Back to training: அடிப்படை பயிற்சிகள், விரிவான திட்டம் மற்றும் பின்னூட்டம்

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருக்கும் போது, பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்காக ஆண்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் இசைவான நிழலானது நன்கு வளர்ந்த பரந்த தசைகள் இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. பெண்கள் பெரும்பாலும் கால்கள் தசைகள் பயிற்சி என்றால், மற்றும் இது தருக்க உள்ளது, பின்னர் மனிதன் முதல் விஷயம் மீண்டும் latissimus தசை பயிற்சி இருக்க வேண்டும் . உடலின் குறைபாடுகளை மறைக்க உதவுகிறது. அத்தகைய ஒரு பரந்த இடுப்பு, குறுகிய சரிவு தோள்கள் போன்ற. ஆண்கள் எப்போதும் பயிற்சியால் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். ஒரு பரந்த முதுகலை எப்படி பம்ப் செய்வது, அனைவருக்கும் தெரிய வேண்டும்.

மீண்டும் தசைகள் அமைப்பு

பின்வாங்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, அதன் தசைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பின்புறத்தின் தசைகள் ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமானவைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

முதல் வகை அடங்கும்:

• முதுகெலும்புகள், முதுகெலும்புகள் மற்றும் அரை-முட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்ட முதுகெலும்பு-தலையுடைய தசைகள்.
• விரிவாக்க தசைகள் முதுகெலும்பு இயக்கத்தின் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன; Ilio-costal, நீண்ட மற்றும் இடுக்கி;
• ரும்போமிட், ட்ராப்சாய்டல் மற்றும் ஸ்காபுலாவை உயர்த்தும் தசைகள், தோள்பட்டை வளையத்தின் இயக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

இரண்டாவது வகை அடங்கும்:

• பரந்த தசை, அதன் செயல்பாடு முன்னோக்கி முன்னும் பின்னும் நீட்ட வேண்டும்;
• சதுர, பக்கவாட்டு வளைக்கும் பொறுப்பு.

எந்த தசைகள் நான் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

மேல் உடல் மேல் பயிற்சி பற்றி ஆரம்ப கவலை. ஒரு பரந்த முதுகலை எப்படி பம்ப் செய்வது, அனைவருக்கும் தெரிய வேண்டும்.

உடலின் இந்த பகுதி வடிவம், அகலம் பரந்த தசைகள் ஊடுவதன் மூலம் மாற்றப்படும், அல்லது, விளையாட்டு வீரர்கள் என்று, இறக்கைகள் என. இந்த பகுதியில் அதிகரிப்புக்கு நன்றி, ஒரு V- வடிவ உருவம் உருவாக்கப்பட்டது, இது விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் முயற்சி.

மேலும், ட்ரெக்ஸோவிடிடுகளை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அழகிய மார்பு உருவாகிறது. இந்த தசை குழு மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து இடையே உள்ள பகுதி - குறிப்பாக கவனத்தை மேல் கொடுக்கப்படுகிறது.

முதுகெலும்பு ஒரு கடற்பாசி அடைய நீங்கள் பின்னால் பயிற்சி நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு தசை மீண்டும் விளைவை உருவாக்குகிறது. மேலும், உடலின் மற்ற பகுதிகளை உட்செலுத்தும்போது அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய விரிவாக்கங்கள் உதவுகின்றன.

நேரடியாக ட்ரெப்சாய்டிலின் கீழ் உள்ள rhomboid தசை பயிற்சி, ஒரு அழகான பின்புறமாக உருவாக்க கவனமாக ஆய்வு தேவை.

மீண்டும் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

ஒரு பிளவு அமைப்பைப் பயன்படுத்தும் போது, பின்னால் பயிற்சிகள் கைகளிலும், தோள்களிலும், கால்களிலும் சுமைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் செயல்பாடு கடுமையான உடல் உழைப்புடன் சம்பந்தப்பட்டிருந்தால், 3-4 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும், உங்கள் பின்னால் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அமைதியான வேலை இருந்தால், நீங்கள் 6-8 அணுகுமுறைகளை செய்யலாம். இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியும், எடைக்கு கைப்பிடிகளும் ஆகும், ஏனென்றால் ஆண்கள் முக்கிய கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

மீண்டும் பயிற்சியில் பயமுறுத்துவது மிக எளிதானது, பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஆஸ்டியோக்மொண்டிரோசிஸ், இண்டர்வெர்டெர்பிரல் ஹெர்னியா, முதுகெலும்பு நரம்புகள் மற்றும் பிற ஒத்த பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எதிர்காலத்தில் இத்தகைய நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, சிறிய அளவிலான பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும், செயல்திறன் சரியான நுட்பத்தை பின்பற்றவும், முதுகெலும்புகளை சுமக்க வேண்டாம்.

மீண்டும் தசைகள் அதிகரிக்க, அது 2-3 பயிற்சிகள் செய்ய போதும். பின்னால் உள்ள வெகுஜன பயிற்சியில் 5-7 முறை மறுபடியும் உடற்பயிற்சி, நிவாரணத்தின் மீது சேர்க்க வேண்டும் - 10-15.

ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் பயிற்சிகள்

கண்டிப்பாக, மீண்டும் பயிற்சியானது 3 மண்டலங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். நீங்கள் எடைக்கு பயிற்சியை மீண்டும் செய்தால், பயிற்சிகள் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டும். மேலே:

• சாய்வு
• இழுக்க அப்களை;
• மேல் தொகுதி இருந்து தலையை இழுத்து.

நடுவில்:

• ஒரு கையில் dumbbells இழுத்து;
• கீழ் தொகுதி இருந்து பெல்ட் இழுக்க.

கீழ் பகுதி:

• மிகை நீட்டல்;
• deadlift;
• ஒரு barbell கொண்டு சரிவுகளில்.

உடற்பயிற்சிகள் பலவீனமான பின்புறம் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் தசை நார்முனை வலுப்படுத்த மற்றும் காயம் வாய்ப்பு குறைக்க உதவும்.

அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்வதற்கான நுட்பம்

பின்னால் உள்ள வெகுஜன பயிற்சிகள் அவசியமாக அடிப்படை பயிற்சிகளை கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• வரை இழுத்து.

பிடியில் அகலத்தை மாற்றுதல், நீங்கள் பின்னால் உள்ள பல்வேறு பகுதிகளிலிருந்து வெளியேறலாம். பரந்த பிடியில், அதிக அட்சரேகை. பயிற்சிகளை செய்வது போது, உங்கள் பின்னால் இழுக்க வேண்டும், மற்றும் கைகளால் அணைக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு இழுக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையைக் கொண்டிருந்தால், உங்களை இழுக்க எளிதானது, நீங்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - பைன்கேஸ் அல்லது டம்பெல்ஸ் கொண்டு ஒரு பெல்ட், நீங்கள் மணல் கொண்ட எடை முகவர்கள் பயன்படுத்தலாம்.

மாறாக, நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடை மேலே இழுக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் ஒரு சுமை வைக்கப்படும் சிமுலேட்டர் "Graviton", உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், இது எதிர் எடை உள்ளது.

• Deadlift.

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஒரு உந்தப்பட்ட பத்திரிகை மற்றும் மீண்டும் நீட்டிக்க வேண்டும், இது காயங்கள் தவிர்க்க உதவும்.

உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, மெதுவாக ஒரு வரியைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, உடலை சாய்க்காமல். பட்டை ஒரு பாதையில் முழங்கால்களோடு ஒட்ட வேண்டும்.

• சக்கரத்தில் ஓட்டம்

நிலை - தோள்களின் அகலத்தில் அடி, 45 டிகிரி கோணத்தில் முழங்காலில் வளைந்து, முதுகெலும்பு நேர் கோட்டில் உள்ளது. இடுப்புக்கு மேல் பதுங்கிக் கொண்டிருக்கும் விதத்தில் பட்டை வயிற்றில் இழுக்கப்படுகிறது.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் நுட்பம்

தனித்த பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யும்போது பாதிக்கப்படாத இழைகளை உள்ளடக்குகின்றன.

• ஒரு கையால் டிராஸ்ட் dumbbells.

வலது புறத்தில் உங்கள் இடது கால் மற்றும் இடது கை, தரையில் மீண்டும் இணையாக, இடது புறம், இடது புறம், இடது கை, ஓய்வு எடுத்து, முதுகெலும்பு வளைந்து, மீண்டும் இழுக்க தொடங்கும். மேல் கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் பின்னால் சுழற்ற தேவையில்லை.

• டி-சிமுலேட்டரில் டிராஸ்ட்.

மரணதண்டனை கொள்கை கம்பி கம்பி மீது அதே தான். காயங்கள் ஏதேனும் இருந்தால் வெகுஜன பயிற்சிக்கு இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

• மேல் தொகுதி இருந்து ஓட்டம்.

இழுக்க அப்களை ஒரு நல்ல மாற்று. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கைப்பிடியை ஒரு பரந்த பிடியில் வைத்து உங்கள் பின்னால் இழுக்க, உங்கள் கைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.

• கீழ் தொகுதி இருந்து ஓட்டம்.

பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, நேராக உங்கள் பின்னால் வைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை எடுத்து, இயந்திரத்தை இழுக்க ஆரம்பித்து விடுங்கள்.

• மிகை நீட்டல்.

