அனுபவம் கொண்ட ஆரம்ப மற்றும் வீரர்களுக்கு பட்டியில் பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளைத் துடைக்க விரும்பினால், உங்கள் உருவத்தை உருவாக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், கடினமானதாக மாற்றவும், பின்பு நீங்கள் பட்டியில் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி திட்டத்தால் உதவுவீர்கள். இந்த துப்பாக்கி, மற்ற பயிற்சிகள் இணைந்து, சீரற்ற பார்கள் உட்பட, தேவையான முடிவுகளை அடைய உதவும்.

திருப்பம் மற்றும் ஒலி: பயிற்சி திட்டம். நாள் ஒன்று

இந்த பயிற்சி திட்டம் 3 பயிற்சி நாட்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது , அவை மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் வருகின்றன. சிறப்பாக வெளிப்புறமாக, சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட விளையாட்டு மைதானங்களில் செய்யுங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 நாட்களுக்கு அர்ப்பணிக்க வேண்டும்.

முதல் பாடம் பட்டியில் மற்றும் பார்கள் மீது பயிற்சி திட்டம் மார்பின் டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் தசைகள் உந்தி இலக்காக உள்ளது. ஒரு சிறிய சூடான பிறகு, சீரற்ற பார்கள் சென்று ஆரம்ப நிலை எடுத்து. இதை செய்ய, உங்கள் கைகள் அவற்றை கைப்பற்றி, தூக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் கிழித்து, உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து. உடலில் உயரத்தை உயர்த்துவதற்காக உங்கள் கைகளை நேராக்க உள்ளிழுக்க. பிறகு மீண்டும் முழங்கால்களை வளைத்து, உடல் கீழே குறைக்கும். இந்த விஷயத்தில், அடி தரையில் தொட்டுவிடக் கூடாது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுமதிக்கும் பல முறை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள் . மொத்தத்தில், 4 அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகள் முடிந்த அளவுக்கு கொடுக்கவில்லை; இந்த பயிற்சிகளில் 10 செய்ய முடிந்தால், 7-8 செய்யுங்கள். கடந்த இரண்டு அணுகுமுறைகள் அடிப்படையானவை. அதில், 12 மறுபடியும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

இரண்டு நிமிடங்களுக்கும் மேலாக ஓய்வு எடுத்துவிட்டு பார். அதை தொங்கும், அதிகபட்சமாக, ஒன்றாக இணைந்த கால்கள் உயர்த்த, சிறிது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ட்ரைச்ப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும். அதே வழியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகள் - 70-80% அதிகபட்ச சாத்தியம், கடைசி இரண்டு அணுகுமுறைகள் - 120%.

பயிற்சியை திறம்பட அதிகப்படுத்துவதற்காக, முடிவில், 4 அணுகுமுறைகளில் அதேபோல, பெஞ்ச் இருந்து தள்ளும் அப்களை செய்யுங்கள்.

நாள் இரண்டு

அடுத்த பாடத்தில் பட்டியில் பயிற்சி திட்டம் மாறும். ஒரு நாளில், இந்த ஏவுகணைக்குச் சென்று, உங்கள் கைகளால் குறுக்குவெட்டில் வைக்கவும், பரந்த பிடியை உண்டாக்கவும். முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் இழுக்க-அப்களைச் செய்யுங்கள், முடிந்த அளவுக்கு பரவிவிடாத, மற்றொன்று - 120%.

1-2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, வகுப்புகள் தொடரவும். இப்போது நீங்கள் ஒரு பிடியில் பிடியைக் கொண்ட கைப்பையில் கைகளை சரிசெய்ய வேண்டும், அதாவது, விரல்கள் தங்களை நோக்கி இயங்குகின்றன. இழுக்க அப்களை செய்யுங்கள். முந்தைய பயிற்சியில் உள்ள அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் 3-4 அணுகுமுறைகள் செய்யுங்கள்.

ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, சீரற்ற பால்களில் செல்லுங்கள். தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை கல்பாரில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை தூக்கலாம். இந்த நிலையில் அதை வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை ஊடுருவி , அவற்றை தூக்கி எறியுங்கள், இதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்கள் குறைக்க - உள்ளிழுக்கின்றன.

மூன்றாவது நாள்

பட்டியில் பயிற்சி திட்டம், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும். இது மூன்றாவது பாடம். கைகளில் உங்கள் கைகளில் தொங்கிக் கொண்டு, கால்கள் முழங்கால்களில் மாறி மாறி தூக்கி எறியுங்கள் - பின்னர் இடது பக்கம், வலது பக்கத்திற்கு. வலது பக்கம் உங்கள் முழங்கால்கள் குனியும்போது, அடி எதிர் திசையில் செல்கிறது.

