ஆண்கள் மற்றும் எடை இழக்க பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி திட்டம்

இன்றைய உலகில் அழகு வழிபாட்டு செயல்படுகிறது. மக்கள் முதன்மையாக வெளிப்புற தரவு கவனம் செலுத்துகிறேன். கவர்ச்சிகரமான மற்றும் மெலிதாக்குவோம் மக்கள், அது இன்னும் ஆர்வத்துடன் காட்சிகள் பிடிக்க வேண்டும். எனவே ஒவ்வொரு நாளும் பிரபலமடைந்து வருகிறது உடற்பயிற்சி நிலையங்கள்.

இந்த வகுப்புகள் பயிற்சி திட்டம், உணவு தேர்வு வரை வரைதல் அடிப்படைகள் ஒரு அறிவு அனுமானிக்கலாம். நீங்கள் இருந்தால் போன்ற அறிவு கிடைக்க அல்ல, அது பயிற்சியாளர் திரும்ப சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஆர்வமாக பெருமளவு பார்வையாளர்கள், எனக் கூறி உடற்பயிற்சியைத் திட்டம் தேர்வு கொழுப்பு எரியும் மற்றும் நிவாரண இடையீடு. வெப்பம் தொடங்கியதால் அனைத்து தவறான இடங்களில் கொழுப்பில் இல்லாமல் ஒரு நிறமான உடலைக் கொண்டிருப்பதாக வேண்டும். அது எப்படி பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஆர்வம். முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சி சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். அவற்றை ஆய்வு செய்ய முயற்சி செய்வோம்.

இழந்து எடை அடிப்படை விதிகள்

பயிற்சி திட்டம் பரிசீலித்து முன், நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கற்று வேண்டும்:

• நாம் உடலின் பிரச்சனை பகுதிகளில் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும், மற்றும் ஒவ்வொரு தசை குழு மீது, இல்லையெனில் வடிவம் முரண் உடைய இருக்கும்;
• அது வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ இணைக்க வேண்டும் தங்கள் வேறுபாட்டை அனுமதிக்க இல்லை;
• பயிற்சி முன் நீங்கள் காயம் தவிர்க்க வரை நல்ல சூடான வேண்டும்;
• , எளிய பயிற்சிகள் கொண்டு பயிற்சி படிப்படியாக சிக்கலான நகரும் தொடங்க வேண்டும்;
• முதன்மையாக வலிமை பயிற்சி, மற்றும் பிறகு உள்ளன - கார்டியோ;
• ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி முடியாது, சிறந்த நேரம் 2 நாட்களாகும்.

எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி

எடை இழப்பு பயிற்சிகள் அடிப்படையில் மிகவும் பயனுள்ள supersets உள்ளன. நீங்கள் தெரியும், பயிற்சி கலோரிகள் நிறைய எரிந்து விட்டால் கொழுப்பு எரியும் வழக்கு இருக்கும், ஆனால் அது உயர் தீவிரம் பயிற்சி அடைய முடியும். பெட்டிகள் மற்றும் செய்தல்கள் அதிகரிப்பு, ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் கார்டியோ கூடுதலாக எடை இழக்கும் செயல்முறை உதவும்.

சூப்பர்செட்டை என்ன?

Supersets அடிக்கடி எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட உள்ளன. இந்த கருத்து ஓய்வு இல்லாமல், இரண்டு பயிற்சிகள் ஒன்று அணுகுமுறையில் வழங்கும் அர்த்தம். இவ்வாறு, ஒரே நேரத்தில், நீங்கள் இரண்டு மடங்கு மரபார்ந்த வழியில் பயிற்சி விட செய்ய முடியும். தீவிரம் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக உள்ளது, இதனால் துரிதப்படுத்தியது விகிதத்தில் வேலைச், அதிக ஆற்றல் செலவிட உடல் ஏற்படுத்துகிறது.

பெண்கள் பயிற்சி

உடல் எடையைக் குறைத்த பெண்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி திட்டம் பல பணிகளை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

• மேம்படுத்தப்பட்ட உறுதிப்பாடு;
• இருதய அமைப்பு வலுப்படுத்தும்;
• கொழுப்பு எரியும்;
• தசை பாதுகாத்தல்.

அனைத்து தசை குழுக்கள் மூன்று நாட்கள் பிரிக்கலாம், இவை ஒவ்வொன்றின் உடற்பயிற்சி 3-4 பெட்டிகள் மற்றும் 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். 15 20 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் அல்லது 4 முறையில் உகந்ததாகும் பயிற்சி.

