கொழுப்பில் நிறைந்த உணவுகள்: அட்டவணை

இது குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் கட்டுக்கதை முடிவுக்கு நேரம், உணவில் இது எடை இழக்க சரியான வழி கருதப்படுகிறது, இதய நோய் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய்கள் தடுக்க. உண்மையில் "நீருக்கடியில் கல்" என்பது "சரும தயாரிப்பு" என்ற வார்த்தையின் கீழ் அடிக்கடி மறைக்கப்படுகிறது, இதில் நறுமணமும் தோற்றமும் உப்பு, சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்யப்படும். இதன் விளைவாக, அனைத்து எதிர்பார்ப்புகளையும் "தாண்டிவிட்டது" - குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் உலகளாவிய பயன்பாடு ஒரு நபர் சராசரி எடை அதிகரிப்பு மட்டுமே வழிவகுத்தது.

குறைந்த கலோரி உணவு - அது நல்லது அல்லது கெட்டதா?

உடலில் உள்ள கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் உணவை ஏன் கைவிட வேண்டும்? பல மக்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உணவை நீடிக்கவில்லை, ஏனென்றால் சுவை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் நிறைந்தவை என அவர்கள் கருதுகிறார்கள். கொழுப்பு கணிசமாக செரிமானம் குறைகிறது என்ற உண்மையை, பல உணவுகளில், கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள் சாப்பிடுவதால் கட்டப்பட்டு, ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் பசியால் சண்டையிட செய்யுங்கள்.

உணவு கொழுப்பு பரிமாற்றத்தில் ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது - ஒவ்வொரு கிராம் 9 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உணவுப் போதாதபோது அந்த சமயங்களில் பாதுகாப்பானது, உணவுப் பொருட்களை அதிக அளவு உறிஞ்ச முடியாதவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியம்.

கொழுப்புகள் என்ன?

கொழுப்புகள் நம் ஆற்றல் இருப்பு. உடல் எடையைக் குளுக்கோஸின் சிறிய அளவு குளுக்கோஸை ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய முடியும், எனவே அது வரம்பற்ற அளவு உற்பத்தி செய்யக்கூடிய திறன் கொண்ட கொழுப்பு திசுக்களின் முக்கியம். இந்த செயல்முறையின் தோற்றங்கள் தொலைதூர காலங்களில் வேரூன்றியுள்ளன, உணவுப் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது, அதிக எரிசக்தி அதன் பிரித்தெடுப்பதில் வீணாகிவிட்டது. இன்று இந்த பிரச்சனை இல்லை, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், கண்மூடித்தனமாக மற்றும் அதிக அளவுகளில் உள்ள உணவுகள் உறிஞ்சுவதை தொடர்கிறோம். அவர்கள் மூலம் குவிந்த ஆற்றல் இப்போது தூக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு போது மட்டுமே கழித்தார்.

கொழுப்பு நிறைந்திருக்கும் மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் பின்வருமாறு: (பட்டியல் 100 கிராம் கொழுப்பு உள்ளடக்கம்):

1. பாம் எண்ணெய் - 93.7 கிராம்.
2. உலர்ந்த தேங்காய் - 57.2 கிராம்.
3. வெண்ணெய் - 51.4 கிராம்.
4. மாட்டிறைச்சி - 52.3 கிராம்.
5. சாக்லேட் - 32.4 கிராம்.
6. எண்ணெயில் சர்க்கரை - 29.9 கிராம்.
7. கடின சீஸ் - 24.6 கிராம்.

கொழுப்பு அமிலங்களின் வகைகள் மற்றும் அவை ஏன் தேவைப்படுகின்றன

இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன: லினோலியிக் மற்றும் ஆல்பா-லினீலியிக். கொழுப்பு அமிலங்கள் செல் சவ்வுகளின் முக்கிய கூறுகள் ஆகும், அவை இரத்தக் கட்டுப்பாடு, இரத்தக் குழாய்களை விரிவுபடுத்துதல் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் இரசாயன கட்டுப்பாட்டாளர்களாக மாற்றப்படுகின்றன. குழந்தைகளின் பற்றாக்குறை மெதுவான வளர்ச்சி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைதல், ஒரு சொறி தோற்றத்தின் தன்மை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. சில நேரங்களில் இந்த பார்வை மற்றும் நரம்பு கோளாறுகள் பிரச்சினைகள் வழிவகுக்கிறது.

சரியான வளர்ச்சிக்கு, புரதங்களும் அவசியம். அவர்கள் இல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு முறையானது பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க முடியாது. எனவே, கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் நிறைந்த உணவை சாப்பிட மிகவும் முக்கியம்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோயை உண்டாக்குகின்றனவா?

கொழுப்பு அமிலங்களின் பெரும்பான்மையின் அதிக நுகர்வு எல்டிஎல் (குறைந்த-அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அளவு அதிகரிப்பால், கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் குறைகிறது. பணக்கார உணவுகள் புரதம், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன. பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு எதிராக நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவை, அவை மூல நோய் தடுப்புக்கு அவசியமானவை. கூடுதலாக, இழைகளின் குடலில் உள்ள சாதாரண (ஆரோக்கியமான) பாக்டீரியாவுக்கு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்து அளிக்கிறது. பீப்பாய்களில் பீன்ஸ், முழு பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் உள்ளன.

புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பணக்கார உணவுகள் சாதாரண அளவிலான இயல்பான செயல்பாடுகளில் அவசியம் தேவை. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்கொள்வதை மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% (நாள் ஒன்றுக்கு 1600 கிலோவால்களை உறிஞ்சுவோருக்கு 18 கிராம்) குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஏற்ற மாக்ரோ-விநியோகம் 45-65% ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கிலோ கிலோகலோரிகளை சாப்பிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உட்கொள்ளல் 180 கிராம் முதல் 260 வரை இருக்கும்.

"கெட்ட கொழுப்புகள்"

நீங்கள் தக்காளி சாஸ், சீஸ் மற்றும் இறைச்சி குளிர்ச்சியடைந்த பிறகு உறைபனி எப்படி ஒரு பீஸ்ஸா கவனித்தனர்? பொருட்களின் கடினத்தன்மை மிக உயர்ந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் ஒரு குறிப்பைக் காட்டுகிறது, இது அறை வெப்பநிலையில் கூட திடப்படுத்துகிறது. பால் கொழுப்பு, வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் (தேங்காய், பனை), இவை எந்த ஐஸ் கிரீம் பகுதியிலும் உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. இளைஞர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகள், அதில் நிறைந்த கொழுப்புக்கள் பிஸினஸ்: பீஸ்ஸா மற்றும் இனிப்புக்கள், வேகவைக்கப்பட்ட இறைச்சி புரதத்தின் மூலமாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற புரோட்டீன்கள் முக்கியமான மேக்ரோனூட்ரிட்டுகள். சுத்தமான வெள்ளை பற்கள் - ஒரு நபர் கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளும் ஒரு காட்டி. புரதம், கொலாஜன் கலவையை அளிக்கிறது, இது எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் தோலின் அமைப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் இருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு மாற்றம். எந்தவொரு சுகாதார நன்மையும் இருக்கிறதா?

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதன் நன்மை பல காரணிகளைப் பொறுத்து, அவற்றை மாற்றுவதைப் போன்றது. அதிக கொழுப்பு நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உயர்ந்த உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளில் டிரிகிளிசரைட் அளவை அதிகரிக்கவும் HDL (உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அளவைக் குறைக்கவும், முன்நிபந்தனைகளை அதிகரிக்கும் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கின்றன, ஏனெனில் குறைந்த கொழுப்பு ப்ரீட்ஸெல்ஸ் மற்றும் மென்மையான மிட்டாய் கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்கள்.

சிறந்த மூலோபாயம் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்த உணவுகளை மாற்றுகிறது . பேக்கன் ஒரு ரொட்டி பீஸ்ஸா ஒரு துண்டு விட உடல் இன்னும் நன்மைகளை கொண்டு, மற்றும் சீஸ் அல்லது வெண்ணெய் ஒரு துண்டு கொண்டு பேக்கன் பதிலாக ஆரோக்கியமான உணவு நோக்கி மற்றொரு விவேகமான நடவடிக்கை ஆகும். நாளொன்றுக்கு அதிகமான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், முழு கொழுப்பு சத்து நிறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் பால் முழுவதும் உண்ணலாம்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பல உணவுகளில் இயல்பிலேயே காணப்படுகின்றன. அவர்களில் பெரும்பாலோர் விலங்குகளின் உணவுகளில் முக்கியமாகக் காணப்படுகின்றனர். கொழுப்பு நிறைந்த உணவைப் பாருங்கள் (கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது). இவை:

- கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி;

- ஆட்டுக்குட்டி;

- பன்றி இறைச்சி;

- தோல் கொண்ட பறவைகள்;

- மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு;

- கொழுப்பு மற்றும் கிரீம்;

- வெண்ணெய்;

- சீஸ் மற்றும் பால் முழுவதும் செய்யப்பட்ட மற்ற பால் பொருட்கள்.

தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இயலாது

தயாரிப்புகளின் தயாரிப்பாளர்கள், நிறைவுற்றதோடு, ஹைட்ரஜனேஷன் செயல்முறைக்கு உட்படுத்தப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், ஒரு விதியாக, பட்டாசுகள், சிப்ஸ் அல்லது பிஸ்கட் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அலமாரியை அதிகரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவர்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் 1% க்கும் அதிகமாக இல்லை (ஒரு நாளைக்கு 1600 கலோரிகளை உட்கொண்டால் 2 கிராமுக்கு குறைவாக). கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் என்னவென்பதை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புக்களின் தடயங்கள், உணவுகளின் அடையாளங்களில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலைப் படிக்கலாம்: இந்த பொருட்களின் பெயர்கள் கீழே மறைக்கப்படுகின்றன: "கடுமையான எண்ணெய்" அல்லது "ஹைட்ரஜன்".

அத்தியாவசிய மாக்ரோனைட்டின்களின் உயர் உள்ளடக்கத்துடன் சுவையான மற்றும் சத்தான உணவுகள்

பால், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, மூளைக்கு செல்கள், எரிபொருள் வழங்குவதன் மூலம் மூளை செல்கள் உட்பட. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிராம் ஒன்றுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் 20-35% - கொழுப்பு. முட்டை, இறைச்சி, மற்றும் சில கடல் உணவுகள் தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பொருட்களும் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் நிரம்பியுள்ளன. காய்கறிகள், குறிப்பாக உருளைக்கிழங்கு, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பட்டாணி போன்றவை, அதிகமான ஸ்டார்ச் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அத்துடன் நார்ச்சத்துகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்புகள் உள்ளிட்ட அனைத்து தாவர பொருட்களும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன, இது குடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் இரண்டு வகுப்புகள் உள்ளன: மோனோசாசரட்டேட் கொழுப்புகள் மற்றும் பலூசப்பட்ட சூடான கொழுப்புகள். தேங்காய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ், வேர்கடலிகள், ஆலிவ் எண்ணெய்

சமீபத்திலிருந்தே, ஒமேகா -3 என்ற பல்நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய மைய நோய்களிலிருந்து தடுக்கப்படுவதால், கவனத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளன. அவர்கள் அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை, டோஃபு, சோயாபான்ஸ், ரேப்சேடில் காணலாம். கூடுதலாக, இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஈகோஸ்பேப்டொனொயிக் (EPA) மற்றும் டாடோஸாஹெக்சேனிக் (DHA) ஆகியவை இதயத்திற்கு மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பகாலத்தின் போது கருவின் மூளையின் சரியான வளர்ச்சிக்கான பார்வை அக்யூட்டிற்காகவும் முக்கியமானவை; வயதானவர்களை அறிவாற்றல் குறைபாடுகளை குறைப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான செயல்பாட்டை அவர்கள் செய்கிறார்கள்; கீல்வாதம், அல்சரேடிவ் கோலிடிஸ் மற்றும் பிற அழற்சி நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும். இந்த அமிலங்கள் மீன் போன்ற மீன் வகை, ஹெர்ரிங், டிரவுட், கானர், சால்மன், சர்டைன், டூனா போன்றவை.

ஒமேகா 6 என்பது பாலூசப்பட்ட சூடான கொழுப்பின் இரண்டாவது வகை. ஒமேகா -6: சூரியகாந்தி விதைகள், பிரேசில் கொட்டைகள், பெக்கன்கள் மற்றும் பைன் பருப்புகள் போன்ற கொழுப்புகளில் உள்ள உணவுகள். சில சமையல் எண்ணெய்கள் ஒமேகா -6 மூலமும் உள்ளன: சோளம், சூரியகாந்தி மற்றும் எள் எண்ணெய்.

கொழுப்பில் நிறைந்த உணவுகள்: அட்டவணை

இது ஒரு சூத்திரம் உள்ளது, இது கொழுப்பு நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் கணக்கிட முடியும்:

மொத்த கொழுப்பு (g) = நாள் ஒன்றுக்கு 9 "கொழுப்பு" கலோரிகளின் கலோரிகள் x 30% = எண்ணிக்கை.

உதாரணம்:

2000 கலோரிகள் x 0.3 = 600/9 = 67 கிராம் கொழுப்பு.

தினசரி விகிதம் மொத்த தினசரி அளவு 20-35% கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பயப்படாதீர்கள், ஆனால் அவற்றை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் கலோரி தேவைகளை மீறுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள். ஒற்றைத் தேய்த்தல் மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளுடன் உணவுக்கு விருப்பம், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தும்.