ஆரம்ப எப்படி நான் நீட்டி வேண்டாம்

சரத்தில் நீட்சி -, தற்காப்புக் கலைகள், நடனம் அல்லது எண்ணிக்கை சறுக்கு ஈடுபட்டு மக்களுக்கு ஒரு முக்கியமான திறமை நயமாக அடி நெகிழ்வு நிரூபிக்க மற்றும் இல்லை காயம்பட்டது.

எனினும், கால் நீட்சி அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அனைத்து தசைநார்கள் மற்றும் உடலின் தசைகள் ஒன்றோடொன்று கொண்டவையாக இருக்கும். ஒரு குழு உருவாக்கப்பட்டது உட்படுவது என்றால் மற்றும் பிற அல்ல - முன்னேற முடியாது. எனவே, பயிற்சி சிக்கலான நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் நீட்டவும் மட்டுமே அனுமதிக்கும், ஆனால் காட்டி நேராக்கப்படவோ மனநிலை ஒரு நேர்மறையான விளைவை இது அதிகப்படியான கொழுப்பு, குறைக்க, மெல்லிய உருவம் அமைக்க பயிற்சிகள் அடங்கும். முடிவுகளை அடைய அது உபகரணங்கள் மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி அட்டவணை செயல்திறனை போல் கருதப்படுகிறது.

இவருக்கு கால்களில் நீட்டவும் தேவை மற்றும் எவ்வளவு முக்கியம் அது ஏன் தொடக்க தெளிவாக புரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கு, வளாகத்தின் திறன் இணைந்து ஒரு பெரிய ஆசை முன்னிலையில் - வெற்றிக்கு முக்கிய உள்ளது. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நீட்சி நேரம் நிச்சயமாக சிக்கலாக்கும் வேண்டும் என்று எளிய பயிற்சிகள் தொடங்கும். அசம்பாவிதமும் நீட்சி முன் 5-10 நிமிடம் சூடான அப் அனுமதிக்க தவிர்க்கவும். இதை செய்ய, நீங்கள் இயக்க வேண்டும், ஜம்ப் கயிறு. பயிற்சி மற்றொரு பதிப்பு உள்ளது. அடி தவிர தோள்பட்டை அகல இருக்க வேண்டும். பின்வரும் இயக்கவும் அவசியம்:

1. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தலை 5 முறை மெதுவாக வட்ட சுழற்சி. இந்த கழுத்து தசைகள் நீட்டி அனுமதிக்கும்.

2. முன் மற்றும் பின் (5 முறை) தோள்களில் சுழற்சி.

3. ஹேண்ட்ஸ் பெல்ட் உள்ளன. 5 தடவைகளில் 2 இறைத்தல் வெவ்வேறு திசைகளில் சரிந்திருக்கும் உள்ளது.

4. அவரது பெல்ட் கை. 5 முறை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீது இடுப்பு சுழற்சி.

5. நீங்கள் முன் ஹேண்ட்ஸ். முழங்கால் உங்கள் கால் உயர்த்த மற்றும் இடது மற்றும் வலது 5 முறை சுழற்சி செய்ய.

6. கைகளை அவரது முட்டிகள், துவக்க நிலையில் இருப்பது தொடங்கி அவரது அடியிலிருந்து கைவிடப்பட்டது. உள்நோக்கி முழங்கால் சுழற்சி, பின்னர் வெளிப்புறமாக (5 முறை) வசூலிக்கப்படும்.

7. கைகள், கால்கள் ஒன்றாக முழங்கால் உள்ளன. ஒன்றில் 5 நேரங்களும் மற்ற திசையில் முழங்கால்கள் சுழற்று.

8. கட்டுப்பாடு "பதுங்கு". அவர்கள் கால்கள் தோள்களில் விட பரந்த, இடது காலில், வழி வெளியே இழுக்க உரிமை உட்கார்ந்து. அது உந்தி நீட்டி அகற்றி கால்கள் துணைப்பாத்திரங்கள் கால் தொடையில் அவரது கை, தரையில் செய்ய அவசியம். இருபுறமும் 10 முதல் 15 முறை செய்யுங்கள்.

