Deadlift: என்ன தசைகள் வேலை? Deadlift: எப்படி செய்ய?

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தொழில்முறை பாடிபில்டர், உடற்பயிற்சி வகையான அதிக திறனுள்ள அளவு என்ன என்ற கேள்வியும் மீது தெளிவாக deadlift என்று கூறுகிறார். ஒரே தொழில்முறை எடை தூக்குபவர்கள் என்று அறியப்பட்டுள்ளது, எப்படி செய்ய, அது இது இல்லாமல் அது எந்த பயிற்சி அல்லது போட்டி செய்ய முடியாது தங்களது பூர்வீக அடிப்படை உடற்பயிற்சி, தான். ஆனால் சில விவரிக்கவொண்ணாத காரணத்திற்காக, ஆணழகர்கள் அது கடினமான தொழில்நுட்பம் செயல்படுத்த மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி அடிப்படையில் ஒதுக்கியிருப்பார். இதற்கிடையில், deadlift செயல்படுத்த சில பயிற்சி மற்றும் அறிவு நிறைய, ஆனால் முதல் முதல் விஷயங்கள் தேவைப்படுகிறது.

என்ன இன்னும் உடற்பயிற்சி சாரம் என்ன?

Deadlift தொழில்முறை மற்றும் தன்னார்வ இருவரும் உடல்கட்டுமானத்தில் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், செயல்படுத்தல் சிக்கலான போதிலும், அது, அது கிட்டத்தட்ட முழு உடல் விரைவான தசை கட்டிடம் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும் என்பதால், அதே இல்லை புறக்கணிக்கப்பட்டன கூடாது, மற்றும் deadlifts வேறு எந்த உடற்பயிற்சி முடியாது பதிலாக. எனவே என்ன தசைகள் வேலை மற்றும் சுமை என்ன மாதிரியான பெறப்படுகிறது என்ன deadlift இந்த உள்ளது? இங்கே கேள்விகள் ஆரம்ப மற்றும் அமெச்சூர் உடற்பயிற்சியினால் எதிர்பார்க்கப்பட்ட பெறுவதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியதாக இருக்கிறது.

ஹைலைட்ஸ்

Deadlift அனைத்து அடிப்படை உடற்பயிற்சி உள்ளது கால்களின் தசைகள், மீண்டும். இவர் பாடத் barbells, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ட்ராப்-கழுத்து அவசியமான பயன்படுத்த வழங்குகிறது. இந்த இனங்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சி மேலும், ஆனால் அவர்கள் ஒற்றை நகர்வில் அனைத்து ரன்: ஒளி கால்கள் முழங்கால் மற்றும் உடல் முன்னோக்கி உடலின் ஒரு சிறிய சாய்வு வளைத்தல், கம்பியைப் கழுத்து வைத்திருக்கும் மற்றும் பாதுகாத்தல் இயற்கை இடுப்பு ஆதரவு (அதே நேரத்தில் மீண்டும் மீதமுள்ள முற்றிலும் பிளாட் இருக்க வேண்டும்), தடகள உயர்வை அளிக்க மற்றும் மின்திருத்தப்பட்ட.

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கிய powerlifting துறைகளில், குந்து மற்றும் வெளி செய்தியாளர் இணைந்து ஒரு குழு பகுதியாக உள்ளது. deadlift உடற்கூறியல் அனைத்து பொருத்தப்பட்ட தசைத்தொகுதி எடையை தூக்கும் போது உருவாகும், அதன் ஆரம்ப நிலையில் உடல் பதிலுக்கு என்று போன்ற உள்ளது.

என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

அதன் பயிற்சி சிக்கலான deadlift சேர்க்க முடிவை எடுத்த பின்னர், நீங்கள் ஒரு சில முக்கியமான புள்ளிகள் அறிய வேண்டும். குறிப்பிட்ட கவனம் காலணிகள் தேர்வு, சரியான விருப்பத்தை கொடுக்கப்பட வேண்டும் - ஒரு பிளாட் மற்றும் பரவலான உள்ளங்கால்கள் கொண்டு கால் மாதிரி இறுக்கமான உட்கார்ந்து, என்று ஹீல் அதன் தடிமன் 1 செ.மீ. தாண்ட கூடாது (முற்றிலும் ஈட்டிகள் இல்லாத) ஆகும். அது இந்த ஷூ கால் பகுதியில் நிலையான உடைகள் சிதைக்கப்பட்ட கால் என்பதால், பயிற்சி பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று விரும்பத்தக்கதாகும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது கால் தவறான நிலையை ஏற்படுத்தும் உங்கள் கால் விரல்களை உயரும் மற்றும் முதுகு காயமடைவதாலும் உண்டாக்கும் தேவையான நிலைத்தன்மை, இருக்கும்.

