வீட்டில் தன்னுடைய எடை கூடிய உடற்பயிற்சி. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு எடை கொண்ட பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு

பல ரசிகர்கள் ஒன்றன் பின் அதன் சொந்த எடை கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி சம்பந்தப்பட்ட, தனிப்பட்ட முறையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சிக்கலான செய்ய வீட்டில் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பதிலாக விரும்புகின்றனர். தங்கள் உள்நோக்கம் - ஒரு உடற்பயிற்சி உறுப்பினர் வாங்கும் பணத்தை காப்பாற்ற - மிகவும் அறிவார்ந்த.

சுகாதார மேம்படுத்த, மேலும் சுறுசுறுப்பான நெகிழ்வான ஆக, இரண்டாம் கீழ் தங்கள் ஆற்றல் விகிதங்களானது அதிகரிக்கும் பொருட்டு - மூன்றாம் விளையாட்டு வகை, அத்தகைய நடவடிக்கைகள் போதுமானது. மற்றொரு விஷயம், பொறுப்புள்ள லட்சியத்தில் இருக்கிறது என்றால் நான் விளையாட்டு வகை மற்றும் மேலே. இந்த வழக்கில், ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய மாட்டேன்.

கிடைக்க வீட்டில் பயிற்சி மணிக்கு என்பதை?

மனித உடல் சரியான யுனிவர்சல் வழி வீட்டில் தன்னுடைய எடை பயிற்சிகள் உள்ளன. பயிற்சி (ஏனெனில் தூரம், நேரம் இல்லாததால் அல்லது மற்ற காரணங்களுக்காக) உடற்பயிற்சி செல்ல இயலவில்லை எனில் அவர்கள் பொருத்தமானதாக இருக்கும். இந்த ஆதரவாக பயிற்சி வகையான அவர் கூறுகிறார், தங்கள் கிடைக்கும்.

அது உடல் செயல்பாடு போன்ற அதனைத் தாக்க இல்லை அதனால் ஒழுங்காக உங்கள் சுகாதார மதிப்பீடு முக்கியம். உளவியல் ரீதியாக பயிற்சி பிறகு - sverhvosstanovleniya தசை திசு சேர்ந்து, உடல் அழுத்தத்தை கொடுக்கிறது. ஒரு மன அழுத்தம் தயாராக வேண்டும். ஒரு வார்த்தை, சில எச்சரிக்கையுடன் கவனித்து வேண்டும் வீட்டில் தன்னுடைய எடை பயிற்சிகள் எடுத்துக்.

இதயம் வேலை சரிபார்க்க உடற்பயிற்சி பிறகு அதன் இயல்பான விகிதத்திலாவது மறுசீரமைப்பு சோதிக்க பொருத்தமானதாகும். ஆனால் நீங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் சோகமாக இருக்க கூடாது. எனவே, உடற்பயிற்சி பிறகு மாறும் சுழற்சி, இதயம் இரயில்கள் உரையாற்ற வேண்டும்.

சூடான அப்

நாட்பட்ட நோய்கள் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு ஒரு வழக்கமான பயிற்சி தொடங்கி, மட்டுமே கலந்து மருத்துவர் மற்றும் சுகாதார நிலையை பற்றி ஒவ்வொரு காலகட்டத்திலும் கண்காணிப்பு உட்பட்டு சம்மதத்துடன் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு சிக்கலான பயிற்சி, சூடான அப் உங்கள் தசைகள் எதிர்பார்த்து பிறகு அதன் சொந்த எடை கொண்ட எந்த உடற்பயிற்சி செய்ய காயம் தவிர்க்கும் பொருட்டு என்பதை மறக்க மற்றும் உடல் செயல்பாடு முக்கிய சிக்கலான அவர்களை தயார் வேண்டாம். மற்றும் சூடான அப் 15 க்கான இருதய அமைப்பு, மிதமான இயங்கும் வகை பயிற்சி தயாராக சுழற்சி ஏற்றுதல் மதிப்பிட, பரிந்துரைக்கப்படுகிறது முன்பு - 30 நிமிடங்கள். சூடான உடல் காயம் புறக்கணித்து. அனைத்து பிறகு, எந்த உடல் செயல்பாடு - அது மன அழுத்தம் தசை நார்களை மீது, தங்களுடைய sverhvosstanovleniya வேற்றுமைகள் (அதிக அளவில்) தான்.

