கைகளில் எடை பயிற்சி. கை தசைகள் உருவாக்க எப்படி: உடற்பயிற்சி

குழந்தை பருவத்திலிருந்து, ஒவ்வொரு மனிதனும் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்திருக்கிறான். இளைஞர்கள், கோடைகால உடைகள் அணிந்து, அடிக்கடி தங்கள் கைப்பையை பம்ப் செய்ய முயல்கிறார்கள் ...

இந்த கட்டுரையின் பொருள் வெகுஜனங்களுக்கு கைகளை பயிற்சி செய்வதாகும். இது பயிற்சி செயல்முறை பற்றி, accentuatedly கைகள் அடிப்படை தசைகள் அதிகரிப்பு பாதிக்கும் : கைப்பைகள், டிரைசெப் மற்றும் முன்கை தசைகள். அதே நேரத்தில், பயிற்சி போது, மற்ற தசை குழுக்கள் கவனம் செலுத்த அவசியம்: மீண்டும், பத்திரிகை, கால்கள், தோள்கள், கழுத்து. மனித உடல் ஒரு அதிசயமாக இணக்கமான படைப்பு ஆகும். ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் பிரதான தசைக் குழுக்களின் சீரற்ற வளர்ச்சியைக் கொண்டு அவர் வெறுமனே பைசஸ் வளர அனுமதிக்க மாட்டார் (உதாரணமாக, பின் தசைகளானது அவர்களின் வளர்ச்சியில் பின்வாங்கினால்).

பயிற்சி செயல்முறை விகிதங்கள்

தசைகள் பம்ப் எப்படி இந்த பயிற்சியை வெற்றிகரமாக நவீன பயிற்சிகளால் தீர்க்க முடிந்தது, தொழில்நுட்ப அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை: ஏற்றத்தின் அதிகப்படியான விளைவு ஒரு எதிர்மறை விளைவை அளிக்கிறது - தசை நார்களைக் காயப்படுத்துதல் மற்றும் சோர்வு. மீட்பு நிலை முக்கியமானது. கைகளின் தசையின் வளர்ச்சியானது, அவர்களின் விரிவுபடுத்தலின் பொருளைச் சார்ந்தது அல்ல, நிச்சயமாகவே. 1 செ.மீ. ஆல்களின் தசையின் அளவை அதிகரிப்பது, தடகளத்தின் மொத்த உடல் எடையை 3 கிலோவால் அதிகரிப்பதோடு வல்லுநர்கள் கணக்கிடப்படுகிறது. அதன்படி, புரத ஊட்டச்சத்து வழங்கப்பட வேண்டும், பயிற்சி முறைகளில் கைகளில் உள்ள முக்கியத்துவம் மொத்த உடல் சுமைகளில் 30% ஐ தாண்டக்கூடாது. மற்றும், நிச்சயமாக, பயிற்சி விளைவாக ஒழுங்காக தேர்வு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மூலம் மேம்படுத்தப்பட்ட.

கருவி - தசை தோல்வி

வெகுஜன மீது பயிற்சி கைகள், வேறு எந்த தசைகள் போல, அதிகபட்ச சுமை கொண்ட பயிற்சிகள் ஒரு சுழற்சி அடங்கும். குண்டுகள் (barbells, dumbbells, போலித்தொகுதி, விரிவாக்கிகள்) அணுகுமுறைகளை எடையுடன் எடை எடுத்தால் 8 மடங்கு அதிகமாக உயர்த்தி, தசைநார் தோல்வியை அடைவதற்கு நெட்வொர்க்கில் இருக்க வேண்டும். மேலும், 15-30 விநாடிகளுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் வேண்டுமென்றே தாமதமாக இருந்தால், தசை தோல்வியின் விளைவு அதிகரிக்கிறது.

விளையாட்டு மருத்துவம் பேசுவதற்கு, பின்னர் விளைவை அடைய என்றால் - தசை வெகுஜன வளர்ச்சி - காற்றில்லா கிளைகோலைசிஸ் செயல்முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், எலும்பு தசைகள் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளில் லாக்டிக் மற்றும் பாராவோவினஸ் அமிலங்கள் சிதைவுடன் குளுக்கோஸ் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் ஆற்றல் பெறும். இயல்பாகவே, வெகுஜனங்களின் கைகளை பயிற்சி செய்வது இந்த நிகழ்வுக்கு அடிப்படையாகும்.