கவனிக்கப்பட வேண்டிய இரண்டாவது புள்ளி - இந்த சரியான பிடியில், அது ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். Raznohvat, போட்டிகளின் போது பயன்படுத்த வேண்டும் அது அழைத்து மற்றும் நிறைய எடை நடத்த முடியும் என்பதால். நீங்கள் உடல்கட்டுமானத்தில் வெவ்வேறு தூரிகைகள் நிலையை பயன்படுத்தினால் எப்போதும் முதுகெலும்பு என்று அழைக்கப்படும் முறுக்கு மற்றும் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயமாகும். பலவீனமான கைகளால் கோலை மணிக்கட்டு பட்டா நிலைப்பாடு பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு அடிப்படையில் deadlift நுட்பம் சரியான செயல்படுத்த, ஆனால் அதே பொருள் கொண்ட உபகரணங்கள் தேர்வு மட்டும் உள்ளடக்கியவை அனைத்து இந்த மிகவும் முக்கியமானது.

Deadlift வகைகள் மற்றும் வேறுபாடுகள்

பயிற்சிகள் மிகவும் என, deadlift பல வகைகள் உள்ளது. நான்கு அடிப்படை, ஆனால் தசைகள் deadlift ஒரு குறிப்பிட்ட வகை வேலை பற்றி ஒரு தெளிவான கருத்தை வழிப்பட்ட, உங்களுக்குத் அவற்றின் செயல்திறன் சிக்கல்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இழுவை முக்கிய வகைகள் கிளாசிக்கல், ரோமானியன், சுமோ மற்றும் கழுத்து பயன்படுத்தி இழுவை-ட்ராப் அடங்கும்.

கிளாசிக் பதிப்பு மற்றும் சுமோ குந்து செய்யப்பட்ட, ஆனால் கால்கள் ஒரு வித்தியாசமான உருவாக்கம் கொண்டு உள்ளன. முதல் உருவகமாக, கால் தவிர தோள்களில் அகலம் விட இல்லை தொலைவில் இணையாக வைத்து. கால் வேறுபட்டது உந்துதல் சுமோ கால் நிலையை கையில் நிறுத்தி வேண்டும், மற்றும் அவர்களுக்கு இடையே தூரம் கணிசமாக பரந்த தோள்கள் உள்ளது.

மற்றொரு சுவாரசியமான விருப்பத்தை - ரோமானியர்களின் deadlift. எந்த தசைகள் செயற்படுத்தும்போது, அதற்கு, தானியக்கம் தொழில்நுட்பத்தை கொண்டுவர முடியும் ஒரே தொழில் தெரியும் வேலை. கிளாசிக்கல் மாறுபாடு ரோமேனியன் பசி இரண்டு முக்கியமான புள்ளிகள் வேறுபடுத்தி இருந்து - முழு அணுகுமுறை போது இயக்கம் மற்றும் முற்றிலும் செங்குத்து நிலை மற்றும் அசைவில்லாதிருத்தல் தாடையில் சிறிய எல்லை உள்ளது. கடந்த விருப்பத்தை - ட்ராப்-கழுத்து பயன்படுத்தி. ஒரே வித்தியாசம் இந்த மிக ட்ராப்-கழுத்து பயன்படுத்துவது ஆகும்.

கிளாசிக் பதிப்பு

இழுவை கிளாசிக் பார்வை கால்கள் குறுகிய உருவாக்கம் நடத்தப்படுகின்றது, அவர்கள் கிட்டத்தட்ட தொட வேண்டும் பட்டியில் கழுத்து. முக்கிய சுமையை தனது முதுகில் விழுந்து கால்கள் உடற்பயிற்சி மட்டுமே ஆரம்ப கட்டத்தில் செயல்படுத்த ஈடுபட்டுள்ளன - பட்டியின் போது "தோல்வி". உடற்பயிற்சி இந்த வகை குறுகிய கொண்ட தடகள வீரர்களுக்கான (முழு உடல் தொடர்புடைய) கைகள் மற்றும் பலவீனமான தொடையில் தசைகள் இன்னும் பொருத்தமாக இருக்கும்.

உடல் அமைப்பு உடற்கூறியல் அம்சங்கள் உபகரணங்கள் செயல்திறனை நேரடியாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், பலவீனமான கைகள் மற்றும் குறுகிய விரல்கள் எடை நிறைய நடத்த முடியாது. கட்டைவிரல் ஒரு வியூகம் நேரடியாக மற்ற விரல்கள் phalanges கீழே இடத்தில் இருக்க வேண்டும் - ஆனால் இந்த பிரச்சனை சிறப்பு உபகரணங்கள் பிடியில் "கோட்டைக்கு" உதவியுடன் தீர்க்க முடியும். பிடியில் கூட இந்த நுட்பத்தை கொண்டு, பலவீனமாக உள்ளது என்றால், அது கொக்கிகள் அல்லது கோல்களை அறிவியலாளர்கள் பயன்படுத்துகிறார்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பட்டியில் வெளியே உங்கள் கைகளில் வீரர்கள் அதை சரிசெய்ய நோக்கத்துடன் நழுவுவதை செய்வதைத் தடுக்கும் மணிக்கட்டு வார்களை பயன்படுத்த, ஆனால் ஒரே உடற்பயிற்சியின் போது, போட்டி அனுமதி இல்லை என.

