ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு

இது அவரது அழகான உடல் கண்ணாடி முன் நின்று பாராட்டத்தான் நல்லது. அது உண்மையில் கூட அபார்ட்மெண்ட் விட்டு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி கலந்து கொள்ளவில்லை அதை செய்ய. இது இலக்கு எதுவும் அமைக்கப்படவில்லை அடைய உதவும் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் வீட்டில். வேலை, டம்ப்பெல்ஸ் கூடுதலாக, ஒரு நாற்காலியில் மற்றும் ஒரு ஜமக்காளம் வேண்டும். ஆண்கள், பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் பயிற்சி அதன் சொந்த முறை உள்ளது.

உடல் வலு குறைந்த அளவிற்கு இல்லாதவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் - ஒரு சூடான அப் தொடங்க

முதலில், நீங்கள் ஒரு நல்ல மனநிலையில் சேமித்து வைக்க வேண்டும், மற்றும் நம்பிக்கை பயிற்சி சிறந்த முடிவுகளை வழங்கும்.

நாம் பயிற்சி தொடங்கும். அது குந்துகைகள் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் எடை நிறைய இருந்தால், பின்னர் பதுங்கு செய்ய. ஆரம்ப நிலை (ஐபி) இல் லெக்ஸ் நேரடி மற்றும் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பின்னர், மண்டியிட்டு வளைக்கும், இறங்கி மீண்டும் ஆரம்ப நிலை செல்ல.

சுகாதார மற்றும் அவற்றின் எடை நிலையைப் பொறுத்து, 15-30 பயிற்சிகள் செய்ய. ஒன்றில் எவ்வளவு மற்றும் இரண்டாவது அணுகுமுறை அதே எண்ணிக்கை. இப்போது வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு உடற்பயிற்சி தொடங்க நேரம்.

பாடங்கள் பெறுதல்

ஆரம்ப டம்ப்பெல்ஸ் எளிதாக இருக்க வேண்டும். நேராக நிற்க, ஒவ்வொரு கையால் எடு. படிப்படியாக, மீண்டும் உத்வேகத்தில் கவனம் வளைக்கும் கன்று தசை கீழே டம்ப்பெல்ஸ் தூரிகை மூழ்கடித்து. அதே நேரத்தில் கத்திகள் மீண்டும் நேராக, இடுப்பு மீண்டும் சாய்ந்து காணப்படுகிறது ஒன்றாக கொண்டு வேண்டும். இது பின்வரும் பயிற்சியில் 2 முறை செய்யப்படுகிறது போன்ற - ஒவ்வொரு - 15-30 மறுபடியும் மறுபடியும். அது "ஒரு இறந்த மிகுதி." என்று கூறியிருந்தார்

பின்வருமாறு சாய்வு உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் இயங்கியது. பாயில் படுத்து, அவரது கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தரை எதிராக அவர்களை சாய்ந்து. என்று டம்ப்பெல்ஸ் தோள்களில் இணையாக ஏற்பாடு கைகளின் வைக்கவும். முழங்கைகள் நேராக்க உங்கள் கரங்களை உயர்த்துங்கள், ஐபி மீண்டும் டம்ப்பெல்ஸ் இணைக்க

தொடர்ந்து பயிற்சி

ஆரம்ப வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் செய்ய, துணிவுமிக்க நாற்காலி வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி 11 முறை செய்யப்படுகிறது. குறைத்தது வலது கையில் dumbbell, இடது - நீங்கள் நாற்காலியில் நம்பியுள்ளன. வலது காலை சற்று முழங்கால் மணிக்கு வளைந்து, இடதுகையில் ஒதுக்கி முந்தைய வைத்து. குறைந்த, இடுப்பு பகுதிக்கு dumbbell உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி அகண்ட dorsi உருவாக்க உதவும். இப்போது மறுபுறம் அதே செய்ய, நிலை மற்றும் கால்களில் மாறும்.

