பின்னோக்கு lunges - வலிமையான கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்கினார்

தற்போது, வழக்கமான தாக்குதல்கள், அத்துடன் தலைகீழ் lunges, பெண் பார்வையாளர்களை மத்தியில் பரவலாக பிரபலமுற்று இருக்கின்றன. எனினும், உடற்பயிற்சிகளின்போது தான் செக்ஸ் உருவாக்கியது வாதம் தவறானது எனபது. விஷயம் நீங்கள் இரண்டு வேறுபாடுகள் இயக்கம் செய்ய முடியும். இதன் காரணமாக, தலைகீழ் lunges இன்னும் ஆண்கள் பயிற்சி திட்டங்கள் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்த முடியும்.

தாக்குதல்கள் வகையான

இந்த உடற்பயிற்சி மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன. முதல் - மட்டுமே அவரது உடல் எடை பயன்படுத்தியது ஒரு தலைகீழ் lunges. எனினும், இந்தத் இயக்கம் மட்டுமே ஆரம்ப மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இன்னும் கொஞ்சம் அனுபவம் வீரர்கள் இரண்டாவது மிகவும் பிரபலமான விருப்பத்தை பயன்படுத்த - அது டம்ப்பெல்ஸ் lunges. மூன்றாவது வழி ஏனெனில் பதிலாக பதவிக்கு பயன்படுத்தப்படும் dumbbell எடைகள், பெரும்பாலான கடினம். அது டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே ஒரு குறிப்பிட்ட எடை கொண்ட உள்ளன போது, அதிகபட்ச சாத்தியமுள்ள உயர் சுமை முடிக்க முடியும் என்று இயற்கை, மற்றும் அது ஏற்கனவே பதப்படுத்தப்படுகிறது வீரர்கள் போதுமான இருக்கலாம்.

அது இரண்டாவது விருப்பத்தை அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று ஒரு dumbbell எடை குறைவாக உள்ளது என உடற்பயிற்சி, வெறும் பெண்கள், ஆனால் மூன்றாவது முறை முனையில் தசைகள் அதிகபட்ச சுமை சாத்தியப்படாத என்பதால், ஆண்களால் அடிக்கடி செய்யப்படுகிறது சேர்க்கப்படலாம்.

எந்த தசைகள், பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன

எதிர்மாறான தாக்குதல்கள் பின் தொடைப் தசைகள் மற்றும் தொடையில் முன் பகுதியில் வேலை செய்ய மிகவும் பயன்மிக்க கருதப்படுகின்றன. இயக்கம் எங்கே quadriceps மத்தியில் மற்றும் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளது மண்டலங்கள், அதிகபட்ச சுமை இலக்காக. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் மாறாக அவர்களின் ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சி விட, ஒரு உயர் நிவாரண கால்கள் அடையச் செய்ய முடியும்.

அது நீண்ட lunges வருவாயிலிருந்து மட்டுமே பெண்கள் பயன்படுத்தும்போது உள்ளிடும் போதே என்பதை கவனிக்க வேண்டும். ஒரு நியாயமான விளக்கம், இது இல்லை என்று ஒரு நீண்ட வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் வேலைபளுவுக்கு புட்டத்திலும் அன்று வரும் என்று. நாங்கள் இயக்கம் செய்ய, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடல் அவரது காலில் அருகில் வைத்து என்றால், சுமை quadriceps போய்விடும். எனவே உடற்பயிற்சி ஆண்கள் முக்கியமாக செய்யப்படுகிறது.

இருப்பினும், வேறுபல சிறிய மற்றும் sinergiruyuschie துறைகள் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டிருந்தார் இந்த முக்கிய தசை தவிர. கால்ட் சினெர்ஜிஸ்டுகளுக்கான ஒரு துணை பணியில் சேர்க்கப்படும் பொருள்கள் அந்த தசை குழுக்கள் குறைந்தபட்ச சுமை கொடுக்க. நீண்ட சினெர்ஜிஸ்டுகளுக்கான போன்ற தலைகீழ் lunges போன்ற கடத்தும் femoris மற்றும் soleus தசைகள் பாகங்கள் உள்ளடக்கியது.

செயல்திறன் நுட்பம்

டம்ப்பெல்ஸ், பழத்தைத் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் பின்னோக்கு lunges இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பொதுவான நுட்பம் இல்லை.

செய்ய முதல் விஷயம் - எடைகள் அல்லது வேண்டாம் என தீர்மானிக்கவேண்டும். இந்த கைகளின் நிலையை பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு dumbbell அல்லது பழத்தைத் எடுக்கவில்லை எனில், நீங்கள் நிலையான குந்து அதே நிலையில் நிற்கும் வேண்டும்.

தடகள தெளிவாக சரிதான். இந்த வழக்கில், அவரது அடி அமைக்க குந்து பயன்படுத்தப்படுவதைப் வேறுபட்டது. பின்னோக்கு lunges இடுப்பு அகலம் பற்றி, கால் குறுகிய தேவைப்படுகிறது. அது தோள்களில் அகலம் விட குறுகலாக உள்ளது.

அதன் பிறகு, தடகள ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து மீண்டும் ஒன்று காலில் ஒரு படி நீளம் சராசரியாக செய்யும் தொடங்க வேண்டும். இது காலை படிப்படியாக முழங்கால் மடங்கி வேண்டும், மறுபடியும் இயக்கப்பெற்றது உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், தடகள இந்த நேரத்தில் முடங்கிப்போக வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இறுதி கட்டத்தில் ஒரு நேரத்தில் ஏற்படுகிறது அற்ற வேலை கால் ஒரு செங்குத்து நிலையில் உள்ளது மற்றும் கால் ஆதரவு தரை மேலே 10-15 செ.மீ. சமமாக உயரத்தில் அமைந்துள்ள போது.

எழுந்து மீண்டும் ஆரம்ப நிலை செல்ல பொருட்டு, அது துணைப்பாத்திரங்கள் கால் பெருவிரல் தரையில் இருந்து தொடங்க, மற்றும் வேலை திசையில் முழு சுமை செய்யவேண்டியது அவசியம். பல முயற்சிகளுக்குப் பின்னால் நல்ல தலைகீழ் lunges பெற தொடங்க.

வெளிச்சுவாச தடகள பயிற்சியில் மிக கடுமையான அவருக்கு இது வேளையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அனைத்து பொருட்களை பிறகு ஒரு காலில் அனைவரும் ஒரே இரண்டாவது உண்மை.

உடற்பயிற்சியின் போது நுணுக்கங்களை

பயிற்சியில் உள்ளார் போது நினைவில் முதல் விஷயம் - தொழிலாளர் கால் உரிமை கோணம் ஆகும். , குந்து ஆழமாக அதிர்ச்சிகரமான இந்த கோணத்தில் 90 க்கும் மேற்பட்ட டிகிரி இருக்கும் என்றால் முழங்கால் பாதிப்படையக் கூடும் என.

அது சரியான மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான இந்த உடற்பயிற்சி க்கான, ஒரு விளையாட்டு வீரர் இடுப்பு கீழே கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பெரிய நெகிழ்வு வேண்டும் என்று குறிப்பிட்டார் மதிப்பு. நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டும் கிடைக்கவில்லை என்றால், இது போன்ற இயக்கங்கள் முன்னெடுக்க, அவர்கள் கடுமையாக சுகாதார தீங்கு விளைவிக்கலாம் இல்லை நல்லது.