கீறல் இருந்து பார் கணினியில் இழுக்க அப்களை: குறிப்பாக உபகரணங்கள், ஆரம்ப குறிப்புகள்

தனியாக வலுவான தசைகள் மற்றும் நிவாரண வேண்டும் விரும்பும் ஒவ்வொரு நபரும் தேவையான பட்டியில் இழுக்க அப்களை கட்டுப்படுத்தப்படும். இந்த உடற்பயிற்சி நீண்ட கருதப்படுகிறது செய்யப்பட்டபிறகு பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள இருக்க வேண்டும். இப்போது கிடைமட்ட பார்கள் அல்லது பட்டியில் ஒவ்வொரு முற்றத்தில், உடற்பயிற்சி மையத்தில் அனைத்து விளையாட்டு மைதானங்கள் அமைந்துள்ளன. அனைத்து மக்கள் பள்ளி நாட்களில் இருந்து பழக்கமான இழுத்து, ஆனால் அனைவருக்கும் தெரியும் சாதிக்க வேண்டியது உண்மையான முடிவு குறிப்பிட்ட வயதினருக்கும் வழங்கியிருந்தது என்று பயிற்சி திட்டங்களைக் காட்டிலும் மிகவும் மற்றும் சிறந்த ஈடுபட வேண்டும் புரிந்துகொள்கிறது.

கட்டுரை ஒழுங்காக மிகுதி அப் அமைப்பு பட்டியில் செல்கிறது அல்லது அது நேரம் ஒரு கழிவு என்ற கேள்வி சமாளிக்க உதவி அத்துடன் செய்ய எப்படி இழுக்க அப்களை, என்று சொல்கிறது. அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, எல்ல விதிகளையும் பின்பற்றி தற்போதைய கட்டுரையின் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்கின்றன வேண்டும்.

வரலாறு மற்றும் தியரி

பண்டைய கிரேக்கத்தில் மற்றும் பல வளர்ந்த மற்றும் வளரும் நாடுகளில் பட்டியில் இழுக்க அப்களை தெளிவான அமைப்பு இருந்தது, ஆனால் அவர்கள் அவசியம் அடிப்படை பயிற்சிகள் தொகுப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. கூட அந்த நாட்களில், மக்கள் இந்த என்று உணர்ந்து பயிற்சி வகை நன்றாக உள்ளது உறுதிப்படுத்துகிறது தசைகள், எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இசைவிணக்கமான நிவாரண வடிவமைக்கின்றன.

திபெத்திய துறவிகள், கீறல் இருந்து பட்டியில் இழுக்க அப்களை முதல் அமைப்பை உருவாக்கினார் இருக்கும் முறை மேம்படுத்த. அவர்கள் பெரிய உயரத்துக்கு அடைய ஒரு குறுகிய காலத்தில் சாத்தியமாக்கும் வகையிலான சில அசல் கூறுகள் அது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இன்றைய மக்கள் பட்டியில் இழுக்க அப்களை அமைப்பு இன்னும் ஒரு விட அறியப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நபரும் சிறப்பாக செயல்படும் முடியும் என்ன கண்டுபிடிக்க தனிப்பட்ட நுட்பங்கள் பல்வேறு மத்தியில், ஒரு தொடக்க அல்லது ஒரு அனுபவம் தடகள என்பதை.

எந்த தசைகள் பம்ப் முடியும்

விளையாட்டு வீரர்கள், பட்டியில் ஈடுபட்டு நீண்ட காலமாக, இந்த பயிற்சிகள் சரியாக என்ன தெரியும். புதிதாக வந்தவர்கள் கூட கிடைமட்ட பட்டியில் அனைத்து நன்மைகள் தெரியும். எனவே, நீங்கள் ஆரம்ப பட்டியில் கணினியில் இழுக்க அப்களை செல்ல முன், அது தேவையான ஷெல் மூலம் உந்தப்பட்டு முடியும் என்ன தசை குழுக்கள் புரிந்து கொள்ளுதல் ஆகும்:

• இருதலைப்புயத்தசைகளில்;
• மேல் மற்றும் கீழ் செய்தியாளர்;
• மார்பு தசைகளும்;
• முழங்கையில்;
• மீண்டும் தசைகள்.