தையல் பயிற்சி போது கைகள் தசைகள் என்ன நடக்கிறது? அவர்கள் பல மைக்ரோ-ட்ரமாக்களைப் பெறுகிறார்கள். இந்த நிலையில், இழைகளை சேதப்படுத்தி, புரத கட்டமைப்புகள் அழிக்கப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், அவர்கள் அதிக தீவிரம் சுமைகள் மன அழுத்தம் பற்றி பேச. நீங்கள் உங்கள் திறம்பட்ட பயிற்சி சுழற்சியை மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை கட்டியெழுப்பினால், தடகள முன்னேற்றமடைந்து எலும்பு எலும்பு தசைகளின் சூப்பர் மீட்பு விளைவுக்கு நன்றி.

சுமை மாறுபடும்

அதிகபட்ச பயிற்சி எடை தசைகள் வேலை பிறகு ஒரு சிறப்பு, மிகவும் மென்மையான முறையில் வேண்டும். அடுத்த சுழற்சியில் வெகுஜன மீது பயிற்சி கைகள் அதிகபட்ச எடையின் 50-60% வரை சுமை குறைகிறது. பயிற்றுவிப்பாளர்களால் இந்த நுட்பத்தை நுண்ணுயிரியல் என அழைக்கப்படுகிறது: கனரக சுமைகளை ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரம் வாரியாக மாற்றும்.

இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முதல் வெற்றிகளை அடைந்ததால், பொறுப்பற்ற முறையில் சிறிய எடையைக் குறைக்க விரும்பினர் ... இது சம்பந்தமாக, கடின உழைப்பாளர்களுக்கு நாங்கள் ஆர்வத்தை தூண்டுவதற்கும், தொடர்ந்து சுமையை அதிகரிப்பதற்கும் கோரிக்கையுடன் வேண்டுகோள் விடுகிறோம். சிறிய எடையுடனான அவ்வப்போது வேலை அவசியமாகிறது, இது சூப்பர்-மீட்பு காலத்தில் தசை வளர்ச்சியைத் தொடும். இது அவர்களின் புதிய நிவாரணத்தை ஊக்குவிக்கிறது. பின்னடைவு கட்டம் அவசியம். அடுத்த "கன" சுழற்சியில் சுமை தர்க்கரீதியாக அதிகரிக்கப்படும். பயிற்சியின் மனநிறைவு, தசைகளை உருவாக்கும் முடிவுகளில் அதிர்ச்சி மற்றும் தேக்கம் ஆகியவற்றால் நிரம்பி இருக்கிறது.

இருப்பினும், பெரிய கைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய கேள்விகளுக்கு இதுவரை பதில் இல்லை. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான மிகவும் உடற்பயிற்சியில் உங்கள் கருத்துக்களை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக் கருவிக்கான அம்சம்

பூம்ஸ், dumbbells, போலி ... இந்த அனைத்து powerlifters மற்றும் weightlifters இரண்டு பயிற்சி. எனினும், அவர்களின் முன்னுரிமைகள் வேறு. சக்தியற்றவர்கள் தசை வெகுஜனமல்ல, அதிகபட்ச எடையை விட ஒரு முறை தூக்கியெறியப்படுவதற்கும். உடற்பயிற்சியின் உடற்பயிற்சியில் உடற்பயிற்சிகள் முன்னேற்றம் அடைகின்றன, விளையாட்டு உபகரணங்கள் எடை அதிகரிக்கின்றன. எனவே, அவர்கள் பயிற்சி சுமையை அதிகரிக்கின்றனர்.

மற்றும் பெரிய கைகளை பம்ப் செய்ய வழிகள், ஒரு Bodybuilder மிகவும் உள்ளது. அனைத்து பிறகு, இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வளர்ச்சி ஒரு ஆனால் மூன்று சக்தி திறன்களை மூன்று வகையான பயன்படுத்த. எடை தூக்கும் போது தசைகள் சுருங்கிவிடக்கூடிய சக்தியைக் கொண்டிருக்கும் எடை இழப்பாளர்கள் (தசை நார்களை அழுத்தி) பெரியவர்கள் அல்ல. ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எடை குறைப்பு (இயக்கம் எதிர்மறையான கட்டம்) மற்றும் அதிக எடையை எடை வைத்து 75 சதவிகித முயற்சிகளுடன் மட்டுமே 60 சதவிகிதம் மட்டுமே முயற்சி செய்கின்றன.

