மேற்கலப்பாக கைகளில் குறைப்பு: செயல்திறன் நுட்பம், நன்மைகள் மற்றும் பொதுவான தவறுகள்

மார்பு - உடலின் மிக முக்கியமான பகுதிகளில் ஒன்று. தொராக்ஸ் முதன்மையாக பாதுகாக்கிறது முக்கிய இதயம் மற்றும் நுரையீரலை போன்ற உள்ளுறுப்புக்களில். எந்த பாடிபில்டர் அழகான மார்பு தசைகளும் க்கான - அரை போர் தான்.

நிச்சயமாக, அதற்கான படிவங்களை அடைவதற்கு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் முறையாக நிறைய வேண்டும். உகந்த இந்த வழக்கில், பல தசை குழுக்கள் கொண்டிருக்கும் போது கலவை பயிற்சிகள், பல நோக்கம் பயிற்சி 90% செலவு செய்வர். எனினும், உங்கள் முதன்மை இலக்கு (நாங்கள் pectoral தசை பற்றி பேசுகிறீர்கள் இந்த முறையில்) தசை வெகுஜன அதிகரிக்க என்றால், குறுக்கு நின்று ஆயுத குறைப்பு நீங்கள் ஒரு உயர்தர இலக்கு தசைகள் ஏற்ற முடியும் இறுதி உடற்பயிற்சி, போன்ற இருக்கிறது. கூடுதலாக, போலி என்று மிகவும் எளிதாக பணி கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சி மையத்தில் காணலாம்.

செயல்திறன் நுட்பம்

1. முதலில், வலது போலி "சரிசெய்ய". நீங்கள் மேல் தொகுதிகள் மூலம் தொகுப்பில் பரிமாற்றம் ஆயுத குறைப்பு செய்ய, முறையே, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உயர்ந்த புள்ளி பேனா வைக்கவும்.
2. விரும்பிய எடை (இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் ஒன்றே) மற்றும் மத்தியில் சரியாக நின்று அமை கைப்பிடிகள் புரிந்து, கீழே கைகழுவி.
3. முதற்படியாக எடுத்து. கைகள் சற்று முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்து, மார்பு முன்னோக்கி, நேராய். இந்த உடற்பயிற்சி தொடக்க நிலை உள்ளது.
4. சைக்கிள் ஓட்டுதல் மெதுவாக அவரை முன் அவற்றை கடந்து, ஒன்றாக உள்ளங்கையில் குறைக்க, மட்டுமே தோள்பட்டை கூட்டு உள்ளது. மார்பு தசைகளும் இறுக்க குறைந்த கட்டத்தில்.
5. மெதுவாக ஆரம்ப நிலை திரும்ப.
6. மறுபடியும் மறுபடியும் தேவையான எண் செய்யவும்.

ஒரு சில குறிப்புகள்

எந்த உடல் செயல்பாடு பூர்வாங்க தத்துவார்த்த பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்க மற்றும் குறைந்த நேரத்தில் நல்ல முடிவுகளை பெற முடியும். இங்கே நீங்கள் கை தொகுப்பில் பரிமாற்றம் குறித்து நேரடியாக செல்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்ன:

1. இயக்கம் என்ற அதிகபட்ச வரம்பில் பின்பற்றுக. நீங்கள் zadeystvuete தசை நார்களை அதிகரிக்க இந்த வழியில். உடற்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் இயக்கத்தின் ஆரம்பத்தில் மூட்டுகளில் பதற்றம் உணர வேண்டும்.
2. ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்தவும். மற்றவர்களின் கண்களில் ஒரு ஹீரோ போல முயற்சிக்க வேண்டாம். மேற்கலப்பாக கைகளில் தகவல் நோக்கம் குறைந்த எடை கொண்ட 10-15 முறை, மிகுதி அப்களை இணைந்து சிறந்த நடக்கும் இது மார்பு தசைகளும், ஒரு சோர்வோ உள்ளது.
3. மெதுவாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும், உத்திக்காகப் பார்க்க. என்பதால் இந்த வழக்கில் ஒரே ஒரு மூட்டிற்கே ஒரு சுமை உள்ளது, கூடுதல் துடிப்பு பயன்படுத்துவதில் பயனும் இல்லை. ஒவ்வொரு இயக்கம் உணர முயற்சி.
4. உங்கள் தோள்களில் மீண்டும் இழுக்க. ஒரு பொதுவான தவறு. முன்னோக்கி உங்கள் தோள்களில் கொண்டு, நீங்கள் மீண்டும் மற்றும் தோள்கள், ஆனால் நர்சிங் தசைகள் வேலை. உங்கள் தோள்களில் மார்பின் செயல்படுத்த, மீண்டும் இழுக்க தலை நிமிர்ந்து நடத்த.
5. சற்றே உங்கள் ஆயுத வளைந்து. மேலும் ஒரு பொதுவான தவறு அதிகப்படியான சுருட்டை உள்ளது. ஆமாம், தொகுப்பில் பரிமாற்றம் ஆயுத குறைப்பு மிகவும் எளிதாக கொடுக்கப்பட்டுள்ளது ஏனெனில், ஆனால் அதன் செயல்திறனை பாதியாக குறைகிறது. அது ஒரு குறைந்த எடை பயன்படுத்துவீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளில் கிட்டத்தட்ட நேராக வைத்து கொள்வது நல்லது.

