திட்டம், உடற்பயிற்சி: சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சி

முற்றிலும் தேவையற்ற செயல்பாடுகளைப் பற்றி அதிகமாக நேரத்தையும் சக்தியையும் செலவு, தனது ஆரம்ப நாட்களில் எந்த முடிவுகளை அடைய முயற்சி பல இளம் வீரர்கள். நாம் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் உள்ள பிரச்சாரங்கள் குறித்து பேசி மற்றும் பளு ஏற்றி பயிற்சிகள் வழங்கப்பட்டு வருகின்றன. சில மக்கள் சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சி ஆரம்ப கட்டத்தில் யாரையும் விரைவில் பயன்மிக்க முறையில் அனைத்து பணிகளை தீர்க்க அனுமதிக்க வேண்டும் என்று தெரியும்.

இக்கட்டுரையின் நோக்கமல்ல - ஒரு விரிவான விளக்கத்தை கொண்ட ஆரம்ப ஒரு சில ஆயத்த திட்டங்கள் உடற்பயிற்சி போகிறது இல்லாமல் தெரியும் முடிவுகளை அடைய நீங்கள் விரைவில் தொழில்முறை விளையாட்டு உலகில் ஈடுபட உதவ மற்றும். நாம் மட்டும் எடை பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

டாட்

கண்ணியமான உடற்பயிற்சி ஒரு விரிவான ஆய்வு இறங்குவதற்கு முன், இலக்குகளை முக்கிய தீம் மற்றும் கவனம் இருந்து ஒரு சிறிய மாறுபடுதல் மதிப்பு. பல புதிய நிறுவனங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகள் இருப்பதை நம்பிக்கை என்ற உண்மையை. உதாரணமாக, எடை இழப்பு ஒரு சிக்கலானது, நிறை அல்லது வலிமை ஒரு செட் - ஒரு முற்றிலும் வேறுபட்ட உடற்பயிற்சி.

உண்மையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. இதய துடிப்பு மற்றும் சுமை தசை திசு எதிர்வினை: இரண்டு முக்கிய காரணிகள் இருப்பதால் சொந்த எடை கொண்ட வலிமை பயிற்சி, புதிய தடகள செய்ய மற்றும் எடை இழக்க முழுமையாக திறன் கொண்டதாகும். தேவையான சக்திக்கு, இதய துடிப்பு உயர்த்த வேண்டிய அவசியம் ஒல்லியாகவேண்டிய தசை மற்றும் உடல் எடையை பயிற்சிகள் பிரிக்க வேண்டும் "ஸ்கோர்".

வசதிகள் மற்றும் போலி

விமான தன்னை இருந்து நெசவு வேலை மண்டலம் இருக்க முடியாது. எந்த வழக்கில், துணை உடற்பயிற்சி உபகரணம் தேவை. சிறப்பாக, கையில் புதுவரவுகள் மிகவும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றும் இணை பார்கள் வேண்டும். வல்லுநர், "1 உள்ள 3" உடற்பயிற்சி இயந்திரம் வாங்க அதன் சொந்த எடை வேலை அனைத்து பாகங்கள் இதில் பரிந்துரைக்கிறோம். சிற்சில சந்தர்ப்பங்களில் பிரச்சினை தீர்க்கப்பட முடியும் மற்றும் நாற்காலிகள் ஒரு ஜோடி, இது போன்ற சந்தர்ப்பங்களில் காயம் மட்டுமே ஆபத்து வியத்தகு அதிகரிக்கிறது.

மேலும், தங்கள் உடலில் எடை கொண்ட பயிற்றுவிக்கும் விதமாக, அது பெற எந்த விளையாட்டுப் பொருட்கள் விற்கும் கடையில் காணலாம் என்று ஒரு சிறப்பு யோகா பாய் நேரம். இந்த துணை பயிற்சிகள் மிக தரையில் படுத்திருக்கும்போது செய்ய என்பதால், சுகாதாரம் காரணங்களுக்காக தேவை இனி.

ஆரம்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தொழில்முறை தடகள வீரர்கள் விளையாட்டுப் பொருட்கள் விற்கும் கடையில், பார்ப்பதற்கு ஒரு ரப்பர் பேண்ட் பயிற்சி. இந்த துணை சந்தையில் அதன் இருப்பை ஒரு சில ஆண்டுகள் விரைவில் பல புதிய நிறுவனங்கள் கவனத்தை அவர் ஒழுங்காக பயன்படுத்தும் போது, அது நீங்கள் திறமையாக உடலின் எந்த தசை மூலம் வேலை அனுமதிக்கிறது ஏனெனில் ஈர்த்தது உள்ளது.

