வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பெண்களுக்கு முழங்கையில் உடற்பயிற்சிகள்: பட்டியலில்

என்ன ஒரு பெண் நிறமான விளையாட்டு நபர் சிறந்த இருக்க முடியும்? Is போட்டி வியந்து பாராட்டினார் பார்வைகள் என்று. ஆனால் மெலிந்த கணக்கீடு அனைத்துக் பிறப்பிலிருந்து போடப்படவில்லை, இந்த மக்கள் தங்கள் அலகுகள் வெறும் அதிர்ஷ்டம் உள்ளன. மிக உங்களை வேலை வேண்டும். இந்த செயல்முறை முறையாகவும் இருக்கும் மற்றும் ஒரு அறிவியல் அணுகுமுறை, நீங்கள் என்றால், வேண்டும். இன்று நாம் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் சந்தா வாங்குவதற்கு பெரிய செலவு பணம் மேற்கொள்வார்கள் இல்லை அதனால் பெண்களுக்கு முன்கைகள் க்கான உடற்பயிற்சி வகையான, பெரும்பாலான பலனளிக்கு என்னவாக இருக்கும் பற்றி பேச.

பொதுவான குறிப்புகள்

அழகான, எந்த கைகளில் தோல் தொய்வுறலில் தடயங்கள் மற்றவர்களின் கண்களில் நீங்கள் மட்டும் ஒரு நம்பிக்கை மற்றும் கவர்ச்சிகரமான செய்யும், ஆனால் சில நேரங்களில் அது உண்மை வயது மறைக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து சுய ஒரு காதல், எனவே உனக்கு தெரியும், பயிற்சி ஒரு மணி ஃபிட்டர் நம்பத்தகாத பெற ஏனெனில், நல்ல, விடாமுயற்சி மற்றும் பொறுமை பார்க்க ஆசை, மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் ஒரு குறைந்தபட்ச உள்ளது. டம்ப்பெல்ஸ் முழங்கையில் பயிற்சிகள் தசைகள் தொனி கைகள் அடிப்படை கருதப்படுகின்றன.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், நேரம் அது இந்த தேவையான அல்ல நிறைய மீது உள்நுழைந்திருக்க வேண்டும். பொதுவாக 30-45 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் போதுமானதாக. இவ்வாறு, நானே அதை வாரத்திற்கு மூன்று க்கும் மேற்பட்ட எந்த மணி (அனைத்து சமைத்த) வெளியே செதுக்கும் அவசியம். ஒத்துக்கொள்கிறேன், இந்த நீங்கள் கொடுக்க முடியாது தான்.

உடற்கூறியல் ஒரு பிட்

தொடங்க, உயிரியல் ஆரம்ப அறிவு ஒரு சுற்றுலா அழைத்து செல்லலாம். கை - ஒரு மேல் மற்றும் மனித உடலின் முக்கிய மூட்டுகளில் கவர்ந்திடுங்கள் செயல்பாடு உணர்வும் ஒன்று. எலும்பு எலும்புக்கூட்டை கைகளை (விவரங்கள் இல்லாமல்) தோள்பட்டை கூட்டு, முழங்கையில் மற்றும் மணிக்கட்டு அடங்கும். ஆனால் தசை அமைப்பு ஒரு அடுக்கு கேக் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் தசைகள் ஒரு முன்னணி குழு, எளிய வகையில், கை மற்றும் முழங்கையின் நீட்டிப்பு ஒழுங்குபடுத்தும் மீண்டும் நெகிழ்வு பொறுப்பு கொண்டுள்ளது.

இருப்பிடம் தசைகள்

அமைந்துள்ள கைகளால், அல்லது நாங்கள் லத்தீன் படியெடுத்தல், கைகளால் எடுத்து என்றால் தசைகள் ஒரு குழு முன், அது தோலுக்கு அடியில் இருந்து நன்கு தனித்து நிற்கிறது அதனால், பெரிய தான். அது, இந்த தசை ஆகும் நாம் முழங்கையில் கை வளைந்து முடியும். பயிற்சிகள் உதவியுடன் முழங்கையில் தசைகள் மேலும் நிவாரண ஆக உங்கள் கைகளின் அழகை அதிகரிக்க முடியும் வலுப்படுத்த. பின்பக்க குழு டிரிசெப்ஸ்கள் தசை, டிரிசெப்ஸ்கள் உள்ளது. இது மூன்று வளையில், அல்லது தலைகள் (நீண்ட, பக்கவாட்டு, உள்நோக்கிய) கொண்டுள்ளது. டிரிசெப்ஸ் எங்கள் கையில் நேராக்க மற்றும் அதை திரும்ப எடுத்து மீண்டும் உடல் கொடுக்க அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி முழங்கையில் மிகவும் முக்கியம் ஏன் இது.