இதற்கிடையே, ஒரு bodybuilder கைகளில் கைப்பைகள் மற்றும் டிரைஸ்ஸ் பயிற்சி திட்டம் அதிக திறன்.

கை பயிற்சி திட்டம்

கைகள் கடுமையாக உறைகின்றன. தொகுதி ஒவ்வொரு மில்லி மீட்டர் கட்டாய படைகளுக்கு தேவைப்படுகிறது. இந்தக் கட்டுரையில், இந்த சிக்கலை எப்படி நியாயப்படுத்துவது, கொள்கைகளை உருவாக்குவதன் மூலம், சாத்தியமான தவறுகளை பற்றி எச்சரிக்கவும், பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் தீவிரத்தை தூண்டுவதன் மூலம் எவ்வாறு தீர்க்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சி கைகளில் பெரும்பாலானவை கைகளால் முன்னுரிமை கொடுக்கின்றன. வெறுமனே, அது உடனடியாக உங்கள் கண் பிடிக்கும். இருப்பினும், கையில் தசைகள், அதாவது மூன்றில் இரண்டு பங்கு, தசைகள் ஆகும். இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் எதிரிகளை அழைக்கின்றன. அவர்கள் முதல் கையில் வளைவு வேலை, நீட்டிப்பு இரண்டாவது. நீங்கள் அவற்றில் ஒன்று மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், இரண்டாவது அதிகரிப்பு உடல் தன்னை தடுக்கிறது. எனவே, ஒரு பெரிய டிரைசெப் இல்லாமல் பெரிய bicep வெறுமனே சாத்தியமற்றது. அது நிவாரண போன்ற ஒரு முறை பிழை, ஆனால் மெல்லிய பெறப்படும். கை விளையாட்டு வீரர்கள் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு முன்னோக்கி தசைகள் பம்ப் என்று குறிப்பு.

கையில் பயிற்சித் திட்டம் ஒரு சுயாதீன பயிற்சி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தடகளத்தின் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு கூறு மட்டுமே. இருப்பினும், ஆயுதங்களின் தசையில் உகந்த அதிகரிப்புக்கு, நீங்கள் பயிற்சி வாராந்த சுழற்சியில் இருமுறை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஒருமுறை ஒரு பெரிய பயிற்சி எடையுடன், இரண்டாவது ஒரு லேசான எடை கொண்டது.

இருதலைப்புயத்தசைகளில்

சூடான தசைநார்கள் மற்றும் தசை நார்களை சுமைகளிலிருந்து பெறக்கூடிய காயங்கள் தடுக்க, ஒரு ஆரம்ப சூடான அப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கைகள் தசைகள், இந்த ஆற்றல் வெப்பமயமாதல் சுற்று, பின்னர் - நீட்சி இயக்கங்கள். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் கவனத்திற்கு மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன: கைப்பிடி, தசை மற்றும் முழங்கை. அவர்கள் அதிகபட்ச பயிற்சி சுமைகளுடன் செய்யப்படுகிறார்கள். பயிற்சியாளர்களுக்கு குறிப்பு: பொதுப் பயிற்சி, கைகளில் வெட்டுக்களுக்குரிய உடற்பயிற்சிகள் முதுகுத் தசைகளின் மிதமான சுமைகளுடன் (அடிவயிற்று அழுத்தம்) மற்றும் நேர்மாறாகவும் இணைக்கப்படலாம்.

பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கு அட்டவணையை "பிசின்ஸில் அடிப்படை சிக்கலானது" கீழே காணலாம்.

பைச்பிஸ் நின்று உயர்த்துவது உன்னதமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, உடலின் மேல், நடுத்தர மற்றும் அடிவயிற்றின் அடிவயிற்று.

