எப்படி எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பெற? தசை செட் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச் சத்து திட்டம்

அனைத்து மக்கள் - தனிப்பட்ட. ஒரு தசை வெகுஜன அடைவதென்பது விரைவான மற்றும் எளிதான, மற்றவர்களுக்கு அது ஒரு உண்மையான சிக்கலாக மாறும். மேலும் பெரும்பாலும் "அவசரமாக" இல்லை விட அது ectomorphs மீட்க அழைக்கப்படுகின்றனர். எனினும், அனைத்து மோசமானவர் அல்ல. நிபுணர்கள் ectomorphs நன்கு தசை வெகுஜன பெறலாம் என்று சொல்கின்றன. ஆனால் இதற்கு பதிலாக அது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளும் அவசியம். எனவே, பார்ப்போம் எடை பெற எப்படி சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய. என்ன பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும்?

உடல் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய கட்டமைப்பை அம்சங்கள்

மக்கள் என்ன வகையான இந்த வகையை சேர்ந்தவை? சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - கொழுப்பு ஒரு குறைந்தபட்ச அளவு குறுகிய எலும்பு ஒரு மெல்லிய மனிதன். இந்த வகை மற்ற தனித்துவமான அம்சங்கள் பின்வருமாறு: குறுகிய அடி, கைகள், தோள்கள் மற்றும் நீண்ட மூட்டுகளில். Ectomorphy தசைகள் நீண்ட மெல்லிய இழைகள் உள்ளது

அதுபோன்ற மக்களின் உடல் மிக வேகமாக வளர்சிதை உள்ளது. அது ஒரு வேகமான வளர்சிதை தோலடி கொழுப்பு உருவாவதை தடுக்கிறது உள்ளது. இப்படிப்பட்ட ஒருவர் சாதாரண உடற்பயிற்சி பெறவில்லை எனில், கலோரிகள் அதிகமாக எண் அது வெப்பமாக சீரழித்தன உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த எடை கூடிவிடும் முக்கிய புள்ளி ஆகும்.

அது "மெல்லிய நபர்கள்" மெலிந்த வெகுஜன குவிக்க ஒரு போக்கு வேண்டும் உள்ளது. இந்த கொழுப்பு உருவாக்கப்படவில்லை போது. சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய கூடுதல் கிலோ அடைவதென்பது கடினம் அதனால் தான். அனைத்து பிறகு, அவர் நடைமுறையில் உடல் கொழுப்பு அதிகம் காணப்படுவதில்லை. எனினும், அதே நேரத்தில் அது பணியமர்த்தி தசை வெகுஜன மிகவும் கடினம்.

விஞ்ஞானிகள் அதுபோன்ற மக்களின் அம்சம் கற்றிருக்கிறோம் என்று கூறலாம். இந்த சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய தசை வெகுஜன பெற ஏன் கடினம் அவர்களை புரிந்து கொள்ள அனுமதித்தது. அது கூட மிகவும் மோசமான பயிற்சி மணிக்கு உடல் "hudyshek" வழக்கமான வலிமை புரதங்கள் (புரதங்கள்) செயலாக்கும் மாறிவிடும். அதாவது, இந்த மாற்றம் தசை திசு வளர்ச்சி அடிப்படையாகும்.

அம்சங்கள் பயிற்சி

எப்படி எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பெற? முதல் பார்வையில், இந்த ஒரு சாத்தியமில்லாத பணியாகவே தோன்றலாம். ஆனால் அனைத்து மிகவும் அல்ல. சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய நன்கு தசை வெகுஜன பெறக்கூடும். ஆனால் இதற்கு பதிலாக அது குறிப்பாக ஒரு மெலிந்த உடலமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட நிரல்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.

