Tabata நெறிமுறை: ஆரம்ப பயன்படுத்துகிறார்

Tabata நெறிமுறை பயிற்சி வின் அடிப்படையில் அனைத்து தசை குழுக்கள் சம்பந்தப்பட்டுள்ளதாக 4 நிமிடங்கள் ஒரு கனமான சுமை உள்ளது. இந்த முறை ஒரு சக்தி போலவே பயனுள்ளதாக உள்ளது உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி விரைவில் வீட்டில் எடை இழக்க உதவுகிறது.

கண்டிப்பாக முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட இடைவெளியில் (அடுத்தடுத்த 10 விநாடிகள் ஓய்வு உடற்பயிற்சி மற்றும் 20 வினாடிகள்) கவனித்து, கூட ஒரு தொடக்க மாஸ்டர் நெறிமுறை Tabata. விருந்தினர் நிபுணர்கள், உயர் செயல்திறன் உறுதிப்படுத்த பயிற்சி உடற்பயிற்சி துறையில் எப்படி தொழில்முறை தடகள வீரர்கள் மற்றும் ஆரம்ப காட்டுகிறது.

நெறிமுறை உருவாக்கிய மருத்துவ பரிசோதனைகள் விளைவாக ஒரு 4 நிமிட என்று நிரூபிக்கப்பட்டதால் ஜப்பனீஸ் டாக்டர் இஜூமி Tabata, இடைவெளி பயிற்சி ஏற்கனவே இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது அமர்வுகள் பிறகு உறுதியான பலன்களைத் தரும்.

Tabata நெறிமுறை நன்மைகள்

• திறன்: மிதமிஞ்சிய கிலோ 2-3 அமர்வுகள் பிறகு வெளியேற.
• கிடைக்குமிடம்: எந்த சிறப்பு பயிற்சி போலி உள்ளது.
• நேரம் சேமிப்பு: பயிற்சி மட்டுமே 4 நிமிடங்கள், 3 முறை ஒரு வாரம் நீடிக்கும்.
• எதிர்ப்பு cellulite விளைவு: உடல் விரைப்பான ஆகிறது பயிற்சியாளர்.தனது போக்கில், தோலின் நிறத்தை மேம்பாடு.
• வளர்சிதை முன்னேற்றம்.

வேலை முரண்

Tabata பயிற்சி நெறிமுறை எளிய, ஆனால் சில வரம்புகள் உள்ளன. சுமை கனமும், விளைவு இரத்த ஓட்டம் உட்பட வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளின் முடுக்கம் காரணமாக என்பதால், வேலை எதிர்அடையாளங்கள் உள்ளன. பின்வரும் நோய்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலைமைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

1. இதய செயலிழப்பு.
2. அதிரோஸ்கிளிரோஸ்.
3. மீறுவது செவி முன்றில் அமைப்பின்.
4. உயர் இரத்த அழுத்தம்.
5. முதுகெலும்பு நோய்களாகும்.
6. கர்ப்பம்.

எதிர்அடையாளங்கள் எதுவும் ஆலோசனை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதி பிறகு நீங்கள் Tabata நெறிமுறை செய்ய ஆரம்பிக்கப் படலாம் இல்லை இறுதியானது. உடல் கல்வி மற்றும் Tabata ஒரே தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உருவாக்கப்பட்டதாகும் பற்றி உடற்பயிற்சி பேச்சு சிறப்புப் விமர்சனங்கள், உடல் நன்கு தயாராக. எனினும், ஆரம்ப இந்த நெறிமுறை நலம் பற்றி சுமை அனுசரிக்க சமாளிக்க முடியும்.

Tabata நெறிமுறை: ஆரம்ப தங்கள் கொள்கைகளை க்கான பயன்படுத்துகிறார்

இடைவெளி பயிற்சி அத்தியாவசிய Tabata நெறிமுறை 30 விநாடிகள் நீடிக்கும் இவை ஒவ்வொன்றும் 8 பெட்டிகள், கொண்டுள்ளது. 20 விநாடிகள் - ஸ்பிரிண்ட் (பயிற்சி), 10 விநாடிகள் - ஓய்வு.

