கால்டுசைஸ் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

மெல்லிய, உடல் ரீதியாக வளர்ச்சியடையாத கால்களில் ஒரு பூரண வளர்ச்சியான கரையுடன் கடற்கரையில் ஒரு தடவை பார்க்க இது வேடிக்கையாக இருக்கிறது. இது ஆரம்பத்தில் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாகும், அதிக அளவில் கைகள், மார்பு மற்றும் பின்புறமாக முயற்சி செய்யும்போது, அவர்கள் காலில் பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும். பயிற்சிகள் சிக்கலான தன்மை காரணமாக, அசௌகரியம் மற்றும் தொடர்ச்சியான வலியை பயிற்சிக்கு பிறகு பலர் கால் தசைகள் உருவாக்க விரும்பவில்லை. நீண்ட காலமாக எந்த விளைவும் இல்லாததால் காலில் பயிற்சிக்கான செலவுகள் வீணாகிவிட்டது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். கால்களின் தசை எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மற்றும் தொடையின் நான்கு பாகைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது என்பது அவசியம். எனவே, அதிக திறன் கொண்ட தடகள பயிற்சிகள் செய்வதற்கு வெறுப்பு இல்லை.

ஒரே ஒரு தசை

குவாட்ரைச்ப்ஸ், மற்றும் விஞ்ஞான ரீதியாக - தொடையின் அடிவயிறு தசை , மனித உடலில் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகும். அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, அதில் நான்கு தலைகள் உள்ளன: நேரடி, உள், வெளி மற்றும் நடுத்தர. அவர்கள் தூரத்திலேயே இடுப்புக்குள்ளே இருப்பதைப் பார்த்து சங்கடப்பட வேண்டாம், இடுப்புக்கு கீழே இருக்கும் தலைகள் ஒரு பொதுவான தசைநாறைக்குள் நுழைகின்றன.

நான்கு தாள்களின் சீருடை வளர்ச்சிக்குக் குறைவாகக் காணப்படும் quadriceps இடுப்புகளுக்கான பயிற்சிகள் குறைக்கப்படுகின்றன, இது சிக்கலானவிலிருந்து விரும்பாத பயிற்சிகளை நீக்குவது கால் தசைகள் அழிக்கப்படுவதை மட்டுமல்லாமல், ஒன்று அல்லது பல தலைகளின் வளர்ச்சியற்ற இயல்பு காரணமாக பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது காயம் ஏற்படலாம் என்பதாகும். நாற்காலி வளர்ச்சியடைந்தால், மற்ற கால் தசைகள், hamstrings மற்றும் ஷின் போன்றவற்றை மறந்துவிடக் கூடாது. இயல்பாகவே, அவை சமமாக பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும்.

எதிரியான தசைகள்

பிஸ்ஸ்ப்ஸ் மற்றும் க்வாட்ரிப்ஸ் ஃபெமர்ஸ் ஆகியவை எதிரொலிகளாக இருக்கின்றன, அதாவது அவை எதிர் செயல்பாடுகளை கொண்டுள்ளன. கைப்பைகள் முழங்கால் மூட்டு கால் ஒரு நெகிழ்வான வேலை, மற்றும் quadriceps நீட்டிப்பு உள்ளது. ஒரு பயிற்சியில் எதிரிகளை வெளியேற்றும் போது, ஒரு தொடக்க வீரர் தனது கால்களில் அதே அசௌகரியமும் கொடூரமான வலியும் பெறுகிறார், இதன் காரணமாக கால் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஆசை மறைகிறது. இது லெஸ் பயிற்சியிலிருந்து கால்நடைகள் அல்லது நாற்காலித் துறையின் வளர்ச்சியில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்தவில்லை. பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி மூலம் "80 + 20" திட்டத்தை பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கின்றனர்.

1. ஒரு வொர்க்அவுட்டில், 80% பயிற்சிகள் நான்கு குவாட்ரிப்ச்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன, 20% hamstrings ஆகும் - ஒன்று, அதிகபட்சம் இரண்டு பயிற்சிகள்.
2. இரண்டாவது கால் பயிற்சி, மாறாக, 80% பயிற்சிகள் hamstrings வழங்கப்படும், மற்றும் 20% quadriceps தசை ஐந்து உள்ளது.

இதனால், வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து வரும் நாட்களில் வலி குறைவாக இருக்கும்.

சரியான சூடானவை இந்த அதிர்ச்சியை விடுவிக்கும்

பாதுகாப்புக்கு புதிதாகப் புதிதாகப் பயிற்றுவிப்பாளர்களின் நடத்தையைப் பற்றி பல gyms மீது சரியான கட்டுப்பாடு இல்லை என்பது துரதிர்ஷ்டமானது. இதன் காரணமாக ஒவ்வொரு ஆண்டும் நூற்றுக்கணக்கான அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கால்களில் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான நீட்சி மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுகின்றனர். பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான எந்தவொரு பயிற்சிக்கான ஐந்து நிமிட கல்வித் திட்டமும் பல தொடங்கி விளையாட்டு வீரர்களை காயங்களிலிருந்து காப்பாற்ற முடியும். உடற்பகுதியில் சூடான கை கைகள் மற்றும் திருப்பங்களை ஒரு ஐந்து நிமிட சிக்கலான செய்ய போதுமான இருந்தால், பின்னர் quadriceps தொடைகள் ஐந்து, முற்றிலும் வேறுபட்ட பயிற்சிகள் தேவை.

