எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய மீது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை

தசை கட்ட, சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவை. அவற்றைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் இந்த கட்டுரை படிக்க முடியும்.

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய: உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை

தொடங்குவதற்கு இந்த வார்த்தையால் அழைக்கப்படுகிறது யார் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - இது அமெரிக்க பேராசிரியர் வில்லியம் ஷெல்டன் விவரித்தனர் மனித அரசியலமைப்பின் ஒரு சிறப்பு வகை. வெறுமனே வைத்து - அது வலிமை ஒரு குறைந்த நிலை மற்றும் தசை ஒரு சிறிய அளவு வகைப்படுத்தப்படும் இது மக்கள், தான். இந்த வகை மக்கள் மெல்லிய எலும்புகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள கொண்டு, மிகவும் உயர் மற்றும் மெல்லியதாக உள்ளன.

அம்சங்கள் ectomorphs

Ectomorphy - நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் இருவரும் கொண்ட வகை உடல். விபரம் அதன் அமைப்புப் பற்றி அம்சங்கள் பற்றி அறிய, நீங்கள் கட்டுரையின் இந்த பகுதியில் முடியும்.

ஒருவேளை முக்கிய பிரச்சனை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - ஒரு சிரமம் ஒல்லியான தசைகளை. இத்தகைய மக்கள் தசைகளைக் கட்டமைக்கின்றன மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இந்த காரணமாக உண்மையை உள்ளது சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய உள்ளார்ந்த மிகவும் மெல்லிய மற்றும் நீண்ட தசை நார்களை, இது மிகவும் மெதுவாக குறைந்து கொண்டே வருகிறது என்று.

ஆனால் இந்த ectomorphs (பருத்த உடலுடன் போலன்றி) எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தங்கள் இயல்பான எடை பராமரிக்க முடியும் மற்றும் வடிவங்கள் புடைப்பு வேண்டும். இந்த ஒரு பொதுவான சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய வளர்ச்சிதை மாற்றங்களிலும் liposintezu (கொழுப்பு திரள்) வாய்ப்புகள் அல்ல என்ற உண்மையை காரணமாக உள்ளது. எனவே அதிக எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய நிச்சயமாக அச்சுறுத்தல் இல்லாத.

உகந்த சுமை

நாங்கள் கற்று கொள்கிறேன் கட்டுரையின் இந்த பகுதியில் எப்படி திட்டம் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி போன்ற இருக்க வேண்டும். இத்தகைய மக்கள் தசை ஆதாயம் வாய்ப்புகள் இல்லை. எனவே, வழிமுறைகளை வேகப்படுத்த, நீங்கள் வேலை ஒரு சிறப்பு அமைப்பு பயன்படுத்த வேண்டும்.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - சுருக்கப்பட்டது. அவரின் கருத்துப்படி அது மாறி மாறி அனைத்து தசை குழுக்கள் மூலமாக செயலாற்றுகிறார், ஒரு வாரம் மூன்று முறை பயிற்சி அவசியம். இத்தகையதொரு அமைப்பை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய படிப்படியாக எடை மற்றும் வலிமை பெற்று அனுமதிக்க வேண்டும். உகந்த பயிற்சியின் நேரத்தை 45-60 நிமிடங்கள் ஆகும்.

முக்கிய குறிக்கோள் - பதிலுக்கு உட்சேர்க்கைக்குரிய ஹார்மோன்கள் வெளியீடு வழிவகுக்கும் முடிந்தவரை தசைகள், வெளியே வேலை செய்ய, நன்றி இது செயலில் தசை வெகுஜன அமைக்க செய்யும். எடை மீது சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி திட்டம் சக்தி பாணியில் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் மறுப்பது பெரிய (குறிப்பாக உங்களுக்காகவே) எடைகள் கொண்டு வேலை செய்ய வேண்டும். ஆனால் இந்த பாவம் நுட்பம் இணங்க அவசியம் என்பதை நினைவில். அது உருவாக்க பொருட்டு, அது மிகவும் நீண்ட காலம் எடுக்கும்.

