வீட்டில் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி. வீட்டில் உடற்பயிற்சி

தொடர்ந்து நல்ல உங்கள் உடலை பராமரிக்க பொருட்டு, அது ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் செல்ல தேவையான? ஒரு சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இந்த கேள்விக்கு பதில் ஆம், நம்பிக்கை இருக்கும், ஆனால் இன்று மேலும் மேலும் மக்கள் உடற்பயிற்சி மையம் போகிறது கைவிட்டு (வீட்டில் மெல்லிய பயிற்சிகள்) வீட்டில் உடற்பயிற்சி தேர்வு. ஒரு விதியாக, பல காரணங்கள் உள்ளன:

• முதலாவதாக, பணம் சேமிக்க. ஒரு மலிவான இன்பம் - ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் சந்தா.
• இரண்டாவதாக, நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி கிளப் உங்கள் வீட்டுக்கு அருகே அமைந்துள்ள கூட, நீங்கள் இன்னும் சாலையில் சில நேரம் செலவழிக்க வேண்டும்.
• மூன்றாவதாக, உபகரணங்கள் கிடைக்கும். நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி தேவை எல்லாம், எந்த நகரம் வாங்கப்படும்.
• நான்காம் தகவல்கள் கிடைப்பதையும். இணையத்தில் நீங்கள் எளிதாக எடை இழப்பு, அதனால் வீட்டில் மற்றும் ஒரு வளாகத்திற்காக பயிற்சிகள் காணலாம். பல, ஆனால் ஒரு எதிர்மறையாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி நம்பமுடியாத பற்றி தகவல் நிறைய. எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாம் வீட்டில் எடை இழக்க பயனுள்ள விஷயங்களை இப்போது கவனிக்கலாம்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு

சுதந்திர அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் எடையிடு இல்லாமல் வடிவு எடுக்கும், உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் உள்ள அடிப்படையில் கூடுதல் எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ், விரிவாக்கத்துடன், மற்றும் bodibarami டி. டி) வேலை. உங்கள் இலக்கை எடை இழப்பு மற்றும் தசை பராமரிக்க இருந்தால், நீங்கள் கற்பனை உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பயன்படுத்த, அது வீட்டில் செய்ய மிகவும் போதும், மட்டும் கொழுப்பு எரியும் மணிக்கு, ஆனால் தசைகள் வலுப்படுத்தும் நோக்கில் பயிற்சிகள் அமைப்பைப் பயன்படுத்தி தேவையில்லை.

உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஒரு சூடான அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நீங்கள் சாதாரண இயங்கும் மற்றும் குதித்து கயிறு மாற்றி வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் போது ஒரு விரைவான வேகத்தில் முழங்கால் தூக்கும் வேண்டும், குந்துகையாகவும் தாவல்கள். புறங்களுக்கு தவிர கால்கள் மற்றும் ஒரு குந்து உன்னையே குறைக்க: இது சரியாக அவர்களை செய்ய முக்கியம். அதே நேரத்தில் ஹிப் தரை இணையாக இயக்கிய வேண்டும். விரட்டும் கால்கள் மற்றும் ஜம்ப், பின்னர் மீண்டும் ஒரு குந்து, அவரது கைகள் நிதி திரட்டப்பட்டது. இருபது தாவல்கள் பிறகு, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும்.

கடைசியாக திசை கூட்டம் டை-ஹீல்ஸ் இயக்க தன்னையே அர்ப்பணித்த பத்திரிகை ஜாலத்தால். அதிகபட்ச விளைவை பொருட்டு, நீங்கள் பல மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். முழு வீச்சுடன் இணைப்பதால் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