எனவே, நீங்கள் எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய எப்படி பெற வேண்டும் ஆர்வமாக இருந்தால், பின்னர் வெளியே சிறப்பு இந்தப் பரிந்துரைகளை பார்க்கலாம்:

1. பயிற்சி காலமும். அமர்வு பற்றிய 1-1.5 மணி நேரம் நீடித்தது வேண்டும். தசை திசு சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பொறுமை வேறுபடுவதில்லை. நீண்ட கால பயிற்சி எடை இழப்பு உறுதிப்படுத்தும்.
2. வாரத்திற்கு பாடங்கள் எண்ணிக்கை. அது உங்கள் வணிக தன்மை முற்றிலும் சார்ந்துள்ளது. தங்களது அன்றாட வாழ்வில் உடல் உழைப்பு அனுபவிக்க வேண்டாம் மக்கள், அது அறை 4-5 முறை ஒரு வாரம் வருகை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. போதுமான கடின உழைப்பு 3 வகுப்புகள் இருந்தால்.
3. ஒரு தசை குழு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு 1 முறை வெளியே வேலை செய்ய முடியும். நீங்கள் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய திசுக்கள் மீட்க நிறைய நேரம் வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
4. அது 3-4 க்கும் மேற்பட்ட அணுகுமுறைகள் கூடாது என்று சிபாரிசு செய்யப்படுகிறது. அணுகுமுறைகள் ஒரு பெரிய எண் பயிற்சி யார் லீன் மக்கள், தசை நார்களை வீழ்ச்சியடையத் எதிர்கொண்டார்.
5. அது சிறிய தசை குழுக்கள் பெரிய க்கான 8-10 மறுபடியும் மறுபடியும் பரிந்துரைக்கிறது - 6-8. இந்த அனுசரிக்கப்பட்டது சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய வேண்டும் என்று மற்றொரு முக்கியமான விதி. விதிவிலக்குகள் உள்ளன சரிவகம் தசைகள் மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும் வேண்டும் மற்றும் குறைந்த கால்.
6. 1-2.5 நிமிடங்கள் இடையே முழுவதும் இருக்க வேண்டும், சில நேரங்களில் அது இன்னும் இருக்க முடியும். அது அவசரம் இல்லை முக்கியம். உடல் பெட்டிகள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப நேரம் வேண்டும்.

இவ்வாறு, சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய தசை பணியமர்த்திலில் பயிற்சி அதற்கான குறுக்கு, malopovtornyh பயிற்சிகள் அடிப்படையாக வேண்டும். மற்றும் அணுகுமுறைகள் இடையே ஒரு நல்ல ஓய்வு தேவை.

பயிற்சி திட்டம்

ஆற்றல் பயனுள்ள இலக்கு - இந்த சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி முக்கிய புள்ளி ஆகும். தீவிர சுமை கீழ் ஒரு பயிற்சி 45-60 நிமிடங்கள் மேல் நீடிக்கும் வேண்டும்.

தசை செட் பயிற்சி திட்டம் வாரத்திற்கு 3 வருகைகள் உருவாக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் அடிப்படை பயிற்சிகள் வழங்குகிறது அதன் சொந்த சிக்கலான உள்ளது:

• வெளி செய்தியாளர்;
• குந்துகைகள்;
• deadlift.

இந்த பயிற்சிகள் ஒல்லியான தசைகளை இன்றியமையாததாக உடலில் ஹார்மோன்கள், அதிகரித்த உற்பத்தியின் இணைந்திருக்கிறது மெல்லிய மனிதன் ஹைபர்டிராபிக்கு, மணிக்கு தொடங்கும் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக பயிற்சி திட்டம்

முதல் நாள். வெளியே வேலை செய்ய கைகளால் மற்றும் மார்பு ஏற்கப்பட்டால்:

• வெளி செய்தியாளர் - 8 மறுபடியும் மறுபடியும் 4 செட்;
• ஒரு கோணத்தில் (குறைந்த, மேல்) அழுத்தப்பட்டு - 4 முதல் 10;
• இருதலைப்புயத்தசைகளில் எழுச்சி - 4 முதல் 12 வரையிலான.

இரண்டாவது நாள். உடற்பயிற்சி பின்வரும் உங்கள் கால்கள் பயிற்சி:

• குந்துகைகள் - 5 முதல் 8;
• அணிய உயர்கிறது - 3 இல் இருந்து 20;
• ருமேனிய இழுவை - 4 முதல் 12 வரையிலான.

