மீண்டும் க்கான இழுத்து: அடிப்படை பயிற்சிகள்

எங்கள் பின் தசைகள் வலி மற்றும் விறைப்பு காரணம் நிலையான இயக்கம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் வரம்புகள் உள்ளது. அனைவரும், பொருட்படுத்தாமல் வயது அல்லது பாலியல், செய்வதில் இருந்து நன்மை அடைய முடியும் நீட்சி க்கான உடற்பயிற்சி கட்டுரையில் அளிக்கப்படுகின்றது மீண்டும் மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றில்.

பொதுவான குறிப்புகள் முதுகுவலி விடுவிப்பதற்காக

ஆரம்ப மீண்டும் க்கான நீட்சி சில நிபந்தனைகளை பூர்த்தி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கருத்தில் என்ன செய்ய வேண்டும்:

• இயக்கம் இடையூறு மாட்டேன் என்று வசதியாக இருக்கும் உடைகளை.
• செயல்முறை வலியற்ற இருக்க வேண்டும்; நீங்கள் ஒரு கடினமான நிலையில் உடல் திருப்பங்கள் தேவையில்லை.
• அனைத்து பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஜம்பிங் மற்றும் வழக்கமான குந்துகைகள் செய்து தவிர்க்க வேண்டும்.
• மேற்பரப்பில் இயக்கம் ஒரு போதிய அளவு பெரிதாகவும் இலவச வெளி கொண்டு, சுத்தமான மற்றும் நிலை இருக்க வேண்டும்.
• நிலுவையிலுள்ளது நிலைகள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மென்மையாக 10 30 விநாடிகளில் இருந்து இருக்க முடியும். மீண்டும் ஐந்து நீட்சி முதல் நிவாரண நடக்காது இருந்து அவர் தொடர்ந்து செய்யப்படுகின்றன. ஒரு விதியாக, உறுதியான முடிவுகளை சிக்கலான 5-6 முறை செய்ய வேண்டும்.

வலி இருந்தால் மீண்டும் அல்லது கழுத்தில் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தொகுப்பு செய்ய என்பதை விவாதிக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை ஆலோசனை நல்லது.

ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது இது மீண்டும் மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றில் நீட்டித்தல், மீண்டும் நெகிழ்வான தசைகள் வைத்து மன அழுத்தம் மற்றும் கோளாறுகளை தடுக்க உதவ முடியும். ஆரம்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடக்க, அது வீட்டில் அல்லது வேலை செய்ய முடியும் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் மற்றும் சுகாதார கிளப் செலவழிக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி 1: பூனை போஸ்

மீண்டும் மற்றும் முதுகுத்தண்டு நீட்சி இந்த நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி. தரையில் நாய் பாணி, முன் கைகள், உள்ளங்கையில் எடுக்கப்பட்டது. விரல்கள் உடலிலிருந்து தொலைவில் எதிர்கொள்ளும் வேண்டும். மெதுவாக முதுகெலும்பு ஏளனமாக மற்றும் நீட்டித்தல், கீழே உங்கள் தலையில் குறைக்க மலைமுகட்டில் வரை உயர்த்த.

நீங்கள் ஒரு கழுத்து காயம் இருந்தால், முந்தையதாகவுமே மற்றும் முதுகெலும்பு நிகழ்த்துகிறார் முன் இது போன்ற பயிற்சிகளை நடத்த முடியும் என்பதை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும் பயன்படுத்துகிறது. கழுத்தில் வழக்கமான வலி இருந்தால், அது உடற்பகுதியில் மட்டத்தில் உடல் எடுத்துள்ள நிலைப்பாட்டை, அவரது கன்னம் கீழே குனிந்து தேவையில்லை என்பதை உறுதி செய்ய அவசியம். கூடுதலாக, மேல் மீண்டும் ரவண்டிங் சிரமங்களை இருந்தால், நீங்கள் உங்களுக்கு உதவ யாரோ வேண்டும். யாரோ தன் கையை தோள்பட்டை கத்திகள் இடையே முதுகெலும்பு வளைந்து கொடுப்பார்கள் இவை அந்தக் காலத்தில் வைக்கிறேன்.

