கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள். வீட்டில் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் கட்ட எப்படி?

பல இளைஞர்கள் உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் வரை பம்ப் எப்படி என்ற கேள்வி, ஒரு முட்டுக்கட்டைக்கு காரணமாக உள்ளது. கூட மேற்கண்ட தசைகள் தங்கள் நல்ல ஒட்டுமொத்த உடல் வடிவம் விரிவுபடுத்தலுடன் சிறப்பு அறிவு மற்றும் திறன்கள் தேவை. நாம் இந்த பொருள் வழங்கல் மேம்படுத்த முயற்சி.

இந்தக் கட்டுரையில் தடகள பயிற்சி ஒரு குறைந்தபட்ச அளவில் ஆண்கள் எழுதப்பட்டது, மற்றும் எந்த காரணத்திற்காகவும் ஒரு உடற்பயிற்சி கலந்து கொள்ள இயலாது யார் அந்த உள்ளது. எங்கள் இலக்கு - நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி, உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் உருவாக்க முடியும் என்பதை காட்ட. அத்தகைய வகுப்புகளில் அதிகபட்ச விளைவு, ஆண்கள் முயன்று உடற்பயிற்சிக் பயிற்சி செயல்முறை விதிகளைப் பற்றிய அறிவிலும் இருந்து தனிப்பட்ட உள்நோக்கம் அவரது பயிற்சி காரணி இணைந்திருப்பதைப்.

உள்நோக்கம் பற்றி

ஏன் நாம் குறிக்கோளாகக் கொண்டு தொடங்க வேண்டும்? ஒரு வீட்டில் பயிற்சி திறன் அணுகுமுறைகள் மற்றும் பெட்டிகள், ஆனால் மட்டுமே திட்டமிட்டு சமாளிக்க, மற்றும் கண்டிப்பாக திட்டமிடப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகள் நிறைவேற்ற திறனை முற்றிலும் சார்ந்து இருப்பதால்.

அது ஹவுஸ் உடற்பயிற்சி மையத்தில் விட சிக்கலான சமாளிக்க என்பது ஒன்றும் இரகசியமல்ல. தூண்டுதல்களை நிறைய உள்ளன: ருசியான உணவு, ஹோம் கேமிங் பிசி, ஆனால் வேறு என்ன தெரியும்! வீட்டில் ஒரு வீடு உள்ளது. பின்னர் நீங்கள் படை பயிற்சிகள் ஒதுக்க மணி ஒரு ஜோடி வேண்டும்! இதையும் எதிர்கொள்வோம், அனைத்து மாறிவிடும்.

விடாமுயற்சி முக்கியமான குறிப்பிட்ட அளவு உள்ளது. எனவே, நாங்கள் உங்களுக்கு பயிற்சி செயல்முறை திட்டமிடல் தினத்தன்று என்று வலியுறுத்துகின்றனர் தெளிவாக தங்கள் உள்நோக்கம் முறைப்படுத்தலாம்: ஏன் நீங்கள் உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் உருவாக்க வேண்டும். அது ஒரு தனிப்பட்ட இருக்க வேண்டும்.

எனவே, அங்கு அது இல்லை! அற்புதமான. இந்த பயிற்சி பதிவு உங்கள் முதல் நுழைவு இருக்கும்.

வீட்டில் பயிற்சி உபகரணங்கள் குறைந்தபட்ச தொகுப்பு

கோல் நீங்கள் ஊக்கமுற்றவர்களாக உள்ளனர் (இந்த முக்கியம்) உங்கள் சரக்கு பயிற்சி பற்றி யோசிக்க பொருத்தம். அனைவருக்கும் உள்ளடங்குதளம் பட்டியில் ஒரு இயந்திரம் வாங்க முடியும். ஆனால் கிட்டத்தட்ட யாரையும் பட்டியில் வாங்க மற்றும் பாதுகாப்பாகச் சரி செய்ய சுத்தியல் கொண்டு கைவினைஞர்களின் அமர்த்த தருகின்றன. நீங்கள் வேண்டும் ஒரு dumbbell தொகுப்பதில், மற்றும் சிறந்த - இரண்டு. பயனுள்ள மற்றும் பெருக்கி. வீட்டில் திட மரம் பிடிமானம் கொண்டு குறுகிய நாற்காலியில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு போலி அது பயன்படுத்த முடியும். கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் மற்றும் சாதாரண மல உங்கள் உடற்பயிற்சி பயனுள்ள.

