நேராக கால்களிலும் த்ரஸ்ட்: முன்னணி நுட்பம்

Deadlift நேராக கால்களிலும் - இந்த இறுக்கினார் ஒரு அழகான மற்றும் பிட்டம் கருவாக அமைந்த ஒரு பெரிய பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிது, ஆனால் அது நுணுக்கங்களை நிறைய உள்ளது. எனவே, இயங்கும் முன் கண்டுபிடிக்க அனைத்துத் தகவல்களையும் அவசியம்.

முன்னுரையில்

நேராக கால்களிலும் த்ரஸ்ட் - இந்த glutes, hamstrings மற்றும் மீண்டும் வண்டிகளில் என்று ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமையும். எனினும், ஏழை நுட்பம் மற்றும் வழக்கு தவறு அணுகுமுறை மட்டுமே நன்மை இல்லை, ஆனால் உங்கள் உடல் தீங்கு. எந்த வழக்கில், கனரக எடைகள் வாங்க முயற்சி ஏனெனில் இந்த பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் வேண்டாம் - ஒரு நுட்பமாகும். எந்த எடையிடு இல்லாமல் ரயில் தொடங்க. தங்கள் சொந்த உடல்கள் கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறியவும். நிச்சயமாக, மிகவும் மெதுவாக படிப்படியாக ஆனால், எடை சேர்க்க வேண்டிய அவசியம்.

நேராக கால்களிலும் த்ரஸ்ட் நீங்கள் நீட்டி நல்ல கால்கள் மட்டும் சரியாக வெளியே மாறும். நீங்கள் ஒரு மோசமான நீட்டிக்க வேண்டும் என்றால், தனது முதல் ஒரு சில வாரங்கள் ஆகும், மற்றும் மட்டும் பின் உடற்பயிற்சி தொடர.

பின்னால் பார்க்க

உங்கள் முதுகெலும்பு கண்காணிக்கவும். மீண்டும் எப்போதும் மிகவும் மென்மையான இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி அதன் செயல்படுத்த நுட்பம் "ஸ்ட்ரெய்ட் கால்களிலும் இழுவை" என்று அழைக்கப்படுகிறது போதிலும் ஒரு சிறிய வளைந்த குறைந்த மூட்டுகளில் ஈடுபடுத்துகிறது. சிறந்த பகுதி வீச்சு செய்ய, ஆனால் மீண்டும் சுற்றி ஒதுக்காமலும். இந்த நிகழ்வு குறைந்த விரிவாக்கம் மற்றும் மிக பெரிய எடைகள் நம் கண்களுக்கு புலப்படும். என்னை நம்பு, கூட முழுமையற்ற வீச்சு உங்கள் பிட்டம் நல்ல ஆய்வு.

கழுத்து பிடியில் கைகள் உங்கள் இடுப்பு விட சற்று பரந்த புரிந்து. முழங்கைகள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வப்போது வளைந்து. அடி இடுப்பு அகல தவிர இடத்தில், அவை கழுத்தைச் அதே தொலைவில் இருக்க வேண்டும்.

நேராக கால்களிலும் deadlift: முன்னணி நுட்பம்

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் முழங்கால் அருகே சிறிது வளைந்து (மேல் புள்ளி தவிர) வைத்து. குறைந்த நீங்கள் பட்டியில் குறைக்க, மேலும் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் மடக்குகிறது. மீண்டும் இதனால் இடுப்பு தவிர்ப்பதற்கு, நீங்கள் செய்தபின் நேராக உங்கள் மீண்டும் பார்த்துக்கொள்ள.

கையில் பட்டியில் எடுத்து, அது உங்கள் உடல் வழியாக குறைக்க தொடங்கும். அது இடுப்பு மீது சரிய தாடை கீழ் உதவுகிறது. இந்த சமநிலை பாதுகாத்து இடுப்பு அதிகப்படியான சுமை நீக்க செய்யப்பட வேண்டும். புவியீர்ப்பு மையம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வப்போது உங்கள் முன்தினம் என்பதை நினைவில் கொள்க.

செறிவு சேமிக்க அணுகுமுறை செய்து. நீங்கள் மிகவும் பதட்டமான இருக்க வேண்டும். ஒரே வழி உங்களின் படைப்பிற்கு உண்மையான முடிவுகளை பார்க்க முடியும். நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தசைகள் வேலை போன்ற உணர வேண்டும்.

நேராக கால்கள் »மீது" deadlift உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக

டெக்னிக் ஐந்து விதிகளை கடமையாக்கப்பட்டுள்ளது கடைபிடிக்கப்படுகின்றது:

1. முதுகெலும்பு ஒரு குனிவது உருவாக்கும், மீண்டும் சீரமை. அடி இடுப்பு அகல தவிர இடத்தில், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. தோள்பட்டை அகலம் மணிக்கு கழுத்து கைகளில் புரிந்து. அது மேல் பிடியில் பயன்படுத்த சிறந்தது. இந்த நிலையை மிகவும் வசதியானது என்று கருதப்படுகிறது. துயரத்தால் இது மேல்பகுதியை தொட்டு என்று புள்ளி, உடல் மிகவும் நெருக்கமாக வைத்து. இந்த முதுகெலும்பு இருந்து அதிகப்படியான சுமை அகற்றப்படும் அத்துடன் உங்கள் சமநிலை மற்றும் செறிவு உதவுகின்றன.
3. இப்போது, நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் என நேராக, ஒல்லியான முன்னோக்கி கீழே குறைந்த உங்கள் மீண்டும் தக்க வைத்துக் கொண்டனர். ஆனால் அது மதிப்பு மிகவும் வைராக்கியமான மிகவும். நீங்கள் தரையில் உடல் இணையான நிலை மடக்குகிறது உடற்பயிற்சியின்போது சரியான செய்யப்படுகிறது
4. இப்போது இதேபோல் மெதுவாக சரியாக முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட பாதையில் பாறைகள் நகரும், அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப
5. வரை நிலையை வெளிச்சுவாச இல். இந்த நீங்கள் ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்தேன் என்று பொருள்படும்.