சிக்கலான வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் பயிற்சி அடுத்த வகை தொடர்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி டிரிசெப்ஸ்கள் வரை பம்ப் உதவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார பின்புறமாக தனது முதுகில் ஒல்லியான. நாற்காலியில் இருக்கையின் இடப்புறத்துக்கு பக்கச்சுவர் வைத்திருக்கும் இடது கையிலும் ஒரு dumbbell, வலது கை அடங்கும். வெளிச்சுவாச அன்று தரையில் உங்கள் இடது கை இணையாக உயர்த்த. அதே நேரத்தில் சுண்டு விரலை வெறும் கட்டைவிரல், குறைந்த கை மேலே இருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி, எல்லாம் போன்ற, வெளிச்சுவாச உள்ளது.

15 மறுபடியும் மறுபடியும் முடித்த பிறகு, உங்கள் இடது கையில் ஒரு dumbbell மாற்ற. ஒரு கண்ணாடி பிம்பத்தில் ஏற்பட்ட இந்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அடுத்து, உட்கார்ந்த நிலையில் நீட்டற்புயம் 12-15 நேரங்களிலும் 2 பிரதிநிதிகளின் காரணமாக தலையில் பின்பற்ற. நாற்காலியில் - ஐபி அதே தான். எடையிடு வரை முழங்கையில் மடித்துப்படுத்து உங்கள் இடது கரங்களை உயர்த்தி நேராக்க மீண்டும் தலையை கிடைக்கும். ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் வேலை கை இரண்டாவது கையில் முழங்கை நடத்த முடியும். இந்த ஆரம்ப வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் இந்த தொகுப்பு முடிக்கிறார்.

ஆண்கள் சுமை - மிதவெப்ப அப் தொடங்க

பயிற்சி இந்த ஆரம்ப வகையான ஆண்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் 8-12 வகுப்புகள் செலவிட முறை, அடுத்த நிலைக்கு செல்ல.

எப்படி பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலான தொகுப்பு டம்ப்பெல்ஸ் வீட்டில் ஆண்கள், புகைப்படம் செய்ய அதை நீங்கள் சொல்லும்.

இது மிகவும் வெப்பத்துடன் உருவாகும் வரை உடற்பயிற்சி தொடங்குகிறது, ஆனால் குந்து வித்தியாசமாக ஒரு சிறிய செய்யப்படுகிறது. நாற்காலியில் உங்கள் பின்னால் நிற்க. வெளிச்சுவாச மீது, அவரது இடுப்பைக் கைவிட வலது காலில் முன்னோக்கி அதே நேரத்தில் இழுத்து, கால்கள் குறைப்பது இல்லாமல், ஐபி வரை செல்ல. 3 பெட்டிகள் மூலம் 15-30 முறை அமருங்கள்.

ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளையும் பிறகு, ஒரு நாற்காலியில் போன்ற குந்துகைகள் நிகழ்ச்சி, அவர்களை ஒரு dumbbell எடுக்கவில்லை செய்ய. இந்த சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவும்.

சூடான ஏற்பட்ட பிளவுக்கு பின்னர், வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுதியைச் செய்ய தொடர்ந்து.

அடிப்படை பயிற்சி - தொடக்கத்தில்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட செய்யப்பட்ட "டெட் இழுவை", அதை தொடங்க, ஆனால் 15-30 நேரங்களிலும் 3 முறை வேண்டும் பின்பற்ற.

, நேராக நிற்க அவரை முன்னால் ஒரு நாற்காலியில் வைத்து. , தனது முதுகில் உங்கள் இடது கை வைக்க சரியான, dumbbell மீது, வரை சற்று அதே முழங்கை வளைத்தல் தூக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - அதே.