த்ரஸ்ட் "சுமோ"

இழுவை "சுமோ" என்ற பாடலை பாடினார் போது அடி முகாந்திர சுமோ அடிப்படை நிலைப்பாட்டை நினைவூட்டுகிறது - அடி (சென்டிமீட்டர் ஒரு ஜோடி) மிகவும் பரவலாக அடி, மாறாக சாக்ஸ் அப்பத்தை முடிந்தவரை நெருக்கமாக அமைந்துள்ள என்று வைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் சற்று பக்க திரும்பினர். அடி இந்த நிலையை உடற்பயிற்சி அனைத்து கட்டங்களையும் செயல்படுத்த போது தொடரப்பட வேண்டும், மீண்டும் ஒரு நிலை பராமரிக்க வேண்டும். இழுவை இந்த வகை மோசமாக நீண்ட கைகளால் தசைகள் மீண்டும் உருவாக்கப்பட்டது இதனால் அளவுக்கு மீறிய அந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இன்னும் ஏற்றது. இந்த நுட்பத்தை முக்கிய சுமை மீது விழும் தொடையின் தசைகள். உடலின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் அந்த நுட்பத்தை மற்றும் என்ன தசைகள் deadlift வேலை ஒரு நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ட்ராப்-முத்திரையிடப்பட்ட கொண்டு deadlift

தொழில்நுட்பம் செயல்படுத்த வகையில், உடற்பயிற்சி இந்த வகை கிளாசிக்கல் கோலை பட்டியில் மிகவும் எளிதாக குறைக்க இதன் மூலம் கழுத்து ஒரு சிறப்பு வகை தவிர, வேறு இல்லை செய்கிறது. அது இந்த ஷெல் மற்றும் இயங்கும் "இலகுரக" deadlift உள்ளது. தசைகள் இந்த பதிப்பில் வேலை எது? இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைத் நுணுக்கங்களை உள்ள அறியாமலேயே ஒரு கேள்வி. உந்துவிசை இந்த வகை செய்யும் பொழுது மிகப் பெரிய சுமை, ஈர்க்கிறது தசைகள் மீண்டும் (முதுகுத்தண்டை நேராக்க அகண்ட தசை மற்றும் அனைத்து மேல்), முழங்கையில், glutes மற்றும் adductors இருக்கும் தொடைகள்.

ருமேனிய நாட்டம்

அது கால் முன்னெலும்பு (கிட்டத்தட்ட அடி தொட்டு) மீது தொங்குவது போல என்று அசல் நிலையை தத்தெடுக்க, பார் பார் வர முடிந்தவரை நெருக்கமாக வேண்டும். அவர்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகல தவிர அல்லது சிறிது ஒருவருக்கொருவர் (வேண்டாம் கையில் சாக்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை) பரந்த அடி இணை இருக்க வேண்டும்.

வழக்கமான பிடியில் கழுத்து புரிந்து (கை மீண்டும் தன்னை மூலம், மற்றும் பனை உடல் நிலைநிறுத்த வேண்டும்). தூரிகைகள் இடையிலான தூரம் தோள்களில் அகலம் விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் சற்று மீண்டும் நேராக முதுகெலும்பு நிலையான வார் என்றால், தோள்பட்டை கத்திகள் மதிப்பீடுகளைக் குறைத்துக், முழு தூக்கும் (உடற்பயிற்சி மேல் கீழே வந்தது) நிகழ்ச்சியின் போது, வளைந்து வேண்டும், மீண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் நிலையை மாற்ற வேண்டும்.

தூக்கும் போது பழத்தைத் மீண்டும் தடுத்துவைத்தல் மற்றும் விலக்கங்களுக்கும் இல்லாமல் பிளாட் இருக்க வேண்டும். பட்டியில் உயர்த்துவது, மீண்டும் செங்குத்து நிலைக்கு align வேண்டும் - அது ஆரம்ப நிலையில் தான்.

