கைகளால் வளர்ச்சி இல்லை: என்ன செய்ய? இருதலைப்புயத்தசைகளில் உட்கார்ந்து க்கான டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும். வீட்டில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் உருவாக்க எப்படி

அது தொழில்முறை ஆணழகர்கள் மற்றும் ரசிகர்கள் செலுத்துகின்றனர் என்று ஆச்சரியம் இல்லை உந்தித் இருதலைப்புயத்தசைகளில் அதிகாரம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது தசைகள், மிக அதிக அளவிலும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் உரிமையாளர்களின் இந்த குழு மரியாதை மற்றும் பொறாமை கட்டளையிடும் ஏனெனில், கவனம் நிறைய. இருதலைப்புயத்தசைகளில் வளர்ந்து அல்ல, தசை நெரிசல் அதிகரிக்கும் உயர்த்தும் வழிகளைச் முதல் வெற்றிகளின் பின்னர்: ஆனால் பல ஆரம்ப ஒரு பிரச்சினையை எதிர்கொள்ள வேண்டியுள்ளது. முக்கிய விஷயம் - விட்டுக் கொடுக்காதே (ஏட்டில் உள்ளவாறே மனித நேயத்தில்). அது பின்னர் வெற்றிகரமாக உங்கள் கைகளால் வளர அவற்றை நீக்கவும் ஏன் காரணங்கள் புரிந்து கொள்ள அவசியம்.

அறிவு சக்தி

முதலில், நீங்கள் பயிற்சி வெற்றி அறிவு முழு உடல் அடிப்படையாக கொண்டது என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பாடிபில்டர் தாங்கள் வளர்க்கின்றனவற்றை காரணமாக இது இருதலைப்புயத்தசைகளில் தசைகள், கட்ட வேண்டும் என்பது தெரிந்திருக்க வேண்டும், அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் என்ன செயல்படுத்தி, தசைகள் வளர் மற்றும் மீட்க வேண்டும். இது விரும்பிய முடிவுகளை பெற மாட்டேன், ஆனால் காயம் எதிராக பாதுகாக்க.

இருதலைத்தசை, அத்துடன் மற்ற, இணைப்புத் திசு பாதுகாக்கப்படும் இழைகள் மூட்டைகளை கொண்டுள்ளன. மனித உடலில் எப்போதும் இழைகள் எண்ணிக்கை, அது மரபணுக்கள் காரணமாக உள்ளது. எனவே மட்டுமே இழைகள் தொகுதி அதிகரிப்பதன் மூலம் அடைய தசை அதிகரிப்பு, துல்லியமான வேண்டும் - நார் சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்புகுதல் திரவம் அதிகரிப்பு.

மன அழுத்தத்தில் தசைகள் உடற்பயிற்சி போது, இழைகள் பாதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு கனமான சுமை பதில் மீளுருவாக்கம், அவர்கள் படிப்படியாக தொகுதி, இணையாக மற்றும் மனிதவள வளர்ந்து அதிகரிக்கும். உடல் மன அழுத்தம் (வேலை எடைகள்) பழகி பின், அது வலிமை மற்றும் தசை திசு வளர்ச்சி செயல்முறை நிறுத்தப்படும். இதை தவிர்க்க, அதிகரித்து சுமைகள் கொள்கை அடிப்படையில் பயிற்சி. அது எளிய தெரிகிறது. ஆனால் ஏன் அடிக்கடி இருதலைப்புயத்தசைகளில் வளர இல்லை?

மூன்று வளர்ச்சிக் காரணி

இது இல்லாமல் தசைகள் ஒரு நிலையான வளர்ச்சி இருக்க முடியாது மூன்று காரணிகள் உள்ளன:

1. ஒழுங்காக முற்போக்கான சுமையுடன் கூடிய பயிற்சி திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
2. முறையான மற்றும் போதுமான உணவு.
3. ஆரோக்கியம் மற்றும் சீரமைப்பு செயல்முறை தன்மையைக் கவனிக்க வேண்டும்.

கிளாசிக் பயிற்சிகள்

பொதுவாக, ஆரம்ப திட்டங்கள் இருதலைப்புயத்தசைகளில் வரை பம்ப் பயிற்சிகள் அடங்கும் கிளாசிக்:

• ஸ்காட் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பழத்தைத் கொண்டு சுருட்டை பெஞ்ச்;
• இருதலைப்புயத்தசைகளில் உட்கார்ந்து க்கான டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும்;
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது நின்று barbells தூக்கும்;
• ஒரு பாராட்டுவதில்லை பலகையில் மாறி மாறி டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும்;
• முக்கியத்துவம் மார்பக கொண்டு, பலகையில் இரண்டு கைகளின் உதவியால் ஒரு dumbbell தூக்கும்;
• சுத்தி நின்றிருந்தார்.