சில அறிகுறிகளுடன்

ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி உடற்கூறியல் அறிவு இப்போது விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தலைப்பில் தொட - டம்ப்பெல்ஸ். டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தி வீட்டில் முன்கைகள் க்கான பயிற்சிகள், மற்றும் தடைகள் குறித்து நினைவில்: குறிப்பிட உடனடியாக தேவையான.

பவர் சுமை இதயம் இதய நோய் உள்ளவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகள், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு முரண், தசைநார் எலும்புக் கூடு அமைப்பின் குறிப்பிட்ட நோய்கள் தடை உள்ளன. எனவே, மனதில் உங்கள் சொந்த சமாதான நாங்கள் உங்களுக்கு அவர்களுடைய உடற்பயிற்சி சக்தி சுமை நுழைவதற்கு முன், பரிந்துரை, நீங்கள் அதை தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உபகரணங்கள் மற்றும் விளைவாக தேர்வு

முழங்கையில் உடற்பயிற்சி எந்த அறிகுறிகளுடன் உள்ளவர்கள் கொள்முதல் டம்ப்பெல்ஸ் முதல் இலகுரக பரிந்துரைக்கிறோம். இதன் எடை நீங்கள் அமைக்க இலக்கு பொறுத்து அமையும். உதாரணமாக, விருப்பத்தை நம்பர் ஒன்: நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் மேம்படுத்த வேண்டும் தசை, - இல்லை மேற்பட்ட கிலோகிராம் பின்னர் விளையாட்டு உபகரணங்கள் எடை. இந்த வழக்கில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பத்து பதினைந்து முறைகள் கூடத் திரும்பத் திரும்பச் வேண்டும் குறைந்தது மூன்று அல்லது நான்கு அணுகுமுறைகள் செய்யும். செட்டுகளுக்கு இடையிலான வேண்டாம் நிறைய ஓய்வெடுக்க.

விருப்பம் இரண்டு: நீங்கள் தசைகள் இறுக்க விரும்பவில்லை, தங்கள் எடை அதிகரிக்க பின்னர் மூன்று கிலோகிராம் செய்ய டம்ப்பெல்ஸ் வரை தேர்வு பணி உள்ளது. இந்த வழக்கில், மறுபடியும் மறுபடியும் எட்டு பத்து இருக்கும், மற்றும் அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை விட்டு அதே முடியும். என்று சுமை உங்கள் உடல் இந்த விஷயத்தில் அது அதிகப்படியாக தேவையில்லை, படிப்படியாக கவனமாக அதிகரித்துள்ளது வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அங்கு சங்கடமான உணர வேண்டாம் உங்கள் கைகளில் அதை வைத்து விரும்பினால் - மற்றும் முக்கியமாக ஒரு ஷெல் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, என்ன நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உணவில் சிந்தியுங்கள் கூட தங்கள் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பாக. அதை கார்போஹைட்ரேட் போதிய அளவு புரதம் அல்லது வைட்டமின்கள், பூஜ்ஜியம் என முயற்சிகள் குறைக்க உடற்பயிற்சி முழங்கையில் பயனற்ற மாறும்.

புரத - தசை செல்கள் அடிப்படை கட்டுமான தொகுதிகள். கோழி, பாலாடைக்கட்டி, மீன் அதன் நிறைய. கார்போஹைட்ரேட் - ஆற்றலின் மூலமாகப். அவர்கள் எங்கள் உடல் தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருந்து போகிறார். உங்கள் உடல் பசி மற்றும் தாகம் செல்லலாம் வேண்டாம். சுத்தமான நீர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு க்கும் மேற்பட்ட லிட்டர் - நெறி.

ஆனால் கொழுப்பு உணவுகள் தவிர்க்க முயற்சி. தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் கொழுப்பை விகிதம் பதினைந்து சதவீதம் மேல் இருக்கக் கூடாது. நாள் முழுவதும் உணவு நான்குக்கும் மேற்பட்ட இருக்க வேண்டும். இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்னர் ஆக்கிரமிப்பு ஒரு பயிற்சி ஒரு மணி நேரம் இருக்க முடியும் பிறகு சாப்பிட, உணவு இருந்து விலகி நல்லது. உங்கள் பசி பால் பொருட்கள் புளிக்க முடியும் திருப்தி.

கைகளால் மற்றும் முன்கைகள் க்கான உடற்பயிற்சிகள்: பட்டியலில்

தொடங்க, நாங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் ஒரு உதாரணம் கொடுக்க.

கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் முதல் பயிற்சிகள் ஒரு நாற்காலியில் வேண்டும். நாம் மீண்டும் ஒரு நாற்காலியில் மீண்டும் நேராக, அடி ஒன்றாக, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து ஒரு நாற்காலியில் இருக்கை மீது உடல் மற்றும் ஒல்லியான உள்ளங்கையில் பின்னால் காயம் ஆயுத உட்கார்ந்து. நாம் தரை இறங்க மற்றும் நாற்காலி இருக்கை கைகளில் மீது ஏற. உடற்பயிற்சி செய்யவும் வரை 20 முறை இருக்க முடியும்.

டிரிசெப்ஸ்கள் பின்வரும் பயிற்சியில் வலுப்படுத்தும் நிகழ்ச்சியின் நோக்கமாகும். தொடங்கி நிலையை - நீங்கள் அவரது வலது பக்கத்தில் படுத்து ஒன்றாக (தேவதை போஸ் எடுத்து) கால்கள் வேண்டும் மீண்டும் நேராக, வளைந்து முட்டிகள், அவரது இடது கை அவரது தலையில் காயம் பின்னால், விதிகள் குறிப்பு இருக்கும். அதே நேரத்தில் முழங்கையில் கை ஆதரவு வளைத்தல் மூலம் குறைந்த உடல். முதல் உடற்பயிற்சி 20 மடங்கு வரை மீண்டும் மீண்டும் என. ஆதரவு கை மாற்றப்படுகிறது.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி கைகளில் தொய்வுறலில் தோல் பெற உதவும். அது ஒரு மிகுதி ஒத்திருக்கிறது. வித்தியாசம் இந்த தவிர, முழங்கால்கள் வளைந்து செய்யப்படுகிறது என்று வேண்டும் மற்றும் உடல் இணைந்து முழங்கைகள் மடங்கி கைகளில் வைக்கப்படும் தோள்பட்டை அகல உள்ளது. 10 மறுபடியும் மறுபடியும் - 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க முடியும். அனைத்து 10 பெட்டிகள் பாடினார்.

ஒரு சக்தி சுமை கொண்டு முழங்கையில் உடற்பயிற்சிகள்

டிரிசெப்ஸ்கள் வலுப்படுத்த முதல். உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம் அமைக்க, கீழே கரங்களையும் நிற்க, டம்ப்பெல்ஸ் எடு. முன்னோக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்தி குறைந்த உடல் சேர்ந்து செங்கோணங்களில் தங்களைத் தனித்துக் நகரும்.

இரண்டாவது. , டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து நேராக நிற்க மீண்டும் இடது பின்னால் உங்கள் வலது காலில் பெற்று, சற்று உங்கள் முழங்கால் வளைத்தல், ஒரு குறுக்கு படி செய்ய. முழங்கைகள் இந்த புள்ளி முனையிலும் ஹேண்ட்ஸ் மற்றும் தோள்களில் தூக்கவும். , ஆரம்ப நிலை எடுத்து குறுக்கு-படிநிலையில் வேகத்தில் மாற்ற மீண்டும். சுவாச கவனியுங்கள். மூச்சு அன்று கீழே போக வெளிச்சுவாச ஏறு. உடற்பயிற்சி 20 மடங்கு வரை செய்யப்படுகிறது.

மூன்றாம். நேராக, இடுப்பு இடது கை குறைந்த, ஒரு படி அவரது இடது கால் முன்னோக்கி ஒரு ஆழமான வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல், இந்த நேரத்தில் வலது கையில் உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் குறைக்க வைக்க நிற்க தொடங்கி நிலையில் இருந்து, முழங்கால் மணிக்கு வலது காலை வளைந்து. உடல் தூக்கி ஆரம்ப நிலை வரை கை. உடற்பயிற்சி மீண்டும் குறைந்தது 10 ஒவ்வொரு காலிலும் கொண்டு முறை.

முடிவுக்கு

அதுபோன்ற எளிய குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை, அத்துடன் சாத்தியமான பயிற்சிகள் பட்டியலை மட்டும் இன்னும் நம்பிக்கை உணர மாட்டாய், ஆனால் ஒரு அழகான, ஸ்மார்ட் கைகளில் வேண்டும். ஒரு சிறிய பொறுமை - மற்றும் தோல் தொய்வுறலில் மாதங்களில் மட்டுமே ஒரு ஜோடி மற்றும் குறைக்கப்பட்ட தசை பிறகு முடிந்து விடும். அதே நேரத்தில் மற்றும் பாதுகாப்பு அளவீடுகள் மற்றும் சில அறிகுறிகளுடன் மீது மறக்க வேண்டாம். இங்கே, உங்களை வேலை முக்கிய கொள்கை - "எந்தத் தீங்கையும்". எனவே, இன்பம் மற்றும் கோளாறுகளை எழுகிறது கொண்டு பயிற்சி பின்பற்ற உபகரணங்கள் மாற்ற அல்லது ஒரு ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டனர்.