பயிற்சி திட்டம் ஆண் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய க்கான

நாம் இப்போது குறிப்பிடல்களை திரும்ப. மேலே குறிப்பிட்டபடி, ஒரு வாரம் (3 பயிற்சி) ectomorphy அனைத்து தசை குழுக்கள் வேலை வேண்டும். சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி திட்டம் நுணுக்கங்களை நிறைய உள்ளது. இந்த கட்டுரையில் நாம் அந்த நேரத்தில் இருக்கும் என்ன நாட்கள் சிறந்த முக்கிய கவனம் செய்ய.

முன்னதாக இந்த வாரம் (ஒருவேளை திங்கள் அல்லது செவ்வாய்), அது பெரிய மற்றும் மிகவும் விலையுயர்ந்த தசை குழுக்கள் பயிற்சி சிறந்தது. எது நடைமுறைக்கு மிகப் பெரியது? அது சரி, அடி. எனவே, வாரம் தொடக்கத்தில் நீங்கள் முழு உடல் வளர்ச்சி பாதிக்கும் உட்சேர்க்கைக்குரிய ஹார்மோன்களின் முடிந்தவரை இரத்தத்தில் எறிய இந்த தசை குழு வெளியே ஒரு நல்ல வேலை வேண்டும்.

வாரம் (புதன்கிழமை அல்லது வியாழக்கிழமை) மத்தியில் திரும்பி சென்று பிரமிடு அமைப்பு குழுக்கள் ஆய்வு வேண்டும். அதனால் குறிப்பிட்ட தசைகள் தசைநார்கள் ஓவர்லோடு இல்லை ஒருவருக்கொருவர் மாற்று பயிற்சிகள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்தால், பின்னர் அடுத்த செட் முக்கோணவுருத்தசை வலியுறுத்தப்பட வேண்டும்.

சரி, வாரத்தின் இறுதியில் நீங்கள் மார்பு மற்றும் ஆயுத செய்ய வேண்டும். இந்த தசை குழுக்கள் மிகவும் உடல் ஏற்ற இல்லை. எனவே, அவர்கள் உந்தித் மூன்று நாள் பிளவு ஒரு பெரிய இறுதியில் இது இருக்கும்.

பயிற்சிகள்

இந்த கட்டுரையில் நாம் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பார்க்க வேண்டும். அனைத்து தசை குழுக்கள் வெளியே ஒரு நல்ல வேலை பெற, இது முக்கியமாக அடிப்படை பயிற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும். அவர்கள் இருவரும் உடல் எங்கள் உடலின் "அடுக்கு மாடி" இவை மேலும் உட்சேர்க்கைக்குரிய ஹார்மோன்கள் ஒதுக்க அனுமதிக்கிறது, பல உடல் தசைப் பகுதிகள் ஈடுபடுத்தப்படும். சில நேரங்களில் ஒவ்வொரு தசை குழு வெளியே சிறந்த மற்றும் மிகவும் விரிவான வேலைப் நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும் என்று தனிமை பயிற்சிகள் உதவியுடன் "நீர்த்த" தளமும் இல்லை. கீழே நாம் எப்படி திட்டம் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி போன்ற இருக்க வேண்டும் பாருங்கள்.

சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் கால்கள் - அது குந்துகைகள் மற்றும் இறந்த மிகுதி. களமிறங்கினார் கொண்டு குந்து quadriceps மற்றும் மற்ற சிறிய தசைகள் உருவாகிறது. டெட் கை (இது நேரடி கால்களிலும் இழுவை என அழைக்கப்படும்) உந்தி பிட்டம் உதவுகிறது. இவை தவிர இரண்டு பயிற்சிகள், நீங்கள் கால் காப்பு படப்பிடிப்பு ஒரு ஜோடி சேர்க்க முடியும். உதாரணமாக, போலி ஒரு செய்தியாளர் அடி, மிகை நீட்டல், முதலியன

மீண்டும் ஆய்வு சரியான deadlift உள்ளது. இருவரும் பெரிய மற்றும் சிறிய தசை குழுக்கள் உள்ளடக்கிய இந்த மகிழ்ச்சிகரமானதாக அடிப்படை உடற்பயிற்சி. மேலும், மீண்டும் எந்த குறைவாக திறமையான அடிப்படை உடற்பயிற்சி - பரந்த பிடியில் மிகுதி அப்களை. உங்கள் தசைகள் இன்னும் நீங்கள் பிடிக்க அனுமதிக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி மாற்ற முடியும் மார்பு மேல் அலகு உந்துதல். டெல்டா பொறுத்தவரை, அவர்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் - தாடையில் உந்துதல் கம்பி, மற்றும் நின்று அழுத்தவும்.

