உடற்பயிற்சி "நாற்காலி" சுவர்: என்ன தசைகள் வேலை?

பிட்டம் மற்றும் கால்கள் நிறைய தசைகள் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள். ஆனால் "நாற்காலி" - மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும். மேலும் காரணம் இல்லாமல். நிச்சயமாக, அது ஒரு அழகான உருவம் காண விரும்புகிறார் நேரம் ஒரு ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் உள்ளவர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அதன் முக்கிய ஆதாயம் என்னவென்றால் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, அது வீட்டில் செய்ய முடியும் என்று. ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முடிவை தேவைப்படுகிறது என ஒரே விஷயம் - சுய அமைப்பு.

எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் "நாற்காலி" செய்கிறது?

தொடைகள், cellulite மற்றும் அதிகப்படியான எடை அதிக அளவில் - இந்த உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் தங்கள் வழிகாட்டும் முக்கிய காரணங்கள். ஆனால் எல்லோரும் "நாற்காலி" சில உள்ளடக்கிய பல்வேறு தசை குழுக்கள் பம்ப் அனுமதிக்கும் தெரியும்? மேலும், கூடுதலாக, கணிசமாக உங்கள் சுகாதார மேம்படுத்த:

• இரத்த ஓட்டம் சீராக்கி;
• நீர்க்கட்டு குறைக்க;
• காட்டி மேம்படுத்த;
• தடுப்பு ஹெர்னியேட்டட்;
• செவி முன்றில் அமைப்பின் வலுப்படுத்திக்கொள்ளுதல்;
• இதயத் தசையின் வலுப்படுத்த.

மேலே புள்ளிகள் இருந்து அது இந்த உடற்பயிற்சி மட்டுமே "பம்ப்" கால்கள் இல்லை என்று, ஆனால், சுருள் சிரை நாளங்களில் விடுபட உதவும், தோரணை மீட்க குறைக்க அல்லது முதுகெலும்பு, அத்துடன் பிரச்சினைகள் விஷயத்தில் வலி நீக்கும் ஆற்றல் தெளிவாக உள்ளது "மிதக்கும் சிறுநீரக." இந்த உடற்பயிற்சி மீது கூர்மையான தலை அடிக்கடி தலைச்சுற்றல் உள்ளவர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

"மல" மீண்டும் மற்றும் கால்களின் தசைகள் ஈடுபடுத்துகிறது.

• ஒன்றாக கால்கள், மற்றும் சுவர் இருந்து 30 செ.மீ. தொலைவில், அவருடைய முதுகுத் சுவர் எதிராக நிற்க.
• சுவர் எதிராக மீண்டும் சாய்ந்து ஒரு கற்பனைக் நாற்காலி மீது "உட்கார்ந்து".
• உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். தோள் அகல தவிர உங்கள் கால்களை வைத்து.
• இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் வலது கோணம் வைக்க.
• 1-3 நிமிடங்கள் அந்த நிலையில் இருக்கும்.

விருப்பங்கள் உடற்பயிற்சி

"நாற்காலி" உந்தப்பட்ட தொடையில் தசைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள் squatting.

• சுவர் எதிராக நிற்க மற்றும் அவரது தோள்பட்டை கத்திகள் அழுத்தும் மற்றும் அடிமுதுகு.
• உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும்.
• "குரோச்சை" ஒரு கற்பனை நாற்காலி மீது, சுவர் பின்புறமாக குறுக்கிட முடியாது.
• ஒரு சரியான கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால் கொள்ளுங்கள்.
• 3 தொகுப்புகளில் 10 முதல் 20 மடங்கு வரை இருந்து குந்து.

உடற்பயிற்சி அடி "நாற்காலி"

சுமை கால்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகள் உள்ளது.

• தனது முதுகில் சுவரில் எதிராக நிற்க தவிர உங்கள் கால்களை தோள் அகலம் வைத்து.
• அவரை முன் வலது கை இழுக்கவும். மற்றொரு விருப்பத்தை - முழங்கை கையில் வளைவு மற்றும் அவரது மார்பு கட்டாயப்படுத்தினர்.
• சுவர் எதிராக மீண்டும் சாய்ந்து ஒரு கற்பனைக் நாற்காலி மீது "உட்கார்ந்து".
• முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு சரியான கோணத்தில் வைக்க.
• 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் நிலையில் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி "நாற்காலி" செய்ய முதல்முறை கடினம். மிக முக்கியமாக - அதை மிகைப்படுத்தி இல்லை. நாம் சிறிய தொடங்க ஒரு கற்பனை நாற்காலி மீது "உட்கார்" ஒரு சில விநாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும். படிப்படியாக நேரம் அதிகரிக்கும். பிறகு நீங்கள் பல்வேறு அணுகுமுறைகள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

எழுப்பப்பட்ட கால்கள் கொண்டு "மல"

சுமை கால் தசைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பயன்படுத்தப்படும்.