மீது, பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு படங்கள் ஆண்கள் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சி எப்படி சிறப்பாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும். புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஒரு பெஞ்ச் உட்காரு. பாத கலைத்து. வலது காலில் ஒரு முழங்கை வைத்து, வலது கை dumbbell எடுத்து. தரை நோக்கி கீழே கை குறைக்க. இடது கை அதே நேரத்தில் இடது கால் முழங்கால் மீது வைக்கப்பட்டிருக்கும். ஐபி திரும்பிச் சென்று

வலுவான பாலியல் தொடர்பான புத்தக பயிற்சி

இருவரும் கைகளில் ஒரு dumbbell எடுத்து ஸ்டாண்ட். அடுத்தடுத்த பக்கச்சுவர் டம்ப்பெல்ஸ் ஒன்றாக இணைக்கவும். இந்த நிலையில் எடைகள் நடத்த எனவே கழுத்தில் dumbbell இழுக்க முழங்கைகள் அவர்களை வளைக்கும் போது உங்கள் கைகளில் உயர்த்த. ஆரம்ப நிலை திரும்பு.

எப்படி பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு டம்ப்பெல்ஸ் வீட்டில் ஆண்கள், குறிப்பாக, உடற்பயிற்சி போது தகுந்த புகைப்படம் செய்ய.

வழக்கு ஒப்பந்தத்தை முழுமைப்படுத்த. ஒரு கையில் ஒரு dumbbell எடுத்து, நேராக நிற்க. மாறி மாறி தோள்கள், ஒரு திசையில் ஒல்லியான மற்றும் பின்னர் மற்றொரு திசையில் விடுபடுகிறது.

எளிய இருந்து - சிரமப்பட்டார்கள்

ஆண்கள் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் அடுத்த செட் மேலே கூறப்பட்ட நடைமுறை படி ஒரு வாரம் மூன்று முறை ஒரு மாதம் ஈடுபட்டிருக்கும் அந்த ஏற்றது.

நேராக நிற்க, உங்கள் கைகளில் ஒரு dumbbell எடுத்து. 2 முறை 20 சிட்-அப்கள் செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி பலத்த dumbbell வேண்டும். உங்கள் கால்கள் நேராக வைத்து, எதிரெதிர் திசைகளில் இரண்டு கைகளையும் கொண்டுசெல்லலாம். தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக dumbbell என்று தொடர்ந்து முன்னோக்கி tilts.

அதே ஐபி செய்ய முன்னால் குனிந்தான் இப்போது ஒவ்வொரு கையில் ஒரு வலு முகவர் எடுத்து, நிற்க.

அடுத்து, முன்னோக்கி உடல் சாய்க்கவும். உடல் மட்டுமே கைகளில் நகரும் இல்லாமல் இந்த நிலையில் நிற்கும். 30 செமீ தரை அடையும் முன் அவர்களை கீழே குறைக்க. வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் தொகுப்பு இதில் ஆரம்ப ஐபி இந்த மற்றும் அனைத்து பயிற்சிகள், திரும்பு, கூடுதலாக ஓட-வரை, 20-30 முறை 3 செட் செய்யவும்.

, நிற்க சுவர் எதிராக மீண்டும் சாய்ந்து, டம்ப்பெல்ஸ் கைகளை குறைத்தது வருகின்றன. வெளிச்சுவாச அன்று, பக்க இரு கைகள் ஒரே நேரத்தில் கலைத்து சுவாசிக்காமல் போது, ஆரம்ப நிலை திரும்புவது.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து தூரிகை ஒன்றாக டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கைகளில் வைத்து மார்பு மட்டத்தில் இருந்தன. கத்தி குறைத்து, முழங்கைகள் கை குறை.

இந்த நீங்கள் ஆண்கள் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு முடிக்க முடியும்.

பெண்கள்

பெண்களுக்கு மேலும் சிறப்பு பயிற்சி உருவாக்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சி, தொடைகள் வலுப்படுத்த உதவும் விரைப்பான வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் கால்கள், கைகள் செய்ய - அழகான.

நாம் ஒரு சூடான வரை தொடங்கும். வெற்று தரையிலோ அல்லது ஒரு பாயில் படுத்து. வெளிச்சுவாச மீது, நேராக கால்கள் உள்ளிழுக்கும் மாடிக்கு ஒன்றாக இணைந்து அவர்களை மூழ்கடித்து தூக்கவும்.