முக்கிய துருப்பு சீட்டாக புதிய

சிறந்த தங்கள் சொந்த எடை உடற்பயிற்சி சாதாரண குந்துகைகள் உள்ளன. வீட்டிற்கு அதன் சொந்த எடை கொண்ட நிகழ்ச்சி பயிற்சி அவற்றை இல்லாமல் செய்ய முடியாது. தசை நியமனங்களையும், மெல்லிய க்கான மேலும் குந்துகைகள் பயனுள்ள. முதல் வழக்கில் நீங்கள் ஒவ்வொரு மீண்டும் கவனம் செலுத்துகிறது, மெதுவாக பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், ஆனால் குந்து வேகமாக அல்ல (அதிகபட்சம் 40-60 வினாடிகள்) செட்டுகளுக்கு இடையிலான நீண்ட மீதமுள்ள ஈடுபட வேண்டும் உடல் கொழுப்பு பெற.

குந்து நுட்பம் முக்கியம் மட்டுமே நீங்கள் குறிப்பிட்ட தசை திரிபு கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும், ஆனால் காயம் எதிராக பாதுகாக்க முடியும். ஒரு ஆர்வலர் தடகள முழுமையாக உங்கள் உடல் நிலையை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்:

• நேராக மீண்டும் (முன்னோக்கி முன்னுரிமை மார்பக வளைவு, கத்தி கொண்டு செல்லப்பட்டன);
• சாக்ஸ் நிலை அப்பால் செல்ல இல்லை - குந்து தொடையின் குறைந்த புள்ளி தரை மற்றும் உங்கள் முழங்கால் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

மேலும், பல பயிற்சியாளர்கள் எப்போதும் பரிந்துரை பக்க உங்கள் முழங்கால் உயர்த்த மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் ஹீல்ஸ் எடுத்து கொள்ள கூடாது. அது தேவைகள் நிறைய, ஆனால் அவர்கள் சேதம் இருந்து மூட்டுகள் பாதுகாக்கும் நோக்கில் என்று தெளிவாக உள்ளது. ஆரம்ப கட்டத்தில் அது ஆதரவு ஒரு நாற்காலியில் அல்லது சுவர் மீது நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுமை கவனம்

ஒரு காலில் முன்னோக்கி உடல் lunging கூட, அது ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உள்ளது. அதன் சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சி நிரல் எப்போதும் வெளியே தாக்குதல்கள் பல முறை அவர்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இல்லை, ஒரு வாரம் சுமக்கிறார்கள் புவியீர்ப்பு மையம் நகர்த்துவதன் மூலம் கால்களில் வெவ்வேறு தசைகள் உருவாக்க அனுமதிக்க தேவைப்படுகிறது.

எனவே, நீங்கள் ஒரு பேக் மற்றும் நேராக்க நிராகரிக்க போது சுமையை கீழ் மீண்டும் தொடையில் பகுதியாக மீண்டும் விழுகிறது. முக்கிய விஷயம் - எப்போதும் உடலின் கட்டுப்பாட்டில்: உடல் மற்றும் தரை இடையே கோணத்தில் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். ஆனால் அதில் ஒரு சிறிய சாய்வு (20-30 டிகிரி) முன்னோக்கி தசை செயல்பாட்டுக்கு மட்டுமேயானது நீட்டிப்பை கால்கள் வரும் கொண்டு, தொடையில் முன் சுமை பாகுபாடுகளை. எனினும், ஆரம்ப இன்னும் தாக்குதல் இந்த kneecap பாதிப்படையக் கூடும் என, கட்டுப்படுத்த க்கான முழங்கால் மூட்டு தரையில் போராட அனுமதிக்கவில்லை தொழில்முறை தடகள வீரர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இல்லாமல் செய்ய முடியாது

அவர்கள் தொடர்ந்து ஈடுபட்டு ஏனெனில் dorsi யாரையும் மிகவும் கடினமான உருவாக்க. அவர்கள் சமநிலை வைத்திருக்கும், நடைபயிற்சி மூலம் வேலை அல்லது வளையும் மற்றும் squatting போது ஒரு படை உருவாக்க. எனினும், இந்த தசைகள் அவர்களின் வேலை வலிமையும் சக்தியும் நிறைய தேவைப்படுகிறது ஏனெனில், உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்க ஏற்படுத்தும்.