மேல் ரைசிங், மீண்டும் கண்டிப்பாக செங்குத்து இருந்தது என்று பேசின் முன்கூட்டியே சமர்ப்பிக்கப்பட வேண்டும். இந்த நீங்கள் உயரும் ஒவ்வொரு முறையும், முழு உடல் பதட்டமான இருக்க வேண்டும் செய்யப்படுகிறது, மற்றும் கத்திகள் குறைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், கத்திகள் நிலையை மாறாமல் விட்டு, மற்றும் ஒரே நேரத்தில் மீண்டும் சரிவு flexes இதனால் இடுப்பு பின்தங்கிய தவிர்க்க (சாய்க்காமல் மற்றும் உள்ளிழுத்தல் ஒத்திசைவில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், மற்றும் எந்த வழக்கில் இல்லை தொடர்நிலையாகவோ). நீங்கள் போது கோணம் மீண்டும் விலகல் நிலைப்பெற்றிருக்க வேண்டும். குறைந்த கட்டத்தில் அதை சுற்றிலும் தொடையின் பின்புறத்தில் மீண்டும் வலுவான அதிகபட்ச தசை பதற்றம் உணர்ந்தேன் வேண்டும் சாத்தியமற்றது.

நாம் முயற்சிகள் தொடை மூலம் பட்டியில் உயர்த்த வேண்டும். துப்பாக்கி உயர்வு அதிகபட்ச உயரம் - முழங்கால் (அல்லது தொடையில் நடுத்தர) க்கும் அதிகமான சிறிய. கம்பி செங்குத்தாக (மிகவும் கால்கள் நெருக்கமாக) கீழ் கால்கள் நகர்கின்றன வேண்டும் தூக்கும் போது, மற்றும் உடல் இதனால் அது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மணிக்கு வளைந்து வேண்டும், மீண்டும் நகர்த்தப்படுகிறது. கால் மூட்டுகளில் வளைந்த கூடாது, மற்றும் முட்டிகளில் முன்னணிக்கு வந்து. ஏற்றம் தொடக்கத்தில் இன்பத்தில் இல்லாமல் சுமூகமாக நகர்த்தினால் அது முக்கியம். இந்த உடற்பயிற்சி சரியான இரகசியமாகவே முயலும்போது அது உங்கள் மீண்டும் ஒரு முயற்சி கால்கள் விட வேண்டும் அமைந்துள்ளது. பாதங்களை தரையில் கடைபிடிக்கின்றன போன்ற இருக்க வேண்டும், மற்றும் அதிகரித்து வரும், அது தரை மீண்டும் தள்ள வேண்டும். இந்த வழக்கில், மீண்டும் சோர்வாக இல்லை.

பட்டியில் குறைப்பதும் அதே உபகரணங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஹேண்ட்ஸ் உங்கள் முழங்கால் சற்று வளைந்து, வரை நேராக்க வேண்டாம் சாய் போது அந்நிலையில் (வளைத்துத் இனி தேவை). அந்த deadlift என்று அவ்வளவுதான். விருப்பங்களை போது அதில் ஒன்று தசைகள் வேலை? அந்த கேள்விக்கு ஆர்வம் புதிய ஆணழகர்கள் உள்ளது. பதில் அது இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் முதுகு, மட்டுமே முக்கியத்துவம் ஒவ்வொரு வடிவமாகும் சற்று நிந்தனையும், எளிது.

சுகாதாரம் தீங்குகள்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான ஒன்று என்பதால் deadlifting கலை நிகழ்ச்சி, ஒவ்வொரு நிலையிலும் மற்றும் பாதுகாப்பு துல்லியமான தேவைப்படுகிறது. முந்தைய பெற்ற அனுபவங்களின் எந்த அதிர்ச்சி உணரப்படுமாறு முடியும் இது சாத்தியம் விளைவுகள் ஆகியவை பற்றிய முழுமையான பட்டியல் அல்ல, - நழுவல், லம்பாகோ, முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், வட்டு நழுவியது.

குறிப்பிட்ட கவனம் மீண்டும் நிலைமை பணம் வேண்டும்: இடுப்புப் பகுதிக்கு மற்றும் முதுகெலும்பு சுமை ரவண்டிங் மிதமிஞ்சிய விலகல் அதிகரித்துள்ளது என்றால், மேலும் இது இல், முதுகெலும்பு காயம் அனைத்து வகையான ஏற்படலாம். நிலைப்படுத்தலுக்குமென்று முதுகு விளையாட்டு வீரர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கனரக தடகள பெல்ட், மற்றும் எந்த முதுகெலும்பு நோய் முன்னிலையில் பொதுவாக நிலைக்கோடல் உந்துதல் இயக்க மறுக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமான மற்றும் ஆபத்தான மிகவும் நெருக்கமாக தொழில்நுட்பம் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள மற்றும் முழுமையாக முன் கொண்டு வர தேவை செய்யும்போது உள்ளது. "நான் என்ன தசைகள் deadlift வேலை எவ்வாறு அமைகின்றன மற்றும் சரியாக தெரியும்" உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சேர்த்துக்கொள்ள மற்றும் தைரியமாக: மற்றும் அதன் பின்னரே நாம் நம்பிக்கையுடன் உங்களை சொல்ல முடியும்.