கிடைமட்ட பட்டியில், நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஒரு பல்துறை துண்டு, நீங்கள் சரியான அளவில் முழு உடல் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது ஏனெனில்.

பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள்

மக்கள் பெரும்பாலும் தசைகள் உருவாக்க மற்றும் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் மேற்கொள்வதற்கு பட்டியில் கணினியில்-அப்களை இழுக்க திரும்ப. உண்மையில், உண்மையில், பீம் மிகவும் பரந்த துறையில் தடகள நினைவுகள் கொடுக்கிறது. இந்த அமைப்பின் பல்வேறு தசை குழுக்கள் உருவாக்க நம்பமுடியாத தந்திரங்களை மற்றும் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்.

மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் சிக்கலான போதிலும், ஆண்கள் ஆனால் பெண்கள் மட்டுமே கவனத்தை ஈர்க்கின்றன.

பட்டியில் கணினியில் தனிப்பட்ட இழுக்க அப்களை முடிவில், ஒரு மாதம் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய இந்த பயிற்சிகள் எளிதாக தெரியும், நீங்கள் இனி தெருவில் அல்லது ஜிம்களில் முன்னெடுக்க தயங்க முடியும்.

Burpee

இந்த உடற்பயிற்சி பல்வேறு வகைகளின் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் மிகவும் பொதுவானதாகும். அதன் முக்கிய தனித்துவமான அம்சம் அது கூட தங்களுடைய சொந்த உறுதிப்பாடு, வலிமை மற்றும் சுறுசுறுப்பு உருவாக்க விரும்புவர்களுக்கு தற்காப்பு கலை எஜமானர்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது என்று உண்மை. ஆனால் அனைத்து இந்த நாம் அது எப்போதும் கூட அனுபவம் தடகள வீரர்களுக்கான எளிதல்ல என்பதால் எந்த வழக்கில் இந்த உடற்பயிற்சி, தரையில் இருந்து பட்டியில் இழுக்க அப்களை அமைப்புகளுடன் இணைக்கப்படலாம் முடியாது என்று மறக்க கூடாது.

மரணதண்டனை Burpee முறைகள் என்று கடினம் அல்ல, ஆனால் அதிகபட்ச செறிவு தேவைப்படுகிறது. முதல் படி ஆரம்ப நிலை எடுக்க வேண்டும் - பட்டியில் முன் நிற்க, உடல் வழியாக உங்கள் கைகளில் இழுக்க, மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் மணிக்கு துல்லியமாக நிலைநிறுத்தியுள்ளது. இந்த ஆற்றோரங்களில் செய்ய அனைத்து தொடர்ந்து:

• குந்து;
• பொய் வழியுறுத்தப்படுகிறது ஜம்ப் செல்ல;
• ஒரு மிகுதி அப் செய்ய;
• மீண்டும் தனது குதிகால்களால் திரும்பி குதிக்க;
• ஒரு ஆரம்ப நிலை எடுத்து;
• குதிக்க மற்றும் ஒரு மிகுதி அப் நிறைவேற்றுங்கள்;
• ஆரம்ப நிலை திரும்பும்.

கொ

கொ - அது கிட்டத்தட்ட, தசைகள் உருவாக்க வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க பட்டியில் இழுக்க அப்களை ஒரு முழுமையான அமைப்பு. பயிற்சிகள் வழக்கத்திற்கு மாறான வழிகாட்டுதல்களைப், நீங்கள் எளிதாக மட்டுமே தேவையான ஷெல் ஒரு கிடைமட்ட பார் ஆகும் என வீட்டில் செய்ய முடியும்.

முதல் படி நீங்கள் முந்தைய பயிற்சியில் போலவே ஆரம்ப நிலை எடுக்க வேண்டும். அடுத்து, இந்த ஆர்டரை இயக்கம் செய்ய வேண்டும்:

• பட்டி வரை குதிக்க மற்றும் இழுக்க அப் செய்ய;
• அவர்கள் உடல் பகுதி வரை செங்குத்தாக உள்ளன அதனால், நேராக கால்கள் உயர்த்த;
• ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இடைநிறுத்துவது, கால்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும்;
• மீண்டும் கால்கள் உயர்த்த, ஆனால் ஒரு சரியான கோணத்தில், பின்னர் குறைந்த;
• மீண்டும் கால் கம்பியின் தொட்டது என்று நேராக கால்கள் உயர்த்த;
• ஆரம்ப நிலை திரும்பும்.