மார்பு தசைகளும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி - வெளி செய்தியாளர். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி வயரிங் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் தாழ்நிலைகளும் வேலைத்திட்டத்திற்கு சேர்க்க முடியும். டிரிசெப்ஸ்கள் உந்தித் சிறந்த விருப்பத்தை - பிரஞ்சு அழுத்தவும். இருதலைத்தசை பொறுத்தவரை, அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு பழத்தைத் இருதலைப்புயத்தசைகளில் தூக்கும் இருக்கிறது.

ஒவ்வொரு பயிற்சி சூடான அப் பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும் என்பதை மறக்க வேண்டாம். ஒரு நல்ல சூடான அப் கணிசமாக காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைகிறது என்பதை நினைவில். உடனடியாக இயக்க எடை கையாள வேண்டாம். இல்லையெனில் நீங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தாமல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் உள்ளது. முதலில், நீங்கள் சூடான வரையிலான அணுகுமுறைகள் ஒரு ஜோடி செயல்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் வெளி செய்தியாளர் செய்ய போகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் சாதாரண இயக்க சுமார் 40 கிலோ எடையுள்ளதாக. முன், இது எடுத்து 20 கிலோகிராம் அல்லது குறைவாகவோ எடையுள்ள 1-2 செட் செய்யவும். அது தசைகள் ஓட மேலும் சுமை உடல் தயார் செய்து விடும்.

அது வயிற்று தசைகள் (பத்திரிகை) அணுகுமுறைகள் ஒரு ஜோடி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பிறகு பயிற்சி முன் அல்லது.

ஆரம்ப திட்டம்

புதிய ஐந்து சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி திட்டம் ஒன்று அனுபவம் தடகள வேலைத் திட்டத்தில் இருந்து வெவ்வேறு இருக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் தொடங்குகிறார்கள் என்றால், தனிமை பயிற்சிகள் பற்றி மறக்க. பேஸ் - உங்கள் இரட்சிப்பின் Hagen ல். அடிப்படை பயிற்சிகள் (வெளி செய்தியாளர், deadlift, குந்து, இணை பார்கள், இழுக்க அப்களை, முதலியன) எடுத்துச் செல்லவும். நீங்கள் வெறும் உடற்பயிற்சி தொடங்கி என்றால், அது தேவையான மரணதண்டனை நுட்பம் வேலை உள்ளது. அதை நீங்கள் எப்படி சரியாக அனைத்து பயிற்சிகள் செய்ய கற்று யார் பயிற்சியாளர், சபைக்கு கொண்டு குறிக்க சிறந்தது.

உணவு

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய ஏற்ற ஊட்டச்சத்து கவனியுங்கள். ஹார்மோன்கள் என்பதால் - "செங்கற்கள்" - இந்த எங்கள் "அடுக்கு மாடி" உணவின் உள்ளன. சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய க்கான எடைப்பொருளில் பவர் மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, விரைவில் தசை வெகுஜன பெறுவதற்காக, சிறப்பு கவனம் உங்கள் உணவில் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

முதல் விஷயம் செய்ய - உங்கள் உணவு நாளைக்கு 6-8 முறை பிரிப்பதற்காக. நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 3-3.5 மணி சாப்பிட வேண்டும். புரதங்கள் மற்றும் 20-25% - - கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் சுமார் 50% கார்போஹைட்ரேட், 25-30% வரை இருக்க வேண்டும்.

ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு வேண்டும் என்று உணவு சாப்பிட. இந்த பாஸ்தா durum, பழுப்பு அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும் மேலே உள்ள தயாரிப்புகளில் soostoyat மெதுவான (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட் இருந்து முற்றிலும் உள்ளன. அவர்கள் மெதுவாக ஆற்றல் கொண்ட உடல் நிரம்பிவிடும் மற்றும் ஒரு நீண்ட நேரம் உங்கள் பசி திருப்தி.

அது அவர்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை மற்றும் சிறந்த முறையில் செரிக்கச் ஆகியவற்றையும் உள்ளடக்கியது கால்நடை புரதங்கள் நுகர சிறந்தது. புரதங்கள் ஒரு பெரிய எண் கோழி மார்பகங்களை, முட்டை, பீன்ஸ், பால் பொருட்கள் உள்ளன. குறிப்பிட்ட கவனம் தயிர் கொடுக்கப்பட வேண்டும். இந்த தயாரிப்பு, என்று புரதம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது தவிர, அழிக்கும் எதிர்வினைகள் தடைச்செய்யப்படுகிறது. எனவே, பாலாடைக்கட்டி உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்க முற்றிலும் அவசியம். அது வயிற்றில் நினைவேற்றுவதில்லை ஏனெனில், படுக்கைக்கு செல்லும் முன் அதை பயன்படுத்த சிறந்த, மற்றும் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது.

பாலியன்சேச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் சிறந்த ஆதாரங்கள் - கொழுப்பு மீன் (சால்மன், நெத்தலி, கானாங்கெளுத்தி, முதலியன), கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்கடலை), தாவர எண்ணெய். இந்த பொருட்கள் மனித உடலில் ஒரு நேர்மறையான விளைவை இது "நல்ல" கொழுப்புகள் நிறைய அடங்கும்.

கலோரி உணவு

மேலும் மிகவும் முக்கிய பங்கு நுகரப்படும் கலோரி அளவு நடித்தார். நீங்கள் எடை பெற விரும்பினால், அது நுகரத் கலோரிகள் எண்ணிக்கை நாளொன்றுக்கு கழித்த அளவு அதிகமாக என்று அவசியம்.

நீங்கள் போதுமான கலோரி எடுத்துக்கொள்ளும் என்பதை உறுதி செய்ய, நீங்கள் என்று அழைக்கப்படும் செய்ய முடியும் "உணவு நாட்குறிப்பில்". அது பகல் நேரத்தில் சுருட்டப்படுகிறது எல்லாம் எழுதி, மற்றும் கலோரிகள் மொத்த எண்ணிக்கையை அவசியம்.

உங்கள் எடை (கிலோகிராம் உள்ள) _* 30 = X + 500 கிலோகலோரி: எடை ஒரு தொகுப்பு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரி நுகரப்படும் வேண்டும் அறிய, நீங்கள் ஒரு எளிய சூத்திரம் பயன்படுத்த முடியும்.

உதாரணமாக, உங்கள் எடை 70 கிலோ என்றால், நீங்கள் குறைந்தது 2600 கலோரிகள் ஒரு நாள் சாப்பிட வேண்டும். எனினும், அது உயிரினம் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுக்க வேண்டும். சில ectomorphs வளர்சிதை மிகவும் பலசாலிகளாக இருக்கின்றன, அது எத்தனை வாங்கியது சத்துக்கள் வேண்டும் தெரியவில்லை. எனவே படிப்படியாக தேவைப்பட்டால் விழுங்குகிறது கலோரிகள் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

சில ஏனெனில் கடுமையான வேலை அட்டவணையில் சாப்பிட நேரம் நேரம் இல்லை. ஆனால் tselenapravlennoom சாத்தியமற்றது எடை அமைக்க போது உணவு தவிர்க்கவும்.

இந்த வழக்கில் என்ன செய்ய? நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வாங்கப்பட வேண்டும். அதை நீங்கள் வொல்ஃபோர்த்தின் தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து (கிரியேட்டின், புரதங்கள், முதலியன) தயாரிப்பு அதிக நேரம் தேவையில்லை ஒரு சீரான கலவை உள்ளன, எனவே. எனவே கூடுதல் spetsializarovannye - ஒரு வேலையாக மனிதன் சிறந்த நண்பர்.