பொதுவான தவறுகள்

ஒருவேளை, முற்றிலும் அனைவருக்கும் சரியாக மற்றும் பிழைகள் இல்லாமல் செய்ய முடியும் என்று எந்த பயிற்சிகள் உள்ளன. மரணதண்டனை நிறைவேற்றும் காட்டி மற்றும் தொழில் நுட்பம் கண்காணிக்க உடற்பயிற்சியின் போது மிகவும் முக்கியமானது. பணியில் பயிற்சியாளர் உதவியை நாட பயப்பட வேண்டாம். இந்த சாத்தியம் இல்லை என்றால், முதல் முறையாக நீங்கள் கேமரா பயிற்சிகள் நிகழ்ச்சியில் சுட முடியும். எனவே நீங்கள் புத்தியுடன், தேவைப்பட்டால், தங்கள் நுட்பம் மதிப்பிட மற்றும் தெரிந்த மக்களிடமிருந்து பெற்ற உதவியை நாட முடியும்.

மிகவும் முக்கியமான தவறுகள் உள்ளன:

1. குறைவான நீட்சி தசைகள். பயிற்சிகள் பெரும்பாலான மேல் தொகுப்பில் பரிமாற்றம் ஆயுத குறைப்பு ஆரம்ப முயற்சி இருக்கும்போது முன்னோக்கி ஒரு பாய்ச்சல் என்று முக்கியமானது, மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப. மார்பு தசைகள், அது தசை நார்களின் ஒரு நல்ல தூண்டலுக்கு, முறையே, செயலில் வளர்ச்சி வழிவகை செய்யும், முழுமையாக நீட்டி வேண்டும்.
2. பல்வேறு இல்லாமை. சரியான பயிற்சித் திட்டத்தில் இரகசிய தொடர்ந்து மாற்றப்படுவது உள்ளது. ஒரே சிறந்த உடல் கலந்து பெர்ஃபார்மிங், நீங்கள் சமமற்ற உடலின் பிற விட்டு, மார்பக மட்டுமே மேல் பகுதி overtrain ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் உள்ளது. தொடர்ந்து அனைத்து பக்கங்களிலும் தசை வளர்ச்சி தூண்டுகிறது பயிற்சிகள் மாறும்.
3. பயம் சோதனைகளை செய்தார். ஆமாம், தொகுப்பில் பரிமாற்றம் ஆயுத குறைப்பு பயிற்சி முடிக்க சரியான, ஆனால் அது நீங்கள் முதல் இந்த உடற்பயிற்சி சேர்க்க முயற்சி முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை. ஒவ்வொரு உடல் வேறுபட்டது மற்றும் சுமை வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் முக்கிய சுமை முன் சோர்வு pectoral தசை திறன் இடம்பெறலாம் என நான், அது முயற்சி.

நன்மைகள்

Pecs மாறாக பருமனான, ஆகவே நீங்கள் அவரது சமநிலை வைத்து உடல் தசைகள் மற்றும் தோள்களில் zadeystvuete மேற்கலப்பாக கைகளில் தகவல். அனைத்து இந்த ஒரு திறமையான கலோரி எரியும் வழிவகுக்கிறது.

மேலும், முந்தைய குறிப்பிட்டுள்ள, வளர்ந்த மார்பு ஒரு களிப்போடு வடிவம் உருவாக்குகிறது மற்றும் தோள்கள் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் தோற்றத்தை பாதிக்கும்.

இங்கே மாற்றம் சாத்தியம் உள்ளது. கிராஸ்ஓவர் - ஒரு பல்துறை உருவகப்படுத்தி. வெவ்வேறு புள்ளிகள் (மேல், கீழ், நடுத்தர) மணிக்கு கேபிள் கொண்டு, நீங்கள் எந்த சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி தசை அமைப்பின் ஒரு களிப்போடு வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து மார்பு தசைகளும், வேலை கிடைக்கும்.

supersets இரண்டு யோசனைகள்

Supersets - ஒரு வாய்ப்பு அதிகபட்ச சுமை இலக்கு தசைகள். மேற்கலப்பாக கைகளில் வழக்கமான தகவல்களை போதாது எனில், நீங்கள் சேர்க்கும், உடற்பயிற்சி மாறுபடுகிறது:

1. புஷ்-அப்ஸ். கில்லர் சூப்பர்செட்டை இல்லாமல் நிறுத்த ஏனெனில் நீங்கள் அதே தசை குழு இரண்டு பயிற்சிகள் செய்ய. எனினும், நீங்கள் 30 மிகுதி அப்களை செய்தால் - நம்பத்தகாத ஒரு தொடரின் ஒரு பிரச்சனை, பின்னர் இந்த சூப்பர்செட்டை யோசனை கொடுக்க. அது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
2. உயர்வு வீடுகள். தொகுப்பில் பரிமாற்றம் கை தகவல் போது தீவிரமாக தசைகள் பட்டை பணிபுரிந்து வருகிறார். எனவே, மேலும் மார்பு தசைகளும் மூலம் இந்த இரண்டு பயிற்சிகள், நீங்கள் மட்டும் உயர் தரமான வேலை ஒன்றாக இணைந்த, ஆனால் இந்த இரண்டு பயிற்சிகள் தனித்தனியாக போது விட செய்தியாளர் மீது ஒரு பெரிய சுமையை கொடுக்கிறது.

ஒருவேளை இந்த நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் அவ்வளவுதான். பாதுகாப்பு - முக்கிய விஷயம்: நுட்பம், பரிசோதனை மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள் ஆனால் நினைவில்!