அது நிகழும்போது, உடல் (உடல்) நேராக வைக்கப்படுகிறது, அடி கால்களின் அகலத்தில் வைக்கப்படுகிறது. பட்டை கீழே இருந்து பிரிக்கப்படுகிறது. முழங்கைகள் உடலின் பக்கங்களிலும் உள்ளன. பட்டி இடுப்பு நிலை குறைக்கப்படுகிறது. பார்வை நேரடியாகவும் உங்கள் முன்னால் இருந்தும் சரி செய்யப்பட்டது. உள்ளிழுக்க பிறகு, தடகள மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் போது, தடகள முழங்கைகள் அவரது கைகள் வளைந்து. இந்த இயக்கத்தின் போது முழங்கைகள் தங்கள் அசல் நிலையில் இருக்கும் என்பது முக்கியம், அதாவது, அவை நகர்த்தவில்லை. ஒரே சமயத்தில் கம்பியின் தூண்டுதலுடன், ஒரு வெளிப்பாடு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர் பட்டை சீராக இடுப்பு நிலைக்கு இறங்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, உடலின் நேரடி நிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்.

உற்சாகத்துடன் கைகளால் உற்சாகம் செய்யப்படுகிறது , இது தோள்பட்டைகளின் அகலத்தில் ஒரு கால் ஒழுங்குடன் நின்று நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. Dumbbells திரும்ப எழுப்பப்படுகின்றன. சுவாசத்தின் தியானம் முந்தைய பயிற்சியில் குறிப்பிடப்பட்டதைப் போலவே உள்ளது. "மயக்கம்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம், பெருவிரலை நோக்கி மேல் புள்ளியில் தூரிகையுடன் தூரிகையைத் திருப்புவது ஆகும். இது இயற்கையான இயக்கம், ஏனென்றால் தசைகளோடு மனிதக் கயிற்றைப் பற்றிய ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைப்புத்தன்மைக்கு அது உதவுகிறது.

பைச்பிஸ் வெகுஜன பயிற்சிகள் ஸ்காட் இன் பெஞ்ச் மீது கன்னங்கள் மீது இழுவை மூலம் பூர்த்தி. இது உலகளாவிய ஆகிறது: அது ஒரு barbell, மற்றும் dumbbells கொண்டு மேற்கொள்ளப்படும். அதன் அம்சம் கைகள் நிலை பெஞ்சில் fixation உள்ளது, மடங்கு முழங்கை கூட்டு சரியாக accentuates இது நன்றி. முழங்கையில் சுமை செறிவு காரணமாக, முக்கிய நிபந்தனை சுமையை அல்லாத அதிகபட்ச எடை, மற்றும் அது இறுதியில் வரை உயரும் இல்லை, அதாவது, ஸ்காட் பெஞ்ச் மீது இழுக்க எப்போதும் ஒரு பகுதி வீச்சு செய்யப்படுகிறது. அதன் மதிப்பு, இந்த உடற்பயிற்சி இயக்கம் தலைகீழ் கட்டத்தில் கைல்ஸை ஏற்றுவதற்கு இன்றியமையாதது - நீட்சி மீது.

மேலும், பைசஸ் வொர்க்அவுட்டிற்கான அறையில் கைகளின் பயிற்சி, பிளாக் சிமுலேட்டரில் (உயர்ந்த தொகுதி) உள்ள கைப்பிடியை இழுத்துச் செல்கிறது. துவக்க நிலை நின்று, முதல் பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்டதைப் போலவே உள்ளது. முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் வளைத்து, தொகுதி போக்கு முடிவில், நீங்கள் உயர்ந்த இடத்தில் அதை சரிசெய்ய வேண்டும் - தசைகள் ஒரு நிலையான எரியும் உணர்வு எழுகிறது வரை.

எனினும், கேள்வி "எப்படி தசைகள் பம்ப் செய்ய வேண்டும்?" கத்திகள் பொறுத்து இன்னும் முழுமையாக வெளியிடப்படவில்லை. உண்மையில், குறைந்த வளர்ச்சிக்கான தடகள வீரர்களுக்கான அடிப்படை சிக்கலானது முழு bicep ஐ உருவாக்குவதற்கு போதுமானது. Bicep ஒரு நீண்ட நீளம் இருந்தால் - Bodybuilder கூடுதல் பயிற்சிகள் தேவை (கீழே அட்டவணை பார்க்க "பைசஸ் உச்சத்தை பயிற்சி"):

இந்த சிக்கலான முக்கிய உடற்பயிற்சி, நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஸ்காட் பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது இது கைகளில் மீது EZ பார்பெல்லின் உந்துதல். அதன் கௌரவம் கீழே உள்ள நீளத்தை உயர்த்துவதன் மீது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட விளைவைக் கொண்டது, மேலும் கைப்பைகள் உச்சத்தை உயர்த்தும்.