உடற்பயிற்சி 2: ஒரு நாய் ஒரு பூனை மாற்றம்

நீங்கள் வேண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு பூனை போஸ் ஒரு உருண்டையான முதுகெலும்பு கொண்டு கைகளை மேல் தரையில் வைக்கப்படும் கைகள், விரல்கள் திசையில் - உடலிலிருந்து தொலைவில். மெதுவாக, மீண்டும் சீரமைக்கப்பட்டது மேல்நோக்கி, வயது ஐந்து வினாடிகள் கூர்ந்து இயக்கிய மீண்டும் ஒரு பூனை ஈடுபட்டுள்ளது போஸ். இவ்வாறு, பலவீனமான தசை பதற்றம் அடைய வலி வசதி செய்யப்படுகிறது, மற்றும் நெகிழ்வு அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 3: "முதலை"

இந்த போஸ் செய்ய, நீங்கள் அவரது வயிற்றில் பொய் பொறுப்பேற்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் அக்குள்களில் மட்டத்தில் தரையில் கைகளை வைத்து. பின்னர் உடல் மற்றும் அதன் உற்சாகத்தைக் மார்பில் கவனம் செலுத்துகிறது.

போஸ் "முதலை" மேலும் சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஈடுபட்டிருக்கும் அந்த பொருத்தமானதாகும். இத்தகைய பழக்கம் உதவியுடன் முந்தையதாகவுமே கூடுதலாக பதட்டம் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 4. "ஹீரோ"

கால்கள் முழங்கால் மற்றும் கன்றுகளுக்கு மணிக்கு வளைந்து அந்தக் உங்கள் கால்களை பக்கங்களிலும் மற்றும் கால்களில் உள்ளங்கால்கள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் இருக்கும், உட்கார்ந்து வேண்டும். கால் விரல்களில் உடலைத் தொடக்கூடாது அல்லது ஒன்றாக நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். ஹேண்ட்ஸ் அவரது முட்டிகள் உள்ளன. அதிகபட்ச நேரம் தாங்கும். இந்த நிலையில், நீங்கள் தொலைக்காட்சியில் பார்க்க முடியும் அல்லது மகிழ்ச்சியோடு வணிக இணைக்க. இடுப்பு நீட்சி நடக்கிறது செயல்பாட்டில் மிகவும் பிஸியான நாளின் பிறகு கால் சோர்வு உயர்த்தி விட்டனர்.

மீண்டும் ஐந்து நீட்சி. யுனிவர்சல் முறைகள்

விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைவருக்கும் காட்டப்படுகின்றன என்று பயிற்சிகள் பல உள்ளன. நீங்கள் மீண்டும் சோர்வு மற்றும் வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறுவதற்காக அவர்கள் செய்ய முடியும். மற்றும் ஒட்டுமொத்த தொனி பராமரிக்கும் பொருட்டு அவை அனைத்தும் வயதினரின் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ..

இடுப்பு பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி 1. ட்விஸ்ட்

இந்த சார்ஜ் நீட்சி மலைமுகட்டில் நிறுத்திக் கொண்டு உடலின் மேல் பாதி எதிர் திசையில் கீழ் பாதியில் உடல் சுழல்கிறது. மீண்டும் பொய், இடது முழங்காலில் மேல்நோக்கி வளைகிறது மற்றும் வலது புறமாக நகர்த்தப்படுகிறது. கைகள், பிளாட் பொய் அவருடைய தலையை அல்ல தேடும், அல்லது ஒரு நல்ல பதற்றம் க்கான எதிர் திசையில், தரை இருந்து தேடும். இதனால் உடல் மெதுவாக 10 வினாடிகள் தாமதம் கொண்டு எதிர் திசைகளில் உருக்குலைந்த. வயிற்று தசைகள் மீண்டும் ஆதரவு இழுத்து வரப்பட்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சி 2: உடற்பயிற்சி ஒரு பந்து பயன்படுத்தி

