மேல் செய்தி: பயிற்சிகள், பரிந்துரைகள் மற்றும் பின்னூட்டங்களின் தொகுப்பு

பெரும்பாலான பெண்கள் ஒரு அழகான வயத்தை ஒரு வலுவான குறைந்த பத்திரிக்கை தேவை என்று தவறான கருத்து பகிர்ந்து . இருப்பினும், முரண்பாடாக, குறைந்த அடிவயிற்றில் வீக்கம் சுருக்கங்கள் மற்றும் tubercles நீக்குவதற்கு, ஒரு பயிற்சி பெற்ற மேல் பத்திரிக்கை தேவைப்படுகிறது, தசைகள் ஒரே நேரத்தில் முழு வயிறு இறுக்க மற்றும் அது பிளாட் செய்ய. இந்த தசைகள் தொனியில் கொண்டு வர, பட்டைகளின் அனைத்து முக்கிய தசைகள், உதாரணமாக, "மிதிவண்டி" நிலையில் உள்ள திசை மற்றும் திசை திருப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் செய்ய போதுமானதாக இருக்கிறது. இருப்பினும், கண்ணுக்குத் தெரியாத சிக்கல் மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதில் சிறப்பு பயிற்சி இருக்கிறது - இதனை நீங்கள் பத்திரிகைகளின் மேல் தசைகள் என்று அழைக்கலாம். மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

இழுப்பு கொண்டு இழுக்க

• சுமார் தோள்பட்டை அகலத்தில் தோராயமாக தரையில் வழக்கமான எடையின் இரண்டு டம்பில்களை வைக்கவும்.
• குண்டுகளைப் புரிந்துகொண்டு கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் பொறுப்பேற்க வேண்டும்.
• தரையில் டிரங்கைக் குறைத்து வழக்கமான அழுக்கு-முனையைச் செய்யுங்கள், இன்னும் கைகளை தொப்புள் மீது வைத்தால்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம், வலதுகை வேகத்தை டிராக்டின் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
• சில நொடிகள் காத்திருங்கள், மீண்டும் தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுத்து, இடது புறத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

மேல் பத்திரிகை dumbbells உடன் வேலை செய்ய எளிதாக இருக்கும் என்பதால், உகந்த எடை குண்டுகள் கண்டுபிடிக்க முயற்சி. ஆரம்பகட்டிகளுக்காக, ஒரு கிலோகிராம் போதுமானது. நீங்கள் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், மூன்று கிலோ கம்யூனிகேஷன் டம்பிள் தொடங்கி முயற்சிக்கவும். உடலில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உடம்பில் உறுதியற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்: மேல் அழுத்தத்தை அழுத்துங்கள் மற்றும் அதிகபட்ச நிலையான நிலையை வைத்திருங்கள்.

ஃப்ளெக்சியன் - குந்து - பத்திரிகை

• ஒரு ஜோடி dumbbells எடுத்து trunk பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க. பனைகளை எதிர்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• தோள்பட்டை அசைவூட்டமாக வைத்து, முழங்கால்களை குனிய வைத்து, தோள்பட்டைக்கு முடிந்த அளவிற்கு டம்பில்ஸைக் கொண்டு வாருங்கள். உடனடியாக அதன் பிறகு, இடுப்புகளை எடுத்து, கிளாசிக் குந்துக்குள் மூழ்கலாம். இடுப்பு தரையில் குறைந்தது இணையாக இருக்க வேண்டும்.
• முழு வளர்ச்சியில் நின்று உங்கள் தலையை மேலே dumbbells உங்கள் கைகளை வெளியே இழுக்க.
• தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்.

வளைந்த, மேல், பத்திரிகைகளின் குறைந்த தசைகள் மற்றும் மிகவும் சிக்கலான பெண் மண்டலம் - இடுப்பு - இந்த எளிய ஆனால் மிக பயனுள்ள ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியில் நன்கு ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன. உடல் மிகவும் தெரியும் பகுதிகளில் அதிக உடல் கொழுப்பு நீக்குவதற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் பயிற்சி, உங்கள் கைகளில் ஒரு கவர்ச்சிகரமான எல்லை வரை கொடுக்கும்.