டிரிசெப்ஸ்கள்

இருப்பினும், எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும் கையின் மற்ற முக்கிய தசைகள்: டிரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கூட்டியே. கையுறையின் மேல் அரை பெரும்பகுதியை ஆக்கிரமித்துக் கொண்டிருக்கும் டிரைசெப்ஸ் தசை, பிஸ்ஸைக் காட்டிலும் குறைவாகவே தொடர்ந்து செயல்பட வேண்டும். மாபெரும் குதிரை வடிவ வடிவிலான நிவாரண டிரைசெப்ஸ் உட்புகுத்தல்களின் கையில் ஒரு முழுமையான மற்றும் விகிதாசார தோற்றத்தை அளிக்கிறது. அவரது பயிற்சி அதிகபட்ச விளைவாக எடை மூலம் கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும், மறுபடியும் எண்ணிக்கை, பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தி, அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டினார், இது டிரைஸ்ஸ் முக்கிய பயிற்சிகள் விவரிக்கிறது.

குறிப்பு: பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது. எல்போ மூட்டுகளில் சுமை சுமை அதிகபட்ச பயிற்சி எடை 50-60% எடை குறைப்பு தீர்மானிக்கிறது. முழங்கைகள் தசைகளிலும், மற்ற தசையல்களிலும் கவனம் செலுத்துவதில்லை. தடகள பெஞ்சில் கீழே வைக்கிறது. ஆரம்பத்தில் அவரது தலைக்கு பின்னால் அமைந்துள்ள பட்டியை உதவியாளர் வழங்கினால் அது உகந்ததாகும். கழுத்துக்கு கைகளை அசைக்க வேண்டும். பிடியில் உள்ள தூரிகைகள் இடையே 20 முதல் 20 செ.மீ. இடைவெளி இருக்கும். எச்சரிக்கை: பிரஞ்சு மணிக்கட்டில் கைத்தொடுக்கப்பட்ட காயம் அதிகரிப்பதை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு வழக்கமான கழுத்து ஒரு கம்பி விட ஒரு EZ பட்டியை பயன்படுத்தும் போது இந்த பயிற்சியை கைகளில் தசைகள் உந்தி அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசைகளின் தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கும் மூன்று மூட்டைகளிலும் சுமை ஒதுக்கி வைக்கப்படுகிறது.

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை தடகள ஒரு செங்குத்து மீண்டும் ஒரு பெஞ்ச் அமர்ந்து என்று கூறுகிறது. கால்கள் உறுதியாக தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, பின் நேராக இருக்கிறது. ஆரம்ப நிலையில், பட்டையின் பட்டை தலையின் மேல் அமைந்துள்ளது. பின்னர் தடகள மெதுவாக தலையில் பட்டை குறைக்கிறது. இந்த இயக்கம் ஒரு தற்செயலாக நிர்ணயிக்கப்பட்ட கட்டத்தில் நிறுத்தப்படும், அதில் டிரைஸ்ஸின் பதற்றம் குறிப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் மோசடி மற்றும் முழங்கைகள் கட்டுப்படுத்த முடியும். பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை மீண்டும் மற்றும் அடிவயிற்றுகளின் தசைகள் ஏற்றும்.

தசைகள் பயிற்சி காலத்தில் கைகள் தசைகள் உந்தி கிளாசிக் பிரஞ்சு பத்திரிகை பயன்படுத்தி விட திறமையான கருதப்படுகிறது. ஏன்? பிரஞ்சு பத்திரிகையில், முழங்கைகள் மிகவும் முக்கியம். ஆகையால், ஏறத்தாழ 40-60 கிலோ எடையுடன் (தடகளத்தின் உடல் நிலையை பொறுத்து) வலி இருக்கலாம்.