ஆண்கள் என் எடை கொண்ட பயிற்சிகள் சிக்கலான மீது

ஆண்கள் காம்ப்ளக்ஸ் bodyweight பயிற்சிகள் விருப்பங்களை பல்வேறு இருக்க முடியும். பொதுவாக 7-10 பயிற்சிகள் அடங்கும். தசைகள் குறிப்பிட்ட தொகுப்பின் வளர்ச்சி - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி (தங்கள் குழு) ஒரு கோல் உள்ளது. வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் வெளியே வேலை செய்ய - வாரத்தின் வெவ்வேறு நாட்களில் - தனித்தனியாக ஆண்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, இரட்டை பயிற்சி:

1. மார்பு, முக்கோணங்கள் (தங்கள் பீம் தோள்களில் "உள்ளடக்கியது"), அகண்ட dorsi, கால் - மிதமான.
2. கைகளால், தசைகளையும், கால்கள் - பூசப்பட்ட.

வாரத்தில் நான்கு சுழற்சி முதல் வடிவமாகும் பயிற்சி, மற்றும் இரண்டு இரண்டாவது இரண்டு வாரங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறது. ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் குழுவின் வேலை தசைகள் வழிநடத்தும் வேண்டும். அது உடற்பயிற்சி வகையான ஒத்துள்ளது என்ன என்பதை அறிந்திருப்பது முக்கியமாகும்.

வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் உடற்பயிற்சிகள்

bodyweight பயிற்சிகள் இந்த கடித பிரதிநிதித்துவம்:

• மார்பு - மிகுதி அப்களை, இழுக்க-செவ்வியல்;
• பிரமிடு அமைப்பு தசைகள் - பட்டியில், உடற்பயிற்சி "பக்க பட்டியில்" மீது இழுத்து;
• அகண்ட dorsi - பட்டியில் பரந்த பிடியில் மீது இழுத்து, பார்கள் மீது விரல் மடங்குதல் நீட்டிப்பதில் ஆயுத;
• கால்கள் - இரு கால்களையும் மிதமான குந்து: ஒன்று கிளாசிக்கல் plie வகை;
• இருதலைப்புயத்தசைகளில் - ஒரு உத்திரக் கட்டை தலைகீழ் பிடியில் மீது இழுத்து;
• வயிற்று தசைகள் - கால் அல்லது பாதங்களில் அவரது தலையில் நுழைவதற்கு சரிவுகளில்;
• அடி (ஒலிஅழுத்தப்பட்டது) - ஒரு காலில் squatting.

என்ன சுமைகள் ஒரு பெண் உங்களை குறைக்க வேண்டும்?

நிச்சயமாக, அம்சங்கள் பெண்கள் bodyweight பயிற்சிகள் உள்ளன. தங்கள் உடற்கூறியல் ஒரு பெரிய உடல் கொழுப்பு (7-10%) அறிவுறுத்துகிறது ஏனெனில் பெண்கள் மேலும் kardiodvizheny செய்ய வேண்டும்.

அவர்கள் ஒரு பெண் உருவம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பெட்டிகள் பரந்த மீண்டும் தசைகள், முக்கோணங்கள் வளர்ச்சி மேல் உச்சரிக்கப்படுகிறது இல்லை உள்ளது அமைக்க இருந்தன. மேலும் ஆண் வகை முன்னங்கால்கள் மேற்பரப்பில் உருவாகும் கிளாசிக் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

எனினும், இந்தத் தவறுகள் பல இரயில்கள் பெண் ஏனெனில் தீவிர பயிற்சி தசை ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய அளவு "உருவாக்குகிறார்" அந்த வலியுறுத்தல். ஏனெனில் சாத்தியமில்லை என்பது பெண் உடலில் இயற்கை டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றாக்குறையின்: நியாயமான செக்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆற்றவும். எனவே, மேலே வரம்பில் இந்த கட்டுப்பாடுகளில் பார்வையில், பெண் வகை நபர் தொடர்புடைய இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது (வளர்ச்சி பரந்த மீண்டும் தசைகள், தசைகள் பெண்களைவிட ஆண்கள் வேறுபடுகிறது அதன் சொந்த எடை பயன்படுத்துகிறார் என்று தொடையில் முன்னணி குழு.) இயற்கையாகவே.

ஒரு உன்னதமான உடல்பயிற்சியாகவும் கிடைமட்ட பட்டியில்

பல பயிற்சிகள் மத்தியில் கிளாசிக்கல், அதாவது ஒரு குழு உள்ளது உலகளவில் பெரும்பாலான மக்கள் பயிற்சி நிகழும் அடையாளம் கண்டு கொண்டனர். உடன் ஆரம்பிக்கலாம் பட்டியில் இழுத்து.

அது ஆயுதங்கள், தோள்கள், மீண்டும் தசைகள் உள்ள தசைகளை வளர்ச்சி அடிப்படை அழைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சி ஆண் விளையாட்டு வீரர்கள் செயல்திறன் குறைந்தால் 10 மடங்கு அணுகுமுறைகள் மணிக்கு 4-5 வரை வசூல் செய்து கொடுத்தது. போதுமான தொகுப்பு ஒன்றுக்கு 3-5 முறை பெண்கள். எனினும், இந்த திறமையானவை உடற்கல்வி உடல் அனுமதிக்காது என்றால், வளைவு, உங்கள் கைகளில் முடிந்தவரை பல முறை மதிப்புள்ள வைஸ் உள்ள பட்டியில் நேராக்க. எனினும், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை பயிற்சி உடற்பயிற்சி அதிகரித்துள்ளது வேண்டும்.

பாரம்பரியமிக்க ஆண்கள் பட்டியில் இழுத்து அடங்கும் சிறந்த பயிற்சிகள் எடை என்ன கொண்டு ஆரம்பிக்கலாம். முதல் கிடைமட்ட பட்டியில் ரோம பாரம்பரியத்தைச் இன் ஈட்டி, ஒரு குறுகிய பள்ளத்தாக்கில் உள்ள பாறைகள் இடையே wedged இருந்தது அது ஒரு பண்டைய வரலாறு உண்டு.

பட்டியில் இழுத்து

கவனத்தில் கொள்க: இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் ஆண் உள்ளது. பெண்கள் அது பயிற்சி, ஆனால் குறைவான தீவிரம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டியில் இன்னும் உடற்பயிற்சி முக்கியத்துவம் பார்வையில் அமைக்கப்படுகிறது.

இதை செய்ய, கூடத்தின் சுவர்கள் இடையே இடைவெளி அளவிட. பொருத்தமான பரிமாணங்களுக்கு விளையாட்டுப் பொருட்கள் turnikovuyu குழாய் ஸ்ட்ரட்ஸுடன் வாங்குவதற்கு. சுத்தி ஒரு பணியமர்த்தப்பட்டார் தொழிலாளி அரை மணி நேரம் அதை சரி செய்ய வேண்டும்.

மிகவும் உடற்பயிற்சி கிளாசிக் இழுக்க அப்களை தொடங்க வேண்டும். தோள்பட்டை அகல தவிர, கைகள் பிடியில் மேல் - பட்டியில் கையில் விசா இருந்து: நிலையை தொடங்கப்படுகின்றன. ஒத்திசைவில் இரண்டு கைகளையும் கன்னம் பட்டியில் முடியும் வரை நிலைக்கு முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்து.

இறுக்கும் நான்கு தொகுப்புகளில் பத்து மடங்கு செய்யப்படுகிறது. உடல் தொனி மேம்படுத்த குறைந்தபட்ச - அது பெலன் தான். டிரிசெப்ஸ்கள், முக்கோணங்கள் - இவ்வாறு மார்பு தசைகளும், மிதமான மேல் பீம் வலுப்படுத்தும்.

நாம் குறிப்பிட வேண்டும் இது பட்டியில், அதன் சொந்த எடை கொண்ட மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஒரு தலைகீழ் குறுகிய பிடியில் இழுத்து அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கைகள் பனை தொலைவில் ஒன்றிலிருந்து ஒன்று பட்டியில் வைக்கப்படுகின்றன. பட்டியில் மீது கன்னம் சரி செய்ய முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்து கைகளை. அது பத்து தொகுப்புகளில் நான்கு முறை செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி புத்துயிர் இருதலைப்புயத்தசைகளில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி - பரந்த பிடியில் இறுக்குவது (கைகளில் - பரந்த தோள்கள், கம்பியின் தலை பின்னுக்குத் தள்ளினார் உள்ளது). கரங்களின் தசைகள் ஒரு மிதமான சுமை கூடுதலாக, எனவே இன்னும் லத்தீன் பயிற்சியில் ( "விங்ஸ்" அவர்கள் எடுப்பதற்கு பயனளிக்காத வகையில் அழைக்கப்படுகின்றன வைத்திருப்பதில்லை.)

அழுத்துவதன் தரை (தாங்குசட்டம்)

இரண்டாவது பெயர் பயிற்சிகள் அதன் துணைத் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது - பனை பொய் விரல் மடங்குதல் நீட்டிப்பதில் ஆயுத. ஆண்கள் காலத்தில் நடைமுறைப் படுத்தப்பட்டது.

கிளாசிக் பதிப்பு - கைகளை தவிர தோள்பட்டை அகல வைக்கப்படும். குறைந்த கட்டத்தில் மார்பக தொட வேண்டும் (ஆனால் நீட்டி வேண்டாம்!) மாடியில். 50 மடங்கு - அது 35 4 செட் உடல்தகுதி பொறுத்து, செய்யப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு ஓரளவு "பார்" பதிலாக Pushups. இந்த நிலையான உடற்பயிற்சி. ரயில் தரையில் முன்கைகள் மற்றும் கால் விரல் தாங்கிகள் மற்றும், தீவிர செய்தியாளர் நன்றி, உடற்பகுதி தொய்வுறலில் இல்லாமல் நேராக வைக்கப்படுகிறது.

squatting

மற்றொரு அடிப்படை பயிற்சிகள் உடல் சார்ந்த பயிற்சிகளை குந்து உள்ளது. பயிற்சி கால்கள் மனித வேகம் மற்றும் பொறுமை வரையறுக்கின்றன. அது கால் தசைகள் வளர்ச்சி கூடுதலாக, இருதய அமைப்பு ஒரு நல்ல காட்டி ஆகும் (மார்ட்டின் சோதனை.)

ஆண் வகை கால் தசைகள் உருவாக்கும், கிளாசிக் குந்து கவனியுங்கள். லெக்ஸ் தோள்பட்டை அகலம் மணிக்கு ஏற்பாடு செய்தார். சரியான நடிப்பிற்காக, மீண்டும் மென்மையான இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் பெருவிரல் வழியாக ஒரு கற்பனை அச்சிலிருந்து இடம்பெயர்ந்த இல்லை. பூசப்பட்ட சுமை இரண்டு மசோதாக்களை மீது குந்து வேண்டும், மேலும் உயரும் - எட்டு. இந்த தொடையில் முன் மேற்பரப்பில் உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி 30-100 முறை 3-4 தொகுப்புகளில் செய்யப்படுகிறது.

plie (பட்டாம்பூச்சி) - - பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றொரு வகை squatting. அது மீள் பிட்டம் உருவாக்குகிறது. இவ்வாறு முழங்கால்கள் கையில் வளர்க்கப்படுகின்றன. பெட்டிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் கிளாசிக் சிட்-அப்கள் சீறும் ஒத்த எண்ணிக்கை.

சில நேரங்களில் பட்டியில் ஒரு வர்க்கம் என திறம்பட அதன் சொந்த எடை கொண்ட உடற்பயிற்சி. அது (நேரத்தில் மற்ற கால் கரங்களை நீட்டிய போது) ஒரு காலில் squatting பற்றியது. எத்தனை முறை செய்ய? விருப்பம் சார்ந்த பல (உடல்ரீதியான கடுமையாக உடற்பயிற்சி) ஆரம்பித்து படிப்படியாக தொகுப்பு ஒன்றுக்கு 10 மறுபடியும் மறுபடியும் கொண்டுவர. பயிற்சி நாம் மூன்று தொகுப்புகளாக பரிந்துரைக்கிறோம்.

வயிற்று தசைகள் அபிவிருத்தி

ஒரு நல்ல உருவத்தைக் (ஆண் மற்றும் பெண் இருவரும் குறிப்பிடும்) ஒரு எழுப்பினார் மார்பு மற்றும் இறுக்கமான வயிற்றில் அறிவுறுத்துகிறது என்று அது என்பது அனைவரும் அறிந்த ஒன்றாகும். வெளிப்படையாக, தங்களுடைய காவிய வடிவில் எடை பயிற்சிகள் அவசியம் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும் உள்ளடக்கியது. இந்த ஆச்சரியம் இல்லை. அனைத்து பிறகு, கிட்டத்தட்ட எந்த உடல் செயல்பாடு, இந்த தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. அவர்கள் ஒட்டுமொத்த ஒருங்கிணைப்பு நடத்தக்கூடாது, நிலையான பங்கு வகிக்கின்றன.

