அதிக அளவில் இரும்பு கொண்ட பொருட்களும். இரும்பு தினசரி தேவை

இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறை ஊட்டச்சத்துக்களின்மை ஆதரவாக மிகவும் பொதுவான வடிவம் ஆகும். பெரும்பாலும் நோய் கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் இளம் குழந்தைகள் பலருக்கு ஏற்படுகிறது. தோல்வி இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை வழிவகுக்கும் மற்றும் நோய் மற்றும் பாதிப்புகள் நீங்கள் எளிதில் உண்டாக்கக்கூடிய முடியும் இந்த சுவடு உறுப்பு போதுமான பெற முடியும். கூடுதலாக, அது கூட கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு குறை பிரசவம் தூண்ட முடியும்.

உடலில் இரும்பு முக்கிய பங்கு - உடல் முழுவதும் பிராணவாயுவை எடுத்து செல்லும். அது உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் ஆக்சிஜனை நுரையீரல்களிலிருந்து கொண்டுசெல்லும் ஹீமோகுளோபின் என்ற இரசாயன, முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாக செயல்படுகிறது. இரும்பு முதன்மையாக எங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசைகள் சேர்ந்தவிட்ட.

இந்த மண் தாது பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் இரண்டு வடிவங்களில் காணப்படுகிறது: ஹீம் அல்லாத ஹீம். முதல் வகை சிறந்த உடல் உறிஞ்சப்பட்டு கால்நடை வரும் உணவுப் தற்போது உள்ளது. இந்த மீன், கோழி மற்றும் இறைச்சி. லாம்ப், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி உடலின் ஒரு சாதாரண உணவில் போதுமானதாக இருக்கவேண்டும். அல்லாத ஹீம் இரும்பு போன்ற பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் சில பழங்கள் (வைட்டமின் சி இணைந்து இரும்பு உள்ளடக்கம்) காய்கறி மூலங்களில் முக்கியமாக காணப்படுகிறது.

உடலில் இரும்பு சமநிலை பராமரித்தல்

உடலில் சுவடு உறுப்பு சமநிலையை பராமரிக்க பொருட்டு, அது உணவு ஒவ்வொரு நாளும் இழக்கப்பட்டு விட்டது என அளவு நிரப்பவும் அவசியம். அது மலம், சிறுநீர், தோல் செல்கள், வியர்வை, முடி மற்றும் நகங்கள் கொண்டு உடலின் வெளியே வரும். பெண்கள் கூட மாதவிடாயின் போது இரும்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது, எனவே அவர்கள் உணவில் microelements பெரிய அளவில் வேண்டும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபர் நீண்ட கால அதன் போதுமான நிலையைக் பராமரிக்க தினசரி உணவில் பொருள் பொதிந்த போதுமான அளவு தேவை.

உடல் இரும்புச்சத்து தேவையான டோஸ் பெறவில்லை போது, அது உடலில் ஒதுக்கப்பட்டிருக்கிறது படிப்படியாக குறைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நீண்ட நேரம் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை ஏற்படலாம் தொடர்ந்தால்.

உணவில் இரும்பு ஆதாரங்கள்

இது நுகரப்படும் வேண்டும் இரும்பு அளவு, உங்கள் வயது மற்றும் பாலினம் பொறுத்தது. இந்த உறுப்பு சிறந்த ஆதாரங்கள் மிருக உணவுப் பொருட்களை செய்யப்படுகின்றன. இது முக்கியமாக உள்ளது சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கல்லீரல். எனினும், நீங்கள் பொருள் மற்றும் இதுபோன்ற வழிகளில் அல்லாத விலங்கு மூலங்களிலிருந்து ஒரு நல்ல பங்கு பெற முடியும்.

எனவே, எவ்வளவு இந்த சுவடு உறுப்பு ஒரு நாள் பெறுவது வேண்டும்? 19 முதல் 50 வயது வரையுள்ள வயது வரம்பில் பெண்கள் இரும்பு 18 மிகி ஒரு நாள் (மேலும் அவர்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் மற்றும் எவ்வளவு 27 மிகி மூலம்), இந்த வயது ஆண்கள் மட்டுமே 8 மிகி வேண்டும் போது அருந்த வேண்டும்.

மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர் என, உணவு, விலங்கு மற்றும் தாவர ஆதாரங்கள் இரும்பு இரண்டு வகைகள் உள்ளன. அது இரண்டு வகையான உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து இருக்கின்ற முக்கியம். ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் இந்த அடைய, அது அவசியம் என அறியப்பட்டுள்ளது இரும்பு கொண்டிருக்கும் உணவுகள் அதிக அளவில். தங்கள் தோராயமான பட்டியலில் என்ன?

கல்லீரல்

கல்லீரல் மற்றும் தைரியம் போல் விலங்குகள் இத்தகைய உள்ளுறுப்புக்களில், பிற கனிமங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளடக்கங்களை வடிவில் சேர்க்க போனஸ் இரும்பு சிறந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன. துண்டு ஒன்றுக்கு கிட்டத்தட்ட 5 மிகி - மாட்டின் கல்லீரல் இந்த சுவடு உறுப்பு நம்பமுடியாத உயர் உள்ளடக்கத்தை வேறுபடுகிறது. இந்த தயாரிப்பு ஒரு பகுதி வயது வந்த பெண்களுக்கு இரும்பு தினசரி தேவையில் ஒரு காலாண்டில் க்கும் மேற்பட்ட மறைக்கப்பட்டிருக்கிறது. பன்றி கல்லீரல் ஒரு நல்ல தேர்வு, இது கூடுதலாக வைட்டமின் சி நிறைய கொண்டிருப்பதன் காரணமாக, அது சமையல் கற்பனை ஆடு ஒரு பெரிய வாய்ப்பு இது, இனிப்பான மற்றும் மிதமான சுவை உள்ளது.

எனினும், இந்த தயாரிப்பு கொழுப்பு ஒரு உயர் உள்ளடக்கத்தை ஏனெனில் கல்லீரல் மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி, மிதமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும் வேண்டும் என்பதை நினைவில். கூட கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு வைட்டமின் A வின் கூட அதிக அளவில் இந்த தயாரிப்பு உள்ள, பிறப்புக் குறைபாடுகள் ஏற்படுத்தும் ஏனெனில், உணவில் கல்லீரல் அளவு கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் கழிவுகள் ஒரு ரசிகர் இல்லை என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக பிற விலங்கு புரதங்கள் பயன்படுத்த முடியும் - எடுத்துக்காட்டாக முட்டை மஞ்சள் கரு அல்லது சிவப்பு இறைச்சி (இரும்பு 3 மில்லிகிராம் தயாரிப்பில் அரை கப் கொண்ட). ஆட்டுக்குட்டி அல்லது மாட்டிறைச்சி ஹீமோகுளோபின் பராமரிக்க போதுமான இருக்கும். இருந்து 2 3 100 மி.கி. microelement கிராம் இந்த பொருட்கள் கணக்கு.

கடல்

கடல் போன்ற இதுபோன்ற உணவுகள் நீங்கள் அத்தியாவசிய சுவடு கூறுகள் நிறைய பெற உதவி செய்யும். Bivalves மற்றும் ஸ்க்விட்டாக (உதாரணமாக, சுரப்பிகள் மற்றும் சிப்பிகள் க்கான) - இரும்பு நிறைய கொண்ட பொருட்கள் அத்துடன் துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளன. ஒரு நீங்கள் இந்த பொருள் 3 முதல் 5 மிகி வரை சிப்பி சாப்பிட்டு வழங்குகிறது. இவ்வாறு, கடலில் இருந்து வருகிறது வகைகளின் ஒரு தட்டு அனுபவிக்கும், நீங்கள் இந்த சுவடு தினசரி தேவை அதிகமாக இருக்கும்.

சிப்பிகள், சுரப்பிகள் மற்றும் பிற மட்டி உங்கள் சாதாரண தினசரி மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது இருக்கலாம், பெரிய அளவில் இரும்பு கொண்ட பிற கடல் பொருட்கள் அவர்களுக்கு பதிலாக. உதாரணமாக, haddock, சால்மன் மற்றும் சூரை இது கண்டறிதல் உறுப்பு மூலங்களையும் அவர்கள் சிப்பி இனம் தாழ்வான உள்ளன செலுத்துவார்கள்.

சிக் பட்டாணி

இந்த பருப்பு நன்றாக உள்ளது இரும்பு (கப் தயாரிப்பு ஒன்றுக்கு இரும்பு 5 மிகி) உங்கள் உடல் வழங்குகிறது மற்றும் புரத பெருமளவு டோஸ் வழங்குகிறது. இந்த சுண்டல் சைவ ஏற்றதாக விருப்பத்தை உள்ளது. இந்த தயாரிப்பு - சாலடுகள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகள் ஒரு சுவையான கூடுதலாக, அத்துடன் கலப்பு சல்சா வகை சாஸ் ஒரு நல்ல மூலப்பொருள்.