ஆண்கள் தங்கள் சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சி திட்டம் இழுக்க அப்களை அதனுடைய எப்போதும், ஆனால் பல பயிற்சியாளர்கள், புதுவரவுகள் ஒரு பாடத்திட்டங்களை வழங்கி, வெறுமனே இந்த உடற்பயிற்சி எப்படி செய்ய தெரியாது என்று பெரும்பாலான மக்களின் பார்வை இழக்க. பணிகளில் ஈடுபட்டார் மீண்டும் தசைகள் செய்ய எப்படி தெரியும் யார் அனுபவம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அங்கு வேண்டும்.

வழக்கமான உடல் முன்னோக்கி tilts இடுப்புப் பகுதிக்கு மீது திரிபு உருவாக்குகிறது, ஆனால் சாய்வு மீண்டும் முழங்கைகள் திரும்பப் பெறக் நேரடியாக ஏற்ற அகண்ட dorsi. ஆமாம், இழுக்க-அப்களை உடற்பயிற்சி எந்த மாற்றாக, ஆனால் ஆரம்பத்தில் இன்னமும் பெரிய தசைகள் செயல்படுத்த.

மிகுதி அப்களை விருப்ப துணை

இன்னும் ஆண்கள் பயிற்சி எடை மீண்டும் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் பட்டியலில் சேர்க்க வேண்டும். இங்கே எந்த புதிய மிகுதி மேற்கொள்கிறான் என்று கைக்குள் தடகள சேணம் மற்றும் கிடைமட்ட பொருட்டல்ல தான். இதற்கான தீர்வு மிகவும் எளிமையானது:

• சேணம் கிடைமட்ட பட்டி மூலம் மாற்றப்பட்டன மற்றும் லூப் படிகளும் உள்ளது;
• தடகள, கிடைமட்ட பட்டியில் கைகளை மேலே எடுத்து, ஒரு கால் சேணம் வளையத்தில் நிலைத்துநிறுத்துகிறார் (கீழே).

இவ்வாறு, stretchable ரப்பர் பட்டியில் இழுத்து மற்றும் தடகள பார் வரை துணை முனைகிறது. புதிய தடகள மட்டுமே முன்னோக்கி மார்பு இறுக்கினார் குனிய வேண்டும். ஆமாம், முதலில் இந்த உடற்பயிற்சி கடினமான மற்றும் சாத்தியமற்றது தெரிகிறது, ஆனால் விளைவாக சுரங்க உபகரணங்கள் பிறகு நீண்ட கொடுக்க மாட்டேன். சராசரியாக, பயிற்சி ஒரு மாத (3 முறை ஒரு வாரம்) பிறகு எந்த தொடக்க தங்கள், சேணம் ஆதரவு இல்லாமல் வெற்றி, ஒரு முறை மிகுதி அப் செய்ய. இந்த உடல் மற்றும் உளவியல் பொருளில் ஒரு தீவிர விளைவாகும்.

துன்பமாக உடற்பயிற்சி

சொந்த எடை மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி தள்ள அப்களை அடங்கும். எனினும், பல ஆரம்ப, ஒரு உடல் உழைப்பு தேவைப்படாத வாழ்க்கை முன்னணி, அது ஒரு உண்மையான வேதனையாக மாறுகின்றது, அவர்கள் தொழில் பரிந்துரைகளை புறக்கணிக்க முயல்கின்றனர். பிரச்சனை இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் நடவடிக்கைக்கு அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தப்படாத மெலிவுற்ற தசைகள் நிறைய வைக்க முயற்சி என்று. அது ஒரு முற்றிலும் வேறுபட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

சிறந்த, பாலினம் இல்லை ஆனால் அவரது கைகளால் சுவர் தரை மற்றும் உடல் இடையே ஒரு 45 டிகிரி கோண உருவாக்கத்தின், நிகழ்ச்சி தொடங்கும் தள்ளு. ஆமாம், அது எனினும், எளிதாக மற்றும் எளிய உடற்பயிற்சி, மற்றும் ஒரு சில டஜன் மறுபடியும் மறுபடியும் குறுக்கீடு இல்லாமல் அமைதியாக இருந்தால் அது, ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு தசைகள் ஏற்ற முடியும்.