இந்த நாள் வயிற்று தசைகள் ஒரு நல்ல சுமை கொடுக்க, பெஞ்ச் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பத்திரிகை உந்தி. தொழில்நுட்பம் அதே தான்: 4 அணுகுமுறைகள், முதல் இரண்டு மறுபடியும் மீண்டும், மிகப்பெரிய கடைசி இரண்டு.

பொது பரிந்துரைகள்

ஓய்வு ஒரு நாள் பிறகு, மீண்டும் முதல் சிக்கலான பயிற்சிகள் செய்ய, மற்றொரு 1-2 நாட்கள் கழித்து - இரண்டாவது. மற்றொரு நாளுக்கு முறித்துக்கொண்ட பிறகு, மூன்றாவது பயிற்சி தினத்தின் திட்டத்தை மீண்டும் உருவாக்குகிறது.

இது கை, மார்பு, பின்புறம் மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசையை அமுல்படுத்துவதற்கு பொருட்டல்ல மற்றும் பார்கள் மீது பயிற்சி செய்யும் முறை ஆகும்.

இந்த தொழில்நுட்பத்தில் பயிற்சிகளை செய்வது கடினமானதாக இருந்தால், நீங்கள் எளிய ஒன்றைத் தொடங்கலாம், பின்னர் மேலே வழங்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆரம்பகால அடிப்படைகள்

வகுப்புகளின் முதல் நிமிடங்களில் ஆரம்பகட்டிகளுக்கான பட்டியில் பயிற்சி ஒரு சிறிய வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றது, அதன் பின் அவர்கள் முக்கிய பயிற்சிகளை தொடங்குகின்றனர். பல சுவாச பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக சுத்தப்படுத்தி, உடலை சூடுபடுத்தியது.

பட்டியை அணுகுங்கள், குறைந்தது 1 முறை இழுக்க முயற்சிக்கவும். சில விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் உங்கள் பதிவு மீண்டும். 15-20 நிமிடங்கள் இதை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறைக்கு ஒரு இழுப்பறையை செய்ய முடிந்தாலும், நீங்கள் மொத்தமாக 20 ஐ செய்ய முடியும். காலையில், நீங்கள் தசை வலிகளைக் கொண்டிருப்பீர்கள், அது நல்லது. எனவே, நீ எல்லாவற்றையும் செய்தாய், மற்றும் தசைகள் போதுமான சுமை கிடைத்தது.

வலி கடந்துவிட்டால், சுமார் 2-3 நாட்களுக்கு பிறகு, பட்டியில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

அதே வழியில், இழுக்க அப்களை செய்ய. ஒருவேளை, ஒரு அணுகுமுறைக்கு, நீங்கள் ஏற்கனவே ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட, இரண்டு அல்லது மூன்று செய்ய முடியும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், விரக்தி வேண்டாம். இரண்டாவது பயிற்சிக்கான 1-2 நாட்களுக்குப் பிறகு, ஒரு அணுகுமுறையை இன்னும் சிறிது முயற்சி செய்ய மூன்றாவது முயற்சியை மேற்கொண்டோம்.

ஆரம்பகட்டங்களுக்கான இழுப்பு-அப்

இயக்கம் ஒரு நல்ல வரம்பில் பட்டியில் பயிற்சிகள் செய்யவும், jerking இல்லாமல். இந்த பிரபலமான சிமுலேட்டரில், நீங்கள் பல்வேறு வகைகளை இழுக்கலாம். பின்வரும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

1. உங்கள் உடலை சரிசெய்து, உடல் மற்றும் மேல் தொடைகள் குறுக்குவழிக்கு மேல் இருக்கும். கைகள் நேராக இருக்கும், கிடைமட்ட பட்டையின் கிடைமட்ட பகுதி உறுதியாக உள்ளங்கைகளால் இறுக்கப்படுகிறது. முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் வளைத்து, உடல் சற்று குறைக்க, மார்பில் மார்பு இழுக்க, பின்னர் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.

2. உங்கள் கைகளால் குறுக்கு வெட்டுதல், இரு கால்களையும் ஒரே சமயத்தில் தூக்கி, கிடைமட்டமாக உள்ள பட்டையின் கிடைமட்ட பகுதியின் கால்விரல்களைத் தொடும்.

நீங்கள் மற்ற வகை இழுப்பு அப்களை செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் மனநிலையை சமாளிக்க, உங்கள் நலனை கண்காணிக்க வேண்டும். தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க - 20-30 விநாடிகளுக்கு மேல். பின்னர் 1-2 மாதங்களில் நீங்கள் முதல் முடிவுகளை பார்ப்பீர்கள், ஒரு வருடத்தில் உங்கள் உடலை அடையாளம் காண மாட்டீர்கள், அதில் அழகான நிவாரண தசைகள் தெளிவாக காணப்படுகின்றன.