பயிற்சி முன்னேற்றத்தை மேற்கொண்டு கிடைமட்ட பட்டியில் பயன்படுத்தி மேலும் இது உள்ளே உங்கள் விரும்பிய எடை மணல் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் ஒரு வழக்கமான பையுடனும், burdening பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

இருதலைப்புயத்தசைகளில் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் தனித்தனியாக செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உச்சரிக்கப்படுகிறது. அது அறியப்படும், கைகளால் உதவியுடன் வளைந்து வளையாத டிரிசெப்ஸ்கள் பயன்படுத்தி கை. இந்த தசை எதிர்மருந்துகள் அழைக்கப்படுகின்றன. தங்களது களிப்போடு வளர்ச்சி உடற்பயிற்சி சரியான தாக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. உடற்பயிற்சி, அவர்களுக்கு பயிற்சி, எடைகள் கருதி நடத்தப்படுவதோடு எனவே காயங்கள் ஒரு தீவிர பயிற்சி, பயிற்சி தசை நார்களை பின்னர் செய்யப்பட வேண்டும் தவிர்க்க.

வீட்டில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் 5 அடிப்படை பயிற்சிகள்

முதல் உடற்பயிற்சி. உடல் நிலையை - நின்று. அடி தோள்பட்டை தவிர அகலம். அவருடைய கரங்களில் உள்ளங்கையில் மேல்நோக்கி திரும்பியது - டம்ப்பெல்ஸ். ஒரு மூச்சில் மாறாக மூச்சு கை வளைவு, - வளையாத. எடை dumbbell தொகுப்பில் ஒவ்வொரு கையிலும் உள்ள 7-8 மறுபடியும் மறுபடியும் வழங்குவதற்கான ஒரு வழியில் தெரிவு செய்துள்ளார். கடந்த 1-2 முறை உடற்பயிற்சி படைகள் அதிகபட்ச அணிதிரட்டல் கொண்டு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி. தொடங்கி நிலையை முதல் உடற்பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது என்று கிட்டத்தட்ட ஒத்த, ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் உள்ளங்கையில் கரங்களின் உடல் எதிர்கொள்ளும். இந்த நிலையில், தவிர சுமையில் இருந்து, கைகளால் விளைவு நீட்சி உணர்ந்தேன்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி. உடல் நிலையை - உட்கார்ந்து. dumbbell சுருக்கமாய் கை குறைகிறது மற்றும் முழங்கை உள் தொடையில் மீது வைக்கப்பட்டிருக்கும். மூச்சு கை வளைவு, ஒரு மூச்சில் - மெதுவாக நிமிர்ந்து.

நான்காவது உடற்பயிற்சி. வீட்டில் பட்டியில் இழுத்து. ஹேண்ட்ஸ் - ஒரு குறுகிய பிடியில் அவரை திரும்பினர் உள்ளங்கையில். உடற்பயிற்சி ராக்கிங் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 7-8. தொகுப்பில் சமீபத்திய இறுக்கும் செய்ய எளிதாக இருந்தால், பயிற்சி தொடர்புடைய எடைகள் தனது தோள்களில் ஒரு பையுடனும் வைக்கிறது. இந்த நான்கு மிக தீவிர உடற்பயிற்சியின்போது உள்ளது, கைகளால் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி. நீட்சி பெல்ட் இருதலைப்புயத்தசைகளில் பெருக்கி. உடல் நிலையை - நோக்கிலானது அடி - தோள்பட்டை அகல தவிர. நீங்கள் பெருக்கி இரு கால்களால் நின்று. ஆயுதங்களைக் கீழே கீழே, உள்ளங்கைகள், உடல் நெருங்கிய முழங்கைகள் வரை எதிர்கொள்ளும். இந்த நிலையில் பெருக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு பெருக்கி இன் எதிர்ப்பு, முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்து மீண்ட, கை பயிற்சியில் உள்ளார் போது நேரடியாக முழங்கைகள் (முடிந்தால்) உடல் எதிராக அழுத்தப்படும்.