முதல் நாள் ஊஞ்சலில் கால் செய்தியாளர், தோள்கள், மீண்டும், கைகளால்:

• மிகை நீட்டல் மற்றும் தூக்கும் கால்களின்
• வெளி செய்தியாளர் மேடையில் மற்றும் dumbbell உட்கார்ந்த மாற்று
• பரிமாற்றம் மற்றும் மேல் தொகுதி தலையில் இதன் முக்கிய மணிக்கு இடுப்பு நீட்டிப்பு;
• தொகுப்பில் பரிமாற்றம் கால்கள் கொண்டு கிடைமட்ட தொகுதி இழுக்க.

இரண்டாம் நாள் ரயில் கால் செய்தியாளர், மார்பு:

• சரிவுகளில் தோள்களில் சரிந்திருக்கும் பெஞ்ச் மற்றும் பழத்தைத் ஜாலத்தால்;
• குந்துகைகள் மற்றும் பத்திரிகை பொய் dumbbell (30 டிகிரி);
• கால் நீட்டிப்பு மற்றும் அமர்ந்து dumbbell வயரிங்;
• அவரது கால்கள் பொய் வளைகிறது மற்றும் Pullover.

மூன்றாம் நாள் ஊஞ்சலில் கால்கள், குட்டிகளையும், வயிற்றுப் பகுதி, முதுகு, தோள்பட்டை, டிரிசெப்ஸ்கள்:

• பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு dumbbell உங்கள் கால் விரல் அதிகரித்து கால்கள் தூக்கும்;
• மேல் தொகுதி (தலைகீழ் பிடியில்) இருந்து இறந்த தூக்குதல் மற்றும் உந்துதல்;
• நின்று போது தலை பின்னால் இருந்து lunges மற்றும் வெளி செய்தியாளர் பழத்தைத்;
• குந்துகைகள் மற்றும் பிரஞ்சு பத்திரிகை ஹேக்.

மென் உடற்பயிற்சிகளையும்

ஆண்கள் மெல்லிய க்கான பயிற்சி திட்டம் பின்வரும் பணிகளை செய்கிறது:

• எரியும் கொழுப்பு;
• தசை நிவாரண;
• பொறுமை வளர்ச்சி.

செய்தியாளர் ரயில், மீண்டும் மற்றும் மார்பு முதல் நாள்:

• பெஞ்ச் மற்றும் லிஃப்டிங் அடி (12-20 முறை 3 தொகுதி) ஜாலத்தால்;
• 3h8-12 உங்கள் தோள்களில் 5h10-15 ஒரு பழத்தைத் கொண்டுள்ள சாய்வுகளைக் deadlift;
• 4h8-12 வெளி செய்தியாளர் மற்றும் dumbbell 4h12-15 வயரிங்;
• சாய்வு உள்ள ராட் ராட் (தலைகீழ் பிடியில்) 4h8-15 மற்றும் 4h10-15 தலை மேல் தடையுடன் உந்துதல்.

ஊஞ்சலில் கை இரண்டாம் நாள்:

• 5h8-12 விட்டங்களின் மற்றும் நீட்டிப்பு ஆயுத மேல் தொகுதி 5h10-20 வரை dewatering;
• இழுக்க அப்களை (தலைகீழ் பிடியில்) 4h8-12 விரல் மடங்குதல் மற்றும் பழத்தைத் நின்று 4h12-15;
• டம்ப்பெல்ஸ் 3h10-15 கொண்டு பிரஞ்சு பத்திரிகை 3h10-20 மற்றும் சுருட்டை;
• கைகளை மடிப்பு மற்றும் உட்கார்ந்து 3h12-20 Pullover 3h12-15.

செய்தியாளர் ரயில், கால்கள் மற்றும் தோள்களில் மூன்றாம் நாள்:

• வைஸ் 3h12-20 மற்றும் மிகை நீட்டல் 3h10-15 உள்ள ஜாலத்தால்;
• 5h8-12 குந்துகைகள் மற்றும் கால் நீட்டிப்பு அமர்ந்து 5h12-20;
• கை 4h12-20 உள்ள 4h8-12 மஹி மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் நின்று பழத்தைத் வெளி செய்தியாளர்;
• ஏனெனில் 4h10-12 மற்றும் dumbbell நின்று தலை பழத்தைத் பெஞ்ச் முன்னோக்கி 4h12-20 வழிவகுப்பதாக உள்ளது.