9. மஹி கால் முன்னோக்கி (10 முறை), முழங்கால் வளைந்து இல்லை. ஒரு குறைந்த வீச்சு தொடங்க வேண்டும் படிப்படியாக அது அதிகரித்து.

10. சுற்றறிக்கை முதல் நேராக கால் ஊசலாட்டம் வெளிப்படையாய், பின்னர் உள்ளூர (10). ஒவ்வொரு காலிலும் செய்யவும்.

11. மஹி வலது பக்கத்தில் வலது காலில், பின்னர் இடது. துணை கால் சற்று முழங்கால் மணிக்கு வளைவானதாகவோ, ஆனால் ஃப்ளைவீலில் அது மென்மையான (10 முறை) இருக்க வேண்டும்.

மீண்டும் 12. மஹி நேராக கால் (10 முறை).

உங்கள் கால்கள் குலுக்கவும், அவர்களை ஒரு சிறிய ஓய்வெடுக்க விடுங்கள். அடுத்து, ஆரம்ப நீட்சி பின் செயல்படுத்தப்படும் அடிப்படை பயிற்சிகள், தோராயமான வரம்பில் கொடுக்க.

№1. "நின்று -1 இல் இருந்து நீட்சி." தொடக்க நிலை: அடி தவிர தோள்பட்டை அகல உள்ளன. ஒரு ஆழமான மூச்சு பெரிய கால் விரல் எடுக்க முயற்சி, வளைவு முன்னோக்கி, எடுத்து மூச்சை. இடுப்பு மடங்கி வேண்டும், மீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் இருந்து 1 நிமிடம் நிலையை பூட்டு. இந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு தொடக்க அவசியம். அது மீண்டும், பின்புற நெகிழ்தன்மையை அதிகரிக்கிறது தொடையில் தசைகள் மற்றும் hamstrings.

№2. "நின்று-2 வரை நீண்டுள்ளது" முந்தைய ஒன்றாக செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

№3. "ஹீரோ நிலை." அது கீழே பெறவும் அவர்களுடன் ஒன்றாக வைத்திருக்கும், சுமார் 50 செ.மீ கால் தள்ள, தரையில் விழும் அவசியம். மீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். இதில் வெளி தொடையில் தசைநார் நிலைப்படுத்த நீட்டி. 1 நிமிடம் - வேலை கடினம் அல்ல, அதை நீங்கள் 30 விநாடிகள் உங்கள் பின்னால் பொய் வேண்டும்.

№4. பின்னர் நீங்கள் எந்த நிறுத்தத்தில், இடுப்பு நிலை (ஸ்வீடிஷ் ஏணி போலி உருவாக்கி பயிற்சியின்) அமைந்துள்ள உங்கள் கால் வைத்து, காலில் சரிவுகளில் செய்ய முடியும். பின்னர் 30 விநாடிகள் நிலையை நிர்ணயிக்க. - 1 நிமிடம். உடற்பயிற்சி அவரது கால்களும் அவர்களுக்கெதிராக குலுக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும் பிறகு, ஒரு சில சிட்-அப்கள், ஒளி தாவல்கள் செய்ய.

№5. "லீன் முன்னோக்கி, polubabochke ஒரு கால்". தொடங்கி நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. வலது கை வளைவு மற்றும் என்று அதன் கால் தொடும் நிலைநிறுத்தியுள்ளது உள் தொடையில் இடது கால் straightened. நீங்கள் உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து, இடது கால் பெருவிரல் அடைய வேண்டும். ஒரு சில tilts செய்து 1 நிமிடம் நிலையை நிர்ணயிக்க. மேலும். இந்த உடற்பயிற்சி க்கான தசைகள் தயார் குறுக்கு கயிறு மற்றும் ஒரு "பட்டாம்பூச்சி".