உந்துதல் கைகளுக்கு பயிற்சிகள் பல்வேறு செயல்திறன் கொண்டவை. பிளாக் சிமுலேட்டர் 100 கிலோ அல்லது அதற்கும் அதிகமான எடையைக் கொண்டு தசைகளை உருவாக்க தனித்திறனில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, பயிற்சியளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 140-150 கிலோ எடை கொண்ட தண்டுகளில் மேல் கையில் கையை நீட்டுகின்றனர். இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை. இணையாக, பின் மற்றும் வயிற்று தசைகள் தசைகள் பயிற்சி.

முழங்கால்களின் தசைகள்

தைரியமாக வளர்ந்துவரும் ஆயுதங்கள் முன் முனைகளை (தோள்பட்டை-பீம்) தசைகள் போதுமான வளர்ச்சி கருதுகின்றன. அவர்கள் பாரம்பரியமாக தடகள வலிமை தொடர்புடைய. வளர்ந்த தசைகள் விளையாட்டு உபகரணங்கள் நம்பகமான பிடியில் உள்ளன. அதன்படி, தடகள பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யும்போது அவை பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன. முன்னோக்கி தடகள வளர்ச்சிக்கு ஒரு "பலவீனமான இணைப்பு" என்றால், வெகுஜனத்திற்கான கைகளை பயிற்சி செய்வதற்கான தனிப்பட்ட திட்டம் அச்சுறுத்தலுக்கு உள்ளாகிறது. வலுவான முன்னோடிகளுக்கு பிற தசை குழுக்களின் வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, மீண்டும் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு, அடிப்படை பயிற்சிகள் விஷயத்தை - பட்டியில் சரிவு, ஒரு பரந்த பிடியில் எடுத்து, தலையில் ஒரு பரந்த பிடியில் மூலம் குறுக்கு மீது இழுத்து. பின்வரும் அட்டவணையில் வழங்கப்பட்ட தசைகள் இந்த குழுவின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: "முன்னோடிகளின் தசையைப் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்".

கையைப் பிடுங்குவதன் மூலம் கயிறு இழுக்கையில் கைகளின் நிலை தன்னைத்தானே சுத்தமாக வைத்திருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி இன்சுலேடிங். அது ஏற்கனவே கைகளாலும், தசைகளினாலும் வளர்ச்சியடைந்த தடகள வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை தண்டு நேராக உள்ளது, மற்றும் கால்கள் தவிர தோள்பட்டை அகலம். முழங்கைகள் ஒரு உத்வேகம் வளைவு கொண்ட கைகளை. பட்டியில் மேல் கட்டத்தில் சரி செய்யப்பட்டது. சுவாசத்தில் ஷெல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

தோள்பட்டை-கதிர் தசையின் வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை பயிற்சி "சுத்தி" ஆகும். இது மாதிரியான நிலையில் இருந்து dumbbells அமைப்பை உயர்த்துவதன் மூலம் நின்று செய்யப்படுகிறது, கைகளின் உள்ளங்கைகள் தொடர்ந்து உடலுக்கு திரும்பின. "சுத்தியல்" நடத்தும் போது உடற்பகுதி ஆட்கொள்ளப்படக்கூடாது.

கைகளின் இயக்கங்கள் ஜீக்ஸ் இல்லாமல், சக்தி விசையில் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும், மென்மையானதாக இருக்க வேண்டும்.

தோல்விக்கு ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் பயிற்சியாளரால் பட்டையின் பிடியில் கைகளை நெகிழ்வு செய்யப்படுகிறது. நிலை - பெஞ்சில் உட்கார்ந்து. தன்னை கைகளில் - கைகளில் தூரிகைகள் ஒரு குறுகிய பிடியில் பட்டியில் எடுக்கும். தூரிகைகளை அதிகபட்சமாக தள்ளி, பின்னர் வளைந்து. ஒரே மணிகட்டை வேலை. இதனால், ஒரு சக்திவாய்ந்த பிடியில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் கைகளை உந்தி

