நீங்கள் பயிற்சி முன் சாப்பிட என்ன? பயிற்சி முன் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய குறிப்புகள்

பல வாரங்கள், நான் உடற்பயிற்சி அடித்தார், ஆனால் எடை இழப்பு வடிவில் முடிவுகளை பார்க்க வில்லை? இப்போது கேள்விக்கு பதில்: "பயிற்சி முன் சாப்பிட என்ன". இது ஒரு முக்கியமான காரணியாக உள்ளது. இன்று நாம் எடை இழக்க அல்லது தசை வெகுஜன பெற ஒரு சுமையை முன் வலது சாப்பிட எப்படி சொல்ல.

சாப்பாட்டு

60-70% மின் விநியோகத்தில் சார்ந்து சிறப்பாக பயிற்சி வெற்றி. அது உடற்பயிற்சி அல்லது எடைகள் பயிற்சிகள் செய்து கொடுக்க ஒரு சில மணி நேரம் இருக்க முடியும், ஆனால் திரையில் முடிவுகளை பெறவில்லை. இந்த நிலைமை உங்களுக்கு பழக்கமான? மேட்டர் நீங்கள் ஒரு சுமையை முன் சாப்பிட என்ன, பெரிதும் சார்ந்துள்ளது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலது தயாரிப்பு பற்றி, நாம் பற்றி பிறகு பேசலாம். இதற்கிடையில், ஒரு உணவு ஏற்ற நேரம் தீர்மானிக்க வேண்டும். கால "முன் பயிற்சி" நீங்கள் வர்க்கத்தின் முன் 5 நிமிடங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுகளை உட்கொள்ள நுகர வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. முதலாவதாக, ஒரு முழு வயிற்றில் சங்கடமான பயிற்சிகள். இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சி செரிமானம் செயல்முறையை மெதுவாக்கும். மூன்றாவதாக, ஏப்பம் தோன்றும், மயக்கம் மற்றும் வயிற்றில் கனம் என்ற ஒரு உணர்வு.

தொழில்முறை தடகள வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் வர்க்கம் முன் 2 மணி சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். சில ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் எதையும் சாப்பிட விரும்பவில்லை. ஆனால் அவர்கள் ஒரு பெரிய தவறை. வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி பயனுள்ள இருக்க முடியாது. மற்றும் தேவையான அனைத்து வளங்கள் இல்லாததால் ஏனெனில். உடற்பயிற்சி முன் உண்ணுதல் செரிமானத்திற்கு இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆற்றல் கொண்ட உடல் தெவிட்டுநிலையடைய. நீங்கள் ஒரு பானம் அல்லது குடிசை சீஸ் ஒரு சிற்றுண்டி லாபமீட்டிய சிறிய பகுதியை இருக்க முடியும்.

ஒரு சுமையை முன் என்ன சாப்பிட

மனித உடல், நாடகம் விளையாட்டு, கார்போஹைட்ரேட் தேவை. அது உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளால் பயன்படுத்தப்படும். புரதம் ஒரு சிறிய பகுதியை உட்சேர்க்கைக்குரிய உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள், முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது "முகவுரை." கொழுப்பு பொறுத்தவரை, பின்னர் அவர்கள் முன் பயிற்சி மெனுவில் கூடாது. அவர்கள் உடலில் நிகழும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக. மேலும் ரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு ஒரு கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்கள் கொடுக்க வேண்டாம்.

கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவு தொகுதி

ஒரு பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது முன் என்ன சாப்பிட தசை வெகுஜன அதிகரிக்க? பொருட்கள் அமை வழக்கமான காலை (இரவு) அதே இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் உடல் போதுமான கலோரி வாங்கியுள்ளார் என்பதாகும். சக்தி நுகர்வு வெவ்வேறு மக்கள் வெவ்வேறு இருக்கலாம். இந்த போன்ற வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் வகை நபர் ஆகியவை கணக்கில் கொள்ளப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி முன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கலோரி உட்கொள்ளல்:

• ஆண்கள் - 300 கிலோகலோரி;
• 200 கலோரிகள் - பெண்களுக்கு.

உணவில் முக்கிய கூறுகள்

வரை வரைதல் எந்த உணவு அல்லது உணவு அமைப்பு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் என்றும் மதிப்பிடப்படுகிறது. ஒரு சுமையை முன் என்ன சாப்பிட? எவ்வளவு? இந்த நீங்கள் இப்போது கற்று கொள்கிறேன்.