சர்க்யூட் பயிற்சி

வட்ட முறை பெண் அறை பயிற்சி திட்டம் ஆண்கள் நடவடிக்கைகள் வேறுபட்டது. பிளஸ் சர்க்கியூட் பயிற்சி நீங்கள் ஒரு வருகையாகவும் மண்டபம் அனைத்து தசை குழுக்கள் வெளியே வேலை செய்ய முடியும் என்று. கொழுப்பு இழப்பு அது உண்மையிலேயே ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

கூடுதலாக, இது போன்ற பயிற்சி, வளர்சிதை முடுக்கி பொறுமை மேம்படுத்த மற்றும் ஏற்ற நேரத்தைக் குறைக்கும். கீழே வரி நிறுத்தும் இல்லாமல், அனைத்து தசை குழுக்கள் பயிற்சிகள் செய்ய ஒன்றன் பின் ஒன்றாகும். அந்த பாடம் ஒவ்வொரு தசை குழு ஒரு அணுகுமுறை உள்ளனர் வேண்டும் என்பது தான். இந்த எனவே இந்த வழக்கில் கனரக எடைகள் வேலை கூட ஒரு மனிதன் இருக்க முடியாது ஒரு மிக ஆற்றல்-தேவையுள்ள உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆற்றல் நிறைய சாப்பிடும் உள்ளது.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் 3-5 சுற்று மூலம் சென்று அதே வட்டத்தில் பயிற்சிகள் இடையே எந்த மீதமுள்ள 12-20 பிரதிநிதிகளின் செய்ய வேண்டும். ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை கருதுகின்றனர்.

முதல் நாள்:

• பெஞ்ச் ஜாலத்தால்;
• மிகை நீட்டல்;
• தலையை ஒரு மேல் தொகுதி இருந்து ராட்;
• குந்துகைகள்;
• தள்ள அப்களை பரந்த பிடியில்;
• தாக்குதல்கள்
• dumbbell செய்தியாளர் நின்று;
• கால் நீட்டிப்பு அமர்ந்துள்ளார்
• Dumbbell சாய்வு உள்ள இயங்கியது;
• அடி வேலி உயரும்.

இரண்டாம் நாள்:

• பெஞ்ச் மீது கால்கள் தூக்கும்;
• உங்கள் தோள்களில் ஒரு பழத்தைத் கொண்டுள்ள சாய்வுகளைக்;
• ஒரு கோணத்தில் பொய் டம்ப்பெல்ஸ் பிரஸ்;
• deadlift;
• சாய்வு உள்ள ராட் ராட் (தலைகீழ் பிடியில்);
• ஹேக் உள்ள ஒளிந்து;
• தள்ள அப்களை பார்கள் மீது;
• பொய் அவரது கால்கள் வளைகிறது;
• ஏனெனில் தலை நின்று பழத்தைத் வெளி செய்தியாளர்;
• ஒரு பழத்தைத் கொண்டு சுருட்டை நின்று.

இந்த திட்டம் ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி மையத்தில் உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் ஒரு இரண்டு முறை என்றாலும், ஆனால் உகந்ததாகும் 3 அல்லது 4 முறை, வெறும் பயிற்சி மாற்று ஈடுபட வேண்டும். இந்த மேலும் கலோரிகள் எரிக்க மற்றும் வேகமாக எடை இழக்க உதவும்.

சுமை கொழுப்பு மாறாக குறிப்பிட்ட தசைகள் பயிற்சி இலக்கு விட, உடலில் ஒரு விரிவான தாக்கத்தில் எரியும் ஏனெனில் தேவை சமமாக பரவியுள்ளதால் அதனை, மற்றும் எந்த ஒரு தசை குழு எந்த அழுத்தம் காணப்படுகின்றது உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஏற்றது.

ஒரு உடற்பயிற்சி 15 மறுபடியும் மறுபடியும் சராசரியாக செய்வதன் மூலம், நான்கு சக்கர (1 மணிநேரம்) நடவடிக்கை 600 (10 நிமிடம்) செய்ய முடியும். இந்த கொழுப்பு நன்கு எரிக்க வேண்டிய மூலம் ஒரு மிக கனரக சுமை உள்ளது. செயல்படுத்த வகையில், இந்த பயிற்சி மிகவும் நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும், மற்றும் வேலை அணிய வேண்டும். எனினும், ஓரிரு மாதங்களுக்கு பிறகு, முடிவுகளை உணரப்படும், நீங்கள் செலவு நாடுகள் அனைத்தும் வீண் இல்லை என்று உணர்வார்கள்.

கார்டியோ

ஜிம்களில் திட்டம் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் 30 நிமிடங்கள் kardiosessii இயக்க வேண்டும். அனைத்து தசை கிளைக்கோஜன் பயிற்சி பிறகு பயன்படுத்தப்பட்டதும், இந்த நேரத்தில் கார்டியோ சிறந்த. ஆற்றல் உடல் கிளைக்கோஜன் போய்விட்டது விட்டதால் ஏறக்குறைய உடனடியாக கொழுப்பு கடைகள் எரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஏற்ற நேரம் 45 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வலிமை பயிற்சி முன் கார்டியோ செய்து என்றால், அல்லது வேறு ஒரு நாளில், கொழுப்பு முப்பது நிமிடங்கள் தொடங்கிய பின்னர் எரித்தனர் வேண்டும், அது முதன்மையாக கிளைக்கோஜன் செலவு செய்யப்படும் துவங்குகிறது. எனவே, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஏற்ற நேரம் - சக்தி பிறகு. கார்டியோ மிகவும் முக்கியம் இல்லை என்று ஒரு நிலையான பைக், டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டக், செய்ய முடியும். அது இதில் கொழுப்பு அதிகளவில் தீவிர எரிக்கப்பட்டு இலக்கு மண்டலத்தில் இதய துடிப்பு பாதுகாப்பாக வைத்திருத்தல் மிகவும் முக்கியம். அது பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது முடியும்: 220 கழித்தல் வயது மற்றும் 0.7 பெருக்கி.