நீங்கள் சிக்கலாக சாப்பாட்டின் ஒரு ரசிகர் இல்லை, ஆனால் வழக்கமாக பெரிய அளவில் இரும்பு கொண்ட உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும் என்றால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த வீட்டில் hummus தயார் செய்யலாம்.

Wholegrain முசெலியை மற்றும் கஞ்சி

உங்களது காலை உணவு தானிய விரும்புகிறாயா? அதாவது உங்களிடம் எல்லா பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு நாளும் தொடங்க அனுமதிக்கும் என்று ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நீங்கள் வாங்க முன் தயாரிப்பு லேபிள் சரிபார்த்து இரசாயன கலவை பார்க்க உறுதி செய்யவும். தானியங்கள் சில வகையான 90 முதல் 100 மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் (இழைகள், துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி) ஒரேநேரத்தில் தினசரி தேவை இரும்பு சதவீத வழங்குகின்றன.

பூசணிக்காய் விதைகள்

நீங்கள் இந்த புகழ்பெற்ற பசி தூண்டும் இலையுதிர் இரும்பு மிகவும் பணக்கார என்று தெரியுமா? கண்ணாடி கருக்கள் சுத்தகரிக்கப்படுகின்ற பொருள் 10 மிகி வருகிறது போது முழுமையான விதை ஒன்று கண்ணாடி, இரும்பு 2 மிகி கொண்டிருக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது நன்மை பயக்கும் என்று சாப்பாட்டின் பல்வேறு சரியான பொருளாக உள்ளது. விதைகள் பெரிய சுவை மற்றும் பிற பொருட்கள் இணைந்து எளிதானது, அதனால் அவர்கள் அடிக்கடி ரொட்டி அல்லது பிஸ்கட், அத்துடன் சாலடுகள் முறுமுறுப்பான மூலப்பொருள் சேர்க்கப்படுகின்றன. மருத்துவர்கள் வறுத்த உப்பின்றி வாங்க பரிந்துரை பூசணி விதைகள் மற்றும் ஒரு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி போன்ற கைக்குள் வைத்துக்கொள்க.

சோயாபீன்ஸ்

பருப்பு ஒன்று அரை கப் 4 க்கும் மேற்பட்ட மிகி இரும்பு கொண்டிருக்கிறது. மேலும் அது தாமிரம் போன்ற அத்தியாவசிய பொருட்களின் சிறப்பான மூலங்கள் உடலில் மிகவும் ரசாயன செயல்முறைகளின் ஈடுபடுகிறது என்பதற்கான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, மற்றும் மாங்கனீசு -necessity ஊட்டச்சத்து பராமரிப்பு ஊக்குவிக்கிறது இது. கூடுதலாக, சோயாபீன்ஸ் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அதனுடைய கட்டமைப்பு வைட்டமின்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து கலப்பு காய்கறி உணவுகள் ஒரு சோயா பீன்ஸ் சேர்க்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். கூடுதலாக, அவர்கள் பாஸ்தா உணவுகள் ஒரு சுவையான கூடுதலாக இருக்க முடியும். விரும்பிய என்றால், அவர்கள் தங்கள் பயன்படுத்த முடியும், ஒரு சிறிய கடல் உப்பு தூவி.

பீன்ஸ்

பீன்ஸ் அனைத்து தரங்களாக இரும்பு ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் 3 கப் ஒன்றுக்கு கலவை 7 மிகி கொண்டிருக்கிறது. பெரும் எண்ணிக்கையில் இரும்பு கொண்டிருக்கும் உணவுகள் தேர்ந்தெடுப்பது, பல அவற்றை எப்படி பயன்படுத்துவது என்பதை நினைத்துப் பார்க்கிறார்கள். பீன்ஸ் போன்ற ஒரு பிரச்சினை உருவாக்க முடியாது. அது உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதல் ஊக்குவிக்கிறது வைட்டமின் சி இந்த கனிம, ஒரு உயர் உள்ளடக்கம் போன்ற முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் தயாரிப்புகளுடனான சேர்த்துப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பீன்ஸ் அவளை கூழ் பச்சை காய்கறிகளை இணைந்து அல்லது சூப் சேர்க்க பகுதியில் இருந்து வரும் சமைக்க, கலவை சேர்க்க முடியும். சாத்தியக்கூறுகள் கிட்டத்தட்ட இணையற்றது!