நீங்கள் மேலும் எடை கொண்ட "நேராக கால்கள் உந்துதல் கோலை" உடற்பயிற்சி செய்தால், பின்னர் தங்களை அல்லது மணிக்கட்டு பெல்ட் பட்டைகள் காப்பீடு. நிச்சயமாக, இந்த வழக்கில் அது நீங்கள் காப்பதற்காக பயிற்சியாளர் அல்லது பங்குதாரர் கேட்க நல்லது.

உங்கள் சுமையை போது என்றால் நீங்கள் அதை பிளாட் உங்கள் மீண்டும் வைக்க உடனடியாக நிறுத்த சாத்தியமற்றது என்பதை கவனித்தோம். பெண்ட் மீண்டும் முள்ளெலும்பிடை வட்டுக்களின் இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படலாம்.

முக்கியமான குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சி "ஒரு இறந்த மிகுதி முனையில்" நல்ல குறைந்தபட்ச ஏற்ற ஆரம்பிக்கலாம். முதலில் இந்த நுட்பம் பயிற்சி, பின்னர் எடைகள் அதிகரிக்கும். மிகவும் மெதுவாக எடை சேர்க்கவும். இது இரண்டு க்கும் மேற்பட்ட கிலோ ஒரு வாரம் நல்லதல்ல. நீங்கள் அந்த உச்சத்தை எட்டும் போது, நீங்கள் ஒரு தொகுப்பு மிகவும் மெதுவாக சுமை அதிகரிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும் நடத்துவதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனர்.

இருமுறை ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி தொடங்க செய்ய முடியும் "காலில் நேரடி இழுவை." ஆனால் நீங்கள் பெரிய எடைகள் வேலை தொடங்க, மற்றும் ஒருமுறை போதுமான கட்டுப்பாட்டில் இருப்பார்.

அது தோல்விக்கு பயிற்சி அவசியமில்லை. முதுகெலும்பு மீது அளவுக்கு அதிகமாக சுமை நல்ல எதையும் முடிவுக்குக் கொண்டுவராது.

முதல் இடத்தில் உபகரணங்கள்

நேராக கால்களிலும் கோலை இயங்கியது - அது தொழில்நுட்பம் கடுமையாகக் கடைபிடித்தல் தேவை என்று ஒரு நடவடிக்கை ஆகும். அது வெற்றிக்கு முக்கிய உள்ளது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை.

அது வெறுமனே மற்றவர்கள் அது என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை பார்த்து, இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய கற்பது அவசியம் இல்லை. நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக அனைத்து நுணுக்கங்களை புரிந்து வேண்டும், மற்றும் மட்டும் பின் முயற்சி தொடங்கும்.

பொறுமையாக இருங்கள். நீங்கள் தவறான அணுகுமுறை செய்தேன் என்றால், ஆனால் நுட்பமாகும் அதிகரிக்க முடிவு, பெரிய எடைகள் அதை செய்யாதீர்கள். பெரும்பாலும், நீங்கள் தனது முதுகில் காயப்படுத்தும் வேண்டும். இல்லையெனில் மட்டுமே காயத்தை ஒரு அபாயம் இருக்கிறது, மெதுவாக தொடங்க, ஆனால் தவறான நுட்பம் செல்ல.

முடிவுக்கு

சரியாக இந்த உடற்பயிற்சி செய்து, நீங்கள் கணிசமாக மாற்றியமைக்கப்படும். நீங்கள் எப்படி வலுவான கவனிக்கும் மற்றும் நிவாரண மீண்டும் தசைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இருக்கும். டெட் மிகுதி மீண்டும் செய்தபின் மற்ற எந்த உடற்பயிற்சி அதை ஒப்பிட முடியாது, தொடைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது. ஆனால், எந்த வழக்கில், எடை தூக்கும் பயிற்சி எடை தொடர வேண்டாம். முதல் இடத்தில் சரியான நுட்பம் பயிற்சிகள் என்று, பின்னர் குறியீடுகளில் நிறை மறக்க வேண்டாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் இருக்கிறது. டெட் பசி பயிற்சி நடுத்தர மற்றும் உயர் மட்ட தடகள வீரர்களுக்காக செய்ய முடியும்.

சராசரியாக, நீங்கள் பதினைந்து முறை பத்து மூன்று பெட்டிகள் செய்ய வேண்டும். ஆனால் இந்தச் சுட்டிக்காட்டுதல்களில் அவர்கள் உங்கள் இலக்குகளை சார்ந்திருக்கும் என்பதால், பொறுத்தது.

நீங்கள் அழகான கால்கள், நிறுவனம் பிட்டம் மற்றும் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க பற்றி கனவு என்றால் - நேராக கால்கள் deadlifts புறக்கணிக்க வேண்டாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் சரியான செய்யும் மற்றும் செய்தபின் உற்சாகப்படுத்தி.