நீங்கள் சரியான உந்துதல் இருந்தால், ஒரு தொடக்க வீரர் சுதந்திரமாக கைகளின் எடையை அதிகரிக்க முடியும் என்பது இரகசியமில்லை. இதைச் செய்ய, உடற்பயிற்சியின் எடை ஒரு சுமை எனக் கருதி, பொது உடல் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது போதுமானது. இங்கே கொள்கை செயல்படுகிறது: வெறுமனே - அது எப்போதும் மோசமாக இல்லை. தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் ஒரு கணிசமான முன்னேற்றம் எளிய உடற்பயிற்சி அளிக்க முடியும். தரையிலிருந்து புஷ்-அப்ஸுடன் உங்கள் கைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதில் அளிப்போம். உடல் தயாரிப்பை பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு வழிமுறையை தேர்வு செய்யலாம் - உள்ளங்கைகளில், கைமுட்டிகள், விரல்கள், கைகள், கைகளின் முதுகில் உள்ள தரையில் முக்கியத்துவம். பின்வரும் அட்டவணையில் தரையில் இருந்து மிகுதி-அப்களை பயிற்சி நுட்பத்தை காட்டுகிறது.

கைகளின் தசைகள் சிறந்த பயிற்சிகள் பட்டியில் (கிடைமட்ட பட்டியில்) இழுக்க அப்களை கருதப்படுகிறது . அவற்றை நிகழ்த்தும்போது, பிடியை வகைப்படுத்தலாம்: நேராக, தலைகீழ், குறுகிய, நடுத்தர, பரந்த. அதிகபட்ச விளைவை அடைய, ஊசலாடுதலுடன் இழுக்க, பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. மற்றொரு "பயனுள்ள" உடற்பயிற்சி உள்ளது. துல்லியமான பாத்திரங்களை இழுத்துச்செல்லும் டிரைச்ப்ஸ் (நீட்டிப்பு தசைகள்).

எனினும், கைகள் தசைகள் ஒரு தரமான அதிகரிப்பு, ஒரு ஒவ்வொரு தொகுப்பில் பார் மற்றும் பார்கள் மீது மிகுதி அப்களை அளவு மூலம் எடுத்து கொள்ள கூடாது. வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளில் பின்வரும் எண்ணிக்கையிலான மறுபயன்பாடுகளை அடைய இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 4 செட். மேலும், கைகளின் எடையை அதிகரிக்க, பயிற்சி பெற்றவர்கள், இழுக்கப்படும்போது, உடலில் உடல் எடையை கூடுதல் எடையுடன் நிறுத்தி, செட் உள்ள மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்காமல்.

முடிவுக்கு

மக்களின் கைகளில் அதிகரிக்கும் - ஒரு படைப்பு செயல்முறை. வாராந்திர சுழற்சியைக் உருவாக்கப்பட்டது பயிற்சி திட்டங்களை ஈடுபட தொடங்கலாம் நாம் தொடர்ந்து தசை முன்னேற்றம் வழங்கும். எனினும், இந்த செயல்முறை இரண்டு மூன்று ஆண்டுகளுக்கு ஒரு கட்டத்தில் திறன் வேண்டும். எதிர்காலத்தில், முடிவுகளை பாரபட்சமற்று braked. கடைசி விஷயம் உடலின் வளங்கள் தீர்ந்து அறியப்படுகிறார்கள்? இல்லவே இல்லை. காரணம் - மனித உடலியல். உடல் வெறும் மீட்க நிறுத்தப்பட்டது. அவர் போதுமான ஓய்வு mezhtrenirovochnogo.

மேலும் வளர்ச்சி அடைய மற்றும் பயிற்சி சுழற்சியும், ஒரு இருந்து ஒன்றரை வாரங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். முரண்பாடாக, மிகவும் அரிதானது பயிற்சி இந்த வழக்கில் எடை திறன் சிறந்த முடிவை காட்டுகிறது. பிறகு நீங்கள் கைகளின் 2-3 ஆண்டுகளில் வளர்ச்சி ஒரு புதிய காலம் நுழையும். பின்னர் - கட்ட mezhtrenirovochnogo ஓய்வு மீண்டும் அதிகரிப்பு. எனினும், அது 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எனினும், தீவிர பயிற்சிகள் 9-12 ஆண்டுகளாக ஒரு படைப்பு மாற்றம் பல்வேறு பயிற்சி திட்டங்களை ஒரு மேம்பட்ட தடகள செய்ய புதிய தடகள திரும்ப.