№6. "பாதி தாமரை ஒரு கால், முன்னோக்கி சாய்ந்து." ஆரம்ப நிலை முந்தைய செயலுக்கு உள்ள அதே தான், என்று அவரது கால் இடது காலின் தொடையில் இருந்தது மட்டுமே வலது காலில் வைக்கப்பட வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, நிலையை நிர்ணயிக்க உள்ளது. உடற்பயிற்சி திறம்பட உருவாகிறது உள் தொடைகள் மற்றும் "பட்டர்ஃபிளை" கயிறு கடக்க தயார்.

№7. "பட்டாம்பூச்சி". தரையில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் வளைந்து ஒன்றாக உங்கள் உள்ளங்கால் இணைந்துள்ளார் வேண்டும். ஹீல் பின்பக்க பகுதியாக மேற்பரப்பில் தொட்டு போது நீங்கள், நேராக வைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வப்போது மீண்டும் வேண்டும். அவர்கள் தரையில் கால்வைத்ததால் என்று நாம் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு தள்ளும். 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் பூட்டு. தசைகள் இறுக்கமான இருந்தால், இந்த நேரத்தில் 3-5 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகள் நீட்சி செய்கிறது மற்றும் குறுக்கு கயிறு அவர்களை தயார்.

№8. "லிசார்ட்". இது உங்கள் முழங்கால் கீழே சென்று உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி எவ்வளவு என்று முழங்காலில் ஹீல் மேலே இருந்தது, முடிந்தவரை கொண்டுவர அவசியம். மீண்டும் பிளாட் இருக்க வேண்டும். பற்றி நீண்ட முடிந்தவரை பந்து மின்னழுத்த ஹிட் மற்றும் வைக்க போல், இடது கால் முன் நீட்டி வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக ஆழ்ந்த நிலையில் விட்டு, முன்னோக்கி இடுப்பு குறைக்க. 30 விநாடிகள் செய்யப்படும். - 1 நிமிடம். அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் தொடக்க நீட்சி மேம்படுத்துகிறது ஆரம்ப மாறாக சிக்கலான பணி, நீள்வெட்டு கயிறு.

№9. தரையில் உட்கார்ந்து முடிந்தவரை வெகு தொலைவில் பரவியது கால்கள். முன்னோக்கி ஒவ்வொரு காலிலும் சரிவுகளில் நிகழ்த்தி, பின்னர் 1 நிமிடம் போஸ் சரி. இந்த வேலையை நீங்கள் முன்னோக்கி அடைய முதுகில் மெதுவாக தள்ள இது ஒரு பங்குதாரர், உடன் திறமையாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

தொடங்குபவர்கள் நிச்சயமாக நிலைக்கு படிப்படியாக முனைப்புகளை, முழு தகவல் மேலே விவரிக்கப்பட்ட இறுக்கமான நூல்களை கற்று வேண்டும். இந்த சிக்கலான மற்ற பயிற்சிகள், ஆரம்ப நீட்சி தொடர்ந்து இணைந்து முடியும். அங்கு சராசரி வரை வரை சுமூகமாக கயிறு உட்கார்ந்து வேண்டும் சகிப்புத்தன்மை வலி (ஆனால் கூர்மையான இல்லை!) எனவே 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை உண்டாவதாக. திறனுக்காக, நீங்கள் உங்கள் தசைகள் சிறிது நேரம், பின்னர், ஒன்றாக அவரது கால்கள் சேகரிக்க போல் ஓய்வெடுக்க கஷ்டப்படுத்தி முடியும். சுவாசித்தல் மென்மையான மற்றும் அமைதியான இருக்க வேண்டும். அது விளைவாக துரத்தும் அளிக்கக் கூடாது என்பது முக்கியம்: அது அதிர்ச்சி நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். ஆரம்ப கால்கள் நீட்சி இடத்தில் மெதுவாக, திடீர் இயக்கங்கள் இல்லாமல், சுமூகமாக எடுக்க வேண்டும். உடல் தன்னை படிப்படியாக கீழே prosest அனுமதிக்கும்.