கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் டெய்லி விதிமுறை (கணக்கீடு அட்டவணை)

என்ன கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி விகிதம் துல்லியமாக உங்கள் எடை கட்டுப்படுத்த பார்ப்பதற்கு ஏதுவாக, அது அறிந்து கொள்ள வேண்டும் நீங்கள் எந்த வழியில் அதை மீட்டமைக்க, அல்லது டயல் செய்ய ஆதரவு நீங்கள் முயற்சி என்பதை முக்கியமல்ல. அட்டவணையில் ஒரு நிமிடத்தில் அது சமாளிக்க உதவும்.

விதி நம்பர் ஒன்: வெற்றிக்கு முக்கிய - வலது சமநிலை

சத்துக்கள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ-காம்பனண்ட் அனைத்து உடலுக்குத் தேவையான, நிச்சயமாக, கண்டிப்பாக தனித்துவத்துடன். எனவே, "புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி விகிதம்" அளவுகோல் மீது கணக்கீடுகள் பெரும்பான்மையானவை வழக்கமான சராசரி நபர் கீழ், நீங்கள் அது உங்கள் உடல் தேவைப்படுகிறது என்ன புரிந்து கொள்ள வேண்டும் சிறிது நேரத்திற்கு பிறகு, மேலும் சிறிது தங்களை பிரத்தியேகமாக எந்த நிரல் சரிசெய்ய முடியும் செய்யப்படுகிறது.

1: - எளிய சூத்திரம் BZHU விகிதம் (புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்) சுமார் 1 உள்ளது 4. ஆனால் அது உணவில் அதிகம் உங்கள் வயது, எடை, வாழ்க்கை பாணி மற்றும் நீங்கள் அடைய வேண்டும் என்று முடிவு பொறுத்தது என, அனைத்து பொருந்துவதில்லை. எனவே நீங்கள் இன்னும் விரிவாக உங்கள் உணவில் இந்த சூத்திரம் எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்பினால், நாம் தனித்தனியாக அதன் கூறுகளின் ஒவ்வொரு பார்போம்.

புரதங்கள்

புரத - மனித உடலின் அனைத்து திசுக்களின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக. திசு மறுசீரமைப்பிற்கான - குழந்தைகள், அவர்கள் வயதுவந்த வளர்ச்சி போன்றவை தேவையாய் இருக்கிறது. அனைத்து புரதங்கள் அமைப்பு பல்வேறு அமினோ அமிலங்கள் கொண்டிருக்கும், ஒவ்வொரு நபர் அவசியம்.

விருப்பமான புரதம் ஆதாரங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட தொகுப்பு aminokislo உள்ளது - கொட்டைகள் உள்ளது, தானியங்கள், சோயா பால், வெள்ளை இறைச்சி கோழி அல்லது வான்கோழி, மீன், மல்ல குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் பிற புளிக்க பால் பொருட்கள், பால்.

உங்கள் எடை அடிப்படையில் புரதம் அளவு, தேர்வு

புரதங்களின் நுகர்வு தினசரி விகிதம் உடல் எடை ஒரு கிலோகிராமுக்கு புரதம் ஒன்றரை கிராம் என்ற விகிதத்தில் உள்ளது. ஆலை - இது மொத்தத்தில் புரதங்களின் 30-35% விலங்கு, மீதமுள்ள என்று விரும்பத்தக்கதாகும். இவ்வாறு, ஒரு வயது எடை இருந்தால், உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 70 கிலோ, புரோட்டின் 105 கிராம், இதில் மட்டும் ஒரு மூன்றாவது, அதாவது. ஈ 35 கிராம், நுகர்வு விலங்கு இருக்க வேண்டும் வேண்டும்.

கொழுப்புகள்

மிகவும் தவறான - கொழுப்பு உட்கொள்ளும் மட்டுமே உங்களையும் உங்கள் எண்ணிக்கை தீங்கு விளைவிக்கலாம் என்று நம்பப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் - அனைத்து நடவடிக்கை இருக்க வேண்டும். அவர்கள் இல்லாமல், பல செல்கள் பொதுவாக செயல்பட முடியாது, ஏனெனில் கொழுப்புகள், மனித உடலில் அவசியமானவை.

இயற்கையில் மட்டுமே நிலைத்திருக்கும் இது அனைத்து கொழுப்புகள், ஒரு நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா, அது கலவையில் கொழுப்பு அமிலங்களின் விகிதமாக மற்றும் கிளிசரோலாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

மூன்று முக்கிய பல்நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் வழக்கமான செயல்பாடுகளில் க்கான தேவை - ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 9. நீங்கள் மீன், பூசணி விதைகள், தாவர எண்ணெய்களில் (ஆலிவ், வாதுமை) அவர்களை காணலாம்.

செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புக்கள் ஒரு கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட அளவு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றனர், தேவையான ஆற்றல் கொண்ட உடல் நிரம்பிவிடும். ஆனால் கவனமாக இருக்க, உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஒரு பெரிய தொகை இரத்த நாளங்கள் சுவர்களில் கொழுப்பு அதிகரித்த படிவு பங்களிக்கிறது.

நீங்கள் முற்றிலும் கொழுப்புகள் அகற்ற செய்தால் என்ன நடக்கும்?

அது உடலில் தங்கள் நேர்மறையான விளைவை நன்கு அழைக்க முடியாது போன்று இதுவும் ஒரு குறைந்தபட்ச டிரான்ஸ் கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படும் நுகர்வு அளவு குறைக்க மதிப்பு. பெரும்பாலும், இந்த கொழுப்புகள் குறிப்பாக வெண்ணெயை உள்ள, மாவு பொருட்கள் உள்ளன.

பெண்களுக்கு 100-150 கிராம் - - 85-115 ஆண்கள் கொழுப்பு ஆர்டிஏவில். முதியோர் நிலையாக நாளொன்றுக்கு 70 கிராம் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு இல்லாததால் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மைய நரம்பு மண்டலத்தைத், குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் முன்சிறுகுடற்புண் பிரச்சினைகள் குறைத்துவிடலாம்.

உணவில் கொழுப்பு அதிகமாக முன்னிலையில் அதிகரித்த இரத்த கொழுப்பின் அளவைக், உடல் பருமன் மற்றும் நினைவகம் குறைப்பு காரணமாக உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட் நம் அன்றாட உணவில் முக்கிய கூறுகள் ஒன்று. மேலும், இது ஆற்றல் மிக முக்கியமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைவில் நல்ல தரவேண்டும் உட்கொள்ளப்படும் அதனால் தான். அது "உரிமை" காபோவைதரேற்று எப்படி தேர்வு செய்ய கற்றுக்கொள்ள மிகவும் முக்கியமானது.

புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் எரிப்பு - காரணமாக எளிய, மற்றும் மீதமுள்ள - மனித உடலில் ஒரு நாளைக்கு வழங்கப்படும் என்று ஆற்றல், சுமார் நான்கில் மூன்று ஐந்தில் சரியாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக மீண்டும் நிரப்பப்படுகிறது வேண்டும் பத்தில். எனவே, உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி விகிதம் அவசியம் கொழுப்பு எண் உரியதாக இருக்க வேண்டும்.

ஒருசக்கரைட்டுகள் பல்சக்கரைடுகளின் மற்றும் ஒலிகோசகரைடுகள்: உங்கள் தட்டில் மட்டுமே இருக்க முடியும் என்று அனைத்து கார்போஹைட்ரேட், மூன்று பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டு. அவர்கள் அனைவரும் எங்கள் உடலுக்கு அவசியமானவை என்பதால் அல்லது எந்த புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் வெறுமனே உறிஞ்சுக்கொள்வதில்லை. கார்போஹைட்ரேட் பிணத்தின் வாயில் பெரும்பாலானோர் - அது மோனோசாக்கரைடுகளில் மற்றும் டைசாக்கரைடுகள். அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்கள் உடலுக்குள் நுழையாமல் செய்து கவனமாக இருங்கள், அது ஒரு பகுதியாக கிளைகோஜெனாக தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் குவிக்க முடியும்.

கார்போஹைட்ரேட் வேறு என்ன?

மேலும், நேரம் அல்லது உடல் ஆற்றல் உற்பத்தி விகிதம் படி, கார்போஹைட்ரேட் வேகமாக மற்றும் மெதுவாக (அல்லது, அவர்கள் எனப்படும், எளிய மற்றும் சிக்கலான இரண்டும்) பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

ஸ்லோ கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் தினசரி உணவில் ஒரு நிரந்தர அங்கமாக வேண்டும், ஆனால் மீண்டும், இந்த பொருளின் அளவு நீங்கள் வழிவகுக்கும் செயலில் வாழ்க்கை எப்படி பொறுத்தது மிகைப்படுத்தி இல்லை. எனினும், கார்போஹைட்ரேட் அன்றாட சராசரி வீதம் - பற்றி 350-500 கிராம், இனி.

அதன் கட்டமைப்பு மட்டுமே இரண்டு மூலக்கூறுகள் வேகமாக காபோவைதரேற்று பிரதிநிதிகள் மிகவும் அணுக ஒன்று, சர்க்கரை - குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் உள்ளது. விரைவு கார்போஹைட்ரேட் (இனிப்புகள், பழங்கள்,, muffins, முதலியன எக்ஸட்ரா .. அனைத்து வகையான) நாங்கள் சாப்பிட்டோம் உடனடியாக பின்னர் இரத்த உடனடி வேகத்தில் மூழ்கிவிடுகிறீர்களா, ஆனால் அவர்கள் வளர்ந்து வரும் என வேகமாக மறைந்து. எனவே, இது முற்றிலும், பின்னர் நிறைவு வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் உணவில் உணவிலிருந்து அகற்ற குறைந்தது முடிந்த இல்லை என்றால், விரும்பத்தக்கதாகும். நினைவில், வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் - உடல் பருமன் முக்கிய தோற்றுவிக்கவில்லை. எனவே, நீங்கள் சுதந்திரமாக கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி விகிதத்தைக் கணக்கிட விரும்பினால், கடந்த கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

முதல் போலல்லாமல், மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் ஒரு நீண்ட காலத்தில் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, ஆனால் அது நடந்தால் அது மிகவும் சமமாக தான், மற்றும் உடலில் கொழுப்புத் கடைகள் நிரப்பப்படுகிறது இல்லை.

கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி விகிதம்: கணக்கீடு அட்டவணை

ஒரு உணவில் மிக முக்கியமான விஷயம் - அது சரியான இருப்பு அட்டவணை BZHU, உங்கள் வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறை முக்கியமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது எண் உருவாக்க கூடியது. நினைவில் உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து முழு புள்ளி வெறுமனே முற்றிலும் காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் ஆனால் ஒன்றையும் விட்டுவைக்காமல், உங்கள் உணவிலிருந்து தீய அனைத்து வகையான நீக்குவது அல்ல. முக்கிய மற்றும் முக்கிய குறிக்கோள் - உடல் அதற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான அளவு பெறுகிறது என்பதை உறுதி செய்ய.

கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் (டேபிள் கீழே படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது) குழந்தைகள் மற்றும் மூத்த தினசரி வீதமும் வேறுபட்டு. அது கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். நீங்கள் கண்டிப்பாக மேலே குறிப்புகள் அனைத்து பின்பற்ற என்றால், நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி தேவைக்கும் கணக்கீடு - அது பொது, போதுமான எளிய, என்று குறிப்பிடுகின்றது. மிக, மிகவும் நன்மை!

அதை உங்களுக்கு நீங்கள் சரியான என்ன தேர்வு செய்ய வசதியான இருந்தது, கீழே உள்ள கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி வீதமாகும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு அட்டவணை தேவையான அனைத்து மதிப்புகளும் உள்ளன.

முடிவுக்கு

உங்கள் மெனு மீது எப்போதும் ஒழுங்காக நினைக்கிறேன். நீங்கள் ஒரு மொத்த தொகை மற்றும் என்று பெறும் போது, மற்றொரு உடல் முதலில் கொழுப்புகள் செயலாக்க விட குறைந்த நேரம் தேவைப்படும் இந்த ஏனெனில், கார்போஹைட்ரேட் முறிவு தொடங்குகிறது என்று உதாரணமாக, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இருவரும் காரணங்களால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை உள்ளன. இவ்வாறு, கொழுப்புகள் எளிமையாக ரிசர்வ் உள்ள படிவாக்கப்படுகின்றன.

பிறகு மாலை ஆறு அல்லது ஏழு மணிக்கு வரம்புக்குட்பட்டதாக்குகின்றன அல்லது கூட அகற்ற நல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், வளர்சிதை மாலை ஒரு சிறிய மெதுவாக பெறுகிறார், எனவே, பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் முழுமையாக இல்லை, மற்றும் இன்சுலின் அதிகமாக இரத்தத்துடன் கலக்கிறது.

நீங்கள் விரும்பினால், உதாரணமாக, எடை இழக்க, வரை எளிய கார்போஹைட்ரேட் இருந்து நேரத்தில் கொடுக்க, மற்றும் கொழுப்புகள் சிறந்த கொட்டைகள் அல்லது மீன் இருந்து நுகரப்படுகின்றன. மேலும், வெள்ளை அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு எண்ணிகையை வரையறுக்கின்றன.

மற்றும் உள் சமநிலை மிகவும் எளிதாக இருக்கும் வைத்து சரியாக கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அன்றாட அவசிய கணக்கிடப்படுகிறது. அட்டவணை அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவி மாறும்.

அது உங்களை கட்டுப்படுத்த வசதியான இருந்தது ஆரம்பத்தில் நீங்கள், ஒரு உணவு நாள்குறிப்பு தொடங்க முயற்சி. அது நீங்கள் அவர்கள் நாள் முழுவதும் சாப்பிட்டேன் எல்லாம் கீழே எழுத வேண்டும். மற்றும் பதிவு தெரியாது, ஆனால் வேலை செய்ய, மற்றும் தொகுதி எடையை எவ்வளவு அது புரோட்டின், கொழுப்புக்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் கணக்கிட சாப்பாட்டுக்கு முன். இந்த உங்கள் கூட பின்னர் உடல் வெறும் முட்டாளாக வேண்டாம் ஏனெனில், உண்மையில் நேர்மையான இருக்க வேண்டும்! வெறுமனே பின்பற்ற வேண்டும் எந்த புரோட்டின், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட், தினசரி வீதத்திலிருக்கும் அதை எப்போதும் மறக்க மாட்டேன்.