அனைத்து தசை குழுக்கள் உடற்பயிற்சிகள்

ஐந்து நாள் தொகுப்பை அனைத்து தசை குழுக்கள் விரிவான விளக்கம் இடம்பெற்ற வேண்டும். மீண்டும் வலுப்படுத்த தளத்தில் இருந்து 10 மடங்கு மற்றும் 5 முறை சுவர் வலிய பெற்றுள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு, செய்ய வேண்டும் ஒரு உடற்பயிற்சி வார் மற்றும், 2-3 நிமிடங்கள் நிற்க படிப்படியாக வரை ஐந்து நேரம் அதிகரிக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி நன்கு அடிவயிற்றில் இறுக்க, மற்றும் பத்திரிகை இயங்கும். அவரை fitball நடத்தும் விரும்பத்தக்கதாகும் வேறுபட்ட திசைகளில் உள்ள திருப்புவதன் மூலம் அவரைப் பின்தொடர்ந்தார். சுமை இடமாற்றம் இல்லை என, பேசின் கீழே விழ வேண்டாம் என்று பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய திருகுவதின்.

குந்துகைகள் தெரிவித்தும், நிற்கும் நிலையில் 15-20 முறை lunges. அவர்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் பின் தொடைப் தசை வலுப்படுத்த மற்றும் கால்கள் வரை பம்ப் முடியும். மேலும் இந்த வளாகத்தில் கொண்டுள்ளது தங்கள் கால்களை உதைக்க 20-25 முறை தொடர்ந்து வேண்டும், அனைத்து பவுண்டரிகள் மீது.

கரத்தை மேலும் வலுப்படுத்திக் கொள்வதற்கு நீங்கள் 1 கிலோ எடையுள்ள ஒரு dumbbell வேண்டும். முதல் உடற்பயிற்சி இருதலைப்புயத்தசைகளில் விலாவாரியாக இலக்காக உள்ளது. முழங்கைகள் புறங்களுக்கு தள்ளப்பட்டு வேண்டும், உடல் நிலையாக. கீழே வரி வளைந்து உங்கள் ஆயுத நேராக்க உள்ளது. 10-25 முறை செய்யவும்.

அவரது தலையில் தொங்கிய கைகளை உயர்த்த மற்றும் முழங்கைகள் அவர்களை வளைந்து: பின்வருமாறு டிரிசெப்ஸ் வலுப்படுத்தும். நாம் இந்த உடற்பயிற்சி 15 முறை செய்யவும்.

எத்தனை முறை நீங்கள் பயிற்சி வேண்டும் ஒரு வாரம்?

அதிகப்படியான எடை பெற உடலுக்கு முடிந்தவரை பல கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும். தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் செய்து பரிந்துரை உடற்பயிற்சி சக்தி மற்றும் கார்டியோ உட்பட ஐந்து முறை ஒரு வாரம் வீட்டில் எடை இழக்க.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி கூடுதலாக ஒரு நிலையான பைக், டிரெட்மில், பனிச்சறுக்கு, நோர்டிக் நடைபயிற்சி மற்றும் சாதாரண நீச்சல் மீது திறந்த வகுப்புகள் இயங்கும் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த கார்டியோ நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் எண்ணிக்கை இறுக்க உதவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் முடிவுகளை அடைய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

வலிமை மற்றும் கார்டியோ: நாங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி இரண்டு வகையான தெரியப்போவதில்லை என்றும் அவர் உருவம். அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் செறிவு மற்றும் முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

கார்டியோ குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இல்லை நீடிக்கும் வேண்டும். ஓட்டம் அல்லது kadiouprazhnenie - உதாரணமாக, 7 நிமிடங்கள் கழித்து மூட்டுகளில் பதப்படுத்தல், பின்னர் 25 நிமிடங்கள் உள்ளது. முடிவில் நீட்சி ஐந்து நிமிடங்கள் வழங்கப்பட வேண்டும். இந்த கார்டியோ நடத்தியவர்கள் வகைகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் வேறு எந்த பயன்படுத்த முடியும். 30 நிமிடங்கள் குறைந்தபட்ச பயிற்சி நேரம் என்பதை நினைவில் அதிகபட்ச - ஒரு மணி நேரத்திற்கு.