துவரம்பருப்பு

இது இரும்பைக் ஒரு உயர் உள்ளடக்கத்தை வகைப்படுத்தப்படும் இது பருப்பு, மற்றொரு வகையாகும். சமைத்த பருப்பு 6 ஒரு கண்ணாடி தயாரிப்பு மைக்ரோசெல் க்கான மிகி (இன்னும்) வழங்க. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க விரைவில் நிரம்பிவிடும் இது ஃபைபர், குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த, அத்துடன் உதவி உள்ளது. இந்த தயாரிப்பு மேலும் சமையல் மிகவும் பல்துறை பொருளாக உள்ளது, மேலும் ஒரு விதத்தில் எந்த உணவு சேர்க்கப்படும் முடியும் - சூப்புகள் மற்றும் சலாட்கள் இருந்து ஹம்பர்கர்கள் மற்றும் பிற வேகமாக உணவு.

கீரை

இரும்பு (கட்டுரை வழங்கப்படுகிறது பட்டியலில்) கொண்ட இந்த பொருட்கள் கூட கீரை சேர்க்க வேண்டும். மற்றும் கச்சா சூரிய வெப்பத்தால் சிகிச்சை தயாரிப்பு சுவடு உறுப்பு சிறந்த ஆதாரங்கள் உள்ளது. இந்த வழக்கில், கீரை பயன்படுத்த உடல் இன்னும் எளிதாக சத்துக்கள் உறிஞ்சி உதவுகிறது. ஒரே ஒரு கண்ணாடி சமைத்த தயாரிப்பு உடல் 6 மி.கி இரும்பு, மேலும் நார், புரதம், கால்சியம் நிறைய, மற்றும் வைட்டமின்கள் A மற்றும் ஈ வழங்குகிறது

பல பங்குகளில் பச்சை இலைகள், பிடிக்காது என்று குறிப்பாக குழந்தைகள் போதிலும், அவர்கள் ஒரு இரகசிய பொருளாக அதிநவீன சாப்பாட்டின் பல்வேறு சேர்க்க முடியும். குழந்தைகள் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவு இணைந்து குறிப்பாக போது இந்த பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீங்கள் இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட கீரை மற்றும் காய்கறி மாவடை கொண்டு முட்டை பொரியல் சமைக்க முடியும்.

எள்

எள் விதைகள் ஒரு இனிமையான குறும்பு ருசியைக் கொண்டிருக்கக் மற்றும் அதே நேரத்தில் இரும்பு ஒரு அற்புதமான மூல பரிமாறவும். இந்த விதைகள் எண்ணெய் வித்துக்கள் பயிர்கள், கண்ணாடி தயாரிப்பு இரும்பு 20 மிகி கொண்டிருக்கும். கூடுதலாக, அவர்கள் போன்ற பாஸ்பரஸ், தாமிரம், வைட்டமின் E மற்றும் துத்தநாகம் அத்தியாவசிய சத்துக்கள் பெரிய அளவில் மூலம் பிரித்துக் காண்பிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உணவில் ஒரு விதை திரும்ப எளிதான வழி - கலவை அதை சேர்க்க வேண்டும். எள் விதைகள் ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி உங்கள் தினசரி உணவில் இரும்பு ஒரு மில்லிகிராம் சேர்க்கிறது. மேலும், இந்த விதைகள் இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பல்வேறு பயன்படுத்த முடியும்.

எனவே, நாம் அதிக அளவில் இரும்பு கொண்ட பொருட்கள் சிந்தித்தோம். ஒரு பெரிய சுவையாகவும், அவர்கள் இல்லை மற்றும் உங்கள் தினசரி உணவில் எளிதாக ஒன்றாய் இணைக்கப்பெறலாம். எனினும், மேலே உள்ள பட்டியலில் இரும்பு என்ன நிறைய கேள்வி ஒரு முழுமையான பதில் கொடுக்க முடியாது. இந்த மண் தாது மேலும் பல பல பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் (currants, இலந்தைப் பழம்), உலர்ந்த பழங்கள் (அத்திபழங்களைக், திராட்சை) காணப்படும், மற்றும் உள்ளது. நீங்கள் தினசரி உணவில் தீவிரத்தைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைவில் வைக்க வேண்டும்.