உடற்பயிற்சி சாரம் மிகவும் எளிது போதிலும், எழுதப்படாத கொள்கைகள், இது இல்லாமல் செயல்திறன் விமர்சன குறைக்கப்பட்டது கூறலாம். Tabata கொள்கைகளை:

• உடற்பயிற்சி முன் 1.5 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.
• வர்க்கம் முன் எளிய பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு பயிற்சி நடத்த.
• அனைத்து பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையான இருக்க வேண்டும், அதனால் அவர்கள் ஒதுக்கப்பட்ட 20 விநாடிகள் போது விரைவில் மேற்கொள்ளப்படும் மற்றும் பல முறை முடியும்.
• வகுப்புகள் இல்லை இன்னும் 3 முறை ஒரு வாரம், ஆனால் கொள்ளப்படக் கூடாது.
• மூக்கு சுவாசிக்காமல், வாய் மூச்சை.
• சரியாக Tabata நெறிமுறை செய்ய. டைமர் சரியான நேரத்தில் கணக்கிட வேண்டும்.
• விரைவான எடை இழப்பு எண்ணிக்கை கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகிறது. எடை இழப்பு தினசரி உட்கொள்ளும் 2000 கலோரிகள் அதிகரிக்கவில்லை.

Tabata நெறிமுறை: பயிற்சி

நீட்டும் பயிற்சிகள் ஏற்ற மற்றும் புதிய விளையாட்டு வீரரின் திட்டமிடப்படாத பின்விளைவுகளைக் குறைக்க உடல் தயார் உதவும். சூடான அப் கால குறைந்தது 5 நிமிடங்கள். பயிற்சிகள் பட்டியலில் போதுமான அளவில், அது ஏற்ப ஒரு தேர்வு செய்ய முக்கியம் உடல் கல்வி மற்றும் சுகாதார. அடிப்படை பயிற்சிகள் ஓட:

• Lunges. முன்னோக்கி ஒரு கால் வைத்து இருக்கிறீர்களா, அதையே நம்புகின்றன, வசந்த பல முறை, பின்னர் கால்கள் மாற்ற.
• ஸ்குவாட்கள். ஹீல் தரையில் ஆஃப் அல்ல, கைகள் கை உயர்வை ஆரம்ப நிலையில் எழுச்சி ஆகியவற்றின் காரணமாக முன்னோக்கி இழுத்து போது, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் முழங்கால்கள்.
• சைட் வளைகிறது, முன், பின். குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.

Tabata வரைமுறையைச் அடிப்படை பயிற்சி தேர்வு பயிற்சிகள்

பயிற்சி நெறிமுறை Tabata இல்லை போது பயிற்சிகள் தேர்வு கடுமையான கட்டுப்பாடுகள், அனைத்து தனித்தனியாக. தேர்வு சரியாக செய்யப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அது பின்வரும் கொள்கை உதவும்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒதுக்கப்பட்ட 20 வினாடிகளில் 8 முறை, பின்னர் சிக்கலான சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறார் செய்ய நேரம் இருந்தால். பயிற்சி ஒரு இன்னும் மேம்பட்ட மட்டத்தில் உடற்பயிற்சி வேகத்தில் அதிகரிக்க முடியும் அல்லது அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க. சிக்கலான பயிற்சிகள், குழு மாற்ற முடியும் மிகவும் சிக்கலான பதிலாக.

முக்கிய பயனளிக்கும் தன்மைக்கு காட்டி நடத்திய பயிற்சி - இறுதியில் நீங்கள் சோர்வு அனுபவிக்க வேண்டும். எனினும், ஆரம்ப கட்டத்தில் வைராக்கியமான கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை நீங்கள் உணர்ந்தால், இல்லையெனில் உடல் ஓவர்லோடு மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகள் செய்ய ஒரு அபாயம் இருக்கிறது நிறுத்த மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சி

பயிற்சி செயல்முறை Tabata (Tabata நெறிமுறை) ஆரம்ப பயிற்சிகள் பின்வரும் வழங்குகிறது:

