வீட்டில் கார்டியோ. கார்டியோ மணிக்கு துடிப்பு மதிப்பு

உடல் பருமன் எதிர்த்து மிகவும் செயல்திறன் மிக்க முறை - கார்டியோ உள்ளது. ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி செல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. அது சில நேரங்களில் பணி, அல்லது வீட்டின் இடத்தை தொலைவு தொடர்புடையதாக உள்ளது. எனினும், இந்த ஒரு பிரச்சனை அல்ல, இலவச நேரம் ஒரு மணி பெற - நீங்கள் தங்கள் பழக்கமான சூழலில் வீட்டிற்கு எடுத்துச் சென்று வேலை செய்ய முடியும்.

எனவே இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும், யாரையும் நீ வெட்கப்பட்டு மாட்டேன், யாரும் திசைதிருப்பும் மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்த, பின்னர் அமைதியாக ஒரு குளியலை எடுத்து. எனவே வீட்டில் கார்டியோ - மிக நவீன மக்கள் சிறந்த தீர்வு.

கட்டாய நிலைமைகள்

விரைவான முடிவுகளை அடைய பொருட்டு, நீங்கள் விதிகள் பல பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் வசம் ஜிம்களில் எப்போதும் எப்படி என்ன செய்ய விளக்க யார், எந்த நேரத்தில் அவர்கள் எந்த விஷயத்தில் விரிவான ஆலோசனை கொடுக்கும் பயிற்றுனர்கள் உள்ளன. எனினும், வீட்டில் உங்களையும் உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளராக இருக்கிறது, அதனால் பின்வரும் நிலைகளில் பார்க்க. மிகவும் முக்கியமான போது கார்டியோ நாடித்துடிப்பு. நீங்கள் தொடங்கும் முன், இதயத் துடிப்பு (இனிமேல் மனிதவள) வரம்புகளை கணக்கிட வேண்டும். இதை செய்ய, சூத்திரத்தை பயன்படுத்தி: 220 இருந்து அவரது வயது கழித்தால், மற்றும் விளைவாக எண், 0.65 ஆல் பெருக்கப்படும். இந்த சராசரி மதிப்பு, +/- 15 துடிக்கிறது மேல் மற்றும் கீழ் வரம்புகளை. நிச்சயமாக, மணிக்கு இதய துடிப்பு ஒரு நிரந்தர பதிவை வைத்திருப்போம் வீட்டில் பிரச்சினைக்குரியது, அது ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் வாங்கும் பற்றி யோசிக்க வேண்டும். பின்வரும் விதிமுறையுடன் பயிற்சி காலமும் பொருந்தும், சராசரியாக, அவர்கள் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள், முதல் அரை மணி நேரம் இருந்து இயக்கத்தில் லிப்போ சிதைப்பு தொடங்கிய பிறகு நீடிக்கும் வேண்டும், அதற்கு முன் மற்ற ஆதாரங்களில் இருந்து ஆற்றல் பயன்படுத்துகிறது. பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு இல்லையெனில் இதயம் அதன் வேகம் மீட்க வேண்டும், 30 இனி விட விநாடிகள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் விளைவு இருக்க முடியாது. ஆழமாக மற்றும் சந்தம் ப்ரீத், அது அவரது மூக்கு வழியாக ஒரு மூச்சு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பாடங்கள் சிறந்த ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு பாதி, மற்றும் சமநிலைத் தன்மை கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும் எடை இழப்பு கார்டியோ பிறகு சக்தி, ஆனால் மிகவும் சத்தான இல்லை இருக்குமாறும் முன்.

பயிற்சிகள் விளக்கம்

முன்னொட்டு "கார்டியோ" கால ஒட்டுமொத்தமாக இதயம் அல்லது இரத்த ஓட்ட அமைப்பு சொந்தமானது வரையறுக்கிறது. எனவே எங்கள் வழக்கில், பயிற்சி, எல்லா முதல், அமைப்பு தன்னை சரியாக இயங்குவதை மற்றும் முன்னேற்றம் தக்க வைக்கும் நோக்கம் பயிற்சிகள். ஆனால் வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி நீங்கள் உதாரணமாக உடல் கொழுப்பு குறைக்க, எடை இழக்க உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி மையத்தில் சக்தி பயிற்சி இருந்து முக்கிய வேறுபாடு உள்ளது. நேரடியாக டிரெட்மில் அல்லது சுழற்சி பாதையில் என்றாலும் - இதயம் பயிற்சி மற்றும் கூடுதல் கிலோ எடைக் எறிய சிறந்த வழி. எனினும், நாம் வீட்டில் எந்த நபர் செய்ய முடியும் என்று மட்டும் அந்த பயிற்சிகள் சிந்திப்போம். மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட முறை அனைத்து பயிற்சிகளிலும் ஒரு அதிக வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் போது, அதிர்ச்சியூட்டும், மற்றும் முயற்சி உடனடியாக செய்யப்படுகிறது. அடுத்த இரண்டு வளாகங்களில் வழங்கப்படுகிறது. முறையான கார்டியோ பயிற்சி ஒவ்வொரு செயலுக்கும் குறைந்தது 15 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