டிரிசெப்ஸ். வீட்டில் ஒர்க்அவுட்

முதல் உடற்பயிற்சி. பிரஞ்சு பத்திரிகை நின்று. தவிர தோள்பட்டை அகல - டார்சோ கால்களால் நிமிர்ந்த. உடன் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கைகளின் நிலை: முழங்கை எழுப்பி உங்கள் பின்னால் dumbbell வரை காயம். மறுபுறம் dumbbell காப்பீடு செய்கிறது, ஆனால் அவரது ஆதரிக்கவில்லை. மூச்சு கை படிப்படியாக ஒரு dumbbell கொண்டு மணிக்கட்டில் ஓங்கியிருக்கிறது, முழங்கை straightens. உடற்பயிற்சி டிரிசெப்ஸ்கள் மீது சுமை கவனம் செலுத்துகிறது. உள்ளிழுக்க கை வளைந்த பின்புறம், dumbbell அவரது பின்னால் மீண்டும் தொடங்கும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி. பிரஞ்சு பெஞ்ச் உட்கார்ந்து. அது முதல் உடற்பயிற்சி போன்றே உள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒரு ஸ்டூலில் அமர்ந்து உள்ளது.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி மர handrail ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தியதற்காக செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை படுக்கையில் என்று விகிதத்தில் காட்சிக்கு சோபா நாற்காலியில் முன் அவரது நடிப்பிற்காக, அதே நேரத்தில் அவரது கைகள், கீழே மீண்டும் வெட்டப்படும் அது பார்கள் மீது செய்யப்பட்டதைப் போல, பிடியில் கைபிடிக்கும் கம்புகள் நாற்காலியில் பாடினார். விரல் மடங்குதல் / நீட்டிப்பு ஆயுத அப்களை - பயிற்சிகள் பொருள்.

நான்காவது உடற்பயிற்சி. வீட்டில் பார் பெல்ட் பெருக்கி இணைக்கப்பட்ட. மீண்டும் கையாள்வதில் கிடைமட்ட பட்டியில் திரும்பினர். தவிர தோள்பட்டை அகல - டார்சோ கால்களால் நிமிர்ந்த. உடற்பயிற்சி மாறி மாறி கைகளை செய்யப்படுகிறது. கை மீண்டும் பிரஞ்சு பெஞ்ச் ஊடகங்களுக்கு போன்ற காயம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக நீட்டி டம்ப்பெல்ஸ் பெருக்கி வைத்திருக்கிறது. மேலும், நிலையான கை முழங்கை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி straightens போது.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி. உள்ளங்கையில் பொய் விரல் மடங்குதல் / நீட்டிப்பு ஆயுத. ஹேண்ட்ஸ் குறுகிய வைக்கப்படும். இல்லையெனில், முக்கிய முயற்சி மார்பு தசைகள் வேண்டும். எடைகள் ஒரு பையுடனும் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் செயல்படுத்தும் போது.

மாறுபட்ட பயிற்சி உச்சரிப்புகள்

சில காரணங்களால் பயிற்சி ஒரு பாகமாக தான் இருதலைப்புயத்தசைகளில் உலுக்கிப் குறிப்பு. டிரிசெப்ஸ் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. ஏன் இப்படி நடக்கிறது? பதில் எளிது (இந்த குறுகிய நோக்குடைய என்பதை நினைவில் கொள்க.). கைகளால் முதல் கோடை ஒரு மனிதன் ஒரு டி-சட்டை அணிந்திருந்தார், ஏனெனில் கண்களின் பிடிக்கும். எனினும், இந்த குறைபாடுள்ள பயிற்சி செயல்முறை மூலம் சக்தி சாத்தியமான ஈடுபட்டு பாதிக்கப்படுகிறது. அனைத்து பிறகு, விளையாட்டு வீரர்கள் களிப்போடு வளர்ச்சி பாரிய இருதலைப்புயத்தசைகளில் போல இருமுறை டிரிசெப்ஸ்! உங்களுடன் வெவ்வேறு வழிகளில் வீட்டில் உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு உண்மையில் "குளிர்" ஆண்கள், தற்காப்பு கலை மாஸ்டர், அதிகமாக பயிற்சி டிரிசெப்ஸ்கள், மற்றும் டெம்போ பயிற்சிகள், அதிக அதன் எடை கொண்ட "கோல்", மற்றும் ஒரு சிறப்பு வேகம் பொறுமை உருவாக்கும் உள்ளது. அனைத்து பிறகு, இந்த "அதிர்ச்சி" ஒரு தசை! அதில் என்று அழைக்கப்படும் எதிர்வினை சக்தி அபிவிருத்தி பயிற்சி செயல்பாட்டில் விரிவாக்கத்துடன் மூலம் பெறப்படுகின்றது.