அது வயிறு வலியுறுத்துகிறது மற்றும் பந்து இடுப்பு நினைக்கவில்லை தேவையற்ற அழுத்தத்தை செய்யவில்லை என்று ஒரு வழியில் sverhutakim. தலையின் பின்புறத்தில் கை, தலைமை வரை, முதுகெலும்பு அதன் மூலம் விலகல் இழுத்து உடல் நீட்டி உள்ளது. பந்து கூடுதல் ஆதரவு வழங்குகிறது மற்றும் இயற்கையாகவே குனிய முதுகெலும்பு உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி 3: திருப்புவதன் மூலம் முந்தையதாகவுமே

இத்தகைய பயிற்சிகள் மட்டும் மீண்டும், ஆனால் இடுப்பு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையை, கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் இடுப்பு வரை இழுத்து உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ள குறைந்த கால், கைகள் தரையில் மற்றும் இணை செங்குத்தாக இருந்தது. 90 டிகிரி கோணத்தில், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால் உங்கள் மார்பு இன்னும் நீட்சி இழுக்க முடியும். நீங்கள் கால் வலது, பின்னர் இடது பக்கம், நிலை வைத்துக்கொண்டு சாய்க்கவும் முடியும் - தரையில் அழுத்தும் தொடைகள்.

உடற்பயிற்சி 4. ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட்

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. இருபுறமும் இடுப்பு உடலின் உடல் மேல் பகுதியாக இயக்குவதன் மூலம், அவரது முந்தையதாகவுமே இருக்கிறது. அவரது முழங்காலில் அவரது முழங்கை உறங்கிக்கொண்டிருக்கும் உடல் சுழற்ற நீங்கள் ஒரு கால் வளைந்து மற்ற முழங்கால் செய்ய முடியும், மற்றும். இருபது விநாடிகள் இந்த நிலையில் நிற்கும் மற்றும் இருபுறமும் மீண்டும். நீட்சி இடது மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்றால், நீங்கள் உங்கள் இடது தோள்பட்டை மீது பார்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 5. மேல் மூலைகளிலும்

நீட்சி வருகிறது செய்வதன் மூலம், மேல் முதுகு பகுதியில் தசைகள் உள்ளடக்கியது. சுவாசித்தல் ஆழமான இருக்க வேண்டும். இயக்கங்கள் சந்தம் பாடினார், ஆனால் அவசரமாக இல்லாமல் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி 6. போஸ் "அச்சு"

அடுத்த பயிற்சி நீங்கள் முதுகு வலி முன்னிலையில் ஒத்தி நல்லது, ஒரு நல்ல நெகிழ்வு வேண்டும். இருப்பினும், நல்ல நிலையில் உள்ளவர்கள், அது வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தும் போது, மீண்டும் கீழ் பகுதியில் நீட்சி செய்யப்படும்.

தரையில் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைத்தும். இடுப்பு குறைந்த கால்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டி கொண்டு தரையில் கிட்டத்தட்ட செங்குத்து இருக்க முடியாது வரை மெதுவாக மேல் நோக்கி வளைந்த கால்கள் உயர்த்த. லெக்ஸ் கால் முன்னெலும்பு மற்றும் தொடை எலும்பு இடையே ஒரு இடைவெளி விட்டு, ஒன்றாக நடைபெற்றது.

என்று தொடைகள் இடையே துளை மூலம் முழங்கையில் நகர்த்த பிறகு, நீங்கள் குட்டிகளையும் கீழ் அவர்களை பள்ளிதான் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றி பிடியிலிருந்து சென்றடைய வேண்டும்.

இந்த நிலையை ஒரு வசதியாக சுகாதார குறைந்தபட்சம் 20 விநாடிகள் பராமரிக்கப்படுகிறது.