கார்போஹைட்ரேட்

நீங்கள் வெற்றியான பயிற்சி வேண்டும்? பிறகு நீங்கள் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் 40-70 கிராம் நுகர வேண்டும். அவர்கள் ஏனெனில் மோனோசாக்கரைடுகளில் ஒரு பிரிந்து விட்டதாக குறைந்த விகிதம் மிகவும் அழைக்கப்படுகின்றன. ஒரு பொருளுக்கு ஆற்றலின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. மற்றும் பாதுகாப்பான. உங்கள் சுமையை முன் மணி ஒரு ஜோடி நீங்கள் கொண்டிருக்கும் உணவு சாப்பிட என்றால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், நீங்கள் ஒரு சில மணி நேரம் சுறுசுறுப்பு ஒரு குற்றச்சாட்டை கிடைக்கும். அது தீவிர பயிற்சி இந்த அவசியமும் இருப்பதில்லை.

ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை (10 40 ஒன்றுக்கு கிராம் 100 கிராம் தயாரிப்பு) தயாரிப்புகள்:

• திராட்சை மற்றும் ஆப்பிள்கள்;
• பீட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு;
• பழச்சாறு (ஏதேனும் கூட்டுப்பொருள் இல்லாமல்);
• பாலாடைக்கட்டி தயிர்.

காய்கறிகள், பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் கம்பு ரொட்டி 40-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (100 கிராம்) ஆகும். இந்த பொருட்களில் உள்ளடக்கம் தொடர்பாக ஒரு தலைவர் தானியங்கள், அரிசி, buckwheat,, ஓட்ஸ், மற்றும் பிற தானியங்கள் உள்ளன.

புரதங்கள்

பயிற்சியின் போது தசைகள் இறுக்க மற்றும் அளவை அதிகரிக்க. உட்சேர்க்கைக்குரிய மாநில சேமிக்க அது புரதங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். தசை நார்களை புனரமைப்பு மற்றும் கட்டுமான பணியில் ஈடுபட்டுள்ள பொருட்கள் - அவர்கள் எவ்விதக், அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

புரதம் மூல பின்வரும் தயாரிப்புகளாக உள்ளன:

• பாலாடைக்கட்டி, பால், சீஸ் மற்றும் முட்டைகள்.
• துருக்கி, வாத்து இறைச்சி, கோழி.
• லீன் பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல்.
• கொத்துக்கறி, சமைத்த தொத்திறைச்சி.
• டிரவுட்.

உணவு ஒன்றுக்கு நீங்கள் புரதம் கிராம் மேல் 20-30 சாப்பிட முடியும்.

கொழுப்புகள்

தடகள உணவில் புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு இல்லாமல், கூட, செய்ய முடியாது. ஆனால் நீங்கள் உயர் கலோரி உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. நாம் காய்கறி கொழுப்புகள் ஆர்வமாக. அவர்கள் எண்ணிக்கை எந்த தீங்கும் வராது மற்றும் பயிற்சி திறன் குறைக்க மாட்டோம். ஐடியல் ஆலிவ் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் மீன் எண்ணெய். இந்த பொருட்கள் கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஒமேகா -3) பாலியன்சேச்சுரேட்டட் கொண்டிருக்கின்றன.

"ஒரு சுமையை முன் என்ன சாப்பிட?" - விளையாட்டு ஈடுபட்டு மக்கள் குறித்தது என்று மட்டுமே பிரச்சினை அல்ல. குடிநீர் ஆட்சி மேலும் மதிக்கப்பட வேண்டும். நீர் மனித உடலில் முற்றிலும் அவசியம். குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள். டெய்லி விதிமுறை - (வாயு இல்லாமல்) தண்ணீர் 2 லிட்டர்.

உடற்பயிற்சியின் போது, நாம் திரவங்கள் நிறைய இழக்க. எனவே, அதன் கையிருப்பு நிரப்பவும் உறுதி செய்யவும். 0.8 லிட்டர் - 1 மணிநேரம் ஓவர் பயிற்சி பெண்கள் தண்ணீர் 0.5 லிட்டர், மற்றும் ஆண்கள் குடிக்க முடியும். இல்லை ஒரு விழுங்குதல், மற்றும் சிறிய sips.

மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி - எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையைப். செயல்படுத்தும் போது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கனிமங்கள் பெருமளவு அளவு இழந்தது. மீட்க மின்பகுளிகளை முன் பயிற்சி ஒரு சிறிய உப்பு தண்ணீர் குடிக்க இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தசை செட் வேண்டும் என்ன

நீங்கள் உங்கள் உடல் மீள் மற்றும் நிவாரண ஆனார் விரும்புகிறீர்களா? பிறகு நீங்கள் காற்றில்லாத உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் 2-3 முறை ஒரு வாரம் பொருந்தும். ஒரு சுமையை முன் என்ன சாப்பிட? கூட்டுச்சேர்க்கையும் தசை நார்களை மீட்க தேவைப்படுகிறது மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்கள்.

வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன்பாக அரை மணி நேரம், நீங்கள் சாப்பிட முடியும்:

• ஒரு பழம் (எ.கா., ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்);
• குறைந்தபட்ச வெப்பநிலை பெர்ரி சிட்டிகை கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஸ்ட்ராபெர்ரி, கருப்பு மற்றும் சிவப்பு திராட்சை வத்தல் மற்றும் பலர்);
• அனைத்து புரதம் பானம், முன்னுரிமை சீரம் கீழே கழுவ (அவருக்கு நன்றி, உணவு விரைவில் உடல் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டு, ஆற்றலின் மூலமாகப் ஆக); கணக்கிடப்பட்டுள்ளது பானம் அளவு பின்வருமாறு: 1 கிலோ உடல் எடை ஒன்றுக்கு 0.22 மில்லி.

எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி வருகை நோக்கம் எடை இழப்பு? நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வேண்டும். ஒரு விதி தெரியும் முடிவுகளை அனுசரிக்கப்பட்டது வேண்டும்: கலோரி நுகர்வு தங்கள் உட்கொள்வதை விடப் பன்மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த நீங்கள் ஒரு சுமையை முன் சாப்பிட கூடாது என்று அர்த்தம் இல்லை. நிபுணர்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

தசை தொகுப்பு, நீங்கள் வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன்பாக 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத வித்தியாசமாக இருக்கும். அவர்கள் தசைகள் அதிகமாக கிளைக்கோஜனின் தோற்றம் தடுக்கும் பொருட்டு குறைவாக நுகர வேண்டும். 10-15 கிராம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் - - புரதம் உகந்த அளவு 15-20, என்று அப்பால் போக கூடாது.

நீங்கள் ஒரு சுமையை முன் போக கூடாது என்றால், நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க தேவையான தீவிரம் பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. மிகவும் அன்பார்ந்த காலை (மதிய) சிறிது காலம் பயிற்சி முன் கூட நன்மையாக மாட்டேன். உடல் விட அதிகமாக கொழுப்பு உணவு ஆற்றல், செலவிடுவதால் ஏனெனில்.

உடற்பயிற்சி முன் மணி ஒரு ஜோடி பின்வரும் கலவை கொண்டு ஒரு உணவு செய்ய அவசியம்:

• 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 12 கிராம் புரதம் - ஆண்கள்;
• 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 7 கிராம் புரதம் - பெண்களுக்கு.

இத்தகைய ஒரு உணவில் வகுப்புகள் ஆரம்பத்தில் தீவிரம் பராமரிக்க போதுமான இது ஆற்றல், வழங்கும். இது எந்த உடலமைப்பு பயிற்சியாளரான தெரியும். ஒரு சில நிமிடங்கள் கழித்து உடல் இதையொட்டி எண்ணிக்கை மற்றும் எடை இழப்பு அளவிலும் குறைவு வழிவகுக்கிறது கொழுப்பு இருப்புக்கள் இருந்து ஆற்றல்மிக்க வருவார்.

ஒரு கூடுதல் தூண்டும் எடை இழப்பு செயல்முறை திடமான தேநீர் ஒரு கப் இருக்க முடியும். நாம் அரை மணி நேர பயிற்சி முன் அதை குடிக்க. இந்த பானம் கூறுகள், நோர்பைன்ஃபெரைன், எஃபிநெஃப்ரின் சுரக்க ஊக்குவிக்க. இதன் விளைவாக, தசைகள் 'எரிபொருள்' என கொழுப்பு இருந்து கொழுப்பு பயன்படுத்த.

தடை பொருட்கள்

இப்போது நீங்கள் ஒரு சுமையை முன் சாப்பிட என்ன தெரியும். அது விளையாட்டு வீரர்கள் அவசியமில்லை பயன்படுத்தும் பொருள்களை பட்டியலிட உள்ளது. நாம் கொழுப்பு உணவுகள் பற்றி பேசுகிறீர்கள். பயிற்சி தடையாக இருக்கும்: வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, டோனட்ஸ் மற்றும் கேக், கொழுப்பு இறைச்சிகள், சில்லுகள் எந்த விரைவு உணவு.