கூடுதலாக, அவற்றின் வளர்ச்சி சொல்ல, விட பயிற்சி பணி, மீண்டும் அல்லது கைகளால் பற்றிய பரந்த தசை வளர்ச்சி ஒரு அளவு பெரிதான தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி வீரர்கள் தங்கள் "க்யூப்ஸ்" காட்ட ஒரு வாய்ப்பை தவற கூடாது ஏன் ஒருவேளை அதனால் தான்.

பொதுவாக, பயிற்சிகள் எடை பயிற்சி ஒரு தொகுப்பு பத்திரிகை தனி மேல் மற்றும் கீழ் பாகங்கள் ஈடுபடுத்துகிறது. வீட்டில், பெரும்பாலும் இந்த நோக்கத்திற்காக வெளியே இரண்டு பயிற்சிகள் கொண்டுவரப்படுகின்றன. மற்றும் இருவரும் ஆரம்ப நிலை - பொய்.

பூட்டு கை உடலின் கிடைமட்ட நிலையில் பின்புறம் உள்ள நிலையான, செய்தி காலில் மேல் பகுதியில் நிலையாக இருக்கக் பயிற்சி. கோட்டையில் இருந்து கைகளை இலவச, சாய்வு வெளியே கொண்டு செல்லும் இவர் உங்கள் கால் தொட சந்தித்தோம். கிட்டத்தட்ட ஒரு கிடைமட்ட மாநிலத்தில் பின்னர் உடல் மற்றும் கைகளில் திரும்புகிறார் - தலையை கோட்டைக்கு ( "கிட்டத்தட்ட" என்று பொருள்: மீண்டும் தரையில் தொட்டு என்பது குறிப்பிடத்தக்கது). இந்த வயிற்று தசைகள் கூடுதல் பதற்றம் அடைகிறது. உடற்பயிற்சி 4 பெட்டிகள் செய்யப்படுகிறது. 35-50 (உடற்பயிற்சி அளவு பொறுத்து) - அவை ஒவ்வொன்றுக்கும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை.

கைகளை உடற்பயிற்சி செய்தியாளர் கீழ் பகுதியில் பயிற்சிகள் செயல்படுத்தும் போது மேல் உடல் கைப்பற்றுகிறது, கையில் பொருட்களை நிலையான வைத்திருக்கும் நீட்டப்பட்டுள்ளன ஆயுத. இரு கால்களையும் - நேராக. அவர்கள் ஒத்திசைவில் தரையில் இருந்து உங்கள் தலைக்குப் பின்புறம் தரை தொட. தலைகீழ் கட்ட இயக்கம், அவர்கள் நேரடியாக விழும், ஆனால் ஒரு சிறிய, தொட இல்லை. முந்தைய உடற்பயிற்சி போலவே, இதனால் உடற்பயிற்சி சுழற்சி முழுவதும் தசை பதற்றம் பத்திரிகை விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடிய. திரும்ப எண்ணிக்கை முதல் உடற்பயிற்சி போன்றே உள்ளது.

முடிவுக்கு

அதன் சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு சரியான செயல்பாட்டு நிலையில் மனித உடலில் ஏற்படுத்தும்.

மேலும், அதன் சொந்த எடை கொண்ட உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, விளையாட்டு வீரரின் அதன் உருவாக்கத்தில் கட்டாய படி உள்ளது. ஆனால் இத்திரைப்படத்தை சுமை அகால அலைவரிசையில் ஒளிபரப்பாகும் எடை பயிற்சி இருதய அமைப்பில்.

பல மக்கள் நல்ல உணர போதுமான அளவு பட்டியலிட்டது. இருப்பினும், "தனது சொந்த எடை கொண்ட" அரங்கத்திலிருந்து கடந்து கையாள்வதில் ஒரு பகுதியாக விளையாட்டு கிளப் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் ஒரு பயிற்சியாளர் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வகுப்புகள் செல்ல.