உந்தி தோள்பட்டை: மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை

தோள்களில் - தடகள உடலின் பெரும்பாலும் சிக்கல் பகுதி. அவர்கள் இரத்தப்போக்கு சிக்கலானவை என்பதோடு சரியான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. இந்த உடல் பயிற்சி பார்வை தோள்களில் விரிவடையும். மற்றும் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் நிவாரண வலியுறுத்த. கூடுதலாக பம்பிங்க் தோள்பட்டை கூட்டு காயங்கள் ஏற்படுவதை குறைக்க இது தோள்பட்டை தசைநார்கள், வலுப்படுத்த உதவும்.

பயிற்சி செயல்முறை அம்சங்கள்

தோள் பிரமிடு அமைப்பு வடிவங்கள், அது மூன்று ஒன்றோடொன்று பீம் முன், நடுத்தர (உள்நோக்கிய) மீண்டும் உருவாக்குகிறது. அதில் பயிற்சி முக்கிய சிரமம் உள்ளது, நீங்கள் சமமாக ஒரே நேரத்தில் மூன்று விட்டங்களின் பாதிக்கும் முடியாது.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் காப்பு கொண்ட ஆயுத தரைமட்டமாகின. அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று விட்டங்களின் பணிகளை உள்ளடக்கியதாக மற்றும் துணை பயன்படுத்த முடியும் trapezius தசை. தனிமை பயிற்சிகள் முற்றிலும் ஒரு கற்றை மீது சுமை வழங்கும். தோள்கள் உடற்கூறியல் உடற்பயிற்சி அடிப்படையில் ஒரு செங்குத்து செய்தியாளர் உள்ளது.

மைய பயிற்சிகள்

பின்வருமாறு ஆயுத உந்தித் அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• பழத்தைத் வெளி செய்தியாளர் நிலை;
• இராணுவ செய்தியாளர் ;
• தணிப்பு நின்று dumbbell;
• பெஞ்ச் அர்னால்டு;
• தாடையில் கோலை இழுக்க.

டெல்டா முன் பீம் தனிமைப்படுத்துதல் மத்தியில் வழங்க உள்ளது:

• ஒரு dumbbell முன் தூக்கும்;
• ஏனெனில் தலை பெஞ்ச்.

முன் டெல்டா பணி - உடல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், கையில் ஒதுக்கீடு மற்றும் உடலின் முன் தூக்கும். எனவே, முன் delts நீங்கள் எடை அழுத்த வேண்டும், எங்கே கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகள் ஈடுபட்டுள்ளன.

சராசரி கற்றையை:

• பக்கங்கள் மூலமாக தணிப்பு dumbbell;
• போலி உருவாக்கி செங்குத்து உந்துதல் தொகுதி.

பீம் பணி - பக்கங்களிலும் மூலம் கைகளின் அப்களை. எனவே, எந்த அச்சகங்கள் அவரை உட்கார்ந்து பொருத்தமானவள்.

கற்றையின் பின்புறத்திலும்:

• அவரது வயிற்றில் பொய் செங்குத்து கோலை;
• போலி இடங்களில் இனப்பெருக்கம் செய்கின்றன தலைகீழாக.

பின்புற பீம் பணி - மீண்டும் கை ஒதுக்கீடு. எனவே, உந்துதல் தொடர்புடைய அனைத்து பயிற்சிகள் நடவடிக்கைக்கு பின்புற விட்டங்களின் அடங்கும். இந்த காரணமாக ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி தூக்கிலிடப்பட்டார் போது உங்கள் முழங்கைகள் எப்போதும் பின்வாங்க என்று உண்மையில் உள்ளது.

வீட்டில் ஒர்க்அவுட்

வீட்டில் தோள்பட்டை உந்தி சரியான அணுகுமுறை மூலம் உண்மையான உள்ளது. இங்கே அது கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் இணை பார்கள் நினைவு உடனடியாக அவசியம். நீங்கள் ஒரு சிறிய செலவிட மற்றும் கணிசமாக உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தும் என்று டம்ப்பெல்ஸ் வாங்க முடியும். இன்னும் இது வழக்கமான மிகுதி அப்களை பயன்படுத்த முடியும். சுமை அதிகமாக உள்ளது, தரை கீழிறக்கப்பட்ட பகுதி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலியில் மீது, இயக்கம் வரம்பில் குறையும் வைக்க முடியாது. பரந்த கைகளின் உருவாக்கம், இன்னும் வேலை நடுத்தர பீம் கழிமுக, முறையே, முன் விட்டங்களின் குறுகிய பிடியில் உள்ள பயன்படுத்தப்படும்.