எடை இழப்பு விளையாட்டு உணவுகளில்

இல்லை எடை இழந்து மிக முக்கியமான விஷயம் - பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி திட்டம். விரும்பிய முடிவு சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் சாதிக்கப்படுவதில்லை. பெறும் விட செலவிட - எனவே, கொழுப்பு எதிரான போராட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு உணவு பின்பற்ற வேண்டும். வெறும் உடற்பயிற்சி போன்ற உணவுகளில் நிறைய உள்ளன, ஆனால் சமீபத்தில் இந்தப் விளையாட்டு வீரர்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் விரும்புகின்றனர். கீழே வரி மெதுவாக மற்றும் நிச்சயமாக எடை இழக்க உதவுகிறது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட், உட்கொள்வது மாற்று அளிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பெண்கள் உணவுமுறை

உணவுக் கட்டுப்பாடு மேற்கொள்ளுதல் சுழற்சிகள் பெண்கள் பின்வருமாறு:

• 1 மற்றும் நாள் 2 - புரதம் (2 கிராம் புரதம் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு 0.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்);
• நாள் 3 - கார்போஹைட்ரேட் (5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு புரதம் 1 கிராம்);
• நாள் 4 - கலப்பு (புரதம் 2 கிராம் மற்றும் 1 கிலோ உடல் எடை ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட் 2 கிராம்).

மென் உணவுமுறை

ஆண்கள், உணவுடன் உட்கொள்ளும் விகிதம் எல்லைக்குள் இருக்க வேண்டும்:

• 1 மற்றும் நாள் 2 - புரதம் (எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு 3 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்);
• நாள் 3 - கார்போஹைட்ரேட் (6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு புரதம் 1.5 கிராம்);
• நாள் 4 - கலப்பு (2.5 கிராம் புரதம் மற்றும் உடல் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட் 3 கிராம்).

எடை இழப்பு கூடுதல்

கொழுப்பு பர்னர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமான நிரப்பியாக எல் கார்னைடைன் உள்ளது. இந்த பொருள் எங்கள் உடலில் உருவாக்கப்படும், ஆனால் அது கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரிக்க போதாது. அது உணவுக் கட்டுப்பாடு மேற்கொள்ளுதல் மருந்து இல்லாமல் இயங்காது குறிப்பிடத் தகுந்தது. அதாவது, நீங்கள் செலவிட விட குறைவான கலோரி நுகர வேண்டும். உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்னைடைன் இணைந்து, இது ஒரு சிறந்த பதிலை தரும்.

எல் கார்னைட்டின் அது ஒப்பீட்டளவில் மலிவான உள்ளது மதிப்பு, தூள் மற்றும் திரவ வடிவில் கிடைக்கிறது. மேலும் பிரபலமான ஒரு கொழுப்பு பர்னர் Lipo 6, அது மதிப்பு மிகவும் முந்தைய வழிமுறையாக விட விலை எனினும், மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. ஒலிபெருக்கி மீண்டும் மீண்டும் விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பிட்டார் கொழுப்பு பர்னர்கள் நல்ல தெரியும் விளைவு, எனவே நீங்கள் தெளிவாக முடிவுகளை கவனம் செலுத்துகின்றன என்றால், நாங்கள் பாதுகாப்பாக அவற்றை பயன்படுத்த முடியும். zhiromobilizatsii உதவியாளர்களை பயிற்சி அவரது திட்டத்தில் உட்பட, நீங்கள் விரைவில் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

இவ்வாறு, சரியாக அனைத்து எடை இழப்பு முறைகள் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைய மற்றும் எடை இழக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் - எல்லாம் ஒரு மனதுடன் அணுகி வேண்டும் என்று மதுபோதையுடன் ஒரு விரைந்து இல்லை நினைவில் உள்ளது. உணவு அல்லது மிக அதிகமான உடற்பயிற்சி கடுமையான வெட்டுக்கள் ஒரு நேர்மறையான விளைவாக வழிவகுக்கும் மாட்டேன், மாறாக, மாறாக, சரிவு மற்றும் பொறுமையாக வளர்சிதை மிகவும் விரும்பத்தகாத விளைவு கொண்டுவரும். பயிற்சி மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிட!