வகைகள் இழுக்க அப்களை போதுமான வெவ்வேறு பட்டியில். பட்டியில் திட்டம் இழுக்க அப்களை

அதன் சொந்த எடை வேலை மிக மலிவு, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒன்று - புல்-அப்களை பட்டியில். மிகுதி அப்களையும் கூட செய்து, நீங்கள் மட்டும் தரத்திலே வெளியே தசைகள் குறிப்பாக தொழில்முறை தடகள வீரர்கள் ஐந்து, மிகவும் முக்கியமானது முதுகுத் தண்டின் நீட்டவும் வேலை, ஆனால் முடியாது.

மிகுதி அப்களை ஈடுபடுங்கள் ஒரு உத்திரக் கட்டை அங்கு எந்த இடத்தில் இருக்க முடியும்: மைதானத்தின் அவரது குடியிருப்பில், உடற்பயிற்சி மையத்தில், கூட ஒரு அருகிலுள்ள மரத்தின் கிளையில் ஒரு சிறப்பு உற்சாகத்துடன். வெளிப்படையாக, பெரிதும் உங்கள் தசை வெகுஜன மிகுதி அப்களை பயன்படுத்த முடியாது அதிகரிக்கும். ஆனால் நீங்கள் நன்கு மீண்டும் ஆயுத நிவாரண வலியுறுத்த, அத்துடன் இந்த தசை குழுக்கள் சக்தி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். புல்-அப்களை மாறுபட்டதாக இருக்கும். பட்டியில் இழுக்க அப்களை அது வகையான தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யும் என்ன தீர்மானிக்கிறது. இழுக்க அப்களை அனைத்து இருக்கும் வகையான வழி வேறுபடுகின்றன, மற்றும் பிடியில் அகலம். இன்று நாம் பட்டியில் இழுக்க அப்களை தொடுக்கலாம் அதற்கேற்ப செயல்படும். அவர்கள் ஒவ்வொரு புகைப்படங்களிலிருந்து இந்த எங்களுக்கு உதவும்.

மேல் சராசரி பிடியில்

பாரம்பரிய பதிப்பு, உள்ளூர் ஜிம் ஆசிரியர் மற்றும் அமெரிக்க சிறப்பு படைகள் பிரபலமாக இது. இந்த வழக்கில் முக்கிய சுமையை மீண்டும் தசைகள் மற்றும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் தாங்கிகள்.

செயல்திறன் நுட்பம் மிகவும் எளிது: கிடைமட்ட பட்டியில் பிடியில், அவரது தோள்களில் அகலம் சமமாக நடத்த. காத்திருக்கவும், அமைதியாக prognuv மீண்டும் மற்றும் கால்கள் (இந்நிலையில் உடல் தளர்வான குறைவாக மாறும்) கடந்தது. இப்போது நீங்கள் மண்வாரி குறைத்து, இழுக்க அப்களை செய்ய முடியும். இறுதியில் கட்டத்தில், கம்பியின் மேல் மார்பு தொட முயற்சி. குறைந்த கட்டத்தில், என்று தசைகள் நன்றாக நீட்டி செய்யப்பட்டனர், நீங்கள் முழுமையாக கை நேராக்க வேண்டும்.

சராசரி பிடியில் கீழே

பட்டியில் லோவர் ஈர்ப்பு எப்போதும் எளிதாக உள்ளது மற்றும் இந்த விருப்பத்தை அது நிரூபிக்கிறது. அது உங்கள் இருதலைப்புயத்தசைகளில் மேலும் தேவையான ஏற்றுகிறது இல்லாததால், இது எளிதாக முந்தைய, மற்றும் அவர்கள் குறிப்பாக ஆரம்ப, மீண்டும் விட சிக்கலைத் சமாளிக்க சிறப்பாக முடியும்.

பிடியில் அகலம் செய்யப்படுகிறது கடந்த காலத்திற்குச் சமமாகும், ஆனால் இப்போது தனது கைகளை உடல் உள்ளங்கையில் திரும்புகின்றன. மிகுதி அப்களையும் கூட செய்து, ஒரே இப்போது இயக்கத்தின் தொடக்கங்கள் கீழே தோள்களில் எடுக்க வேண்டும், இதே கொள்கைகளை கடைபிடிக்கின்றன வேண்டும். பின்னர் முழங்கையில் தரையில் செங்குத்தாக முழு இயக்கம் முழுவதும் இருக்கும்.

உங்கள் மார்பு பரந்த பிடியில்

பட்டியில் இழுக்க அப்களை பல்வேறு வகையான எங்கள் தசைகள் ஒரு வித்தியாசமான விளைவை. இந்த விருப்பத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால், வழக்கமாக உள்ளதைப் போல, சிறந்த கடின உழைப்பு மட்டுமே வழங்கப்படுகிறது. அது ஆரம்ப இது இழுக்க அப்களை மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு, மற்றும் அனைத்து பீதி ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், கூட ரெகுலர் கஸ்டமர்களாக உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் எப்போதும் ஒழுங்காக பரந்த பிடியில் கொண்டு பிடிக்க எப்படி தெரியும் ஒரு மனிதன் நிறைவேற்றப்படுவதில்லை. ஜோடியாக சுற்று, சரிவகம் மற்றும் லத்ஸ்: இந்த வழக்கில், பல முதுகுப்புற தசைகள் நடவடிக்கைக்கு வந்து.

மதுபான விடுதியின் உச்சியல் எடுக்க பிடியில், போதுமான வெளி செய்தியாளர் பட்டியில் இடுவதை சுமார் சம அகலம், அவசியம். ஒரு முக்கியமான எச்சரிக்கையை - கட்டைவிரல் மேல் கிடைமட்ட பட்டியில், அத்துடன் மற்ற அனைத்து விரல்கள் அடிபணிய வேண்டும். இந்த சிறிய தந்திரம் உயர் தர முள்ளந்தண்டு தசைகள் நீட்டி அனுமதிக்கிறது. , கைகளால் வடிகட்டுதல் தகவல் கத்திகள் இழப்பில் உயரும் இல்லாமல் மார்பு கம்பியின் மேல் தொட்டு வரை இறுக்கினார் வேண்டும். இந்த சூழ்நிலையில் கையில் இருக்கும் போது, அதை திரும்ப வளைக்கப் பார்க்க வேண்டும். வெறுமனே, அதன் உச்சியில் நீங்கள் ஒரு சில விநாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும்.

தலைக்குப் பின்புறம் உலகளாவிய பிடியில்

பட்டியில் இழுக்க அப்களை வகையான தொடர்ந்து, பிரபலமான, ஆனால் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான வடிவம் நிறுத்த - உங்கள் தலையில் பரந்த பிடியில் மிகுதி அப்களை. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் இயக்கம் இல்லாததால், அத்துடன் உடன், தவறாக செய்யப்படுகிறது என்றால், நீங்கள் தீவிரமாக காயம் முடியும்.

இந்த முறையில், இழுக்க-அப்களை முந்தைய அதே தசைகளை உட்படுத்தும், ஆனால் இன்னும் கவனமாக வெளியே வேலை அகண்ட dorsi. பிடியில் அகலம் எந்த வேறுபட்டது. நீட்டித்தல், இந்த வழக்கில் அது தேவையில்லை கால்களால் மீண்டும் உறை வளைந்து ஒரு நேர் கோட்டில் உருவாக்க வேண்டும். இயக்கம் முழுவதும் முழங்கைகள் இல்லை மீண்டும், நேராக கீழே இயக்கிய வேண்டும். பட்டியில் தொடர்பு கழுத்தின் பின்பகுதியில் மேல். நீங்கள் முழு வீச்சுக்கு ஒரு இயக்கம் செய்ய முடியும் முன் இடத்தில் சிறிது நேரம் ஒதுக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சரியான நுட்பம் கற்று ஏனெனில் இது சாதாரண கூட நல்லது. நீங்கள் மீண்டும் தோள்களில் வலி உணர்வீர்கள் இழுக்க அப்களை போது திடீரென்று என்றால் அல்லது, உடனடியாக உடற்பயிற்சி நிறுத்த மற்றும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலை உங்களை குறைக்க!

மேல் சுருக்கு பிடியில்

அது ஒரு குறுகிய பிடியில் கொண்டு பட்டியில் இழுக்க அப்களை வகையான கருத்தில் கொள்ள நேரம். யின் "மேலே இருந்து" பிடியில் கொண்டு ஆரம்பிக்கலாம். இந்த விருப்பத்தை உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இயக்கம் மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. அவர் நன்றாக, பரந்த துண்டிக்கப்பட்ட மற்றும் ஓரளவு தோள்பட்டை தசைகள் கீழ் பகுதியில் வெளியே வேலை.

பட்டியில் எடுத்து அதிகபட்சம் குறுகிய பிடியில் (கட்டைவிரலை கிட்டத்தட்ட தொட்டு) இருக்க வேண்டும். மீண்டும் வளைந்து கொடுத்து துப்பாக்கி மார்பகங்களை கீழே தொட முயற்சி, ஒரு மிகுதி அப் செய்ய வேண்டும்.

குறுகிய பிடியில் கீழே

இந்த வடிவமாகும் பொதுவாக அல்லது முந்தைய லைட்வெயிட் மாற்று இயங்குகின்றது பரவலான செய்ய கீழ்நோக்கம் மீண்டும் தசைகள் நீட்டிக்க. மேலும் பரவலான கீழே, சுமை மேலும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் பெறப்படுகிறது.

சென்ற முறை போன்றே, துப்பாக்கி குறுகிய பிடியில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் இப்போது அவரது கைகள் திரும்புகின்றன. நேராக கைகளில் தொங்கும், நீங்கள் தூரிகை உங்கள் முதுகு மற்றும் நேரடி பார்வையில் குனிய வேண்டும். மிகுதி போது உயர்ந்த தரம் மற்றும் மீண்டும் தோள்பட்டை கத்திகள் கடத்தப்படுதல் குறைப்பு கவனம் செலுத்த. புள்ளி மேல் அணுகினார், கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றும் மார்பு கீழ் பகுதியில் தொட மீண்டும் வளைந்து கடினமாக முயற்சி.

கம்பியின் சேர்த்து நடுநிலை பிடியில்

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க அப்களை கிளாசிக்கல் வகையான மிகவும் திட்டவட்டமான செல்ல. இந்த காட்சி நீங்கள் பரந்த துண்டிக்கப்பட்ட மற்றும் பகுதி தோள்பட்டை தசைகள் கீழ் பகுதியில் மூலம் வேலை அனுமதிக்கிறது.

என்று தேவை பட்டியில் எடுக்க மற்றொரு முன்னால் ஒரு கைகளில் இருந்தது. நீட்டித்தல், உங்களுக்கு தீவிரமாக மீண்டும் சாதகமான வேண்டும் மற்றும் மார்பு தசைகளும் கிடைமட்ட பட்டியில் கீழே தொட முயற்சி. தலை மேல் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தள்ளிவிடப்பட்டவளை. நீங்கள் என்னை இந்த பக்க மீண்டும் ஒவ்வொரு முறையும். ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறை மூலம் கை இடத்தை மாற்றுகிறது. முடிந்தால், ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் கைப்பிடி வி வடிவ, உடற்பயிற்சி மிகவும் வசதியாக செய்ய அனுமதிக்கும் தொங்க முடியும்.

பகுதி குறைந்த பிடியில் இழுக்க

உடற்பயிற்சி உயர்ந்த தரம் விரிவுபடுத்தலுடன் வலிமையைக் காட்டும் இலக்காக உள்ளது. அது மன அழுத்தம் செறிவு தத்துவத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. பட்டியில் நடுத்தர தலைகீழ் பிடியில் வேண்டும் வைத்திருக்கும் சரியாக அரை இறுக்கமாக்குவதோ (அது கைக்கு மற்றும் முழங்கையில் இடையே ஒரு சரியான கோணத்தில் போது). இந்த ஆரம்ப பரப்பு ஆகும். ஒரு செங்குத்து நிலையை தேவை வீடுகள் சரிசெய்ய கம்பியின் collarbones அடைய முயற்சி, இறுக்கமாக்குவதோ. சிறிய வீச்சு, அத்துடன் பதற்றம் புள்ளிகள் இல்லாத மற்றும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் மீதமுள்ள அதிகபட்ச சுமை அடைய.