தாழ்நிலைகளும் படை நிலையான சுமை காரணமாக உள்ளது. என குறைந்த சாத்தியமான கீழே பெற மற்றும் கூர்மையான சிறிய ஏறினார் செய்ய.

ஒரு வழக்கமான பையுடனும் - உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாக தெரிகிறது என்றால், எடை பொருள் சேர்க்க. இது பதிலாக டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்த முடியும்.

dumbbell தோள்பட்டை இரத்தப்போக்கு

டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகளை மாறுவதென்பது, ஒருமுறை அது பட்டியில் தங்கள் பயன்படுத்தி குறிப்பிடத் தகுந்தது. காரணமாக ஒவ்வொரு கையிலும் தனிமை வேலை என்ற உண்மையை, அது டெல்டா வலது பகுதியாக குறிப்பாக செயல்பட முடியும். அடுத்து ஆரம்ப இல்லை மட்டுமே பொருந்தக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான, உதாரணமாகக் கருதப்படுகின்றார் வேண்டும்:

1. மேலே டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும். திரட்டல் ஒன்று ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி இருக்க முடியும். ஆரம்பத்தில், டம்ப்பெல்ஸ் இடுப்பு அருகில் இருக்கும். இந்த நிலையில் மின்திருத்தப்பட்ட உடல், சற்று வளைந்து முழங்கைகள், கைகள் உடற்பயிற்சி இறுதிக்குள் நடத்தப்பட வேண்டும். மீட்பு தொடக்கத்தில் போது ஆரம்ப நிலை கீழ் கை வரை, மூச்சு மூச்சை. சற்று தோள்களில் மேல் அல்லது அவரின் உயரம் மீது டம்ப்பெல்ஸ் உயர்த்த. குறுகலாக கீழே dumbbell தூக்கி எறிய வேண்டாம், 2-3 விநாடிகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் தடுத்து வைக்கப்படுகின்றனர். முன் விட்டங்களின் மீது அதிக சுமையிலும் பிடியில் மேல் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

2. கையில் டம்ப்பெல்ஸ் இன் இனப்பெருக்கம் செய்வது. உள்ளிழுக்க மீது, உங்கள் மூச்சு நடத்த புறங்களுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி. டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் போது வெளியே மூச்சு. தொடங்கி நிலையில் நிலைப்பாடு இல்லாமல், ஒரு புதிய எழுச்சியை தொடங்கும். உடற்பயிற்சி சராசரி எடை மற்றும் அளவிடப்படுகிறது வேகத்தில் உள்ளது.

3. சாய்வு உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் இன் இனப்பெருக்கம் செய்வது. டெக்னிக் இனப்பெருக்க நின்று அதே தான். ஒரே வித்தியாசம் நீங்கள் மீண்டும் நேராக உடற்பயிற்சியின் போது தரையில் சாத்தியமான இணை, சற்று வளைந்து கால்கள், கைகள், சற்று வளைந்து முழங்கைகள், அளவுக்கு குனியுங்கள் வேண்டும் என்பதாகும்.

4. பென்ச் அர்னால்டு. உடற்பயிற்சி ஒரு மீண்டும் ஒரு பெஞ்ச் மிகவும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கழுத்தின் உயரம் உங்கள் கைகளில் உயர்த்த நிமிர்ந்து, கைகள், உள்ளங்கையில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் திரும்ப. உள்ளிழுக்க மீது, மூச்சை. செங்குத்தாக உங்கள் கைகளில் உயர்த்த தொடங்குங்கள். எடைகள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் போது, பனை வெளிப்புறமாக, தூரிகை விரிவாக்கம். முழுமையாக உங்கள் ஆயுத நேராக்க மூச்சை மற்றும் ரிவர்ஸ் திட்டமிட்டு மெதுவாக டம்ப்பெல்ஸ் உள்ளிழுக்க குறைக்க. தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகளை உள்ளே மீண்டும் நிறுத்தி வைக்கப்பட்டுள்ளன என்று டம்ப்பெல்ஸ் குறைப்பது போது தூரிகைகள் சுழற்சி வேகம் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