கிராஸ்ஓவர் தாக்குதல்கள்

• ஒரு ஜோடி dumbbells எடுத்து தோள்களின் அகலம் பற்றி அவற்றை வைத்து, கைகள் தண்டு வழியாக சுதந்திரமாக தூக்கி மற்றும் பின்புறம் பக்கங்களிலும் உள்ளங்கைகளை வைத்து அனுமதிக்கிறது.
• வலது கால் இடது பக்கம் முன்னும் பின்னும் வலது பக்கமாக முன்னோக்கி பக்கமாக வைக்கவும். வலது முழங்கால் குறைந்தது தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கப்படும் வரை உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.
• இந்த நிலையில் ஒரு சில நிமிடங்கள் பிடி, பின்னர் அசல் நிலையை எடுத்து மற்ற பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.

உன்னுடைய குறிக்கோள் மேல் பத்திரிகை என்றால், உன்னதமான உட்கார்-அப் மற்றும் நுரையீரலை அடிப்படையாகக் கொண்ட பெண்கள் பயிற்சிகள் சரியான தசையைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். கால்கள் பல்வேறு திருப்பங்கள் மற்றும் பழக்கமான லிஃப்ட் போலல்லாமல், இடுப்பு தசைகள் பதட்டத்தின் அடிப்படையிலான கூறுகள் முழு உடலின் வடிவம், வயிறு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை மட்டுப்படுத்தாது.

ஒரு ஸ்கை எக்ஸ்பெண்டர் கொண்ட சரிவு

• ஸ்கை எக்ஸ்பெண்டர் எடுத்து ஒரு கால் அதை படி (நீங்கள் மிக பெரிய எதிர்ப்பு இரண்டு கால்கள் பயன்படுத்தலாம்).
• தோள்பட்டை அகலத்தின் தூரத்திலிருக்கும் ஒவ்வொரு கையிலும் முனையத்தின் முனைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ் தரையில் வளைந்து, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை குறைக்கவும். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், குறைந்த பின்புறம் - ஒரு இயற்கை, தளர்வான நிலையில்.
• ஸ்காபுலாவை நகர்த்தவும் மற்றும் மேல் வயிற்றில் நோக்கி எக்ஸ்பாண்டர் இழுக்கவும். இந்த நிலையில் பிடி, பின்னர் பதற்றம் தளர்த்த மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.

ஒரு ஸ்கை எக்ஸ்பெண்டர் ஒரு விளையாட்டு கும்பல், ஓரளவு கயிற்றை ஒத்திருக்கிறது. இது ஒற்றை அல்லது இரட்டை இருக்க முடியும். இரட்டை விரிவாக்கம் தசைகள் ஒரு அதிகரித்துள்ளது சுமை வழங்குகிறது, அது பொதுவாக மேல் பத்திரிகை வேலை செய்ய எளிதாக உள்ளது.

குதித்து குந்து

• நிமிர்ந்து நில், அடி தோள் அகலம் தவிர, கைகளில் ஆயுதங்கள். ஒரு ஜோடி dumbbells எடுத்து.
• மீண்டும் உங்கள் இடுப்பு எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு சாதாரண, பாரம்பரிய குந்து மீது முடிந்தவரை குறைந்த உங்கள் உடல் குறைக்க.
• தரையில் dumbbells, பின்னர் ஒரு சாதாரண புஷ் அப் என, "பொய் கீழே" நிலைக்கு செல்ல.
• பின்னர் குந்து மீது மீண்டும் குதிக்க. முழு வளர்ச்சி மற்றும் மீண்டும் குதிக்க.

நீங்கள் யூகிக்க கூடும் என, இந்த உடற்பயிற்சி நோக்கம் பத்திரிகை மேல் பகுதி மட்டும், ஆனால் புறணி, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் மார்பு அடிப்படை தசைகள். இரட்டை ஜம்பிங் - கார்டியோ சுமை உறுப்பு இருந்து நிறைய நன்மை வருகிறது. இது அதிக கலோரிகளை எரியும் அதிக கலோரிகளை வழங்குகிறது, உங்கள் கனவை வாழ்க்கைக்கு கொண்டு வருகிறது - சரியான எண்ணிக்கை கிடைக்கிறது.