பணியிடத்தில் முந்தையதாகவுமே

உடல் உழைப்பு தேவைப்படாத வேலை, நீங்கள் கணினி நாள் தங்க போது, அல்லது வெறுமனே மேஜையில், பெரும்பாலான முதுகெலும்பு பாதிக்கப்படுகிறது போது. மாலை மூலம், நபரைத் திரும்ப மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு முழுமையாகவோ தொல்லையாக இருந்த வலி மற்றும் சஞ்சலம் உணர்கிறார். இதை தவிர்க்க, அவ்வப்போது பணியிடத்தில் நேரடியாக எளிய பயிற்சிகள் prodelyvat வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 1. சரீர உழைப்பில்லாதவர்கள் திருப்பம்

சூடான அவரது நாற்காலியில் இருந்து உயரும் இல்லை. ஒரு நேர் மீண்டும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உட்கார்ந்து பாடினார். இருபுறமும் உடற்பகுதி மெதுவாக முறை உற்பத்தி, நீங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ள பதற்றம் இருந்தால் பின்பற்ற வேண்டும். பதுக்கல் போது, அனைவரும் ஒரே திசையில் வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்கள், உள்ளடக்கியது. உடல் 15-20 விநாடிகள் ஒரு பக்கத்தில், இடைநிறுத்தம் முறுக்கி பின்னர், ஒரு ஆரம்ப நிலை எடுத்து மற்ற வழி திரும்ப.

வெறித்தனம் இல்லாமல்! நீங்கள் மிக வேகமாக சுற்ற அல்லது விட்டு முடித்துவிடுவதற்கு தேவையில்லை. திருப்பமாக ஆழப்படுத்த, நீங்கள் எதிர் முழங்காலில் ஒருபுறம் வைக்க முடியும் மற்றும் மெதுவாக அது இருந்து தள்ள. நீங்கள் இடது கை உடல் ஸ்க்ரோல் போது இடது முழங்காலில் வெளி விளிம்பில் இருக்க வேண்டும்.

இடது புறம் திரும்பிய போது நீங்கள் மாறாகவும் இடது தோள்பட்டையிலும் பார்க்க, மற்றும் முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள், அவரது கைகள் தன்னை உதவ (இருந்தால்) நாற்காலியில் தனது பக்கத்தில் பிடிப்பில்லாமல் முடியும்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மூலம் உடற்பயிற்சி 2. உருள்

இந்த செய்ய முடியும் தெருவில் போது, நகரம், காரில் அல்லது பொழியும். தயாரிப்பில் தோள்களில் மீண்டும் உருட்டுதல் 10-15 முறை. உறங்கிக்கொண்டிருக்கும் பிறகு, எதிர் திசையில் மீண்டும்.

இரண்டு திசைகளிலும் குறைந்தது ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்ப நடக்கும். அதே நேரத்தில் பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, உங்கள் கஷ்டப்படுத்தி தேவையில்லை கழுத்து தசைகள்.

உடற்பயிற்சி 3. obnimashki

இரண்டு கைகளையும் உடன் மார்பு பகுதியில் உடல் clasped. "அணைத்துக்கொள்கிறார்" குறைந்தபட்சம் பத்து நொடிகள், உள்ளிழுக்க மற்றும் உடலில் இருந்து பதற்றம் வெளியிட மூச்சை தாமதமாகாது வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4. அணைத்துக்கொள்கிறார் அடி

இவற்றில் "கால்கள் கட்டியணைக்க." அது மீண்டும், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் kneads. ஒரு நாற்காலியில் (சக்கரங்கள் இல்லாமல்) ஓரத்தில் உட்கார்ந்து தரையில் கால்களை. மார்பு தண்டில் தொட்டு என்று சரிவுகளின் காலடியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அவர்கள் இறந்த போல உங்கள் கைகள், கீழே செயலிழக்க செய்யலாம். அதற்கு பின் அவர் முழங்கையில் அல்லது முழங்கை எதிர் கை தத்தளிக்கும், கால்கள் சுற்றி உங்கள் ஆயுத வைக்க, தளர்வான உணர்ந்தேன். இது குறைந்தது 10 விநாடிகள் பராமரிக்கப்படுகிறது குறைந்தது இருமுறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 5. சரிவுகள்