சக்தி வரம்பில் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் மற்றும் அரை விட இனி ஒரு மணி நேரம் பரவியுள்ளது. பெட்டிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு காலங்களில் உங்கள் பயிற்சி திட்டம் பொறுத்தது. பெரும்பாலும், எடை இழப்பு உடல் பயிற்சிகள் ஒரு வீட்டில் தொகுப்பு மறுபடியும் மறுபடியும் இடையே ஓய்வு பயிற்சிகள் இடையே விட முடியாது 45 வினாடிகள் ஆகும் அடங்கும் - பதினைந்து நிமிடங்கள் அதிகமாக எதுவுமில்லை.

சரக்கு

மேட்டர் பணக்கார எப்படி உங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேர்வு, உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தின் பயனை பொறுத்து அமையும். வீட்டில், அது சரியான விடையைத் போலி வைக்க சாத்தியமற்றது, எனவே நீங்கள் வாங்க வேண்டும் உபகரணங்கள் என்ன மாதிரியான முடிவு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தெரு, நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் கார்டியோ இயங்கும் தேர்வு என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்குகள் மற்றும் treadmills வாங்க கூடாது. மாறாக, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் வைக்க தயங்க முடியும்.

நீங்கள் வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி உள்ள நடத்த வசதியாக இருக்கும் என்றால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக் வாங்க வேண்டும். விலை, நிச்சயமாக, சிறிய இல்லை, ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு ஒரு சந்தா இன்னும் அதிகமாக செலவாகும். கயிறு - நீங்கள் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் ஒரு பெரிய தொகை முதலீடு செய்ய தயாராக இல்லை என்றால், நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு பட்ஜெட் கார்டியோ வாங்க ஆலோசனை. எவ்வளவு டிரெட்மில்லில் அது நன்மை, அது இன்னும் மலிவாக பல முறை செலவாகிறது. சரக்கு கார்டியோ புரிந்து கொண்டு, இப்போது நாம் சக்தி வகுப்புகள் செல்ல.

கார்டியோ கூடுதலாக வீட்டில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி பின்வரும் உபகரணங்கள் ஈடுபடுத்துகிறது:

• இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ். அவர்கள் மடங்கு ஆகும் நல்லது.ஆமாம், எனவே நீங்கள் எளிதாக கூடுதல் எடை சரிசெய்ய முடியும். ஒவ்வொரு dumbbell எடை முழுமையாக கூடியிருந்த - 5 கிலோ அதிகமாக எதுவுமில்லை.
• வெல்க்ரோ கொண்டு எடைகள். அவர்கள் எடை இழப்பு வயிறு உடற்பயிற்சி, இடுப்பு மிகவும் திறமையான இருக்கும்.
• ரப்பர் பாய். வயிற்று தசைகள் பம்ப் உதாரணத்திற்கு அது மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் உடற்பயிற்சி ஏற்றது.
• Fitball. எடை இழப்பு சிறந்த பயிற்சிகள் எந்த தொகுப்பு இந்த அற்புதமான போலி பாடத்தை இல்லாமல் இல்லை. அது திட ரப்பர் ஒரு பெரிய பந்து. தங்கள் உயரம் பொறுத்து, fitball தேவையான தேர்வு இல்லையெனில் விளைவு பயிற்சி இருக்க மாட்டேன்.

எப்படி வீட்டில் உடற்பயிற்சி ஒரு பயிற்சி திட்டம் உருவாக்க?

நாம் ஏற்கனவே இணைய மிகவும் தரம் குறைந்த பயிற்சித் திட்டங்கள் என்ற உண்மையை குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. மோசமான இருந்து ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டம் வேறுபடுத்தி மற்றும் அது உங்களை செய்ய அறிய, நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி நிரலுடன் இணைந்து உருவாக்கும் கொள்கைகளை ஒரு சில அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. பயிற்சி வசதி mnogopovtornye மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் அடங்கும் வேண்டும். முதல் இருப்பதால் ஒரே நேரத்தில் 15 முறை மீது நிகழ்த்தப்படும். நிலையான பயிற்சிகள் நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தசை குறைக்கும் நோக்கத்தில் செய்யப்பட்டது.
2. ஒவ்வொரு தசை குழு வாரம் ஒரு முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
3. பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு இரண்டு நிமிடங்கள் மேல் இருக்கக் கூடாது.
4. செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு - 45 விநாடிகள் மேல்.