• பின்புறச் சுவரில் ஸ்டேன்ட், தோள்பட்டை உங்கள் கால்களை வைத்து தவிர அகலம்.
• உடல் வழியாக ஆயுதங்கள், சுவர் எதிராக - ஆரம்ப. நீங்கள் படிப்படியாக சிக்கலாக்கும் முடியும் - ஆயுத முழங்கைகள் அவரை அல்லது வளைவு முன் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவரது மார்பு கட்டாயப்படுத்தினர்.
• சுவர் எதிராக மீண்டும் சாய்ந்து ஒரு கற்பனைக் நாற்காலி மீது "உட்கார்ந்து".
• முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு சரியான கோணத்தில் வைக்க.
• ஒரு நிலையில் இருப்பது மேலே ஒரு கால் வரை உயர்த்த. அதே விஷயத்தை மீண்டும் மற்ற கால்.

டம்ப்பெல்ஸ் கூடிய உடற்பயிற்சி

வேலையில் ஒரு dumbbell கூடிய உடற்பயிற்சி "நாற்காலி" மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மீது சுமை அதிகரித்து, soleus, quadriceps அடங்கும்.

• தனது முதுகில் சுவரில் எதிராக நிற்க தவிர உங்கள் கால்களை தோள் அகலம் வைத்து.
• சுவர் எதிராக மீண்டும் சாய்ந்து ஒரு கற்பனைக் நாற்காலி மீது "உட்கார்ந்து".
• டம்ப்பெல்ஸ் ஹேண்ட்ஸ் முன்னோக்கி இழுக்க.
• முழங்கால் மற்றும் 90 டிகிரி கோணத்தில் நடைபெற்றது இடுப்பு.
• 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் நிலையில் இருக்கும்.

டம்ப்பெல்ஸ் கூடிய உடற்பயிற்சி நீங்கள் படிப்படியாக சிக்கலாக்கும் முடியும் - சிட்-அப்கள், கால் உயர்வு, அணுகுமுறைகள் நேரம் மற்றும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க செய்ய.

சுவரினால் "மல"

உடற்பயிற்சி சுவர் "நாற்காலி" - எங்கள் ஆய்வின் நோக்கம். எந்த தசைகள் உடற்பயிற்சியின் போது வேலை?

• கன்றின்.
• குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ்.
• Soleus.
• இன் quadriceps தசை தொடையில் (quadriceps).
• மீண்டும் தசைகள் (flexors),.
• தொடை எலும்பு.

உடற்பயிற்சி செயல்படுத்த பரிந்துரைகள்

எனவே சரியான விஷயம் செய்வதற்கு "நாற்காலி" உடற்பயிற்சி அதிலிருந்து அதிகபட்ச ஆதாயம் கிடைக்கிறது? முக்கிய சிரமம் - சரியான நிலையில் உடல் வைக்க. உடற்பயிற்சி "நாற்காலி" காரணமாக அதை திரும்ப நடத்த மாறாக கடினம் என்ற உண்மையை கடினம். சிட்-அப்கள் அல்லது கால் லிஃப்ட் நிறைவேற்றும் போது - கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. எனவே தொடக்கத்தில் இதனை பிளாட் உங்கள் மீண்டும் வைக்க, அது கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. கால்கள் ஒரு ஆரம்ப கட்டத்தில், 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து போது ஒரு சில விநாடிகள் அவற்றை வைத்திருக்க. விரைவில் பதற்றம் தசைகள் உணரப்படும் அதன் ஆரம்ப நிலையில் திரும்பு.

சிட்-அப்கள் போது உங்கள் முழங்கால் கால் விரல்களின் குறிப்புகள் அப்பால் நீட்டிக்க வேண்டாம் என்று உறுதி செய்ய. இந்த முழங்கால் சேதம் ஏற்படுத்தும். ஹேண்ட்ஸ் நேராக நிம்மதியான இருக்க வேண்டும். ஹேண்ட்ஸ் தங்களை விரும்பத்தகாத ஒன்றாகும் உதவும். உடற்பயிற்சி என்றால் "நாற்காலி" சரியாக செயல்படவில்லை, வலுவான பதற்றம் கால்களில் உணரப்படும். இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலி காணப்படவில்லை.