செய்து பயிற்சிகள் இடுப்பு பெரும்பகுதியை சரிவுகளில் போது மீண்டும் போதாது. முதுகெலும்பு முழுமையும் எலும்புக்கு கழுத்தில் இருந்து நீட்டிக்கப்படும். அவரது முட்டிகள் வளைவு இல்லாமல், கீழே வளைவு, நீங்கள் கட்டைவிரல்களில், முடிந்தவரை, அடைய வேண்டும். மற்றொரு விருப்பத்தை - கால்கள் ஒரு கை விரல்கள் தொட்டு மெதுவாக உங்கள் முழங்கால் நேராக்க கைகளை வைத்து, வளைந்து.

நீங்கள் பத்து விநாடிகள் வெளியே பிடித்து இயக்கம் ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

6. முழங்கையில் மற்றும் தோள்பட்டை நீட்சியடைய உடற்பயிற்சி

அவரது நாற்காலியில் இருந்து உயரும் இல்லாமல், எதிர் கையை எடுத்துவிட்டார் மற்றும் உடலின் மற்ற பக்கத்திற்கு நகர்த்தப்படுகிறது. நாம் உடல் முடியும் நெருங்கிய அளவுக்கு அழுத்தி பதற்றம் உணர அதே நேரத்தில் தன் கையை முயற்சி செய்ய வேண்டும். 10-15 விநாடிகள் நீட்சி கொள்ளுங்கள். இரண்டு பக்கங்களிலும் ஐந்து முறை.

7. உடற்பயிற்சி மேல் முதுகு

ஒரு நேர் பின்னால் உட்கார்ந்து, இணை உங்கள் கைகளில் இழுக்க. என் கைகளை மூடி, தளர்த்தப்பட்டது அதே நேரத்தில் தண்ணீர், தலை மற்றும் கழுத்து மீது பாய்ச்சல் செய்ய வேண்டும் போல் ஒரு சிறிய முன்னோக்கி நீட்டி. நிற்க நிலையை முப்பது விநாடிகள். உடல் ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் வரை பக்கங்களிலும், தங்கள் கைகளால் திரும்ப ஐந்து முறை மீண்டும்.

8. உடற்பயிற்சி குந்து

சரியான உள்ளிருப்பு அப்களை தசை அமைப்பு உறுதிபடுத்த. இதை செய்ய, தவிர உங்கள் கால்களை தோள் அகல வைத்து நேராக உங்கள் மீண்டும் வைத்து 90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கி உங்கள் முழங்கால்.

சோம்பலுக்காக பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி

குறிப்பாக கஷ்டப்படுத்தி விரும்பவில்லை அந்த, பல உதவியாளர்கள் மற்றும் பாகங்கள் உள்ளன.

முந்தையதாகவுமே க்கான சிமுலேட்டர் மீண்டும் கழுத்தின் தசைகள் தளர்வு மற்றும் வலி நிவாரண வழங்குகிறது. அது போன்ற கண்டுபிடிப்புகள், சோர்வு விடுவிப்பதற்காக சரியான காட்டி, முதுகெலும்பு வடிவம் மீட்க உதவுகிறீர்கள். சிறப்பு corsets ஒரு உளவியல் ரீதியாக சரியான காட்டி மீண்டும் வைத்து வளையாத அனுமதிக்காமல் சுமை திரும்பப் பெறலாம்.

போலி, எளிய சுருக்கமாக உள்ளன மற்றும் சரியான பராமரிப்பு எந்த அறிகுறிகளுடன் வேண்டும். பாடம், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் எடுக்கும் முதுகெலும்பு ஒரு நன்கு பயிற்சி பெற்ற தசை மகளிர் அணியும் இறுக்கமுடைய மார்புக் கச்சு வழக்கமான பயன்படுத்தி, நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தம் விடுவிக்கப்படுகிறார்கள்.