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்தது நான்கு அணுகுமுறைகள் செய்யவேண்டும்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பட்டியில் படிகள் pull-அப்களை சிறந்த அமைப்பு. அது ஆரம்ப சரியானதாக இருக்கிறது, ஆனால் இன்னும் அனுபவம் வீரர்கள் பணி சிக்கலாக்கும் வேண்டும். அவர்களுக்கு, சிறந்த விருப்பத்தை முன் மற்றும் இந்த கணினியில் தினசரி இழுக்க அப்களை பிறகு இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய இருக்கும்.

பிடிக்க எப்படி

பல புதிய வீரர்கள் பட்டியில் இழுக்க அப்களை ஒரு அமைப்பு தங்கள் சொந்த வடிவமைப்பு வேண்டும். 50 மடங்கு, நிச்சயமாக, அவர்களை பல, எந்த தொடக்க பிடிக்க மற்றும் நல்ல முடிவுகளை அடைய தங்கள் சொந்த முயற்சிகள் பெற முடியாது. துரதிருஷ்டவசமாக, மிகவும் முன்னர் விளையாட்டு ஈடுபடவில்லை யார் ஒவ்வொரு நபர் ஒழுங்காக பிடிக்க எப்படி தெரியும் என்பதால், இல்லை. இதன் காரணமாக, மக்கள் பதிலாக விரும்பிய முடிவு காயம், ஆனால் அது அவர்களின் சொந்த இருந்து மீட்பு விட கோட்பாடு கற்பதில் அவர்கள் நேரத்தை செலவிட பெருமளவு எளிதாகும் பொறுப்பற்ற செயல்கள்.

மீண்டும் இழுத்து போது கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் வீடுகள் உயர்த்த முற்றிலும் கீழே கன்னம் கம்பியின் தொட்டது வயது நிரம்பியிருக்க வேண்டும். கிடைமட்ட பட்டியில் எந்த தடகள வெற்றி உண்டாக்கும் இரகசியங்களை நிறைய இடம்பெற்றிருந்தன. அதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்கள் ஏனெனில் அது நீண்ட மற்ற மக்கள் செய்யப்படுகிறது, தீர்க்க தேவையில்லை:

1. விரைவில் தேவையான வெகுஜன அதிகரிக்க மாறாக, மெதுவாக முடிந்தவரை உயரும் மற்றும் இலையுதிர் பொருட்டு.
2. தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் பொறுமை அதிகரிக்க, ஒரு வேகமான வளர்ச்சி முன்னெடுக்க வேண்டும், ஆனால் மெதுவாக கீழே செல்ல வேண்டும்.
3. நெகிழ்வு மேம்படுத்த மற்றும் நீட்டும் ஏற மற்றும் வம்சாவளியை போன்ற ஆற்றோரங்களில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையிலான காலங்களில் வெறுமனே பத்து விநாடிகள் பட்டியில் முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வகையான இழுக்க அப்களை

நீங்கள் தெரியும், வழிகளில் பல்வேறு பிடிக்க:

1. நேராக பிடியில். பட்டியில் ஆயுத தூக்கும் இந்த இனமானது துப்பாக்கி பின்புறத்தில் அனுப்பி வைக்கப்பட வேண்டும். குறுகிய பிடியில் நேராக - தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகளை; ; சுமார் 10 சென்டிமீட்டர் பரந்த தோள்பட்டை அகலம் கைகளில் - நேராக பிடியில் அர்த்தம் ஒரு நேரடி பிடியில் - கைகளில் போன்ற தொலைவில் ஒருவருக்கொருவர் வைக்கப்படுகின்றன.
2. பின்னோக்கு பிடியில். இந்த வழக்கில், கைகள் தனது இரு கைகளாலும் மதுக்கடையின் வலியுறுத்தப்பட வேண்டும். இங்கே நீங்கள் குறுகிய, நடுத்தர அல்லது பரந்த பிடியில் அடையலாம்.