ஒரு சிறிய வயது பெண்களுக்கு விட பெண்களுக்கு மிகவும் கடினமாக வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு. எனவே, நன்கு பயிற்சி பெற்ற பெண்கள், 20 முறை 3 தடவைகளில் அனைத்து பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். ரொம்ப கஷ்டப்பட்டு செய்ய பெண்கள், பதினோரு முறை இரு தொகுதிகளுடன் babretsite. இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் பொருந்தும். அவர்கள் ஒரு சூடான அப் பிறகு 30 விநாடிகள் ஆரம்பிக்கலாம்.

இரு கைகளால் ஒரு dumbbell எடுத்து கிடைமட்ட நிலைக்கு எடுத்து, கால் முட்டிகளில் உள்ள உங்கள் கால்கள் வளைந்து. வெளிச்சுவாச அன்று எடையிடு முழங்கால்கள் தொட முயற்சி, உடல் உயர்த்த. ஐபி திரும்பு

படங்களுடன் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் அடுத்த எப்படி செய்ய காட்டுகிறது.

நாம் செய்ய அழகான கால்கள், கைகள், மார்பு

நேராக நிற்க. "ஒன்" உங்கள் முழங்கால் வளைந்து அவரது தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தும் போது. "இரண்டு" இழப்பில் தொடங்கி நிலைக்கு திரும்ப.

பின்வருமாறு வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு தொடர்ந்தது. அது வலு கொண்ட மாறி மாறி உங்கள் கைகளில் திரட்டியது அதே ஐபி இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. அவரது பின்னால் இந்த நேரத்தில் பின்பற்றவும், அது ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

எடையிடு கொண்டு Poluprisedaniya அழகான கால்கள் மட்டுமே, ஆனால் இடுப்பு செய்ய.

ஐபி இருந்து - நோக்கிலானது கீழே எடையிடு தனது கைகளைத் உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைப்பதற்கும் குறைத்தது போது, வலது புறமாக ஒரு படி எடுத்து. , நேராக நிற்க எதிர் திசையில் அதே உந்துதல் செய்ய.

பெண்களுக்கு வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் இத்தகைய ஒரு தொகுப்பு.

குழந்தைகளுக்கு

சரி, குறைந்தபட்சம் சில நேரங்களில் அவர்களின் பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகள் ஈடுபட வேண்டும். அவர்கள் 12 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக இருந்தால், ஆரம்ப இளம் பருவத்தினர் பொருத்தம் தொகுப்பு மேலே வழங்கினார். இளைய மாணவர்கள் குழந்தைகளுக்கு வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் பின்வரும் தொகுப்பிலுள்ள முன்மொழிய முடியும்.

குழந்தைகளுடன் ஒரு சூடான வரை ஆரம்பிக்கலாம் - தரையில் நடந்து, பின்னர் பதுங்கு செய்ய. நீங்கள் இப்போது ஒரு ஒளி dumbbell அழைத்து முடியும். நீங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் ஆயுதங்களை உயர்த்த வேண்டும் நேராக நின்று, அவர்கள் தரையில் இணையாக இருந்தன. ஒரு குழந்தை முதல் முறையாக ஈடுபட்டுள்ளது என்றால், குறைவான ஐந்து முறை. இப்போது நாம் மாறி மாறி டம்ப்பெல்ஸ் தனது ஆயுத எழுப்புகிறது.

அடுத்து ஐபி தேர்தலில் போட்டியிடுகின்றது, ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருக்கும் கை தோள்பட்டை வரை உள்ளன. உள்ளிழுக்க மீது - கைகளில் நீங்கள் மூச்சை போன்ற மேல்நோக்கி செல்ல - கீழே.

முடிவில் - ஒரு மெதுவான வேகத்தில் நடைபயிற்சி. அத்தகைய சார்ஜ் இருந்து நல்ல மனநிலையில் உறுதியளிக்கப்பட்டுள்ளது!