1. ஒரு டிரெட்மில்லில் இருந்தால், அது காலில் தசைகள் ஊடுருவி ஒரு ஐந்து நிமிட ரன் எடுக்க போதும்.
2. ரைப்பை கயிறு மற்றும் இலவச குந்துகைகள் மூலம் மாற்றலாம்.
3. ஒற்றை கோப்பில் மண்டபத்தில் நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட நடை.

நாற்கரத்தின் வளர்ச்சிக்கு அடிப்படை பயிற்சிகள்

Quadriceps தொடைகள் ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி dumbbells, ஒரு barbell மற்றும் சிறப்பு போலி.

1. தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை கொண்ட அடிப்படை குந்து. Quadriceps மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. பட்டாசு மீது பட்டை போட்டு தோள்பட்டை அகலத்தில் அவரது கால்களை வைத்து, நீங்கள் உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும். பட்டை மூலம் squatting முக்கிய விஷயம் மீண்டும் கட்டுப்பாட்டை உள்ளது - அது கூட இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் மீண்டும் இழுக்கப்பட்டு கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், அதனால் முழங்கால்கள் சான்களின் இடத்திற்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம். குந்துகளின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில், பின்புறம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. மார்பு மீது Squatting. இந்த பயிற்சிகள் quadriceps மீது சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தொடக்க நிலைகளில் மீண்டும் நிலையை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, அது வளைந்து விடுவதில்லை.
3. சிமுலேட்டர் உட்கார்ந்து கால்கள் நீட்டிப்பு . கால்களின் தசைகள் மிகவும் சூடாக இருப்பதால், அவர்கள் லெக் பயிற்சி ஆரம்பத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. போலி பத்திரிகை சிமுலேட்டரில் பொய் கூறுகிறது. இந்த பயிற்சியைக் கொண்டு, உங்கள் முதுகில் சில பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கென ஒரு கத்திரிக்காயைப் பதிலாக மாற்றலாம் அல்லது குந்துவதற்கு சரியாக கற்றுக்கொள்ள முடியாது.

சிறிய பயிற்சிகள்

சில காரணங்களால், டம்பிலுடன் முன்னெடுக்கப்படும் தாக்குதல்கள், தங்கள் பிணக்குகளை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. முழங்கால்களை குறைப்பதும், உடலின் ஒரு சிறிய சாய்வாக இருப்பதும் ஒரு முழுமையற்ற வீச்சுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளாகும், இது மிகவும் சிறப்பாக பெண்கள் மற்றும் ஆண் குழந்தைகளின் அடிவயிறு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொரு கால் பயிற்சி, இந்த பயிற்சி உட்பட, இரண்டு மாதங்களுக்கு தீவிர பயிற்சி நீங்கள் quadriceps தசை ஒரு அழகான நிவாரண அடைய முடியும்.

Ghk-simulator உள்ள குந்துகள் மோசமாக இல்லை. குறைந்த பின்புறத்தில் ஒரு குறைந்தபட்ச சுமை கொண்ட, நீங்கள் quadriceps இடுப்பு வளர்ச்சி நல்ல முடிவு அடைய முடியும். இந்த சிமுலேட்டரில் பொறிக்கப்பட்ட ஒரு பட்டை மற்றும் பெஞ்ச் அச்சகங்களுடன் பிளவுபடுவதைப் போலன்றி, கால்களின் அமைப்பை மாற்றுவதற்கு மிகவும் வசதியாக உள்ளது, இது நான்கு மடங்கு தண்டுகளின் வெவ்வேறு தலைகளில் சுமைகளை மாற்றியமைக்கிறது.

செயல்படுத்த நுட்பத்தை பற்றி

Quadriceps femora க்கான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தொழில்நுட்பத்தை செயல்படுத்த வேண்டும். அனைத்து முதல், முழங்கால் மூட்டு முற்றிலும் கால்கள் தள்ளி முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் குறைந்த எடை வேலை கூட காயங்கள் தவிர்க்க முடியாது. உடற்பயிற்சி போது jerking பற்றி, கூட, நீங்கள் மறக்க வேண்டும். கடினமா? எடை குறைக்க அவசியம். உடற்பயிற்சி போது சரியாக மூச்சு உறுதி. மூச்சு - வளைத்தல், வெளிச்சம் - நீட்டிப்பு.

இடுப்பு குவாட்ரிப்சஸ் என்பது மிகப்பெரிய தசை ஆகும், இது ஏற்ற இறக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது, உடலில் இரத்தத்தில் அதிக அளவில் இரத்தத்தை உந்திச் செய்கின்றன, இது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் . எனவே, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், அழுத்தத்தை மீட்டெடுக்க சுமார் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் பின்னர் மயக்கத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வெடுத்தல் மதிப்பு நீடிக்கும். பயிற்சியின் போது, தண்ணீரை சாப்பிட வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் வறட்சி நீர்ப்போக்கு வலிமை குறைந்துவிடும்.