1. புஷ்-அப்ஸ். செயல்படுத்த ஆரம்ப கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட மடியில் பின்னர் நேராக கால்கள் நிகழ்த்தக்கூடிய உள்ளது.
2. ஸ்குவாட்கள். குந்துகைகள் ஒரு சில மறுபடியும் மறுபடியும் விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும் செய்ய நேரம் வேண்டும். இடுப்பு அளவில் இந்த அவரது அடி செய்ய, படிவம் வலது கோணம் squatting போது முழங்கால், ஆயுதங்கள் கரங்களை நீட்டிய.
3. பிரஸ். தரை மட்டும் கத்தி கால்கள் இதனால் கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து, வளர்ந்தார் ஆஃப் கிழிந்த போது.
4. Lunges. முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணம், திருப்பத்தை கவனம் கால்களில் ஒன்று உள்ளது.
5. டிரிசெப்ஸ். மேலும், இது ஒரு நாற்காலியில் எடுக்கலாம், அவரை மீண்டும் நின்று ஒல்லியான ஆயுத அவசியம். அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வளைந்து கொடுக்க வேண்டும்.எனவும் உங்கள் முழங்கைகள் வளை.
6. பிட்டம். உடல் ஆயுத உங்கள் பக்கங்களிலும் மணிக்கு, தரையில் அழுத்தும். கால்கள் கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து மற்றும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உருவாகின்றன. பிட்டம் வரை தூக்கி தரையில் கைவிட்டு.
7. ஸ்பைனா. பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில், தரையில் இருந்து கைகள் மற்றும் கால்களில் என்று மட்டும் வயிறு விட்டு தரையில் கட்டாயப்படுத்தினர்.

ஒரு பயிற்சி பிறகு, திடீரென செயல்பாடு நிறுத்த முடியாது உறுத்தல் நடத்த உறுதி செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்களில் நீங்கள் வேகத்தில் குறைத்து, விரைவில் செல்ல வேண்டும். இவ்வாறு நீங்கள், இதயம் ரிதம் மீட்க இயல்பான நிலைக்கும் விகிதம் சொட்டு தக்கபடி உள்ளன.

நேரக்கட்டுப்பாட்டு

உடற்பயிற்சி இடைவெளி மற்றும் கடுமையாக பின்பற்றுவது பயிற்சி பின்னர், நேரம் வரம்புகள் தேவைப்படும் என்பதால் (Tabata நெறிமுறை) டைமர் அவசியம். இது ஆன்லைன் விளையாட்டுப் பொருட்கள் விற்கும் கடையில் அல்லது ஆர்டர் ஆன்லைன் கடையில் ஒரு ஒற்றை அலகாக வாங்க முடியும்.

ஆன்லைனிலும் டைமர் பதிவிறக்கி உங்கள் கணினியில் அல்லது மடிக்கணினியில் இதை நிறுவ முடியும். மொபைல் சாதனங்கள், ஒரு டைமர் கூகிள் நாடகம் மற்றும் ஆப்பிள் ஸ்டோரில் கிடைக்கிறது.

ஆரம்ப Tabata நெறிமுறை வேகம் 20 விநாடிகள் மற்றும் ஓய்வு 10 விநாடிகள் 8 பெட்டிகள் கொண்டுள்ளது. ஒரு விதியாக, அனைத்து டைமர்கள் இரண்டு இடைவெளியில் (வேகம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க) மற்றும் பெட்டிகள் (சுற்று) எண்ணிக்கை அமைக்க போதுமான நேரம் வரை. இப்போது வெறுமனே "தொடங்கு" மற்றும் தொடங்க பயிற்சி கிளிக்.

சேமிக்கப்பட்ட பட்டியலை ஆடியோ பிளேயர் உள்ளமைக்கப்ப்பட்டுள்ளது-உடன் பயிற்சியின் போது ஒரு நேர்மறையான மனநிலை மற்றும் கூடுதல் உள்நோக்கம் பல டைமர்கள் உருவாக்கம் பராமரிக்க பெற்றிருக்கும்.