ஆரம்ப குறிப்புகள்

நீண்ட காலமாக அது உங்கள் வாழ்க்கையில் இருந்து வந்தது யார் ஒருபோதும், அல்லது செய்ய தொடங்குபவர்கள், உண்மையான தொழில் கொடுத்த ஆலோசனை கேட்க உறுதி செய்யவும். அனுபவமிக்க வீரர்கள் நீங்கள் பூஜ்யம் கொண்டு பிடிக்க கற்றுக்கொள்ள உதவும் சில பெரிய வழிகளில் பரிந்துரைக்கலாம். இவர்களில்:

1. மலத்தில். அது மிகவும் எளிதாக இருக்கும் செய்ய வரை இழுத்து, அவரது வரை பெறுதல். உயர்ந்த புள்ளி அடையும் மீது, அதை பற்றி மூன்று விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த எழுச்சி படிப்படியாக இந்த நேரத்தில் அதிகரிக்கும்.
2. ரப்பர் காப்பீட்டு. இந்த முறை கிடைமட்ட பட்டியில் மறு முனையில் இணைக்கப்பட்ட இது பெல்ட் தன்னை சிறப்பு விளையாட்டு ரப்பர் டேப் பிணைப்பதையே ஈடுபடுத்துகிறது. இதனால் துணை உறுப்பு மேல் புள்ளி அடைய எளிதாக இருக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான பட்டியில் இழுக்க அப்களை: நிரல்

அனைத்து புரிந்துகொள்ளத்தக்க, அணுகத்தக்க என்று ஐடியல் திட்டம், அடுத்த அட்டவணை இருக்கும்.

காணலாம் என, சுமை அதே சோர்வு போன்ற, படிப்படியாக துல்லியமாக மிதமிஞ்சிய பேரதிர்ச்சி இருந்து வேட்டைக்காரன் காப்பாற்ற போதுமான அதிகரிக்கும். பயிற்சி முதல் மாதம் வெற்றிகரமாக கடந்து, சுமை பற்றி 2-3 நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கு தேவையான.

விதிகள்

நீங்கள் பட்டியில் நிச்சயமாக தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் காயம் தவிர்க்க முடிந்தவரை விரைவாக விரும்பிய விளைவு உதவ உத்தரவாதம் என்று விதிகள் அறிய வேண்டும். இந்த பின்வரும் பொருட்களை பின்வருமாறு:

1. எந்த உடற்பயிற்சி முன்னர் கூற்றுப்படி, இழுக்க அப்களை தொடங்குவதற்கு முன்பாக நீங்கள் ஒரு சிறிய சூடான அப் செய்ய வேண்டும். கார்டியோ மட்டுமே 5-10 நிமிடங்கள் (பல, இயங்கும் கயிறு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் குதித்து, ஒரு வேகமான வேகத்தில் நடந்து,) அது போதுமானதாக.
2. நீங்கள் உங்கள் உணவில் மறுஆய்வு செய்ய வேண்டும் எடை அதிகரிக்க. அது அதிக புரதம் அடங்கும் வேண்டும் மற்றும் இனிப்புகள் உண்ணும் ஒரு குறைந்தபட்ச குறைக்க வேண்டும். இது சற்று இருக்க உலர்தல் தசை வெகுஜன இருந்து பாதுகாக்க வேண்டும் என்று தினமும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன கலோரிகள் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.
3. முற்றிலும் ஒவ்வொரு பயிற்சி நீங்கள் நீட்டிக்க முடிக்க வேண்டும். இது உங்கள் தசைகள் பயிற்சி பிறகு வேகமாக மீட்டெடுக்க முடியாது.

பட்டியில் அமைப்பு ஆர்ம்ஸ்ட்ராங் இழுக்க அப்களை

இந்த அமைப்பு அனைத்து முக்கிய அமெரிக்காவில் மரைன் கார்ப்ஸ் Charlz Lyuis ஆம்ஸ்ட்ராங் அறியப்பட்ட பயன்படுத்தப்படும். சுமை, பல்வேறு முறைப்படுத்தி: நிரல் உடல் முழுமையாக பங்களிக்கும் தேவையான அனைத்து உருப்படிகள் உள்ளன.