இந்த வீட்டில் உடற்பயிற்சி பயிற்சி ஒரு நல்ல பயிற்சி திட்டம் தளமாகக் கொள்வதற்கு நான்கு அடிப்படை கொள்கைகளை உள்ளன.

சர்க்கியூட் பயிற்சி மற்றும் பிளவு: இது அனைத்து பாதுகாப்பு பயிற்சி படிப்பு இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

சர்க்யூட் பயிற்சி

உடற்பயிற்சி வீட்டில் எடை ஒரு வட்ட அமைப்பில் இருக்கும் பயிற்சிகள் இடையே எந்த மீதமுள்ள, அதாவது உட்படுத்த முடியுமா இழக்க. உதாரணமாக, உங்கள் பயிற்சி வட்டம் ஐந்து பயிற்சிகள் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்ய பின்னர் மூன்றாவது இரண்டாவது (ஓய்வு இல்லாமல்) நேரடியாக தொடர, அதனால் நீங்கள் அனைத்து ஐந்து முடிந்த வரை. நீங்கள் பிறகு 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வுக்காக மற்றும் பயிற்சிகள் மற்றொரு சுற்று செல்ல. பயிற்சி திட்டம் 3-5 வட்டங்கள் கொண்ட இடமாகும்.

என்ன பயிற்சிகள் பயிற்சி சுழற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்?

இந்த இருக்கலாம் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டு ஒல்லியாகவேண்டிய க்கான பயிற்சிகள் போன்ற சிட்-அப்கள் வீட்டில், மிகுதி அப்களை, lunges, திருகல், மற்றும் பல. டி அது அவர்கள் ஒவ்வொரு வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் அனுப்பப்பட்டது என்பதை முக்கியமானது.

பிரி திட்டம்

சர்க்கியூட் பயிற்சி மாறாக, திட்டம் இடையே முழுவதும் வழங்குகிறது பிரிந்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் சிக்கலான செய்ய வேண்டும் இன்று, வயிற்று தசைகள், கைகள் மற்றும் வெளியே வேலை glutes. இதை செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் மூன்று பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் 20 பிரதிநிதிகள் செய்ய.

முதலில், நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறை பயிற்சிகள் புட்டத்திலும், பின்னர் செய்ய 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க, பின்னர் அதே உடற்பயிற்சி அணுகுமுறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மூன்று செட் செய்யவும் பிறகு, நீங்கள் (இரண்டு நிமிடங்கள் ஒன்றரை) சற்று ஓய்வெடுத்துக் கொள்ள தொடர்க வேண்டும். ஒல்லியாகவேண்டிய பயிற்சிகள் (வரம்பில் பிரி நிகழ்ச்சியில் வீட்டில்) முதன்மையாக நல்லது வடிவில் உங்கள் தசைகள் தக்க வைக்கும் நோக்கம். அதிகப்படியான எடை பெற, இந்த திட்டம் கார்டியோ கொண்டாடுவதற்காக வேண்டும். இதை எப்போதும் நினைவில் வையுங்கள்!

உள்ளீர்த்துக்

இப்போது நீங்கள் தங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளையும் என்ன உருவாக்க எப்படி தெரியும் என்று பயிற்சி திட்டத்தில் பதிவு எடுக்க வீட்டில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி. ஒரு நல்ல எண்ணிக்கை மட்டுமே 50% உடற்பயிற்சி பொறுத்தது என்பதை நினைவில், வெற்றி இரண்டாவது பாதியில் ஊட்டச்சத்து கிளிக் செய்யவும்.