சிக்கலான முதல்

பொய் நிறுத்த - குதித்து மற்றும் நிறுத்தத்தில் ஒளிந்து, மிகுதி அப்களை: அது நிர்ணயிக்கப்பட்ட மூன்று பயிற்சிகள் கொண்டுள்ளது. எனினும், விரைவில் அவர்களை செய்ய முயற்சி, மற்றும் மிக முக்கியமாக - சரியாக.

1. முதல் மிகுதி அப்களை இருக்கும். அதே நிலையில் நிலையை, கால்கள் மற்றும் கைகளில் பொய் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் என முக்கியத்துவம் எடுத்து. முக்கிய விஷயம் - உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் சீரமைக்கப்பட்டது என்று உறுதி. பனை தரை சிறிது தள்ளி என்று அடுத்து, கீழே அவரது முகத்தில் தொட்டு, தரையில் உருட்டும், பின்னர் வரை தள்ள வேண்டாம், சிறந்த பருத்தி அதை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தரையிறக்கும் கவனமாக பிறகு, இல்லையெனில் நீங்கள் கன்னம் அல்லது மூக்கு அடிக்க முடியும், கவனமாக இருக்கவேண்டும். முதலில், உடற்பயிற்சி முழங்கால்கள் மீது நிகழ்த்த முடியும்.
2. கீழே உட்கார்ந்து பின்னோக்கி இடுப்பு இழுக்க, முற்றிலும் தரையில் வைத்து நிறுத்துவது. உங்கள் கால்களை மற்றும் ஜம்ப் ஆஃப் தள்ளு (- வெற்றிக்கு முக்கிய நீங்கள் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு தவளை, ஒரு நல்ல மனநிலையில் என்று கற்பனை செய்ய முடியும்). சரி, நீங்கள் கைகளை தன்னை உதவ வாய்ப்பு இருந்தால். எனினும், வீட்டில் கார்டியோ நிறைவேற்ற காரணமாக விண்வெளி கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக சிரமமாக போட்டி நிலவுகிறது. அடிக்க இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
3. 
   நிற்கும் நிலையில் இருந்து தரையில் உங்கள் கைகளில் வைக்க நிலத்தில் இருந்து ஹீல்ஸ் வைத்து, கீழே குந்து. மெதுவாக குதித்து மீண்டும் நேராக கால்கள் எடுத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கைகளில் உடல் எடை மாறி வருகின்றன. பின்னர் செயல்முறை மீண்டும், ஆனால் தலைகீழ் வரிசையில்.

சிக்கலான இரண்டாவது

இங்கே, அனைத்து பயிற்சிகளிலும் ஒரு பிட் சிக்கலாக, எனவே முதல் முறையாக நீங்கள் மேலே சிக்கலான அடைத்து முடியும்.

1. சம்பவ இடத்திலேயே இயங்கும் எளிதாக தெரிகிறது, ஆனால் குறைந்த தொடக்கத்தின் நிலையில் இருந்து இருக்கலாம். இவ்வழியில் இயக்க கைகளில் சார்பு முயற்சி.
2. அதே மிகுதி அப்களை, ஆனால் மிகவும் சிக்கலான. பின்னர் முழங்கையின் மையத்தில் மாறி மாறி அழுத்தும் கால் முழங்கால் தொடங்க படுத்து நிறுத்த கொள்ளவும். எதிர் கை தரை ஆஃப் கால் ஒரே நேரத்தில் என்றால் அதிகபட்ச சுமை, எட்டும். நீங்கள் ஒரு ஏறுபவர் இருப்பது போன்று கற்பனை மற்றும் செங்குத்தான சரிவை நோக்கி ஏற.
3. இந்த சிக்கலான கடந்த கூட நிறுத்தத்தில் பொய் செய்யப்பட்ட, ஆனால் ஒரே முழங்கைகள் நடைபெறுகின்றன ஒரு பயிற்சி உள்ளது. அத்தகைய நிலைக்கு மேற்கொள்வதன் மூலமாக, மீண்டும் உங்கள் உடல் தள்ள, பின்னர் அசல் ரேக் திரும்பும்.

இடைவெளி கார்டியோ

பயிற்சி இந்த வகை பயன்படுத்தி அதை வேகமாக வரை 6 முறை இருக்க முடியும், பெரும்பாலான பயனுள்ளதாக இருக்கும் கொழுப்பு எரியும். கீழே வரி ஒளி நடத்தல் ஆகிய, எடுத்துக்காட்டாக வேகத்தில் ஒரு ஏற்படும் மாற்றம் sprinting. நிச்சயமாக, அத்தகைய ஒரு அமைப்பு சோதிக்க சிறந்த விருப்பத்தை - ஒரு டிரெட்மில், ஆனால் நீங்கள் முயற்சி மற்றும் எளிய பயிற்சிகள் முடியும். இதை செய்ய, வந்து உட்கார அப்களை மற்றும் இயங்கும் இடத்தில். மாற்று 8-10 விநாடிகள், மெதுவாக இடைநிலை மற்றும் விரைவான விகிதம். நீங்கள் ஒரு கயிறு இருந்தால், இந்த குறிப்பிடத்தக்க பொருள் நீங்கள் இடைவெளி கார்டியோவை குறித்து ஒரு கேலி சித்திரம் உதவும் மற்றவர்களை விட நல்லது.

ஒரு சக்தி சுமை இணைந்து

உங்கள் இலக்கை மட்டும் இருந்தால் வெறுத்தேன் Zhirkov பெற, ஆனால் தசைகள் இறுக்க, அது வலிமை பயிற்சி கார்டியோ ஒன்றிணைப்பது சாத்தியம்தான். எனினும், அதைப் வெவ்வேறு நாட்களில் அவற்றை செய்ய சிறந்தது என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் தான் எதையும் செய்ய வலிமை இல்லை. சில நேரங்களில் அங்கு பின்னர் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்ற, வெறுமனே நேரமல்ல இது என்று நடக்கிறது. நீங்கள் எப்போதும் பின்னர், ஒரு சூடான வரை தொடங்க டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தசைகள் தனி குழுக்கள் பயிற்சிகள் செல்ல, மற்றும் மட்டும் பின், அனைத்து வெளியே செல்ல கார்டியோ செய்து வேண்டும். வீடுகள் எப்போதும் ஒரு dumbbell அல்லது மற்ற விளையாட்டு ஆயுதக்கிடங்கை கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை, அதனால் படம் மீண்டும் உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு போய் நல்லது.

உணவில்

எடை இழக்க பொருட்டு விளையாட்டின் மேல் மிகுந்த முக்கியமான அம்சம் உபயோகிக்கப்படும் சக்தியில் அளவு. எந்த வழக்கில் ஒரு அடைத்த தொப்பை செய்யாதே, ஆனால் உண்ணாவிரதம் அவசியமில்லை. பயிற்சி முன் ஒரு மணி நேரம் கொண்ட ஏதாவது சாப்பிட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட். அது தானியங்கள், பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாலடுகள் இருக்கலாம். எடை இழப்பு கார்டியோ பிறகு உணவு புரதங்கள் கொண்டிருக்கலாம், அல்லது தசை உடைந்து தொடங்க வேண்டும். எனினும், குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் சாப்பிட இருப்பு கொழுப்பு இருப்புக்கள் மீது உடல் வேலை செய்வது. இந்த நேரம் கழித்து போன்ற பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது மார்பக, கலோரிகள் அதிகமாகவும் புரதம் நிறைந்த ஏதாவது சாப்பிட.

சுகாதார கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் தன்னை உருச்சிதை கூடாது வீட்டில் கார்டியோ தொடர முடிவு செய்துள்ளேன் என்பதை மறக்க வேண்டாம், மற்றொரு காரணம். எனவே அது மிகைப்படுத்தி உங்கள் நிலை பார்க்க இல்லை முயற்சி. முன் மற்றும் பள்ளி பிறகு அறை காற்றோட்டம் உள்ளதாக அமை. பின்னர் நீங்கள் ஒரு வசதியாக இடத்தில் தொடங்க, படிப்படியாக அது கட்டமைக்க. நீங்கள் இதயக் கோளாறுகளால் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை. உறுதியான இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி தவறவிட மாட்டீர்கள்.