Dumbbells கொண்டு திருத்தப்பட்ட உட்கார்ந்து

• தோள்பட்டை வரிசையில் மேலே இரண்டு dumbbells பிடி. கைகளை முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். முழு உடற்பயிற்சி போது தீவிரமாக பத்திரிகை கஷ்டப்படுத்தி.
• வலது பக்கம் உங்கள் இடது கால் வைப்பதன் மூலம் தொடக்க நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை ஒரு வரிசையில் வைக்க வேண்டாம் - அவர்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் இன்னும் தோள்களின் அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு சாதாரண குந்துக்குள் தள்ளி, உங்கள் கால்களோடு தவிர்த்தல். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் பிடி, பின்னர் பட்டை தசைகள் பயன்படுத்த ஆரம்ப நிலை திரும்ப. சுட்டிக்காட்டப்பட்ட போஸில் ஒரு முழுமையான தொகுப்பினைச் செய்யவும், இடதுபுறத்தில் வலது கால் வைக்கவும், செட் நகல் செய்யவும்.

Dumbbells எதிர்ப்பு மற்றும் heaviness சேர்க்க, எனவே குண்டுகள் எடை பற்றி கவனமாக சிந்திக்க. மேல் பத்திரிகையாளர்களுக்கு பயிற்சிகள் முற்றிலும் கால்களை வலிமை பயிற்சி அளிக்கின்றன என்ற உண்மையைப் பற்றி கவலை வேண்டாம். உண்மையில், குந்துகைகள், மிகுதி-அப்கள் மற்றும் தாக்குதல்களை நடத்துவதற்கு, துல்லியமாக பட்டைகளின் தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம், இது பெரும்பாலும் பத்திரிகைகளில் உன்னதமான சுமைகளின் போது கஷ்டப்படுவதில்லை. வயிறு இறுக்க மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் காரணமாக "baggy" பெற தனிப்பட்ட வாய்ப்பு பயன்படுத்தவும்.

பட்டியில் தவளை

• துவக்க நிலை பொய்-அப் செய்ய இரு பொய் காட்டி உள்ளது. தண்டு தோள்பட்டைகளிலிருந்து தொடங்கி, கணுக்காலுடன் முடிவடையும், ஒரு நேர்த்தியான வரியாக இருக்க வேண்டும்.
• வலப்பக்கத்தை முன்னோக்கி இழுத்து வலது பக்கத்திற்கு அடுத்ததாக வைக்கவும் (அல்லது முடிந்தவரை அதை நெருங்கி). உங்கள் இடுப்புகளை நகர்த்த வேண்டாம் - அவர்கள் தணியவில்லை அல்லது உயரும் கூடாது.
• அதன் அசல் நிலைக்கு கால் திரும்ப மற்றும் இடது பக்கத்தில் இயக்கம் மீண்டும்.

மேல் அழுத்தம் மிகவும் சிக்கலான மண்டலம் வெளிப்புற முறையீடு தீர்மானிக்கிறது இருந்து - வயிறு, மேலே பயிற்சிகள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். அவர்கள் ஒரு கனவு உருவத்தை கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.

விமர்சனங்கள்

ஆச்சரியப்படும் வகையில், உண்மையில்: மேல் பத்திரிகளுக்கான பயிற்சிகள் மிகவும் திறமையானவை, தொழில்நுட்பத்தில் மிகவும் எளிமையானவை, மேலும் ஜிம்மைக்கு குறிப்பிட்ட உபகரண அல்லது பருவ டிக்கெட்டுகள் இருப்பதற்கான தேவையில்லை. அதே சமயம், அவர்கள் அதிர்ச்சியுற்றவர்களாக இருக்கிறார்கள்: பெண்கள் உயர்ந்த பத்திரிகைகளின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக சாதாரண திருப்பங்களுடன் "சைக்கிள்" கொண்டு செல்ல விரும்புகிறார்கள். இதற்கிடையில், விளையாட்டு மற்றும் எடை இழப்பு மன்றங்கள் ஆகியவற்றின் கட்டுப்பாடுகள் உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளில் மேல் வயிற்று தசையல்களில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் அடங்கும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன, மேலும் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் ஒரு வெளிப்படையான முடிவைக் காண்பீர்கள்.