இரண்டாம் நிலை முழங்கால் மிகுதி அப்களை உள்ளது. வீட்டுமனையில் தொடர்புடைய கைகளின் நிலையை கவனம் செலுத்த மதிப்பு. கையில் வளர்ப்பு கை மார்பு தசைகள் சுமையை செலுத்துகிறது, மற்றும் குறைப்பு டிரிசெப்ஸ்கள் கவனம் மாற்றுகிறது. , சொந்த எடையை உடல் முழுக்க பயிற்சியில் ஈடுபட்டதாக ஆரம்ப நிலைகளில் முன்னெடுக்க உடலில் இருந்து விட்டு உங்கள் கைகளில் வைப்பது. உடற்பயிற்சி இந்த வழியில் செய்ய எப்படி கற்றல், நீங்கள் பாதுகாப்பாக வழக்கமான மிகுதி அப்களை செல்ல முடியும்.

கட்டிடம் வடிவங்கள்

அழகான தோள்களில் எப்போதும் மற்றவர்கள் பொறாமை கொள்ளும். ஒரு ஆணா அல்லது பெண்ணா - அது வீராங்கனையின் தோற்றமும் கொண்ட ஒரு விஷயமே இல்லை. அது பெரிய தெரிகிறது, ஆனால் அனைவருக்கும் ஒரு புதிய வரை கூடுதல் சாதனங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லாமல், மிகவும் எளிதாக மற்றும் வீட்டில் அவரது தோள்களில் கட்ட என்று அறிந்துள்ளார். என்ற உண்மையை முக்கோணவுருத்தசை எந்த ஒரு மன அழுத்தமும் மிகவும் தூண்டக்கூடியதாக உள்ளது, மற்றும் அவர்களை மிகவும் எளிய வேலை செய்ய, வெறும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஏராளமான "ஸ்கோர்" வேண்டும். வீட்டில் மூன்று பயிற்சிகள் அடங்கும் தோள்கொடுக்க அதன் சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சி:

1. ஆயுதம் தூக்கும். இங்கே முக்கியமான விஷயம் - தொழில்நுட்பம் கடைபிடிக்கப்படுகின்றது. தோள்பட்டை ஆரம்ப நிலையில் கை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் சரியாக 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு கீழே கொடுக்க முடியாது.
2. கையில் மஹி. வீடுகள் சேர்ந்து கைகளை வைப்பது, தூரிகைகள் முழங்கை ஒரு 90 டிகிரி கோண உருவாக்கத்தின், உயர்த்தப்பட வேண்டும். அத்தகைய இருந்து ஒரு ஏற்பாடு முழங்கைகள் வளைப்பதற்கும் ஆயுத நேராக்க இல்லாமல், புறங்களுக்கு எடுக்க வேண்டும்.
3. சாய்வு உள்ள மாஹி. தொடங்கி நிலையை முந்தைய உடற்பயிற்சி வேறுபடுகின்றன இல்லை. அது தரை மற்றும் 90 டிகிரி உடல் கோணத்தை இடையே வைப்பது, கீழே குனிந்து மட்டுமே அவசியம். ஸ்டூட் முழங்கைகள் உருவாக்கப்படுகிறது.

முக்கியமான நிகழ்வு

அதன் சொந்த எடை கொண்ட நிகழ்ச்சி பயிற்சி அது எடை இழந்து வரும் குறிப்பாக போது, எப்போதும் வயிற்று தசைகளில் அதனுடைய பயிற்சிகள் உள்ளது. எனினும், தொப்பை கொழுப்பு எரியும் இந்த வழியில் தொடர்பாக பெரும்பான்மை கருத்து தவறானது. அதிக எடை விகிதம் உடல் முழுவதும் குறிப்பிட்ட வெளியேற்றினார், ஆனால் பத்திரிகை மட்டும் saggy வயிற்றில் இறுக்க க்கான பயன்படுத்துகிறார் உள்ளது.