5. டம்ப்பெல்ஸ் உட்கார்ந்து அச்சகம். டெக்னிக் அர்னால்டு zhimom ஒத்த பயன்படுத்துகிறார், வேறுபாடு டம்ப்பெல்ஸ் ஆரம்ப நிலையில் உள்ளது, கை நிலையை அதே மட்டுமே டம்ப்பெல்ஸ் வெளிப்புறமாக, கண் நிலை உயர்த்தப்பட்டது உள்ளங்கையில் படுத்தப் படுகின்றன. இந்த நிலையில் இருந்து கைகளை சரிப்படுத்திக்கொண்டு இடையில் எடுத்தார்கள் போது ஒரு சில விநாடிகள் பூட்டப்பட்டன. இந்த பயிற்சியில் தூரிகை சுழற்று தேவையில்லை.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி

பட்டியில் தோள்பட்டை உந்தி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அது டெல்டா தசை உதவியாளர்கள் போன்ற இழுக்க அப்களை செயல் நேரத்தில் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கழிமுகப் பகுதிகளிலும் முக்கிய பணி என்பதால் - கைகளின் நிகழ்ச்சி, பெரிய முயற்சி கம்பியின் மீது லிப்ட் மத்தியில் இணைக்கப்படும். எனவே, இது சிறந்த முன்னோக்கி பகுதி மிகுதி பொருந்தும் வகையில் போதுமான சராசரியாக உள்ளது.

• நேராக நடுத்தர பிடியில் இழுத்து. கடந்து கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. கத்தியின் லிப்ட் மார்பு கம்பியின் தொட வேண்டும் மேல் பகுதி உச்ச நிலையில் வைக்க வேண்டும் போது. நேராக கை இறுதியில் குறைவு ஆகியவற்றால். ராக்கிங் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வப்போது மீண்டும் பதட்டமான இருக்க வேண்டும்.

• பகுதி மிகுதி தலைகீழ் பிடியில். உங்கள் மீட்பு மத்தியில் வரை இறுக்கினார் வேண்டும். இந்த நிலையில் நடுப்பகுதியில் புள்ளி அடையும் சரிசெய்து shrugging போல், காலர் உயர்த்த முயற்சிக்கும்.
• ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியில் இழுத்து. தோள்களில் தூக்கும் போது பின்வாங்கி கத்தி குறைக்க வேண்டும். பட்டியில் மேல் மார்பக தொட வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டு பயனுள்ள பயிற்சி

ஆயுத திட்டம் உந்தித்:

• சோர்வு ஆரம்பிப்பதற்கு 1 அணுகுமுறை - (ஒரு ஸ்டார்டர் போல்) புஷ்-அப்ஸ்.
• 4 தடவைகளில் 8-12 முறை - டம்ப்பெல்ஸ் நீங்கள் முன் தூக்கும்.
• கையில் டம்ப்பெல்ஸ் இனப்பெருக்க - 4 தடவைகளில் 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• சாய்வு உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் இனப்பெருக்க - 4 தடவைகளில் 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• அர்னால்டு அழுத்துதல் அல்லது dumbbell பெஞ்ச் உட்கார்ந்து - 4 தடவைகளில் 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒரு வகை தேர்தெடுத்து ஒரே பயிற்சி உள்ள இழுக்க அப்களை அமர்வின் ஆரம்பம் மற்றும் முடிவில் ஒரு சில அணுகுமுறைகள் சிறந்த அவருக்குத் தெரியப்படுத்தவும்.
• நீங்கள் முழு சோர்வு வரை மிகுதி அப்களை 1 தொகுப்பு முடிக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு சுமார் 1 நிமிடம் இடையிலும் சுமார் 30-40 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க பலவகையில்.

குறிப்புகள்

இதன்மூலம் சமீபத்திய ஹீரோக்களின் படை வழங்கப்படும் என்ற நிபந்தனையின் கொண்டு 8-12 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் எடை டம்ப்பெல்ஸ் நீங்கள் வசதியாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பயிற்சிகள் எளிதாக இருந்தால், எடைகள் எடை அதிகரிக்கும்.

முதல் உடற்பயிற்சி நுட்பம் சாணைக்கல், பின்னர் இயக்க எடை மற்றும் எடைகள் அடர்த்தி அதிகரித்துக்கொண்டே உள்ளது. புஷ்-அப்களை மற்றும் இழுக்க அப்களை ஆற்றோரங்களில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் வேலை, மாறாக, அது வெளியே ஒரு பரிமாண வேகத்தில் கொண்டு செல்லப்படுகின்றன வேண்டும்.

பயிற்சி போதுமான, தினசரி செய்யவேண்டியது அவசியம் 3-4 முறை ஒரு வாரம் அல்ல, உங்கள் தசைகள் ஓய்வு தேவை.