நாங்கள் பெஞ்சில் இடுகின்றன, இடுப்புப் பகுதியில் தலையணையில் உள்ளது, உடலின் கீழ்ப்பகுதியை குறைக்கிறோம், பின்புறம் சுழற்றுவது இல்லை, பின்புறம் கால்கள் அதே வரிசையில் இருக்கும் வரை மேலே உயர்த்துவோம்.

எடை மீண்டும் தசைகள் பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி நோக்கங்களுக்காகப் பொறுத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருக்கிறது. சில உடற்பயிற்சிகளை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், தசையில் சுமைகளை மாற்றலாம்.

உங்கள் முதுகை எப்படி பம்ப் செய்வது என்று எல்லா ஆண்களும் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். பயிற்சித் திட்டம் வேறுபட்டது.

இந்த சிக்கலானது பின்னால் உள்ள அனைத்து பகுதிகளையும் பம்ப் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் 4 பயிற்சி விருப்பங்களை மாற்றுகிறது.

இது 5 நிமிட கார்டியோ செய்வதற்கு மிகவும் முக்கியமானது, சூடான அப் பயிற்சிகளை துவங்குவதும், எடை இல்லாமல் சூடான அப் அணுகுமுறைகளை உருவாக்குவதும் மிகவும் முக்கியம்.

பயிற்சிக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பின்புற வெகுஜனப் பயிற்சிகள் மிகவும் உற்சாகமானவை மற்றும் கணிசமான ஆற்றல் செலவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆகையால் உடலின் மீளுருவாக்கம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க கூடுதல் நுண்ணறிவுகளைப் பயன்படுத்துவது பகுத்தறிவு ஆகும்.

தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்காக, நீங்கள் geyner, புரதம் மற்றும் கிரியேட்டின் பயன்படுத்த முடியும், குளூட்டமைன், சிதைவு இருந்து தசைகள் பாதுகாக்க - BCAA. இது முடிந்தவரை விரைவில் இலக்கை அடைய உதவும்.

எந்த நிறுவனம் சிறந்தது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, ஆலோசகர்கள் உங்களைத் தூண்டுவார்கள். இன்று உற்பத்தியாளர்களுக்கு நிறைய உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தயாரிப்புக்கு சில அனுபவங்களைச் சேர்க்கின்றன.

பயனுள்ள பொருட்களின் பற்றாக்குறை உங்கள் தசைகள் வளர அனுமதிக்காது என்பதால், குறிப்பாக கவனம் ஊட்டச்சத்து செலுத்தப்பட வேண்டும். தினசரி தேவையான அளவு புரதம் மற்றும் உடலின் ஒரு கிலோ கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் எந்தவொரு கூறுபாட்டின் பற்றாக்குறையையும் உருவாக்கினால், நீங்கள் கடுமையாக பயிற்றுவிப்பீர்கள், இதன் விளைவாக நீங்கள் சாதிக்க முடியாது. தசைகள் சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் வளரும். புரதங்கள் தசைகள் உணவு முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது, அது கோழி மார்பகங்களில் காணப்படுகிறது, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி.

மீண்டும் பயிற்சிகள் பற்றிய கருத்து

விளையாட்டு வீரர்கள் 'சாட்சியங்கள் காட்டுகின்றன, அடித்தளமாக அடிப்படை பயிற்சிகளை பயன்படுத்தி வெகுஜன உங்கள் மீண்டும் பயிற்சி மற்றும் கூடுதல் தனிமைப்படுத்தி நீங்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் தேவையான முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது. தசைகள் போதிய உயர் இரத்த அழுத்தம் வெளிப்படும், இது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்கள் ஆசை.

அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள் சிக்கலான மற்றும் பல கூட்டுகள் ஆகும், இது உடலின் கூடுதல் தசைகள் பயன்படுத்துவதாகும். அனைத்து தசை குழுக்கள் ஒரு அடிப்படை செய்யும், நீங்கள் முழு உடலின் முற்போக்கான மற்றும் இணக்கமான வளர்ச்சி நம்பமுடியாத முடிவு அடைய முடியும்.

வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சி பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பிடித்தமானது, ஆனால் நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சியளிக்க முடியும் என்று அர்த்தமில்லை. ஒரு வாரம் ஒரு முறை மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்ய போதுமானதாக உள்ளது, ஏனெனில் மீண்டும் ஒரு பெரிய தசை மற்றும் ஓய்வு மற்றும் மீட்க நேரம் எடுக்கும்.

இந்த வியாபாரத்தில் முக்கிய விஷயம், அதை மிகைப்படுத்திவிடாது, தசைகளை உந்திச் செய்வது ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும், இது மனதில் அணுகப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள், சரியான தூக்கம், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் இலக்குகளை அடைய விருப்பம் ஆகியவற்றின் சரியான நுட்பம் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டு வரும். முக்கிய விஷயம் - அங்கே நிறுத்த வேண்டாம்.