ஏற்கனவே இந்த அமைப்பு கற்பனை பார்த்தேன் மக்கள், ஒரு 5-6 வாரங்களில் நம்பமுடியாத பெறுபேறுகளைப் பெற்றுள்ளது. நிகழ்ச்சி முடிவில் கிட்டத்தட்ட புதுவரவுகள் அனைத்து ஏற்கனவே ஒரு அணுகுமுறையில் 20 இழுக்க அப்களை செய்ய முடியும்.

காலை பயிற்சி

ஒவ்வொரு நாள் காலையிலும், உடனடியாக தூக்கும் பிறகு அதிகபட்சத்தில் மிகுதி அப்களை சரியாக மூன்று தொகுப்புகளாக நிறைவேற்றப்பட்டு இருக்கும். புஷ்-அப்களை தோள்பட்டை வளைய தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் என்று சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆம்ஸ்ட்ராங் தன்னை சரியான டெக் புஷ் அப்களையும் முதல் செட் கச்சேரியை நிகழ்த்தினார், பின்னர் குளியலறையில், அங்கு தூரிகை வரை சென்றார். மேலும், அவர் மீண்டும், டெக் வந்தார் இரண்டாவது செட் மேற்கொள்ளப்படுகிறது மீண்டும் ஷேவ் செய்ய குளியலறையில் சென்றார். நடந்து முடிந்த உடனேயே, மேஜர் அவரது அறைக்குள் வந்து இறுதி தொகுப்பு வெளியே கொண்டுசென்று ஒரு ஆசுவாசப்படுத்தும் குளியலை எடுத்துக் கொள்வது சென்றார்.

பயிற்சி இந்த வகை ஒவ்வொரு காலை நிகழ்த்த முடியும். பொருட்டு பல மக்கள் ஒரு மாதம் ஆகலாம் ஒரு நல்ல விளைவாக அடைய. இது போது காலை பெட்டிகள் பழக்கம் வந்து மற்றும் பயிற்சி ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்கும் நேரம்.

திட்டம்

காலை பெட்டிகள் பிறகு சுமார் 4-5 மணி ஈர்த்து தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆம்ஸ்ட்ராங்கின் திட்டம் 5 பயிற்சி நாட்கள் (வார) பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. அந்த வெள்ளி வரை மட்டுமே திங்கள் சமாளிக்க அவசியம், ஆனால் வார இறுதியில் உங்கள் உடல் கொடுக்க உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உறுதி செய்யவும்.

முதல் நாளில் நீங்கள் அதிகபட்ச தங்களை அழுத்துவதன், ஐந்து பெட்டிகள் செய்ய வேண்டும். மரணதண்டனை செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் 90 விநாடிகள் மேல் இருக்கக் கூடாது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை பற்றி கவலைப்பட நீங்கள் அவர்களின் அனைத்து முயற்சிகளையும் வைத்து, அதிகபட்சமாக அனைத்து சிறந்த கொடுக்க விரும்புவதால் தான் அனைத்து நேரம், தேவையில்லை.

இரண்டாம் நாள் பயிற்சி "பிரமிடு" அமைப்பு அடிப்படையாக கொண்டது. ஒரு மீண்டும் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அதிகபட்ச அடையும் முன், ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் ஒரு சேர்க்க.

மூன்றாவது நாளில் மூன்று தொகுப்புகளாக நடுத்தர நேரான பிடியில், பின்னர் அதே குறுகிய பிடியில் செய்ய. ஒவ்வொரு தொகுப்புக்கு இடையில் பிரேக்ஸ் சரியாக ஒரு நிமிடம் நீடிக்கும் வேண்டும்.

நான்காவது நாளில், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இடைவேளைகளுடன் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை செயல்படுத்த வேண்டும். அது சரி செய்ய அணையும் வரை இறுக்கினார் வேண்டும்.

கடைசி நாளில் அது மிகவும் கடினமான தோன்றியது நான்கு நாட்கள், எந்த மீண்டும் அவசியம். ஒவ்வொரு அடுத்த வார ஐந்தாவது நாள் அவசியம் முந்தைய ஒரு வித்தியாசமாக இருக்கும்.