வேலைநிறுத்தம் டிரிசெப்ஸ்கள் வருகிறது தடகள மின்னல் மின்னல் போன்ற கை மற்றும் வலிமையைக் காட்டும் விரிவடையும் போது அதன் அசல் நிலைக்கு வளைந்து. சிறப்பாக, முள் ஓங்கியிருக்கும் போட்டியில் பாதுகாக்கும் அதன் பயன்பாடு நேரத்தில் கவனிக்க இல்லை போது, கான்கிரீட் தட்டு உடைத்து வழிகாட்டி பெறப்படுகின்றது. எனினும், இந்த கட்டுரையின் தலைப்பு, உடற்பயிற்சிகள் இந்த வகை பொருந்தாது ஒரு ஒப்பீட்டளவில் வளர்ந்து வரும் செயல்பாட்டில் தசை அளவு ஏனெனில் கிளாசிக் உடற்பயிற்சிக் சற்று.

பயிற்சிகள் திறன் பிரச்சினை

அது பயிற்சிகள் மற்றும் சிறப்பு இலக்கியம், உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள், அனைத்து பழக்கமான வரை பம்ப் எப்படி சொல்லி என்று பார்க்கப்படுகின்றது. எனவே ஏன் அனைத்து உடல்கட்டுமானத்தில் வெற்றி அடைய கூடாது? ஒருவேளை பயனுள்ள பயிற்சி இரகசியங்களை உள்ளன.

நீங்கள் மட்டுமே இரண்டு குழுக்கள் பரிசீலிக்க முடியாதபடி கை தசைகள் மற்றவர்களிடமிருந்து தரும். மேலும், மனித உடலின் தசை அமைப்பு தொகுதி மற்ற அதிகரித்து இல்லாமல் ஒரே ஒரு தசை குழு சிறப்பு பயிற்சிகள் கட்டமைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று ஒரு நீண்ட நேரம், அது சாத்தியமற்றது என்று போன்ற ஒரு வழியில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு மாதம் மற்றும் எரிச்சலை வீட்டில் பயிற்சி போன்ற குறுகிய கவனம் ஆய்வு ஒன்றரை பிறகு அவரது முடிவுகள் நிறுத்தி என்று அறிகிறோம். அவர் இந்த சூழ்நிலையில் என்ன செய்கிறது? பதில் எளிது: முதல், வீட்டில் உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் வரை பம்ப் எப்படி தகுதிவாய்ந்த ஆலோசனையைப் பெறலாம்.

sverhvosstanovleniya சுழற்சி - முன்னேற்றம் அடிப்படையில்

ஆரம்பத்தில், இந்த துரதிர்ஷ்டமான தடகள பயிற்சி சுமை மற்றும் சைக்கிள் அமர்வுகள் அடிப்படைகள் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். அது ஆணழகர்கள் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய கொள்கை பற்றி தெளிவான கருத்தை, அதிகரித்து தசை வெகுஜன இருக்க வேண்டும். அது sverhvosstanovleniya அடிப்படையாக கொண்டது.

விளையாட்டு மருத்துவம் உகந்த என்று கண்டறியப்பட்டது தசை வளர்ச்சி 7-8 மறுபடியும் மறுபடியும் மேல் செய்ய காரணமாக எடை பயிற்சி அதிகபட்சமாக வேலை மற்றும் அவரது செட் ஒவ்வொரு பயிற்சி பெறுபவரின் அனுமதித்தது ஒரு வழியில் 5-6 தடவைகளில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி சுழற்சி செயல்திறன் உள்ளது. இந்த வழக்கில், கடந்த இரண்டு முறை தடகள சக்தி தயாரிக்கப்பட்டது.

தீவிர உடற்பயிற்சியின் mikrotravmirovanie தசை நார்களை ஏற்படுகிறது போது நினைவில் கொள்க. இது பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை! இந்த இயற்கை உள்ளது. முரண்பாடு அதை நன்கு பொருந்தும் என்று அதிர்ச்சி பயிற்சி சுமை ஃபைபர் அதன் அளவை அதிகரிப்பதும் உண்மையில் உள்ளது. இது ஒரு நிற்க வேண்டும் "ஆனால்."