முதல் பார்வையில், ஒரு மிக எளிய உடற்பயிற்சி மணிக்கு, ஆனால் அது சரியாக எல்லோருக்கும் அல்ல செய்ய முடியும். மிக முக்கியமாக - தொழில்நுட்பம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. வெற்றிகரமான சமநிலை கால் தசைகள் முக்கிய - முறையான உடற்பயிற்சி "நாற்காலி."

விமர்சனங்கள் மற்றும் முடிவுகள்

எண்ணற்ற குறிப்புகள் முதல் பார்வையில் போன்ற ஒரு எளிய, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு கடினமாக உள்ளது என்பதை உறுதிபடுத்துகிறது. குறிப்பாக குந்துகைகள். ஆனால் அது மதிப்பு தான்! ஒரு வேலைநிறுத்தம் விளைவு - சரியான கால்கள் உந்தப்பட்ட, ஒரு மாதம் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள். மட்டுமல்ல கால்கள் மெல்லியதாக ஆக, ஆனால் மிகவும் எடை செல்கிறது. சக்தி இருந்து விரைவான முடிவுகளை கொழுப்பு மற்றும் மாவு பொருட்கள் நீக்க வேண்டுமானால் - மற்றும் 2 மாதங்களில் மெலிந்த கால்கள் மற்றும் எண்ணிக்கை பெருமை கொள்ளலாம்.

விமர்சனத்தில், பல தங்கள் வெற்றிகளைத் பற்றி எழுத. வடிவில் பெற செயலற்று வாழ்க்கை (உடல் உழைப்பு தேவைப்படாத வேலை) மிகவும் கடினமானதாக இருக்கும்போது. நேரமில் உடற்பயிற்சி, மற்றும் வீட்டில் 20 க்கும் மேற்பட்ட நிமிடங்கள் சாத்தியமற்றது வர்க்கம் கொடுக்க. இங்கு "நாற்காலி" மற்றும் மீட்புப் உள்ளது. தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் நிறைய நேரம் தேவைப்படுகிறது.

"ஓட" 5 நிமிடங்கள் விரும்பத்தக்கதாக வர்க்கம் முன் - போன்ற, குதிக்க. இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி பிறகு முழங்கால் "எரிக்க." ஒரு மாதம் கழித்து, தனது கால்கள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, ஒரு ஹிப் குறிப்பிடும்படியாக stroyneyut. "காதுகள்" இடுப்பில் - பழைய பிரச்சினை மறைந்துவிடும். ஹார்ட், ஆனால் இறுதியில் வழிமுறையாக நியாயப்படுத்துகிறது.

முடிவுகளை பெற கடந்த மாதம் போலவே எப்படி?

நீங்கள் அடிவயிற்றின் பக்கங்களிலும் மற்றும் குறுகிய கால கொழுப்பு பெற விரும்பினால், உடற்பயிற்சி "நாற்காலி" போதாது. பத்திரிகை மற்றும் கார்டியோ மணிக்கு - உடற் மன அழுத்தம் 3-4 பயிற்சிகள் சேர்க்க, 30-40 நிமிடங்கள் வழங்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சி செய்ய உடற்பயிற்சி "நாற்காலி", மற்றும் ஓய்வு - மாற்று. வயிற்று தசைகள் - உதாரணமாக, ஒரு நாள் கைகள் மற்றும் மார்பு, மற்றும் பிற தசைகள் கவனம் செலுத்த. இவ்வாறு, "உந்தப்பட்ட" என்று கருதப்படுவதற்கு தசைகள், பயிற்சி தாக்கம் மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.

விரைவான முடிவுகளுக்கு உணவில் அதிக கலோரி உணவுகளை இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். பின்ன அடிக்கடி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இணைந்து கணிசமாக மெல்லிய முடுக்கி மற்றும் வளர்சிதை செயல்படுத்த. இந்த எடை இழக்க நேரிடும் மட்டுமே பொது சுகாதாரத்தின் மாநில மேம்படுத்த, ஆனால் "நாற்காலி" பயிற்சிகள் மிகவும் வேகமாக முக்கிய குறிக்கோள் அடைய - மெல்லிய கால்கள்.