மூன்றாவது நாள். ஆய்வு டிரிசெப்ஸ்கள் மற்றும் பயன்படுத்தி மீண்டும்:

• deadlifting - 4 முதல் 12 வரையிலான;
• குறுகிய பிடியில் benching - 4 முதல் 12 வரையிலான;
• பரந்த பிடியில் இழுக்க அப்களை - 4 பெட்டிகள் மற்றும் அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நான்காவது நாள். அத்தகைய பயிற்சிகள் மூலம் உற்பத்தி கால்கள் மற்றும் தோள்களில் ஒரு ஒளி பயிற்சி:

• இராணுவ benching - 4 முதல் 12 வரையிலான;
• benching அடி - 4 முதல் 15;
• தாடையில் உந்துதல் கோலை - 3 முதல் 12.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அது மிகவும் எளிய திட்டம் ஆகும் தசை ஆட்சேர்ப்பு ஆண்கள். முக்கிய விஷயம் - ஒவ்வொரு நாளும் அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும் என்பதை நினைவில் வைத்திருக்கவும். அது 3 துவக்க அவசியம் வேலை வழிவகுத்து அவர்களுக்கு அடையும் பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம்.

என் தினசரி

தசை வெகுஜன அதிகரிக்க உறுதி லீன் மக்கள், உங்களிடம் போதுமான ஓய்வு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் இரவில் தூங்க வேண்டும். அவர்கள் குறைந்தது 8-10 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

தசைகள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் மீட்பு போது இல்லை வளர தொடங்குகின்றன. அவர்கள் அதிகபட்ச தங்கும் காலம் வழங்கும் அதனால் தான். கூடுதலாக, தசை குழுக்கள் பயிற்சி நினைவில், முந்தைய சுமையில் இருந்து மீட்க நேரம் இல்லை, அது சாத்தியமற்றது.

உணவு அடிப்படைகள்

நிச்சயமாக, மாற்றங்கள் தொட்டு உங்கள் உணவில் வேண்டும்.

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய க்கான உணவு எடை தொகுப்பு பின்வரும் விதிகளுக்கு அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. உங்கள் உணவில் உயர் கலோரி இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து ஒரு நாள் 2,500 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்கிறார்கள்.
2. ஒரு பின்ன சாப்பிட வேண்டும். ஒருநாளில் உங்களுக்கு 6 முதல் 12 முறை இருந்து உணவு சாப்பிட முடியும்.
3. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கால்நடை புரதங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய. அவர்கள் உங்கள் உணவில் உருவாக்க வேண்டும் என்று. தானியங்கள் பாஸ்தா, ஊட்டச்சத்து இந்த கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும் பரிந்துரைக்கிறோம். சிறந்த கால்நடை புரதம் பன்றி இறைச்சி, முட்டை, கோழி, பாலாடைக்கட்டி, பால், தயிர் கருதப்படுகிறது.
4. ஆக்கிரமிப்பு வேகமாக புரதங்கள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட் கலவையை உங்கள் உடலை தாங்குகிறது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடனேயே. சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய, தீர்ந்து உடற்பயிற்சி, செய்தபின் மோர் புரதம் மற்றும் வாழை பயன்படுத்தி ஆற்றல் நிரப்பவும்.
5. ஒரு முழு உணவு உடற்பயிற்சி பிறகு 1-1,5 மணி பின்னர் திட்டமிடப்பட்ட்டது முடியும். இந்த வழக்கில், உணவுத் கணிசமாக அதிகரித்துக் கொண்டே போகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்நடை புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், காய்கறிகள்.

மாதிரி மெனு

உடல் எந்த கலோரிகளின் தகுதியினால் ஆகும் எண்ணற்ற எரித்தனர் ஒரு மாபெரும் கொப்பரை, ஒப்பிடலாம் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய. , நிச்சயமாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அணில் - அது எப்போதும் "எரிபொருள்" த்ரோ வேண்டும் ஏன் இது.

பின்வருமாறு உணவுமுறை இருக்கலாம்:

முதல் காலை (அந்த நேரத்தில் அது 6.30 விழுகிறது):

• ஓட் செதில்களாக - 100 கிராம்;
• புதிய பால் - 250 மில்லி;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி..
• சில உலர்ந்த திராட்சைகள் - '60

மதிய உணவு (அது 9.30 மணிக்கு திட்டமிடப்பட்டுள்ளன)

• கோழி மார்பக - 150 கிராம்;
• buckwheat - 100 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.