திட்டம்

பாடிபில்டிங் அது வாய்ப்பு ஒரு விளையாட்டு இல்லை, இல்லை லொட்டோ, மற்றும் சரிபார்க்கப்பட்டு வேண்டுமென்றே செயல்முறை. எனவே, உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சியினால் இயற்கை எறிதல் எந்த இடத்தில் உள்ளது. பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரு பெரிய பல, ஒரு புதிய முன்கூட்டியே ஒரு சில மாதங்களுக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க அவருடன், ஒரு சிறப்பு பார்க்க நல்லது, பின்னர் அதை சீராக பின்பற்ற. யாருடனும் ஆலோசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே வெற்றி அடைந்திருக்கின்ற ஒரு நபரைப் பயிற்சிகள், நகலெடுக்கும். முக்கிய விஷயம் - தங்கள் உயரம் மற்றும் உருவாக்க பற்றி ஒரு பாடிபில்டர் தேர்வு.

ஆனால் சில நேரங்களில் மூலம் சாம்பியன்ஸ் இருதலைப்புயத்தசைகளில் வளர இல்லை முறைகள் அங்கீகரித்தனர். காரணங்கள் அடிக்கடி எப்படி போன்ற தொடக்க அடிப்படைகளை அல்லாத இணக்கம் மறைக்கப்பட்டுள்ளன:

1. கட்டாய பயிற்சி பொறுமையாக.
2. இழையின் தேவையான மன அழுத்தம் வழங்கும் பெரிய தொழிலாளர் எடைகள்.
3. பயிற்சிகள் இடையே போதுமான இடைவேளையின். அதிக ஆர்வத்துடன் உங்கள் தசைகள் வேலை முடிக்க மீட்க அனுமதிக்காது.
4. சரியான நுட்பம். உடற்பயிற்சி சரியான மரணதண்டனை - வெற்றி முக்கிய உத்தரவாதம், நுட்பம் பெட்டிகள் மற்றும் முறை எண்ணிக்கையை விட மிகவும் முக்கியம்.
5. தசை குழுக்கள் விநியோகம் உடற்பயிற்சி. அதே நேரத்தில் அது இரண்டாம் தசைகள் வெளியே வேலை என்றால் கைகளால், முடிந்தவரை வளரும்.

வீட்டில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் உருவாக்க எப்படி

வீட்டில் வேலை முக்கிய பிரச்சனை - தேவையான உபகரணங்கள் பற்றாக்குறை, மற்றும் பெரிய அளவில் இல்லாமல் மிகவும் கடினமாக ஈர்க்கக்கூடிய அளவு அடைய. ஆனால் நல்ல முடிவுகளை, குறிப்பாக முதலில், உண்மையில், ஒரே டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் அடைய. குறிப்பாக நல்ல சுத்தி மாற்று டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும், ஒரு தலைகீழ் பிடியில் கைகள் இழுத்து உட்கார்ந்து அல்லது கைகளால் க்கான தூக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் நின்று.

நெகிழ்வு நினைத்து

அது உடற்பயிற்சி சுற்று, வேலை நிறுத்தங்கள் வாரங்களுக்கு எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை நடக்கிறது. ஆனால் மனிதன் தங்கள் சொந்த பிடிவாதமாக மற்றும் ஒப்புக்கொள்ள விரும்பவில்லை விரும்பத்தகாத உண்மை வலையில் விழும். அவர் உடல் மற்றும் ஆன்மாவின் முற்படுவோம், அணிய கடுமையாக உழைத்து வருகிறார்கள். இங்கே சிகிச்சை ஒன்றாகும் - நிறுத்த நிலைமை பார்வையில் மாற்ற நிரலில் தீர்ந்து மற்றும் ஒரு கடுமையான சரிசெய்தல் தேவை என்று உணர.

உணவு

போதுமான மற்றும் நியாயமான ஊட்டச்சத்து தசை வளர்ச்சி இல்லாமல் கற்பனை செய்துகூட பார்க்க முடியாது. பல ஆரம்ப வேண்டும் அல்லது உணவில் கட்டுப்பாடு மற்றும் சமையல் கொண்டு தொந்தரவு விருப்பமின்மை கொண்டு கலோரிகள் பிரச்சனையில் கணக்கிட்டு செய்வதில் உள்ள சிரமத்தின் குறிப்பிடும், சக்தி முறையைக் மாற்ற பயப்படுகிறாய் வேண்டாம். இதன் விளைவாக, தங்கள் பயிற்சி முன்னேற்றம் குறித்து விடாமுயற்சி வேலை இருதலைப்புயத்தசைகளில் வளர்ந்து அல்ல, குறைந்த அளவிலேயே உள்ளது.

ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை வியக்கத்தக்க எளிமையானவை:

• நீங்கள் செக்ஸ், நடவடிக்கை, வயது, உடல் திறன்களை பொறுத்தது இது அன்றாட அவசிய, விட 20% அதிக மூலம் தினசரி கலோரி நுகர வேண்டும், அது சிறப்புச் சேவை கால்குலேட்டர்கள் உதவியுடன் காணலாம்.
• உணவில் ஒழுங்காக விநியோகிக்கப்படுகிறது கொழுப்புகள் (20%), புரதம் (30%) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் (50%) எழுதப்பட வேண்டும்.
• இது அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட் தவிர்க்க வேண்டும், அவர்கள் மாவு, சர்க்கரை உள்ள மற்றும் கொழுப்பு ஒரு தொகுப்பு, இல்லை தசை வழிவகுக்கும்.
• உணவு நாளொன்றுக்கு ஆறு அல்லது ஏழு அளவுகளில் பிரிக்கலாம் வேண்டும். அது ஒவ்வொரு கலோரி பரிமாறப்படும் கருதப்படுகிறது பின்னர், கொள்கலன்களுக்கான முன்கூட்டியே போட முடியும்.
• அது முன் மற்றும் தசைகள் மீண்டு அதிக சுமைகள் உடல் போதுமான ஆற்றல் ஒவ்வொரு பயிற்சி மற்றும் கட்டுமானப்பொருளாக பிறகு ஒழுங்காக சாப்பிட முக்கியம்.
• தொகுப்பு எடை போது போதுமான தண்ணீர் உடல் வழங்குவது அவசியமாகும்.
• வசதியாக முன்கூட்டியே ஒரு நாள் அல்லது ஒரு வாரம் உங்கள் உணவில் திட்டமிட்டுள்ளோம்.

சேர்க்கைகள்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கூடுதல் உதவ தசை தொகுப்பு முடுக்கி, ஆனால் ஒரு முக்கியமான பயனும் இல்லை - சக்திவாய்ந்த பிரதான உணவு சேர்க்கைகள் திறன் சொட்டு இல்லாமல். பொதுவாக சேர்க்கைகள் பின்வரும் கூடுதலாக அடிப்படை உணவில் ஆணழகர்கள்.

லாபமீட்டிய - வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் நம்பகமான மூல, மேலும் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், கிரியேட்டின் மற்றும் புரதம் கொண்டிருக்கிறது. அது எடைகள் மற்றும் சிகிச்சையை க்கான பணி தேவைப்படும் உடல் கிளைக்கோஜன், ஊட்டங்கள்.

மோர் புரதம் - புரதம் சப்ளையர், வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம் தசை கட்ட.

கிரியேட்டின் - தசை செல்கள் வேகமாக ஆற்றல். இது உடல் வலிமை பூர்த்தி மற்றும் உடற்பயிற்சி திறனை முன்னேற்றுவதற்கு ஒரு சிறப்பு ஆற்றல் செயல்முறைகள் இயங்கும். கூடுதலாக, கிரியேட்டின் காரணமாக திரவ தாமதம் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க உதவுகிறது.

BCAA அமினோ அமிலங்கள் முன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் எடுத்து தசை வளர்ச்சிக்கு சோர்வு மற்றும் விஷயங்களுக்கு எதிரானதாக ஒரு தீர்வு உள்ளன. அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது உடல் ஆற்றல் கொடுக்க சீரழிவுக்கும் தசைகள் பாதுகாக்க, அவர்களுக்கு வளர உதவும்.

மீட்பு

ஒரு பொதுவான பிரச்சனை ஆரம்ப - அதிகப்படியான உற்சாகம். விரைவில் விளைவாக பெற ஒரு முயற்சியாக, அவர்கள் தங்கள் சொந்த சுகாதார ஓய்வு ஆகியவற்றை கவலை இல்லை, பின்னர் ஏன் உங்கள் கைகளால் வளர இல்லை வியக்கிறேன். ஆனால் மீட்க நேரம் - தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முன்தேவை. தசைகள் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் மீதமிருந்த வருடங்களில் வளர கூடாது. முழு மீட்பு அவர்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி தான் வேலை பயனற்றது செய்யவில்லை, இரண்டு மூன்று நாட்கள் வேண்டும், கேடு விளைவிப்பவை, இழைகள் மீட்க அனுமதிக்கவில்லை.

நாம் அவரது பொறுமை குறைப்பதற்காகவும், ஒருமுறை மூன்று நாட்களில் க்கும் இடைவெளியில் தசைகள் குறிப்பிட்ட குழுக்கள் நிரல்களை உருவாக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஓய்வு நாட்களில் ஓய்வு தசைகளில் பயிற்சிகள் சிக்கனமான, மிதமான வரவேற்கிறேன்: இரத்த தசை திசு பாய்கிறது விரைவில் அதன் மீளுருவாக்கம் முடுக்கி, நச்சுகள் அகற்ற.

மேலும் தசை மற்றும் வலிமை முழு மீட்பு நீங்கள் தேவையற்ற மன அழுத்தம் தவிர்க்க குறைந்தது 8 மணி தூங்க வேண்டும் மற்றும். எதிர்மறை உணர்வுகள், கூடுதல் அனுபவங்களை மட்டுமே சுகாதார குழிபறிக்காது என்று, ஆனால் மோசமான வெற்றி பயிற்சி, ஒழுக்கம் மற்றும் நம்பிக்கை ஊக்கம் பாதிக்கும்.