பயிற்சி திட்டம்

தடுப்பையும் அவர்களுக்குப் ஈடுபட்டுள்ளன என்று தசைகள் ஒரு குழு இழுக்க அப்களை வகையான விவாதித்து பிறகு, நாங்கள் பயிற்சி திட்டம் பற்றி கொஞ்சம் பேச நீங்கள் வெற்றி அடைய அனுமதிக்கிறது. பயிற்சியை மீறினால் முன், நீங்கள் ஒரு வடிவம் அல்லது இன்னொரு இழுக்க அப்களை உங்கள் அதிகபட்ச தீர்மானிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் சொந்தமான குழு பார்க்க, குறைந்தது இரண்டு முறை ஒரு வாரம் குறிப்பிட்ட தொகுப்பில் செயல்படுத்த வேண்டும். ஒரு மாதம் கழித்து, நீங்கள் சிக்கலான அடுத்த நிலை செல்ல ஒரு ஆதாயம் வலிமை வழக்கில் தங்கள் திறன்களை மீண்டும் சோதிக்க வேண்டும்.

முதல் வகை: சிறந்த முயற்சி - 1-2 முறை

தங்கள் சொந்த எடை மிகவும் பலவீனமாக இந்த வகையை சேர்ந்தவை யார் அந்த மக்கள். எனவே, நாம் இழுக்க அப்களை செயலற்ற பகுதியாக தொடங்க வேண்டும். என்று நீங்கள் பெஞ்ச் நின்று அவரது கால்களால் ஏற வேண்டும்,, மற்றும் அதன் சொந்த எடை கீழ் குறைத்திருக்கும். முதல் இரண்டு வாரங்கள் 5-6 விநாடிகள் விழுந்து, 5 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் செய்ய. மேலும் அது இரண்டு குறைக்க அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை 8-10 விநாடிகள் குறைப்பது உயர்த்துவது சாத்தியம் உள்ளது.

இரண்டாவது வகை: சிறந்த முயற்சி - 2-4 முறை

இந்த குழுவைச் சார்ந்தவர்கள் அந்த, அது குறைவான முறை இன்னும் செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், முதல் இழுக்க அப்களை பேட் அதிகபட்ச தீவிரம் வேண்டும். இது தசை நார்களின் பெரிய அளவில் ஏற்ற மற்றும் நரம்புத் தசை தொடர்பு மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது. முதல் இரண்டு வாரங்கள்: சிறந்த முயற்சிகள் 50% 8 பெட்டிகள் மற்றும் இடையே முழுவதும் 60-90 வினாடிகள். நேரம் ஓய்வு: ஆரம்ப அதே இடைவெளியில் சிறந்த முயற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 8 பெட்டிகள்.

மூன்றாவது வகை: சிறந்த முயற்சி - 5-7 முறை

இந்த பிரிவின் கீழ் வரும் மக்கள், போதுமான வலுவான ஆனால் கடுமையாக இருப்பதில்லை. எனவே மக்கள் பெட்டிகள் எண்ணிக்கையில் கொள்ளாமல், மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட நீங்கள் இழுக்க அப்களை அதிகபட்ச அழுத்தும் ஒவ்வொரு தொகுப்பும், நீங்கள் விரும்பும் ஓய்வெடுக்க முடியும். 3-4 பெட்டிகள் போதுமான இருக்கும்.

நான்காவது வகை: சிறந்த முயற்சி - 8-12 முறை

நீங்கள் இந்த பிரிவின் கீழ் என்றால், நீங்கள் அதன் எடை மிகவும் வலுவானவை. உங்கள் பயிற்சி எடைகள் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் எடை 10% வரை இருக்க வேண்டும். இந்தச் சுமையானது 3-4 க்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறையும்.

முடிவுக்கு

எனவே, இன்று, நாம் போதுமான விவரம் பட்டியில் இழுத்து கருதி வந்துள்ளனர் ஈர்ப்பு மற்றும் வேலை வகையான தசை குழுக்கள் இலக்கு. இந்த முதல் பார்வையில் எளிது, உடற்பயிற்சி நுணுக்கங்களை நிறைய ஈடுபடுத்துகிறது, இயக்கலாம் இது அறியாமை நேரம் ஒரு கழிவு உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் உடலை வைக்க வேண்டும், ஆனால் அது அடிப்படையில் சமாளிக்க முடியவில்லை என்றால், கிடைமட்ட பட்டியில் மிகுதி அப்களை போன்ற ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி (- போதிய தொகையில் மேலே 3 வகையான) தேர்வு. நீங்கள் தரை மற்றும் ஒரு pushup பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க என்றால் தாழ்நிலைகளும், பின்னர் உங்கள் உடல் எப்போதும் எங்கள் கால் விரல் இருக்கும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எச்சரிக்கையுடன் பற்றி மறக்க வேண்டாம்!