மதிய உணவு (உயிரினம் பயிற்சி முன் சுமார் 13-14 மணி நிறைவேற்ற வேண்டும்):

• பாஸ்தா - 100 கிராம்;
• பன்றி இறைச்சி, வியல் அல்லது கோழி மார்பக ஒரு துண்டு - 150 கிராம்

சிற்றுண்டி (அது வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன்பாக 1-1.5 மணி நேரம் நிகழக்கூடும்):

• ரொட்டி - துண்டுகள் ஒரு ஜோடி;
• ஹனி - 2 டீஸ்பூன். எல்.
• பாலாடைக்கட்டி - 150 கிராம்

இரண்டாவது சிற்றுண்டி (இது ஒரு பயிற்சி பிறகு திட்டமிடப்பட்டுள்ளது):

• கோழி மார்பக - 100 கிராம்;
• எந்த தானிய (எ.கா., அரிசி) - 70

டின்னர் (படுக்கைக்கு செல்லும் முன் 21.00 மணிக்கு உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது):

• பால் - 500 கிராம்;
• முசெலியை - 100 கிராம்

நீங்கள் எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பெற எப்படி உண்மையில் கவலைப்பட்டால், உணவில் முக்கிய விதி ஞாபகம். யார் தசை கட்ட பசி போக கூடாது விரும்புகிறார். எந்த நிகழ்ச்சியில் போன்றதொரு துன்புறுத்தல் உங்கள் உடல் உள்ளாகி கூடாது. நாங்கள் இந்த பரிந்துரையை புறக்கணித்தால், உடல் தமது ஜீவனோபாயத்துக்காக, தசை திசு, மிகவும் கஷ்டப்பட்டு கொண்டு வாங்கியது எரிக்க தொடங்க ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

எனவே எப்போதும் உங்கள் பட்டினி பூர்த்தி செய்ய முடியும், சாக்லேட், இலந்தைப் பழம், ஆப்பிள் அல்லது கொட்டைகள் ஒரு பட்டியில் வைக்க வேண்டும்.

பயிற்சி இளைஞர்கள் அம்சங்களை

பருவமடைதல் போது பல குழந்தைகள் விளையாட்டு பற்றி நினைக்கிறீர்கள். அவர்கள் தசைகள் வரை பம்ப் உங்கள் தோற்றத்திற்கு ஒரு நிவாரண செய்ய முயற்சி. எனினும், முறையற்ற சுமை விரும்பிய விளைவை கொண்டு கிடைக்காது என்பதையும் கவனத்தில் இருக்க வேண்டும். மாறாக, அவர்கள் தீவிரமாக முதுகெலும்பு, மற்றும் சில நேரங்களில் பார்வை பிரச்சினைகள் வழங்கும், தீங்கு விளைவிக்கலாம்.

எனவே எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பருவ எப்படி பெற வேண்டும் ஒரு சிறப்பு ஆலோசனை நடத்தவும் மிகவும் முக்கியமானது.

பொதுவாக, இந்த வழுகாட்டுதல்கள் முடியும்:

1. தள்ள அப்களை, இழுக்க அப்களை செய்தியாளர் ராக்கிங்: 14 ஆண்டுகள் நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய தொடங்க முடியும். அவர்கள் vyrisovyvanie தசைகள் வழங்கும்.
2. முன் நிபந்தனை சரியான கவனமாக சமச்சீர் உணவு. காய்கறி மற்றும் விலங்கு இரண்டு புரதங்கள் உணவில் குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

முடிவுக்கு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுடன் வைத்துக் கொண்டு மெல்லிய நபர் பெரிதும் தங்களது தசை நிறையை அதிகரிக்க முடியும். "வளரும்" மட்டும் எடை சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய உள்ளது. உடன் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது தன்னை நம்பிக்கை, மனநிலை உயர்கிறது. இதன் விளைவாக, கணிசமாக விஷயங்களை வேலை, பள்ளியில் கூட தங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்வில் மேம்படுத்த.