மேலும் பொறிகள் செய்தியாளர் கீழ் அல்லது மேல் பகுதியில் எந்த தசைகள், உள்ளன என்று உண்மையில் அது பல வகைகளில் பின்பற்றியது முடியும் என்று ஒரு பெரிய தசை உள்ளது:

1. உடற்பகுதி அப்ஸ். தரையில் பெற எளிதான வழி மற்றும் சுவர் எதிராக அவரது அடி மேல், உடல் வரை உயர்த்த.
2. அடி அப்களை. தரையில் படுத்திருக்கும்போது ஒரு கடினமான நிறுத்தத்தில் க்கான பிட்டம் கீழ் கைகளை வைப்பது, நீங்கள் மண்டியிட்டு வளைவு இல்லாமல் வரை கால்கள் உயர்த்த வேண்டும்.
3. ஒருங்கிணைந்த உயர்வு. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஸ்டூலில் அமர்ந்து இருக்கையில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து, நீங்கள் பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலை ஒன்றினை எடுப்பதற்கு முயற்சி, விட்டு ஒருவருக்கொருவர் உடல் மற்றும் அடி எடுக்க வேண்டும். இந்த உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால் இழுக்க, உடல் (வைத்து சமநிலை) தூக்குவதால் தொடரப்படுகிறது.

கடினமான உடற்பயிற்சி

பட்டியில் வரவேற்பு சொந்த எடை ஆரம்ப கொண்டு பயிற்சி உருவாக்கும் சில தொழில்முறை தடகள வீரர்கள் மூலம் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டுள்ளன. பல மக்கள் தரையில் அவரது அடி மேல், அவரது கைகள் நின்று, நிலையான உடல் வைக்க விட எளிதாக இல்லை என்று நினைக்கிறேன். எனினும், இந்த கடினமான உடற்பயிற்சி சாதிக்க மற்றும் ஆரம்ப குறிப்பிட இல்லை, பயிற்சியாளர்கள் நிறைய கொடுக்க முடியாது.

எல்லாம் எளிது: நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நிமிடம் ஒரு நிலையில் நிற்கும் வேண்டும். இயற்கையாகவே, பட்டியில் நேராக உங்கள் மீண்டும் வைக்க தேவைப்படுகிறது மற்றும் முழங்கையில் ஆயுத வளைவு வேண்டாம். ஒரு விதியாக, உண்மையில் 15-20 வினாடிகள் புதுவரவுகள் ஒரு நிலையான சுமை தாங்க முடியாது, ஒரு சுருக்கமான பிறகு முழு உடல் உடற்பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டவுடன் குலுக்கி.

சுற்றறிக்கை பயிற்சி அம்சம்

வகுப்புத்தரமானது விளையாட்டு வீரர்கள் பல முறைகள் நிகழ்த்த முடியும் என்று குறிப்பிட்டார் மதிப்பு. அடிப்படை பயிற்சி பல மறுபடியும் மறுபடியும் ஒவ்வொரு தசை விலாவாரியாக மாற்று ஈடுபடுத்துகிறது. எனினும், விரைவில் எடை இழக்க விரும்பவில்லை யார் புதுவரவுகள் மத்தியில், மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது சர்க்கியூட் பயிற்சி சொந்த எடை கொண்ட.

அத்தகைய நடவடிக்கைகள் ஒரு அம்சம் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு அணுகுமுறை தொடர்ந்து அனைத்திற்கும் மேலாக பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இந்த ஆரம்ப ஒரு திட்டம் ஆகும். ஒரு வட்டம் செய்த பின் ஒரு இரண்டு நிமிட இடைவெளி, மற்றும் எல்லாம் மீண்டும் உள்ளது. இந்த பயிற்சி இருதய அமைப்பில் மிகவும் கனமாக உள்ளது, எனவே அது சுவாசமற்ற தவிர்த்து, தங்கள் துடிப்பு கட்டுப்படுத்த ஆரம்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பயிற்சிகள் இடையே ஒரு இடைவெளி ஒவ்வொரு தொகுப்பில் மறுபடியும் மறுபடியும் அளவு தானம், ஆனால் முடியாது.

முடிவில்

ஒர்க்அவுட் எடை வேலைவாய்ப்பு ஆரம்ப நிலைகளில் ஆற்றல் வாய்ந்ததாக இருக்கும். எதிர்காலத்தில் (1-2 மாதங்கள்) மனித உடலில் சுமைகள் ஏற்று, மற்றும் தசை வளரட்டும் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. இங்கே அது எந்த எடையிடு சேர்க்க அல்லது பயிற்சிகள் தங்களை மாற்ற வேண்டும். மாற்றாக, நீங்கள் இடங்களில் மேலே உள்ள பட்டியலில் பயிற்சிகள் மறுசீரமைக்க முடியும் மற்றும் தொடர்ந்து செயல்படுத்த அணுகுமுறைகள் வேகம் மாற்ற.