எச்சரிக்கை! sverhvosstanovleniya சுழற்சி அது, மற்றும் கூட ஒரு இருந்து பல நாட்கள் பயிற்சி நாட்கள் கூடுதலாக, கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நடைபெறும் அறிவுறுத்துகிறது. காயம் இழைகள் மீட்டெடுக்கப்படவும் வேண்டும்! ஆண்கள் வீட்டில் உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் வரை பம்ப் எவ்வளவு புரிகிறதா ஏன், ஆனால் நேர்மறை அனுபவம் இயக்கத்தில் மகிழ்ச்சியடையாத, தினசரி உடற்பயிற்சிகளையும் வெற்றிபெறவில்லை குறைந்த பொருத்தப்படுகிறது உடற்பயிற்சி தான்.

ஆயுத உள்ள தசைகளை விரிவான பயிற்சி மற்றும் உகந்த வளர்ச்சி

பயனுள்ள பயிற்சி இரண்டாவது நிலையில் அதன் சிக்கலான. இது தங்கி முடிவுகளை வந்தபோது நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிடுவனாக இருக்கின்றன என்ன. அதே நேரத்தில் சக்கர புதிதாக செய்ய வேண்டும், வீட்டில் உங்கள் கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் வரை பம்ப் எப்படி சரியான துப்பு பயிற்சி தடகள வீரர்களுக்கான பரிந்துரைகளை பணியாற்ற முடியும். பின்வரும் மூன்று பயிற்சிகள் பயிற்சி சுழற்சியின் தசைகள் கிளாசிக்கல் ஆய்வு புத்துயிர்:

• சுழல் - இருதலைப்புயத்தசைகளில்;
• மார்பு - டிரிசெப்ஸ்கள்;
• அடி - தோள்பட்டை.

எனினும், அது உச்சரிப்புகள் காலப்போக்கில் நீடித்த முன்னேற்றம் மாற்றப்படக்கூடியதாக வேண்டும். உதாரணமாக:

• மார்பு - இருதலைப்புயத்தசைகளில்;
• சுழல் - டிரிசெப்ஸ்கள்;
• ஆயுத - அடி.

உடற்பயிற்சிக் தடகள சுமை சேர்ந்த பண்பு

சில விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி சுழற்சி சுமையை காலில் விழும் இடத்தில், வேறு தன்மை, பயிற்சி உடற்பயிற்சிக் பயிற்சி ஒருங்கிணைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர் இல்லை என்றால் (இந்த வழக்கில் முக்கியமான சிறப்புகவனம் உள்ள), இருதய அமைப்பு வளர்ச்சிக்கு சுழற்சி சுமை கூடுதலாக வரவேற்றார் வேண்டும். கால்பந்து, கூடைப்பந்து: இது கேமிங் அமர்வுகள் இருக்க முடியும். இது ஒட்டுமொத்த நீர்ச்சம தடகள மிதமான நடுத்தர தூர இயங்கும் மேம்படுத்த பயனுள்ளதாகும். என்ன அது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக சாத்தியமான பாடிபில்டர் வழங்கும் போன்ற ஒரு வழியில் பயிற்சி இருந்தது. இத்தகைய கூடுதல் பயிற்சி ஒரே நிபந்தனை தங்கள் உதவி, பயிற்சி பாத்திரம் ஆகும்.

அதன்படி, இந்த வழக்கில், குறிப்பாக பாடிபில்டிங் பயிற்சி சுழற்சி குறிப்பிட்ட தவிர்க்க இருக்கலாம் கால்கள் க்கான பயிற்சிகள். மீண்டும், கைகளால், டிரிசெப்ஸ்கள், தோள்கள்: பயிற்சி சுழற்சியில் முக்கியத்துவம் வேறுபாடாகத் தெரியும்.

முடிவுக்கு

எங்கள் ஆய்வு சுருக்கமாக, அதை வீட்டில் உடல்கட்டுமானத்தில் வேலை அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர்கள் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு பயிற்சி விட ஆற்றல் குறைவானது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் உங்கள் வீட்டில் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி உள்ளது மூடிவிட்டு சந்தா விலை நீங்கள் தொந்தரவு எனில், பயிற்சி வீட்டில் கூட நினைக்க முடியாது. இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்டப் நபர் மட்டுமே வீட்டில் தசைகள் (கைகளால், டிரிசெப்ஸ்கள் முதலியன) பயிற்சி கூடும் வாழ்க்கை சில நிலைகளில். அதே நேரத்தில், நாம் திடமான உள்நோக்கம் மற்றும் தகுதிவாய்ந்த பயிற்சி முன்னிலையில் திட்டமிட்டுள்ள அவற்றின் விளைவுகள் மிகவும் சுவாரசியமாக இருக்கும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.